Øvelser for nybegynnere

Workout Rutiner - Viktig informasjon du må vite

Trening og trening rutiner er Perioder med Structured kontinuerlig trening

Gjør 20 push-ups når du våkner om morgenen eller gjør 20 sit-ups før sengetid er ikke ansett treningsøkter. Hver trening vanligvis består av 20-90 minutter med kontinuerlig aerob trening (kardio) eller anaerob oppgaver (vekter, sprint), eller en kombinasjon av begge.

Treningsprogram er summen av strukturert, kontinuerlig aktivitet for en bestemt periode, for eksempel en uke, måned eller år. For å få en vellykket treningsøkt rutine, bør du gjøre det til en prioritet å sette dine spesifikke fysiske fitness mål først.

Når du opprette dine mål, kan du opprette en treningsøkt rutine som passer deg.

For å få mest mulig nytte av å trene, bør du ha et personlig treningsprogram. Ved hjelp av en generisk, one-size-fits-all treningen rutine er ikke den beste måten å forsøke å oppnå dine treningsmål.

Når en personlig trener møter med en klient for første gang, de vanligvis bruker rundt en time å snakke om klientens tidligere erfaringer, nåværende mål, skader, holdning problemer, etc. og måle klientens kroppssammensetning, vekt og omkrets målinger før selv vurderer øvelser som ville passe kundens mål.

Når personlig trener får all informasjon om kunden, da og bare da, begynner personlig trener til å utforme en treningsøkt rutine som vil forsøke å passe kundenes mål, kondisjon, og tidsplan.

Bevis har vist at Følger Feil trening planer fører til høyt frafall

Det kan være svært nedslående hvis du legger mye tid og krefter på en treningsøkt rutine som gir svært lite resultater.

Kombinasjonen av å ikke være klar til å utføre treningen riktig, skader og frustrasjon på grunn av ikke å gjøre fremgang kan være katastrofalt for noen starter et treningsprogram.

Problemet med "cookie cutter" one-size-fits-all trening rutiner er de ble ikke utformet med dine spesifikke mål og situasjon i tankene. Det beste alternativet er å enten utdanne deg selv og lage din egen personlige trening plan eller søke hjelp av en personlig trener som har erfaring med å hjelpe folk som deg.

De fleste mennesker ønsker raske resultater, og du er sannsynligvis ikke et unntak

Problemet er at kroppen vår ikke er programmert til å oppnå raske resultater. Hvis det tok 5 år å sette på at ekstra 10 pounds, kan du satse miste det vil ikke være en rask og enkel prosess.

Å miste 20 pounds av kroppen fett eller få 20 pounds av muskel er ikke noe som skjer over natten, uansett hvor gode treningsøktene dine er. Med riktig ernæring og riktig trening rutine, vil du oppnå langvarige resultater.

Den F.I.T.T. Prinsipp Kan hjelpe deg å lage en effektiv trening rutine

Den FITT prinsippet er en grunnleggende filosofi som du kan bruke til å veilede i etableringen av en trening rutine. Den FITT prinsippet er spesielt nyttig for personer med lav til moderat fysisk fitness nivåer, og det er en god start for å skape effektive personlig trening rutiner.

Husk at hver av de fire variablene i FITT prinsippet påvirke de andre. For eksempel, de hyppigere og mer intense treningsøktene dine er, jo mindre tid du er i stand til å bruke trener.

Hvor ofte du trener hver uke

Tre 30 minutters aerobic trening økter er minimum treningsfrekvens hvis du ønsker å oppnå konkrete fordeler. Det er å foretrekke å utføre aerobic / cardio trening mer enn 3 ganger per uke, men det er en grense.

Hvis du trener for ofte, kan du føre til at kroppen til å gå inn overtrening syndrom som vil avta resultatene. Overtrening syndrom kan være et alvorlig problem for den lille mindretall av personer som trener mye.

Hyppigheten av vekttrening varierer mye avhengig av de andre tre FITT prinsipielle faktorer.

Mengden arbeid du legger inn hver trening

Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen, eller hvor høyt du vedlikeholde din hjertefrekvens under kontinuerlig aerob trening er din intensitet.

Nybegynnere bør finne ut deres puls, som kan beregnes ved anvendelse av en enkel ligning. Den puls vil gi nybegynnere en baseline pulsen til å opprettholde for å få kardiovaskulære fordeler samt bo trygt.

Læreboken definisjonen av styrketrening intensiteten er hvor tungt hvert sett er i forhold til din 1RM eller maksimalt løft. Det er viktig å vite lærebok definisjonen av intensitet fordi det er lett måles og bør kontrolleres for å gå videre treningen rutiner.

Hvis du ikke holde styr på treningen intensitet med cardio eller vekt trening, vil du ikke vite om du setter kroppen din gjennom overbelastning prinsippet. Økende kardiovaskulær og muskulær belastning over normalt nivå for å tvinge kroppen til å utvikle seg og tilpasse er overbelastning prinsippet i et nøtteskall.

Hvor lenge treningen rutiner

Det er et inverst forhold mellom trening tid og intensitet. Jo høyere intensitet, jo mindre tid du kan trene, og vice versa.

Med kardiovaskulær trening, er det to primære måter å utøve. Høy-intensitet trening er kortere varighet trening vanligvis i intervaller som vind sprint, eller en hvilken som helst cardio maskinens intervall programmer.

Lav intensitet langvarig trening som langrenn innebærer et lavere tempo der en relativt lav puls kan opprettholdes for varigheten av øvelsen.

Med styrketrening, er tid en litt mer vanskelig begrep. Siden styrketrening vanligvis innebærer arbeidsperioder (sett) og hvile, er tiden på døgnet ikke så viktig faktor. Hvor lenge musklene er under spenning er den sanne tid tiltaket for motstand / vekttrening.

Den form for aktivitet du utfører for hver trening

Hva er din favoritt og minst favoritt form for trening? Type trening kan påvirke hyppighet, intensitet og tid.

Typer cardio trening inkluderer turgåing, løping, vandring, klatring, sykling, sport, sirkeltrening med vekter, og noe som kan få pulsen opp i og forbi din pulssone.

Fitness mål vil være viktig for å bestemme hva slags vekt trening øvelser for å bruke. Hvis du er ute etter styrke, bør du fokusere på høyere intensitet styrketrening. Olympiske løft kan være gunstig for deg siden quintessential kraft eller fart styrke er en prioritet.

Hvis du ønsker å bygge store muskler, tregere, kan høyt volum bodybuilding-stil treningsøktene være de riktige øvelser for deg.

Følg SAID Prinsipp med FITT Prinsipp for å lage effektive Workout Rutiner

De nevnte prinsippet står for Specific ENdaptations til Jegmposed Demands. Uten å bli for komplisert, nevnte prinsippet sier ganske enkelt at for at kroppen din til å endre hvordan du vil ha det til, må du gjøre aktiviteter som er i tråd med målene dine.

De nevnte prinsippet kan oppsummeres med et par veldig grunnleggende eksempler:

Hvis du ønsker å være en elite sprinter, ta lange turer er definitivt ikke den beste måten å øke kort sprint hastighet. Hvis du ønsker å være i stand til benkpress 500 kg, så gjør sett av 50 push-ups er ikke den beste måten å oppnå dine mål.

Her er noen tid testet metoder for å hjelpe deg å lage og følge øvelser, som vil hjelpe deg systematisk å nå dine treningsmål.

Skriv ned alt

Det er nevnt så ofte du er sikkert lei av å høre det. Skrive ting ned i et tidsskrift eller trening logg er et svært viktig skritt i å lage din trening rutine eller et sunt mål-drevet ernæringsprogram for deg selv.

Skrive ned ting har vist seg igjen og igjen for å hjelpe ikke bare med etterlevelse av øvelser, men for å oppnå bedre ernæring og bygge sunne vaner.

Måle

For treningsprogrammer for å være vellykket, må det være en måte å kvantifisere resultatene. Måle kroppens omkrets som lår, armer, midje, hofter og bryst er en viktig måte å måle.

Kroppssammensetning er den viktigste målingen. Hvis du vet at fettprosent, vil du kunne se om treningsprogrammet er å oppnå de ønskede resultater.

Til slutt er det skala vekt. Scale vekt er viktig, men ikke så viktig dine omkrets og kroppssammensetning. Det er alltid en god idé å ta opp flere målinger.

Hvis styrke og ytelse er viktig for deg, så vel som kroppssammensetning, kan det være lurt å ta tiden på uansett distanse du konkurrere om. Kanskje kan du bare gjøre 40 push-ups, men ønsker å gjøre 100. Mål hva som gjelder for dine mål.

Etablere dine mål

Ikke gjør den feilen å glemme å etablere et oppnåelig, målbare kortsiktige målet i begynnelsen av ditt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har høye, langsiktige mål å oppnå.

Før du miste 20 pounds du har å tape 5. Ved å etablere kortsiktige mål, kan du bruke flere øvelser for å oppnå dine langsiktige mål.

Som med alt, skrive ned dine mål. Du kan sette dem på steder der du ser dem ofte for å holde minner deg å følge ditt treningsprogram og ernæringsregime.

En annen god idé er å ta en "før bildet" av deg selv og sette den ved siden av som du håper å se ut, eller hva du håper å gjøre, for eksempel heis en tung vekt. Dette vil hjelpe deg å holde disiplinerte å oppnå målene dine. Det kan virke veldig enkelt og ungdom, men det fungerer.

Re-Mål

Etter at du bruker en måned eller så på treningen rutine, bør du måle din kroppssammensetning, omkretser og kroppsvekt igjen.

Ta et bilde av deg selv hvis du gjorde det i første omgang. En god idé er å ha noen andre å analysere bildet for deg, som du kan være for hard mot deg selv.

Pass på når du måler kroppen din, gjør du det på samme tid på dagen hver gang. Den beste tiden å måle kroppen er første om morgenen før noe mat eller trening.

Disse re-vurderingene er der du kan se om din vektløfting, trening og cardio trening har oppnådd de ønskede resultater for kroppen din.

Revurdere treningen plan

Det er mer enn én måte å nå dine mål. Øvelser som ikke oppnår de ønskede resultatene holder fortsatt verdifull informasjon for deg.

Forutsatt at du skriver ned ting, vil du lære av dine feil og finne ut hvilket treningsprogram er det beste for å oppnå dine spesifikke fitness mål.

Treningen rutine Bør være i stadig utvikling

Det er en god følelse å ha en treningsøkt rutine, men du må hele tiden ligge i forkant av deg selv hvis du er for å få de beste resultatene.

Kroppen din har tre primære faser som svar på kort og lang sikt stress, som skissert i General Adaptation Syndrome diagrammet til høyre.

Du kan se at over tid, kroppens reaksjon på stress topper i løpet av motstand fasen og deretter begynner å sakte avta.

Hvis du blir en ekspert på å skape øvelser for deg selv, vil du legge merke til tegn når du er på tilbakegang.

Hvis du føler at kroppen begynner å avta, er det på tide å ta en periode med aktiv hvile, snu ting rundt og starte en ny treningsøkt rutine som vil føre til at kroppen til å gå inn igjen alarmfasen, slik at du kan peak høyere neste gang.