6 Enkle trinn for å gjøre plie knebøy hopp
Den plie Squat Jump er en velkjent plyometric øvelse som fungerer direkte på mage, hofte og ben muskler. Det er en middels intensitet cardio trening som kan utføres uten bruk av utstyr. I motsetning til vanlig knebøy, er det basert på en rekke fot plassering, noe som bidrar til å styrke samt toning opp våre lår, hofter og ben.
Hvordan å gjøre plie Squat Jumps?
Pliésquat hopp er svært enkle å utføre. Du må starte med enkle plie knebøy og følge dem med hopp. La oss lære å gjøre plie knebøy!
1. Til å begynne med, varme opp kroppen din ved å gjøre noen vanlige cardio øvelser. Fra jogging til løping, alt kan bli praktisert for å øke blodsirkulasjonen i hele kroppen og få den nedre delen (rumpe og ben) klar for å gjennomføre mer intense samt fokusert aktiviteter. Hvis tid er et problem, kan du gå til gym og kjøre på tredemølle eller bare jogge i hagen din. Du trenger bare 10 til 15 minutter å varme opp og bryte en svette. Så, aldri noensinne være gjerrig med det!
2. Nå, få til utgangsposisjonen. Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre (nesten 2 fot). Bøy knærne litt og slå tærne ut for å lage en 45-graders vinkel med bakken. Hold ryggmargen rett og sette litt kraft på skuldrene både nedover og bakover samtidig. Pass på at knærne og tærne er justert riktig med hverandre, mens kronen av hodet og haken er parallelle med gulvet under hele holdning.
3. Spre ut begge armene langs sidene. De bør gå nedover og dine små fingre bør plasseres på innsiden av lårene. Nå overføre totalvekt tilbake på hælene. Gjør magemusklene strammere og kurve knærne, mens du tar bekkenet i en lavere stilling flankert av lårene. Fortsett med å puste i naturlig.
4. La baken flytte litt på baksiden. Det bør imidlertid ikke stikke ut eller overkroppen bør ikke hengsel i forgrunnen. Hold bøye knærne for å gjøre dem parallelt med bakken og danner en dyp plie knebøy posisjon. Ditt fokus må være på knærne mens du gjør dette.
5. Nå trykker begge hælene mot bakken og puste ut etter hvert. Komprimer begge setemuskler (hoftemusklene) og adduktorer (indre lårmuskelen) og flat knærne i tillegg, mens presser bekkenet i en oppadgående retning. Kort sagt, må du hoppe opp fra gulvet så høyt som mulig ved å opprettholde føttene på en hip-bredde avstand og treffer hæler kollektivt i luften. Deretter komme tilbake til den vanlige knebøy posisjon ved å lande på tærne ømt. Armene skal feie i forgrunnen og bak henholdsvis i løpet av denne tiden.
6. Som du allerede har gjort med det første rep av plie knebøy hopp, slappe av i 30 sekunder og gjenta for en til tre sett inneholder 15 til 20 reps.
[Les: Effektive Plyometric øvelser ]
Noen viktige tips:
Følg de nedenfor nevnte tips når du gjør plie knebøy hopp:
- Prøv å unngå enhver form for krampetrekninger i løpet av disse hoppene for å hindre alvorlige nedre ryggskade.
- Vær forsiktig når du hopping av som en feil flytte kan låse knærne en gang.
- Mens komme inn i knebøy posisjon, sørg for at du føler fleksibel. Eller, kan du ende opp med å utvikle en skade i kneet leddene.
- Det er viktig å opprettholde balansen ved å holde hodet rett opp og abs stiv.
- Den grunnleggende plie knebøy trening kan utføres ved å plassere hendene på hoftene eller holde en manual eller vektstang tvers skuldrene. Men hvis du vil ha noe mer utfordrende, kan du erstatte dem med tunge bøker eller fulle flasker med vann.
[Les: Effektive øvelser for å styrke lavere kroppen ]
Øve plie knebøy hopp minst 4 dager i uken kan gi deg betydelige resultater i 1,5 til 2 måneder. Du kan øke antall reps hver uke for å nyte bedre og raskere resultater.
Er du interessert i plie knebøy hopp? La oss beskjed ved å kommentere nedenfor.
- Hvordan å tone rumpe? 10 beste rumpe øvelser
- 10 Fordeler med knebøy og hvorfor alle jenter bør prøve å gjøre knebøy øvelser
- Hvordan gjøre vegg knebøy
- Squat 101: hvordan du gjør knebøy
- En komplett nybegynnere guide på hvordan du skal gjøre en knebøy
- Hvordan gjøre en overhead squat med dumbbell
- Hvordan knebøy med manualer
- 4 Amazing fordelene med tuck hopp trening på kroppen din
- 10 Effektive øvelser for å styrke lavere kroppen
- Hvordan gjøre swiss ball vegg knebøy
- Motstand band knebøy
- 7 Knebøy varianter du må prøve før en knebøy utfordring
- 10 Effektive calisthenics øvelser for å styrke og bygge muskler
- Vil du ha en bedre rumpe? Burde jeg sitte på huk eller utfall? Finne ut
- 4 Øvelser for rumpe til firmaet baken [med bilder]
- 7 Eksplosive bevegelser for plyometric trening
- 5 Effektive plyometric øvelser og deres fordeler
- 5 Amazing fordelene med frosken hopp øvelser
- 7 Amazing fordelene ved hoppe knebøy
- Plie knebøy
- 12-Minutters plyometric kardiokrets