Fordelene med split øvelser

Video: Squat Posture Trainer - KONGE træning af dit Squat mønster og meget mere!

Splits tillater musklene å komme seg mellom tunge og høyt volum vekter treningsøktene slik at de kan bli jobbet like hardt (eller hardere) i neste økt. "Når du gjør øvelsen du er splitting muskelfibre, så hvis det` hardt `re faktisk splitte fibrene fra hverandre," sier treningsfysiolog, klinisk personlig trener og forfatter Jodie Hopkins.

"Når du` re i ro de reparere, vokse nye fibre og skape større, sterkere muskler." Hvor lang tid tar det? Ofte stølhet (DOMS) tar vanligvis rundt 24 timer eller mer å stikke sitt stygge hode, så vi `re snakker minst en dag eller så. "Saken er hvis du` re gjør at volumet av arbeidet du trenger mer enn én natt for å komme seg, fordi det `tung og det` s mye arbeid", sier Hopkins.

Video: maxer.dk: Glute ham raise med modstand - meget øvet

Hvorfor ville du: Splits er designet for å vokse større og sterkere muskler, noe som betyr presser deg selv til det ytterste i hver økt, følelsen av sårhet og gjøre alt på nytt. Hvis stramme biceps og dager med DOMS don`t lokke deg, deler aren `t for deg: "Om du gjør deler `re ikke gjør lett trening` re gjør hard trening", sier Hopkins. "Splits vanligvis resultere i et høyere volum av arbeid som blir oppnådd, vil dette volumet skape større styrke, kraft eller muskelvekst, hvis det er målet."

Prøv det:

Muskelstyrke: 6 til 8 representanter

Muskelkraft: 2 til 6 representanter

Video: Legday Workout

Muskelvekst: 8 til 12 reps

Sett: 3+

Splits kommer i to forkledninger: den tradisjonelle måten er å splitte opp muskelgrupper mens de nye måten banene skyve eller dra bevegelsesmønstre. "Vanligvis en‘movement` mønsteret vil bli opplært i én økt, for eksempel `d gjøre‘push` øvelser en dag, deretter ‘pull` øvelser de neste, deretter ben med kjerne ", sier Hopkins.

Planlegge på forhånd: Om du prøver å matche din cardio til vekter trening, anbefaler Hopkins forlate det før etter en økt. "Hvis du leter på kortere, høyere intensitet eller lengre varighet cardio trening, ville jeg planlegge etter at deler fordi det siste du ønsker å gjøre er å spørre musklene til å jobbe på sitt høyeste nivå, og for å ha teknikken svikter fordi du `re allerede delvis utmattet fra cardio ", sier Hopkins. "Dette er fordi styrketrening er anabole i naturen, så det` s primære målet er å ‘grow`, mens cardio er katabolsk." Dette betyr at cardio er best utført på dagene mellom styrkeøkter eller etter.