Hvordan du kan forbedre din benkpress fort

Forbedre Benkpress Heiser

Benkpress er en klassisk øvelse for styrke, muskelmasse, og idrettslige prestasjoner som også har en tendens til å være den mest skrøt-om heis blant fitness freaks. Benkpress er gøy og grunnleggende!

Mens benken bør være en del av grunnlaget, bør det heller ikke være hjørnesteinen i hele fitness plan, eller bør det være å samle støv.

Være smart om benkpress form og programmering, og du vil være fornøyd med både kroppen og ytelse. Være dum om benching og du vil slå inn i en knoke-dra ape full av muskel ubalanser og havarerte skuldre.

Les videre for seks tips om hvordan du kan forbedre din benkpress fort. Disse tipsene vil hjelpe deg å legge vekt på bar samt pakke muskulaturen på brystet og skuldrene.

Seks tips om hvordan du kan forbedre Benkpress Fast

Bench Press Tips 1: perfeksjonere Setup

En shoddy oppsett for benkpress vil sabotere din sett raskere enn du kan si “Schwarzenegger”. La oss komme i gang ved å gå over hva du trenger for å få på plass en solid sett opp.

Først satt i baren til en passende høyde det vil si en høyde som gjør at du kan hekte av baren ved bare å rette dine litt bøyd albuer og flytte bar videre ut av kroken. Ikke sett det så høyt at du ikke kan hekte på egen hånd, eller så lav at du ikke kan rerack uten betydelig albuen bøyd. Noen benk stativer, dessverre, bare har én eller kanskje to vanskelige innstillinger, så bare gjør det beste du kan med benken du har.

Neste, før du tar tak i baren, plassere deg selv med pannen under plaget bar, ikke munnen og absolutt ikke halsen eller brystet. På den måten når du er i låst stilling på toppen av hver rep, albuene og håndleddene kan stable rett over toppen av skulderen i en perfekt lockout for en liten pause mellom reps heller enn å bli skjevt fremover, noe som øker risikoen for slippe bar, eller bakover, clunking inn på krokene.

Klem skulderbladene tett bak i stedet for å la din midtrygg lå slapt på benken. Lav tilbake vil bue litt (eller vil bue mye hvis du løfter i visse stiler-bare ikke gå for en stor bue med mindre du vet hva du gjør, eller du vil skade ryggen). Hold dype magemusklene innover under reps uansett hvor mye av en bue du går for. Forbered å puste ut på pressen opp og inn på senkefasen.

Bench Press Tips 2: stivne din Stance

En ofte oversett del av oppsettet er holdning. Du kan tenke, jeg ligger nede for benkpress ... hvordan kan min holdning muligens være en faktor? Vel, du kan løfte betydelig mer vekt på en sikrere måte å starte opp ved å oppnå en fast holdning på bakken og skape enten leg-stasjonen eller hip-stasjonen. Det betyr å bruke underkroppen muskler til å grave føttene i gulvet og skape mer kraft gjennom ben og hofter som vil oversette til kjernen og til slutt ditt bryst og skuldre.

Noen mennesker vil foretrekke å sette sine føtter nærmere sin rumpe og graving ballene sine føtter i gulvet for å skape leg-stasjonen. Andre foretrekker å ta en mer splayed holdning med føttene rett under knærne for å grave i hælene og skape mer hip kjøretur fra setemuskler.

Uansett må baken ikke løfte fra benken mens du kjører med underkroppen, så eksperimentere med lys benching i forskjellige stillinger for å se hvor føttene trenger å gå å grave i uten baken løfte, så vel som å finne hvilken holdning gjør deg lykkeligste og i stand til å løfte tyngst med mest anlegget.

Bench Press Tips 3: Ta tak i Bar Riktig

Grep er så viktig at jeg vil vie en hel tips til grep! Dette er ikke bare et tips om hvordan benkpress mer- gripende baren er riktig avgjørende for liv og lemmer! Benkpress er en av de få øvelser som utstyr kan lett knuse din luftrør hvis du slipper baren, så får en hånd på den. Det er en grunn til at de kaller thumbless grep foretrekkes av noen clueless løftere på “selvmord grep”.

I stedet, ta tak i baren litt bredere enn skulderbredde med hva er referert til som “bulldog grep”. Hvil bar ned lav på en liten vinkel som går fra midten av hånden på pinkie side ned til den kjøttfulle, kjøttfulle delen nær nettet av tommelen. Pakk fingrene og tommelen rundt baren og klem tett med hånden og underarmen muskler. Lat som du prøver å “bryte bar”.

Video: Fitness Brothers - Hvordan Gå Ned I Fett Uten Å Miste Muskler?

Hvis du får bar i riktig posisjon over hånden din, vil vekten av baren bæres ordentlig ned de lange bein av armene i stedet for å rulle bakover. La th bar flytte tilbake på hendene og fingrene legger utilbørlig trykkspenning på håndleddet som den bøyer leddet i overdreven utvidelse (ikke en god ting). Når du trykker på, aldri la grep Skift- holde at “bulldog grep” intakt og lede med knokene opp mot taket som om du kaster en punch.

Benkpress Tips 4: Arbeid med (kompetent) Spotter

Du trenger ikke alltid en spotter når benching hvis du arbeider med små belastninger, men hvis du går tungt, å ha en pålitelig oppdaget som vet hva de gjør er en vakker ting. De kan hjelpe deg trygt oppnå personlige rekorder som du ikke kunne (les: bør) forsøke å treffe løfte solo på benkpress. Benching solo og får festet er en skremmende følelse (jeg snakker av erfaring, så ikke være meg!).

På den annen side, har en crappy spotter er ubrukelig, mot sin hensikt, og kan til og med farlig hvis du er i en jam og din spotter er regulert ut på telefonen eller sjekke ut yoga buksene nede på veien i stedet for å gjøre jobben sin.

Her er de essensielle delene av spotting benkpress: Sørg for at du har verbalt etablert hvor mange reps blir forsøkt. Spotter tilbyr en “lift-off” hvis ønskelig (hjelp med den første unracking av bar- dette er spesielt ønskelig hvis benken ikke har en innstilling som er “akkurat passe” for din arm lengde). Spotter klokker løfter tett gjennom hele settet, bare tilby hjelp når det er bedt om eller åpenbart nødvendig, for eksempel hvis løfteren er hardcore sviktende et rep og ute av stand til å kommunisere fordi de er anstrengende for hardt. Ikke ødelegge noens ferdigstillelse av den siste rep fordi du tok baren for tidlig. Hvis du gå inn for å hjelpe, ta tak i bar ovenfra, hjelpe løfteren fullføre rep og få bar tilbake i krokene. Hvis du har en vanlig løfte kompis, vil dere bli kjent med hverandres løfte stiler godt, kutte ned på misforståelser under spotting.

Hvis du løfter solo og finne deg selv i behov av et sted, det er riktig gym etikette å spørre noen i nærheten om de kan få øye på deg. Spør når de åpenbart ikke er opptatt med, dvs. ikke i midten av et sett eller få satt opp til å starte en ny øvelse. Vær forsiktig hvem du spør, skjønt det er ikke-så-hot-spotters der ute som tror de vet nøyaktig hva de gjør. Selvfølgelig er det best å nærme noen du har sett kompetent småblødninger andre individer.

Benkpress Tips 5: Fokus på det negative

Det neste tipset går hånd i hånd med å ha en god spotter på dekk. Hvis du har en spotter, kan de hjelpe deg å oppnå negative reps, der de er hjelpe deg med presse opp og du har fullført kontrollert senkefase på egen hånd. Våre muskler kan håndtere høyere belastninger under senkningen (AKA eksentrisk) fase av en heis enn de kan under hevingen (AKA konsentrisk) fase. Så negative reps er en ryddig lite triks du kan bruke til å introdusere overbelastning til musklene og gjøre raskere fremgang. Forvent å være super sår fra negativer!

Jeg kan ikke gjøre massevis av negativer, men gjør eksperiment med å blande dem inn i tunge benk dager, og de skal hjelpe deg å stable poundage på benkpress samt dratt muskulaturen på brystet (når sårhet avtar).

Bare prøv negative reps hvis du har en spotter du virkelig stole på at du vet kan trygt løfte mye vekt du arbeider med.

Bench Press Tips 6: Gjør Komplementær øvelser

Video: Hvordan bli sterkere i beina så du kan gå lettere på fjellet.

Ikke vær en av de som ikke gjør annet enn benkpress. Din holdning og skulder helse vil lide sterkt. I stedet må du balansere benkpress arbeid med store mengder trekke øvelser som pull ups og rader. Også, andre former for trykk som push ups, dumbbell brystpressen, og dumbbell skulder trykk, og vektstang overhead trykk. Ikke forvent å selv tilnærming nabolaget av vekt du kan benk på noen form for manual pressen. Vektene bevegelige uavhengig introduserer en stor ustabilitet i øvelsen. Ved passende vekter, lære å stabilisere at ikke-sentrum-fast ustabilitet er bra for deg, og bidrar til å utvikle motoriske mønstre samt skulder stabilitet og fleksibilitet, noe som betyr bedre skulder helse og smertefri benkpress i årene som kommer.

legger også øvelser som involverer rotatorcuffen, slik som dumbbell, kabel, eller motstandsbånd ytre rotasjon og åpen-hånds side høyning. Masse folk starter ut med en fin sterk benk men ynkelig lite rotatorkuff og ender opp med å sette seg opp for svikt og smerte nedover veien hvis de ikke satt i det pågående arbeidet med å stabilisere at RC. Planker og sideplankene er også nyttig for å stabilisere bryst, skuldre, og rotatorkuff.

Hvordan forbedre Benkpress Rask: The Bottom Line

Forbedre benkpress handler om balanse. Hvis du benk for mye, vil du sabotere din fremgang ved overtrening brystet og ødelegger skuldrene, mens hvis du benk for lite, muskel styrke og masse vil ikke bli utstyrt med nok stimulans for å provosere endring.

Naturligvis, det er forskjellige skoler med tanke på dette punktet, men jeg anbefaler benching tunge ikke mer enn en eller to ganger per uke og benching selv moderate eller lette ikke mer enn to til tre ganger per uke. Uansett hva, alltid ta minst en fridag i mellom benkpress økter. Hvis du bare må jobbe disse Pecs oftere, bland i noen push ups og lys dumbbell presser på ikke-benk dager.

Video: Hvordan komme i gang med treningen, få bedre resultater og holde motivasjonen oppe?...

Jeg håper du har det gøy å bruke disse tipsene til løfte økter og gjør store fremskritt på benkpress!

Se også:

• Fem vanlige benkpress feil
• Chest Øvelser for å kompliment benkpress