Prebiotika: 15 matvarer for probiotiske innsats

Du har allerede tatt det første skrittet i healing tarmen ved montering i de daglige doser av probiotiske-rike, fermentert mat. Bra for deg! Men det er bare del A. Det er fordi når du spiser probiotika uten å endre din fast-food, high-carb og dårlig fett diett, det er like ubrukelig som å drikke koffeinfri kaffe under en all-nighter. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Vitenskap, probiotika er ikke i stand til å kolonisere og reparere gut microbiota når du fortsetter å spise mettet fett-tung, fiber-fri, usunt kosthold.

Det viser seg at probiotika ikke liker pizza, hamburgere og pommes frites. De er i en fiber-rik, plantebasert kosthold. Som er grunnen til del B er at du ikke bare trenger å spise probiotika å høste sine korrigerende fordeler, men også pre biotics: mat for din gut bugs! Før vi i dybden på "Hvorfor," her er litt om "hva:" Den menneskelige gut består av 100 billioner levende, symbiotiske, bakterielle mikrober som påvirker vår næringsopptak, metabolisme, psykisk helse, immunforsvar, og fordøyelsessystemet. (Ja, de er ganske viktig.) Som alle levende ting, våre magen bugs trenger mat for å overleve og gjøre sitt jobb-, og de er avhengige av oss å mate dem.

Du kan si de ikke er for kresen. Faktisk vil de spise hva rester kroppen ikke bruker for energi eller kan ikke bryte ned. Det eneste problemet? Mange av oss spiser regelmessig lett-fordøyelig mat som ikke har leftovers. Enkle, raffinerte karbohydrater og junk food er behandlet for å være lett absorberes, slik at kroppen bruker fort opp sine sukker som energi eller lagrer det som fett, slik at ingenting for lavere gut. Så din gut bugs sulte, fratatt mat de liker best: "prebiotika," slik som komplekse karbohydrater og ulike typer av plantefibre.

Når de får riktig mat, mikrober kan fermentere dem til kortkjedede fettsyrer, forbindelser som gir næring til tarmen barriere samt bidra forhindre betennelse og reparere insulinfølsomhet-alle tre ting viktige for vekttap. De har også riktig drivstoff for å utføre andre regulatoriske funksjoner, som å holde appetitten i sjakk og huden din glødende. Klar til å komme i gang? Nedenfor har vi samlet en liste over de beste prebiotiske brensel som øker effektiviteten av gut reset og sette deg godt på vei til en slankere, lykkeligere deg.

Spis dette! Tips:

Eksperter anbefaler å spise en rekke av følgende matvarer, som hver tilbyr unike fiber, og ulike mikrober liker å knaske på forskjellige typer. På denne måten kan du også øke mikrobiell biologisk mangfold, som forskerne har funnet er avgjørende for en sunn tarm. Og selv om du ikke har hoppet på probiotiske bandwagon ennå, bør du sannsynligvis introdusere disse matvarene i kostholdet ditt uansett-studier viser at bare legge prebiotiske grønnsaker til et usunt kosthold kan begynne å endre sammensetningen av tarmen ved å styrke våre gode mikrober. (Ja, de er fortsatt der!)

1

Sjokolade

Du er ikke den eneste som elsker sjokolade-gut bugs gjør, også! En nylig studie ved Louisiana State University funnet at mage mikrober i magen gjære sjokoladen i hjerte-sunn, anti-inflammatoriske stoffer som slås ned gener knyttet til insulinresistens og inflammasjon. Hva mer, en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at de som forbrukes drikker med høyere prosentvis kakaotørrstoff så en økning i de gunstige mikrober bifidobakterier og laktobasiller samt en nedgang i uønskede gut mikrober kalt clostridier. Forsterke effekten ved sammenkobling sjokolade med noen epleskiver: Frukten hastigheter opp gjæringsprosess, som fører til en enda større reduksjon i betennelse og vekt. Å høste mest fordeler, plukke en sjokolade med høyest prosentandel av kakao tørrstoff.

2

underripe
Banan

Deres krav til berømmelse kan være som en muskel-reparasjon, kalium-rik lurer frukt, men visste du at bananer kan også føre til bedre gastrointestinal helse? De er en utmerket kilde til prebiotika: fordøyelige karbohydrater som fungerer som mat for gode gut bakterier. Så gode, faktisk, at de har ikke en, men to kilder! Den ene er (si det med oss, nå) fruktooligosakkarider (FOS), en klynge av fruktose molekyler som feeds gunstig bifidobakterier bakterier, en art som typisk er i lave konsentrasjoner hos overvektige mennesker. Og når de er grønne, bananer også fungere som en kilde til resistent stivelse-nok en form for prebiotisk. En studie i tidsskriftet anaerobe funnet kvinner som spiste en banan to ganger daglig som en pre-måltid snack for 60 dager opplevde en økning i gode bakterier nivåer og en 50 prosent reduksjon i oppblåsthet. Og det er ikke alt, sjekk ut hva annet disse gule frukten gjør i 21 fantastiske ting som skjer med kroppen din når du spiser bananer!

3

Belgfrukter

Tenk på hver bønne eller linse som et lite vekttap pille. Det er fordi pulser, som linser, erter, bønner og kikerter er en kilde til "resistent stivelse." De passerer gjennom tynntarmen intakt, noe som betyr disse restene kan flytte inn i tykktarmen som mat for din gut bugs. Mikrobene gjære dem inn i en fettsyre kalt smørsyre, noe som bidrar til å slå av gener som fører til inflammasjon og insulinresistens. En fersk studie i Journal of Functional Foods funnet ut at når du spiser resistent stivelse, får din gut biome sterkere. Dine gunstige bakterier bokstavelig talt får en trening fordøye ting, blir mer dominerende og fører til en sunnere gut. Nysgjerrig hvordan å passe pulser i kostholdet ditt? Sjekk ut disse 25 Oppskrifter og ideer for Belgvekster.

4

løk

Når ernæringseksperter fortelle deg å "spise regnbuen," som inkluderer hvitt! Løk er en av de beste kildene i tarmen-sunn, løselig fiber kalles oligofruktose, en naturlig kilde for inulin som tarmen bruker å fjære ren samt øke antall gode bakterier. I en kanadisk studie, fagene som ble supplert med oligofruktose ikke bare mistet vekt, men rapporterte mindre sult enn de som fikk placebo. Forskere oppdaget at personer som fikk fiber hadde høyere nivåer av ghrelin-et hormon som styrer sult og lavere nivåer av blodsukker.

5

Spinat

Nå vet vi hvorfor mamma fortalte oss til å spise våre greener. En studie publisert i tidsskriftet Nature Chemical Biology fant at bladgrønnsaker, som for eksempel vekttap rart spinat, inneholder en unik langkjedet sukker-molekyl kjent som sulfoquinovose (SQ). På grunn av sin lengde, er SQ ikke fordøyes i den øvre GI og beveger seg ned til den nedre tarmen for å mate den gode bakterier (som er overraskende, en "beskyttende" stamme av E coli!), Fremme deres vekst i tarmen. Når denne belastningen av E coli er sterk, kan det tilveiebringe en beskyttende barriere i tarmen, å hindre vekst og kolonisering av dårlige bakterier. God gut helse er ikke det eneste spinat kan gjøre for deg-det er også fullstappet med beinbygging vitamin K, immunitet-boosting vitamin C, og øye-beskyttelse fytokjemikalier lutein og zeaxanthin.

6

Havre

Havre er en stor kilde til et ufordøyelig form av løselig fiber kalt beta-glukaner. Disse fibrene ikke bare mate gut feil, men har også blitt forbundet med forbedret insulinfølsomhet, samt lavere nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol. Mens alle havre inneholder beta-glukan, rå havre, i særdeleshet, er også en stor kilde av resistent stivelse, noe som vil gi deg den ekstra anti-inflammatorisk fordel. Kaste pounds enkelt-og i løpet av minutter-ved å sette sammen disse deilige rå havre oppskrifter for overnattings havre som hjelper deg ned i vekt.

7

Jerusalem
artisjokker

Jordskokker er også kjent som sunchokes, men de er heller ikke knyttet til artisjokker de er heller ikke fra Israel. (Som det viser seg, den grønne choker du ser i løpet av våren vil også gi deg inulin som godt bare ikke så mye.) Disse knollene har en nøtteaktig, litt søt smak og fungere som en god erstatning for pommes frites. Denne type artisjokk er rundt 76 prosent inulin-gjør dem til en av de matvarer høyest i denne prebiotisk fiber.

8

Vill
blåbær

Frukt, generelt, er en stor kilde til langsom-fordøye fiber. Men bare liker hvordan alle rutene er rektangler, men ikke alle rektanglene er kvadrater: alle prebiotika er fiber, men ikke alle fiber er et prebiotisk. Dette antioksidant-rike, anti-aldring bær, imidlertid, ikke inneholder prebiotiske fiber. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet PLoS One, rotter foret blåbær for bare seks uker, viste en forbedring av balansen i tarmfloraen i favør av medlemmer av "god fyr" phylum, actinobakterier og lavere i "slem fyr" Enterococcus, bakterier som kan være ansvarlige for infeksjoner. Kast noen bær i din morgen havre for en prebiotisk dobbel dose!

9

Hvitløk

Du vet kanskje at hvitløk er full av kreft-bekjempelse antioksidanter (vel, bare hvis du forberede dem på riktig måte!), Men visste du at disse stinkende pærer kan også øke din gut helse? Akkurat som løk, hvitløk inneholder høye nivåer av en type fiber kalles inulin, som mater bakterier fra phylum actinobakterier. For ikke å nevne, hvitløk har også antimikrobielle egenskaper, som også kan være en god ting for våre microbiomes som det hjelper å sparke skurkene ut. Faktisk en studie publisert i tidsskriftet phytomedicine viste at hvitløk vondt dårlige bakterier fra Clostridium men forlot good guy, laktobasiller, intakt.

10

purre

Enda et annet medlem av Allium familien, sammen med hvitløk og løk, purre vil hjelpe deg smaken retter med sin mildt søt smak. Dette prebiotisk drivkraft er rik på det samme fiber som løk, inulin. I tillegg til å fremme en sunn tarmflora, kan inulin stimulere bein helse ved å styrke kalsium absorpsjon, ifølge en studie i The American Journal of Clinical Nutrition. De spiller en hovedrolle i mange av disse Best buljong suppe oppskrifter for vekttap.

11

Asparges

Asparges er pakket med kalium, folat, og andre B-vitaminer. Og bare 8 stilker vil tjene opp 4 gram muskelbyggende protein! I form av prebiotika, er asparges om lag 5 prosent fiber vekt, men det kan være vanskelig å fordøye rå-den beste måten å høste prebiotiske fordeler. Prøv å blande det inn i en smoothie, eller barbere det opp tynt for en salat, toppet med en sennep og hvit balsamico vinaigrette sammen med revet parmesan.

12

Løvetann
grønt

Du vil ikke se på disse ugress på samme måte igjen. Det er riktig. En av de beste prebiotiske kilder for tarmen vokser i hagen din! Disse bitter-søt våren greener er fullstappet med fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler. De er også en vanndrivende, noe som betyr at de kan hjelpe blåse overskytende vekt ved å hjelpe kroppen å kvitte seg med ekstra væske. Og studier har funnet at dette anlegget er beskyttende mot fedme samt depresjon, trøtthet, og immunsystem problemer fordi det er en fantastisk kilde til prebiotiske fibre. Faktisk, vil du bare trenger en oz av disse greenene for å gi deg en hel daglig servering av fiber. Bruk dem i en salat eller bratte dem i en te.

1. 3

epler

Selv om det ikke allment kjent som en kilde til prebiotika, epler manøvrert seg inn på denne listen på grunn av deres pektin innhold. Pektin er en naturlig frukt fiber finnes i eple skreller som en studie publisert i tidsskriftet anaerobe funnet var kraftig nok til å støtte veksten av gunstige bakterier bifidobakterier og Lactobacillus. Og hvis du ikke er en peeling-person, ikke bekymre deg. Epler kan likevel bidra til å bygge bedre gut helse med sine kilder til inulin og fructooligosaccharides (FOS). For ikke å nevne de er fullstappet med antioksidanter og har vist seg å senke kolesterol samt beskytte deg mot metabolsk syndrom, koronar hjertesykdom, og hjerte- diesase, noe som gjør dem til en av de Sunneste Foods for kvinner.

14

Hel
korn

Jo mindre bearbeidet mat er, jo mer vil reise ned til nedre mage å mate gunstige mikrober. Subbing ut raffinert korn (via hvitt brød, hvit pasta og bearbeidet korn) for fiber-rik hele korn, som hvete, rug og bygg, er den enkleste måten å få plass i prebiotika i kostholdet ditt. Studier har funnet at å legge hele korn til kosthold, selv om det er bare å spise en kopp hel-hvete frokostblanding, kan øke nivåene av bifidobakterier og laktobasiller etter 3 uker.

15

Chia og
flax Seeds

Disse frøene er noen av de beste anlegget kilder til anti-inflammatorisk omega-3 fettsyrer som er kjent som alfa-linolensyre (ALA), som kroppen omdanner til de samme personer omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk. De er full av løselig fiber-som er grunnen til at begge er to av topp 30 fiberrik mat. Hvis du noensinne har gjort chia pudding, har du sett den gel dannende effekten av frø prebiotiske løselig fiber, som gjør det samme i tarmen, bidra til å reparere tarmslimhinnen samt mate mikrober. Grind linfrø fersk eller holde frosne å opprettholde sin styrke, og legge den sammen med Chia frø til yoghurt, smoothies, frokostblandinger, muffins og pannekaker.