6 Viktige øvelser for kvinner for en sommer kropp

6 Viktige oppgaver for en kvinnelig fitness modell Summer Body

Innholdet

• 1. knebøy
• 2. quadruped hip utvidelser
• 3. upright row
• 4. tilbake extensions
• 5. sykkel abs
• 6. vertikal leg lift
• Siste tanker

Endre opp din treningsrutine hver månedene er definitivt bra å huske på og gjøre. Gjennom årstidene, så gjør folks vaner, rutiner, og noen ganger sine dietter. I disse tider er det lett å gå av sporet fra dine treningsmål.

Å ha en ny rutine tilgjengelig når du trenger et løft er svært viktig. Her er 6 viktige øvelser for en passe kvinnelige fitness modeller sommer kroppen.

1. knebøy

Fronten squat er flott for de som har dårlig fleksibilitet som å bruke en lettere vekt gjør at du kan gå dypere i knebøy, og vil bidra til å løsne opp hoftene og ankel leddene. I motsetning til baksiden squat hvor tyngdepunktet er distribuert til baksiden, er foran knebøy tyngdepunkt distribuert til forsiden tillater kroppen å holde seg oppreist. Det er redusert tendens til å jukse når du bruker skrift knebøy fordi hvis du jukser, er du nødt til å slippe baren.

En annen forskjell fra baksiden knebøy er mindre stress på knærne samtidig gi sammenlign stimulans dominant på quadriceps.

Tips for en skikkelig Front Squat

• Bruk en pronated grep, eller hvis du er for stramme i skuldre bruke grep ovenfor. Armene skal være parallell med gulvet.
• Bar skal hvile på fremre deltoids.
• Stram ryggen og overkroppen og holde dem kontrahert gjennom hele øvelsen.
• Hold kroppen oppreist gjennom hele øvelsen.
• Ikke løft hælene opp fra bakken.
• Knærne skal alltid følge retningen på tærne.

Det betyr ikke at du ikke skal gjøre tilbake knebøy. Dette betyr at du bør legge foran knebøy til din kvinnelige fitness rutine for å bidra til å øke fleksibiliteten og unngå kneskader fra overbruk.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene hip bredde hverandre og knebøy tilbake som om du kommer til å sitte i en usynlig stol bak deg.

2. Prøv å synke ned til lårene er parallelle med bakken eller enda lavere om du kan gjøre det uten å ofre skjemaet.

2. quadruped hip utvidelser

Hvordan gjøre det:

1. På hender og knær, holde abs stramt som du løfter det ene benet opp, kne på en 90- graders vinkel gjennom hele bevegelsen.

2. Hold løfte benet til bunnen av foten vender mot taket og hofte, lår og kne er alle i innretting og parallelt med gulvet.

3. Ikke bøy ryggen og holde nakken rett. 4. Nedre ned igjen og gjenta for alle reps før den slår sider.

5. Tilsett ankelvekter for mer intensitet eller, som i dette eksempelet, holder en lys dumbbell bak kneet.

6. Utfør ett til tre sett på 10 til 16 reps i henhold til din form og mål.

3. Upright Row

Den opprettstående rad er en sammensatt bevegelse rettet mot skuldrene, den øvre del av ryggen og som også omfatter biceps. Du kan ikke dette trekket med manualer (som vist), som vil jobbe hver arm uavhengig eller med en vektstang som kan tillate deg å håndtere mer vekt. Du kan også endre håndstilling for å målrette musklene annerledes - hvis hendene er tettere sammen, vil du fokusere mer på øvre del av ryggen. Hvis hendene dine er lenger fra hverandre, vil du fokusere mer på skuldrene.

Hvordan gjøre det:

1. Stå holder en vektstang (eller manualer), hendene tett sammen og håndflatene vendt deg.

2. Bøy albuene og trekk vektene opp til de er på om brystet nivå eller høyere, hvis du har fleksibilitet.

3. Albuene skal være litt over skuldrene og håndleddene rette.

4. Prøv å ikke riste som du trekker vektene opp.

5. Senk vekt og gjenta for 1 til 3 sett med 12-16 repetisjoner, med en 20-30 annen hvile mellom settene.

4. Tilbake Extensions

Det virker som det ikke er mange måter å arbeide på korsryggen, men, hvis du er lei av de samme gamle utvidelser i kvinnelige fitness workouts, prøv dette hyperextension. Det fungerer på korsryggen og det innebærer også glutes og hamstrings som en hyggelig bonus. Hvis du har noen ryggskader eller problemer, kan det være lurt å hoppe over denne øvelsen (og se legen din, selvfølgelig). Nøkkelen til å holde denne farten trygt er å unngå svingende bena rundt og tar dem for langt over hoftene. Også holde abs engasjert som du løfter bena slik at du unngår å belaste korsryggen.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg ned med ballen under torso og hofter og hvile underarmene på gulvet.

2. Ben skal være rett ut bak deg, tær hviler på gulvet i en opp-ned V.

3. Holde bena sammen (og knærne rett, hvis du kan), løft bena opp før de er på nivå med hoftene.

4. Nedre ned igjen, lett berøre gulvet, og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

5. Sykkel Abs

Dette er en meget effektiv ab trening for tonet og stram abs. Arbeid dette inn i din kvinnelige fitness rutine for best resultat.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg møte opp på matten og plasser hendene bak hodet, lett støtter den med fingrene.

2. Før knærne inn til brystet og løfte skulderbladene fra gulvet uten å trekke på halsen.

3. Roter til venstre, bringer høyre albue mot venstre kne som du rette det andre benet.

4. Bytt sider, bringe venstre albue mot høyre kne.

5. Fortsett vekslende sider i en tråkk `bevegelse i 1-3 sett med 12-16 reps.

6. Vertikal Leg Lift

Den vertikale ben krisen er en effektiv bevegelse for rectus abdominis og obliques. Det ligner på en vanlig crunch, men bena er rett opp, tvinger deg til å bruke magemusklene til å gjøre alt arbeidet og legge intensitet til øvelsen for noen kvinnelige fitness rutine.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på gulvet og strekker bena rett opp med knærne krysset.

2. Plasser hendene bak hodet for støtte, men unngå å trekke på halsen.

3. Kontrakts abs å løfte skulderbladene opp fra gulvet, som om når din brystet mot føttene.

4. Hold bena i en fast stilling og forestill bringe navlen mot ryggraden på toppen av bevegelsen.

5. Nedre og gjenta for 1-3 sett på 12-16 reps.

Siste tanker

Gjør disse 6 øvelser som en krets, gjenta kretsen tre ganger. Dette vil være akkurat det du trenger for å komme over at fitness hump og traff alle målene til en kvinnelig fitness modell figur på et blunk!