En komplett nybegynnere guide på hvordan du skal gjøre en knebøy

Tips 1: Føtter Posisjonering

Ifølge Andrew Sakhani, cscs styrke trener, bør føttene være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Med denne fot posisjonering, det innebærer lysken muskler, sier Sakhrani.

Et bredere enn skulderbredde fot holdning gjør at stedene trykket på utsiden av føttene og aktivere aktivering av alle de mål muskler.

Tips 2: Hip Hengsle

Ved siden av føttene holdning, er hip hengsling en viktig teknikk for riktig huk, sier Marc Perry, cscs sertifisert personlig trener og grunnlegger av builtlean.com.

Det er også en teknikk mange mennesker får det galt. Altfor ofte, husokkupanter knær gå over tærne, rumpe slippe rett ned, og hæler kommer opp fra gulvet.

Dette skjer fordi "riktig husokkupasjon" krever balanse, fleksibilitet og mobilitet i hoftene.

Den riktige måten er å hengsle hoftene tilbake først, så baken beveger seg bakover som du ned i knebøy posisjon.

Ved å gjøre dette, vil knærne ikke lenger gå over tærne (hvis du er høy, kan dette likevel skje, men at den ikke legger press på knærne).

Nederst plasseringen av knebøy, bør du føle trykket av knebøy på hælene.

Dette hengsling teknikken hjelper deg å få mer dybde i knebøy. Du kan lese hans hele artikkelen her ..

Takeaway her er å presse hoftene tilbake først og deretter bøye i knærne.

Tips 3: Normal lordotic Curve - Lumbalcolumna

Erick Cressey, C.S.C.S styrke trener sa det er viktig å opprettholde ryggen naturlig buet eller lordotic kurve som du squat for å være effektive i å forbedre toleranse for trykkbelastninger.

For å unngå å legge for mye press på korsryggen, advarer han at det er best å ikke hyperextend ryggraden.

Tips 4: Hip og ankel Fleksibilitet

Husokkupasjon er en lukket kjede øvelse, og dens mekanikken i hoftene vil påvirke hele kinetiske kjeden, sier Paul Chek, MS, HHP, NMT.

Hva det betyr er, vil foten posisjonering påvirke mekanikken i knær, hofter, bekken og korsrygg.

Riktig knebøy kreve fleksjon ved ankelen og hoftene under nedstigningen del av huk.

Når dette skjer, vil kreftene fordeles jevnt over hele den kinetiske kjeden. Så skikkelig fleksibilitet ved hoftene og ankelen er nødvendig for riktig husokkupasjon sier Joshua J Stone, NASM sertifisert personlig trener.

Som med alle øvelser, kan du ikke høste fullt utbytte av knebøy med mindre du utfører med god (riktig) form.

Læring trening teknikker skal alltid være den aller første du gjør når du først begynner å trene.

Også, hvis du har vært på huk, men har ikke sett resultater, sjansene er du ikke huk med riktig form.

Det er på tide å komme tilbake til det grunnleggende og lære 3 squat teknikker du trenger for å iverksette for å få mest mulig ut av din husokkupasjon trening.

Hvordan du gjør knebøy riktig uten å skade knærne, ryggen eller nakken i enkle trinn:

Hvordan å gjøre en skikkelig knebøy

1. kroppsvekt knebøy

Trenings Steps:

1. Begynn i en stående posisjon der kroppen er oppreist og ryggraden er nøytral.
2. Plasser føttene litt bredere enn skulderbredde, tær snu seg og holde bena rett.
3. Hold brystet opp og heve armene rett ut foran deg, håndflatene vendt nedover.
4. Pust inn og hengsel hoftene tilbake ved å bøye i knærne og hoftene, slik at hoftene å lette bakover.
5. Holde ryggraden nøytral og sørge for at bøy i knærne følger linjen av dine føtter.
6. Krangel ned til lårene er parallelle med gulvet (eller lenger hvis du har god hip mobilitet). Pause, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen.

Viktige punkter:

• Hold overkroppen oppreist gjennom hele øvelsen.
• Hold hodet rett og blikket fremover
• Hold armene rett ut foran deg, parallelt med gulvet.
• Sørg for at bøy i knærne følger linjen av dine føtter.
• Hold brystet opp

2. manualer knebøy

Trenings Steps:

1. Stå rett opp og holder en manual i hver hånd, armene hengende rett ned på hver side av kroppen.
2. Plasser bena ved hjelp av en skulder holdning med tærne litt pekende ut.
3. Hold brystet høyt opp og se rett frem for hele øvelsen.
4. Sitt hoftene tilbake som du bøye knærne for å sitte på huk ned. Sørg for at bøy i knærne følger linjen av dine føtter.
5. Fortsett å sitte på huk ned til lårene er parallelle med gulvet (eller lenger hvis du har god hip mobilitet og fleksibilitet). Pause, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta for den anbefalte mengden repetisjoner. Målet for 10-12 reps for 2-3 sett.

3. Sumo knebøy / Plie knebøy

Sumo knebøy også kjent som plie knebøy er en knebøy variant som fungerer på innsiden av lårene.

En primære forskjellen med sumo knebøy og grunnleggende knebøy er foten din holdning. Med sumo knebøy, de er plassert bredere med tærne viste seg i en vinkel.

Den bredere holdning legger mer vekt på de indre lårmusklene (Adduktoren) i tillegg til setemuskler, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalver som du gjør i vanlig knebøy øvelsen.

Vekten holdes med rette armer mellom benene under belte.

Trenings Steps:

1. Begynn med å stå med føttene mye bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne peker utover. Senk deg ned ved å bøye hoftene og knærne.
2. Når lårene er parallelle med gulvet, i en bevegelse, presse gjennom hælene å rette knærne og beina for å komme opp igjen. Som med alle knebøy øvelser, holde en nøytral ryggraden med en svak bue i korsryggen.
3. Hold abs engasjert og hodet over skuldrene ser rett gjennom hele bevegelsen.
4. For ekstra motstand, holder en dumbbell med begge hendene foran deg, slik at den henger rett under midjen din. Uten dumbbell holde armene opp mot brystet ditt nivå, med håndflatene vendt nedover.

4. Barbell knebøy

Barbell squat arbeider primært setemuskler, quadriceps, hip flexors og hamstrings.

Det også sekundært fungerer abs, nedre del av ryggen, og kalver.

Trenings Steps:

1. Å starte, sette opp vektstang på knebøy stativet slik at den er i samme høyde som øvre del av ryggen.
2. Ta et fast grep på bar i rack, hender komfortabelt bredere enn skuldrene. Duck under det og stå opp med føttene rett under tverrliggeren. Baren skal hvile høyt på rygg og skuldre.
3. Sakte rette bena til å presse oppover, løfte barbell av rack og ta ett skritt tilbake.
4. Stå med bena skulder bredde hverandre og tærne pekende utover litt. Hengs hoftene tilbake, bøy i knærne med ryggraden i en nøytral posisjon.
5. Hold abs engasjert som du senker kroppen ned sakte til lårene er parallelle med gulvet. Nederst posisjon, bør kroppen være i en 45-graders vinkel. Pass på at tærne er inline med knærne.
6. Skyv opp gjennom hæler for å rette bena, hofter og knær før du er tilbake på stående posisjon.
7. Gjenta for å fullføre 8-10 repetisjoner i 2-3 sett.

5. Barbell Front Squat

Vektstang foran knebøy rettet primært musklene i quadriceps, gluteals, og hamstrings.

De sekundære muskler: abs, nedre rygg og skuldre for å understøtte den overkroppen.

I motsetning til vektstang tilbake knebøy, krever front squat deg å være i stand til å holde overkroppen mye oppreist enn rygg knebøy.

Trenings trinn:

1. Begynn med å stå foran knebøy rack, og ta et skritt frem til å plassere deg under vektstang.
2. Ta tak i baren med hendene. Plasser albuene høyt på eller litt høyere enn brystet nivå og overarmene parallelt med gulvet.
3. Skritt tilbake om 2-3 fot fra squat rack. Stå oppreist med føttene bredere enn skulder bredde hverandre og tærne litt slått ut.
4. Sørg for å opprettholde en nøytral ryggraden med en svak bue i korsryggen og albuene pekende fremover gjennom hele bevegelsen.
5. Ser rett frem og holde brystet høyt, spenne kjernen og hengsel hoftene tilbake.
6. Bøy knærne til å senke kroppen til lårene er parallelle med gulvet.
7. Holde kjernen engasjert, presse gjennom hælene til rette ben og hofter for å gå tilbake til startposisjon.

Tips: Hold albuene så høyt som mulig i løpet av øvelsen. Dette er ekstremt viktig i front knebøy for å unngå bar trekke deg fremover.

The Takeaway

Det har du 5 knebøy variasjoner med riktig form. Hvis du er ny til å trene, starte med kroppsvekt knebøy. Som du utvikle styrke, gi andre varianter en prøve!

Hva er din favoritt knebøy variasjon