Liste over vitaminer og mineraler

Kroppen trenger essensielle vitaminer og mineraler som er best oppnås ved å spise en rekke matvarer fra et balansert kosthold. Hvis du spiser den rette kombinasjonen av mat, bør du være i stand til å få en god tilførsel av vitaminer og mineraler. Denne artikkelen vil diskutere funksjoner, sikkerhet, mat kilder, RDA og annen informasjon av de 11 vitaminer og 4 mineraler som vi trenger hver dag for en sunn kropp. Det er bedre å ta kontakt med lege eller apotek for mer profesjonell hjelp for din vitamin og mineraler inntak.

Innholdet

Vitaminer

1. vitamin a (retinol)
2. vitamin b1 (tiamin)
3. vitamin b2 (riboflavin)
4. vitamin b6 (pyridoxin) som
5. vitamin b12 (kobalamin)
6. vitamin c (askorbinsyre)
7. vitamin d
8. vitamin e (tokoferol)
9. vitamin h (biotin)
10. vitamin k
11. folinsyre

Mineraler

1. kalsium
2. iron
3. magnesium
4. sink

Denne videoen gir deg en oversikt over vitaminer og mineraler.

Vitaminer

1. Vitamin A (retinol)

funksjoner	Bra for øynene, vekst, smak og appetitt.
mangel Signs	Tap av nattsyn (nattblindhet).
mat Kilder	Gulrøtter, tran, lever, grønne bladgrønnsaker, gule frukter, beriket margarin, melk og eggeplommer.
Sikkerhet	Vitamin A er lagret i kroppen fett og kan bygge opp over tid og under svangerskapet. Får for mye av dette vitaminet kan være giftig.
skadet av	fettsyrer
RDA	800 mcg

2. Vitamin B1 (tiamin)

funksjoner	Hjelper muskler, nervesystem, hjerte, fordøyelsessystemet og nervevev skadet av alkoholisme.
mangel Signs	Forvirring, off-balanse, prikking i ekstremiteter, dårlig konsentrasjon, tap av appetitt og utmattelse.
mat Kilder	Eggeplomme, gjær, korn, lever, rødt kjøtt, hvetekim og nøtter.
Sikkerhet	Dette vitamin er vannløselige og eventuelt overskytende beløp elimineres i urinen. Ingen kjente toksisitet.
skadet av	Alkohol, kaffe og varme.
RDA	1,4 mg

3. Vitamin B2 (Riboflavin)

funksjoner	Hår, hud negler, vekst, riktig metabolisme av fett, protein og karbohydrater, øynene og sensitive muntlige områder.
mangel Signs	Kløe på lepper, øyne, hals, nese og munn. Kan også vise seg som sprekker i leppe hjørner.
mat Kilder	Grønne bladgrønnsaker, melk, ost, gjær, fisk og lever.
Sikkerhet	Dette vitamin er vannløselige og overskuddsmengder blir utskilt i urinen. Ingen kjente toksisitet.
skadet av	Lys og alkohol. Papir kartonger beskytte B2 forsterkede produkter fra lys.
RDA	1,6 mg

4. Vitamin B6 (pyridoxin) som

funksjoner	Hindrer problemer med nerver, hudproblemer, øker riktig absorpsjon av karbohydrater og protein.
mangel Signs	Betennelse i huden
mat Kilder	Kylling, svinekjøtt, bananer, fisk, tørre bønner og helkorn.
Sikkerhet	Overdose nivåer av dette vitaminet er ikke gyldige kjent, men kan føre til problemer med nervesystemet.
skadet av	Østrogen, prevensjonsmidler, overstekt stekt eller kokt mat og alkohol.
RDA	Den anbefalte dose er 2 mg daglig, men kan være høyere i antikonsepsjon.

5. Vitamin B12 (kobalamin)

funksjoner	Dannelsen av røde blodceller og nervevev.
mangel Signs	Anemi, tretthet, hukommelsesproblemer, nummenhet og kribling.
mat Kilder	Forsterkede frokostblandinger, egg, melk, ost, fjærfe, skalldyr, lever og rødt kjøtt.
Sikkerhet	Dette vitamin er vannløselige og ikke kjent for å være toksiske.
skadet av	Alkohol, østrogen, sove medisiner, sollys og vann.
RDA	1 mcg

6. Vitamin C (askorbinsyre)

funksjoner	Sårheling, beskyttelse mot virale og bakterielle infeksjoner, immunsystemstøtte, forhindring av skjørbuk, celle levetid og senke kolesterol.
mangel Signs	Dårlig sårtilheling, tretthet og tannkjøtt blødning.
mat Kilder	Grønne bladgrønnsaker, sitrusfrukter, bær, paprika, poteter, kiwi, blomkål og tomater.
Sikkerhet	Over 2000 mg daglig kan forårsake kvalme og diaré. Det er en sjanse for at 1000-5000 mg daglig kan ha skadelige effekter på DNA.
skadet av	Heat, røyking, kokende mat, og lys.
RDA	60 mg

7. Vitamin D

funksjoner	Sterke tenner og bein.
mangel Signs	Svake bein (osteomalasi), rakitt hos barn og usunne tenner.
mat Kilder	Tran, soleksponering (kroppen kan gjøre noen av vitamin D vi trenger fra solen på huden), laks, tunfisk, sild og vitamin D befestet melkeprodukter.
Sikkerhet	Vitamin D er lagret i body`s fettcellene og kan samle seg. For mye vitamin D kan føre til toksisitet, men overdose beløp er forskjellig for alle. For eksempel bør barn ikke ta mer enn 400 IE daglig.
skadet av	Mineralolje
RDA	5 mcg

8. Vitamin E (tokoferol)

funksjoner	Kraftig antioksidant som tjener til å tømme kroppen for giftstoffer.
mangel Signs	Fruktbarhet problemer og muskelsvakhet.
mat Kilder	Nøtter, soyabønner, broccoli, vegetabilsk olje, egg, helkornprodukter, spinat og spirer.
Sikkerhet	Beløp i overkant av 400 iu daglig kan øke risikoen for å dø av langvarig sykdom og hjertesvikt. Kjent interaksjon med Coumadin å øke risikoen for blødning problemer.
skadet av	Frost, oksygen, klor, varme og jern.
RDA	10 mg

9. vitamin H (biotin)

funksjoner	Sterk hår og negler, holde blodsukkeret stabilt og hjelpe stoffskiftet reagere på endringer i kroppen.
mangel Signs	Tretthet, tap av hår, muskelsvakhet og smerte, dårlig appetitt, depresjon og kvalme.
mat Kilder	Gjær, kjøtt, melk, lever, peanøtter, eggeplommer, soyabønner og kornblanding.
Sikkerhet	Biotin kan brukes i høye doser. For eksempel, i behandling av seboreisk eksem hos spedbarn, er ingen bivirkninger rapportert.
skadet av	Røyking og alkoholbruk.
RDA	Biotin mangel tendens til å være sjelden, så ingen RDA er etablert.

10. Vitamin K

funksjoner	Bistår med blodkoagulering etter skade, sårheling, beskytter ben av osteoporose, og kan beskytte mot kreft.
mangel Signs	Blødende tannkjøtt, lett blåmerker, anemi, neseblødning og økt menstruasjonsblødning hos kvinner.
mat Kilder	Melk, ost, eggeplommer, grønnkål, grønne grønnsaker, alle grønne bladgrønnsaker, rosenkål, blomkål, brokkoli, rosenkål, noen av frukt og leveren.
Sikkerhet	Vitamin K har ingen rapportert toksisitet.
skadet av	Salisylater (aspirin), barbiturater, cefamandol og blod tynner.
RDA	Spedbarn: 5-10 mcg daglig Barn: 15-30 mcg daglig Ungdom: 45-60 mcg daglig

11. folinsyre

funksjoner	Når tatt i løpet av de første tre månedene av svangerskapet kan bistå med leppespalte, ganespalte og ryggmarksbrokk forebygging, bidrar til å bygge friske røde blodceller.
mangel Signs	Anemi, rød tunge og tretthet av anemi.
mat Kilder	Eggeplommer, gulrøtter, gjær, lever, aprikos, gresskar, melon, rug, avokado, bønner, fullkornsprodukter og grønne bladgrønnsaker.
Sikkerhet	Folsyre er vannløselig og utskilles i urinen, så er det ingen risiko for toksisitet.
skadet av	Varme, vann og sollys.
RDA	Kvinner som planlegger å bli gravide eller som er i de første 3 månedene av svangerskapet må ta 400 mcg daglig. Alle andre bør ta 200 mcg daglig.

mineraler

1. Kalsium

funksjoner	Tenner og ben styrke, muskelsammentrekninger, blodpropp og nervefunksjoner.
mangel Signs	Benskjørhet, usunne tenner, muskelspasmer (tetani).
mat Kilder	Melk, yoghurt, smør, ost, grønne bladgrønnsaker.
Sikkerhet	Høye doser av kalsium kan forårsake magesyke, diaré, hodepine, økt risiko for hjerteinfarkt og galle og nyrestein.
skadet av	Ingen rapporterte.
RDA	800 mg

2. Iron

funksjoner	Bygge opp røde blodceller, og bygge hvite blodceller, styrke immunforsvaret og muskelfunksjon.
mangel Signs	Dårlig konsentrasjon, trøtthet og økt irritabilitet.
mat Kilder	Rødt kjøtt, eggeplommer, fet fisk, grønne bladgrønnsaker, hele hvete og korn.
Sikkerhet	Kroppen bygger opp jernlagrene og kan være giftige i høye doser, muligens til og med dødelig. Over 17 mg kan føre til kvalme, diaré og oppkast.
skadet av	Ingen rapporterte.
RDA	14 mg

3. Magnesium

funksjoner	Muskelfunksjon, sunne tenner, energi konvertering av mat vi spiser, bein styrke, celle reparasjon, kroppstemperatur regulering.
mangel Signs	Muskel kramper og spasmer, svake bein og økt risiko for diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
mat Kilder	Nøtter, hele korn og grønne bladgrønnsaker.
Sikkerhet	Magnesium er et naturlig avføringsmiddel, slik at overdosering kan føre til diaré.
skadet av	Ingen rapporterte.
RDA	300 mg

4. Sink

funksjoner	Fremmer immunforsvaret helse, hjelper kroppen sammenbrudd og bruke karbohydrater, fett og proteiner.
mangel Signs	Hud, hals og øye lesjoner, dårlig følelse av lukt og smak. Dårlig sårtilheling og håravfall. Diaré og barn vekstproblemer.
mat Kilder	Brun ris, skalldyr, kjøtt, melk og hele korn.
Sikkerhet	Over 100 mg daglig bivirkninger er kvalme, oppkast og magekramper.
skadet av	Ingen rapporterte.
RDA	15 mg

Del med venner:

Relaterte nyheter