ettoinfo.men

Hvordan benkpress mer

Hvem ønsker å vite hvordan å Benkpress mer?

Har du noen gang funnet deg selv i en samtale med en kollega, venn eller et familiemedlem hvor temaet gym kommer opp og når du nevner at du har vært vekttrening for X antall dager eller uker, de spør “hvor mye gjør du benk?”

“Hvor mye du Bench?”

Dette spørsmålet er svært vanlig! Du vil ikke bli spurt hvordan mai pushups kan du gjøre, hvor mye vekt du kan sitte på huk, eller hvor mange pull-ups du kan gjøre.

Dette er en vanlig grunn til at det er veldig vanlig for folk å søke informasjon om hvordan du kan forbedre sin benkpress, men definitivt ikke den eneste grunnen.

  • Benkpress styrke er en veldig god indikator på den presser kraft, noe som er gunstig i en rekke idretter.
  • Styrkeløft er et opplagt eksempel, fordi benkpress er en del av arrangementet.
  • Benkpress er en god måte å bidra til å bygge brystet og også morsomt og utfordrende, og ikke minst en ego ting.
  • Som en fyr, benkpress er den ultimate ego løft.

En Styrke Coach uendelige visdom

En stjerne utøveren nærmet seg gråsprengt gammel styrke trener etter praksis. Hans prestasjoner på feltet var stor, men han var ikke fornøyd med sine resultater i hans styrke og condition programmet. Han brøt sammen og ba sin styrke conditioning coach, “Coach, kan du fortelle meg hemmeligheten for å løfte tyngre vekter?”

“The Secret å løfte tyngre vekter er å løfte tyngre vekter”

Sa trener styrke og condition for utøveren. Utøveren så til siden og trodde et øyeblikk og så opp på trener styrke og nikket på hodet og jogget tilbake i garderoben. Dette er så opplagt, men så ofte oversett av folk som ønsker å vite hvordan du benkpress mer, samt løfte tyngre vekter for noen løft. Styrkeløftere vet dette fordi det direkte involverer deres konkurranse, men andre ikke synes å forstå dette.

Enten du er en rekreasjons vektløfter eller erfaren utøver, intensiteten som vil føre til at kroppen å tilpasse kommer fra tyngre vekter. Løfte tyngre vekter er det første tipset å huske på hvis du vil øke din benkpress listen.


Hvordan vet du hvor mye vekt som skal brukes?

Dette avhenger av nivået på trening. Hvis du nettopp har begynt vekttrening, bør du fokusere på skjemaet og heis lette til moderate vekter før du har form ned perfekt før du prøver å øke benkpress. Hvis du er en middels til avansert vektløfter og ønsker å lære hvordan du benkpress mer, det er en ting som er viktigst:

For å kunne finne riktig mengde vekt å bruke, du må bestemme din 1RM

Din en repetisjon maksimum eller 1RM er den viktigste faktor for hvor mye vekt du bør bruke på benkpress. Hvis du ønsker å øke din benk, vil en nøyaktig 1RM lar deg nøyaktig bruke benkpress diagrammer. Listene fortelle deg hvor mye vekt som skal brukes til et sett av et gitt antall reps. Dette vil tillate deg å få mest mulig nytte av hvert sett fordi vekten vil være rett på.

Hvis du ikke er komfortabel med å gjøre en 1RM test kan du også bruke benkpress diagrammer for å anslå din 1RM basert på sett av opp til 10 reps.


** Beskriv Dette bildet **Finn din 1RM

Betydningen av 1RM for benkpress har allerede blitt gjort klart. Det er like viktig å få en nøyaktig 1RM ved riktig testing.

Før vi kommer inn i selve løft, bør det understrekes at for å få en ekte 1RM, må kroppen være frisk.

Dette betyr ikke at du gikk ut drikking kvelden før, og bare fikk 3 timer søvn.

Det også betyr ikke at du bare gjorde en tøff skuldre og triceps trening dagen før. Du bør ikke engang gjøre en etappe trening dagen før. Vanligvis før du prøver din 1RM, bør du ikke ha gjort noen treningsøkter for rundt minst 2 dager eller helst flere.

Hvis du er en erfaren gym veteran dette kan være vanskelig, men det må gjøres. Hvis en tung benkpress er viktig for deg, kan du ofre 2 dager i gymsalen for et spennende forsøk på din 1RM.


Når forholdene ligger til rette, er det på tide å prøve å finne ut den egentlige 1RM

Få en spotter. En treningsøkt partner du er kjent med er best. En spotter kan du ha tillit til at du kan gå for et absolutt maksimalt løft uten å drepe deg selv.

Utfør din generelle varme opp til å sirkulere blodet til ekstremiteter. 5 minutter på et gjennomsnittlig nivå på en stasjonær sykkel vil gjøre.

Neste, gjøre en rask oppvarming sett med bar. Gå gjennom utvalg av bevegelse for bare noen få reps for å se om skuldrene og brystet muskler føler meg 100% Hvis alt er en gå, er du klar til å starte prosessen med å bestemme din 1RM å begynne å lære hvordan du benkpress mer.

For de varme opp settene før du prøver ditt sanne 1RM, sørg for at du gjør hver rep gjennom hele spekteret av bevegelse. Senk bar hele veien til brystvorten linjen av brystet under kontroll, kan du trykke lett på, og trykk tilbake til en låst stilling. Det er ingenting spikret for vekten av din varme opp settene. Du bør gjøre rundt 3-4 oppvarmingssett før du prøver din 1RM.

Din første settet kan være 8 reps på 50 prosent av grov gjetning av 1RM. Aldri utføre mer enn 8 reps for din varme opp settene. Hvis du utfører høye reps, kan du bygge opp surhet i muskelen som vil påvirke ytelsen.


Alltid vente hele 2,5 til 3 minutter mellom Warm Up Sett under testing for din 1RM

Det andre settet bør være rundt 75 prosent av det du tror din max er. Utfør rundt 5 reps og hvile ytterligere 2,5-3 minutter. Deretter kan du prøve rundt 85 prosent av guesstimated max for 2 eller 3 reps. På denne tiden, bør du ha en god følelse av hvor mye du skal prøve for din 1RM.

Det er nå tid for din første forsøk på din 1RM. Få psyched og gå for det. Pass på at du spotter ikke berører baren til du enten stall ut, eller full heisen. Hvis du har fullført heisen, gratulerer, du har nå et par alternativer. Hvis det var lettere enn du trodde, vent 2 eller 3 minutter og prøv igjen med noen flere pounds. Hvis du gikk glipp av din sjanse, lavere vekt og prøv igjen etter 2 eller 3 minutter.


Hvis du ikke er komfortabel med Testing for deg faktisk 1RM, kan du beregne det nøyaktig

Du kan beregne din 1RM ved hjelp av en last oppdrag diagram (benkpress diagram). Velg en vekt du tror du kan gjøre fra 2-5 reps og gjøre det så mange ganger du kan. Bruk samme varme opp som selve 1RM test, men det faktiske resultatet vil bli en 3RM eller 5RM eller hvor mange reps du kan fullføre.

Når du bestemme x-rep max, kan du se på benkpress diagrammet og regne ut din 1RM med god nøyaktighet. For eksempel si at du løfter 225 fire ganger. I 4 reps kolonnen på kartet, finne nummeret nærmest 225 og følg til venstre inn i en kolonne. Dette vil være beregnet 1RM, som i dette tilfellet er 255.

Når du anslå din 1RM, er et lavere antall reps mer nøyaktig. Et sett hvor du ikke klarer 3 reps er bedre enn et sett med 8 reps, etc. Når du kjenner din 1RM, er du ett stort skritt nærmere å vite hvordan du kan øke din benkpress.


Hvordan vite din 1RM hjelpe deg Benkpress mer vekt?

Nå som du vet din 1RM, kan du lage den mest effektive benkpress program. Hvert sett med benkpress vil nå bli effektivt utfordre musklene dine.

Du er på denne siden fordi du ønsker å lære hvordan du kan forbedre din benkpress, slik at du mest sannsynlig vil utføre benkpress to ganger i uken. Noen mennesker selv benkpress 3 ganger per uke, men 2 anbefales. En enkelt ukentlig økt i benkpress er nok for noen mennesker. Du trenger bare å eksperimentere og se hva som gir de beste resultatene for deg.

Den dagen du bestemmer deg for å jobbe brystet, utføre 3-5 sett med benkpress. Dine sett og reps bør være basert på benkpress diagrammet. Den foregående eksempel anvendes en 1RM på 255.

Ved hjelp av 1RM Chart, Her er et eksempel på en fem-sett benkpress Workout

1. sett: Varme opp (dvs. bar x 10, 95 x 10, 135 x 10)

2. sett: 10 x 185

3. sett: 8 x 200



fjerde sett: 6 x 210 eller 215

femte sett: 6 x 210 eller 215

Du bør bruke feedback mens du utfører dine sett. Hvis diagrammet sier å gjøre 185 for 10 reps, og du gjør det veldig lett, kan det være lurt å hoppe opp en 5-pund tilvekst på 1RM. Denne strategien fungerer best med tyngre settene.

For eksempel med en 255 pund 1RM diagrammet sier 212,9 for 6 reps. Du kan enten gå opp til 215 eller ned til 210. Hvis du gjør et sett med 210 for 6 reps veldig lett, kan det være lurt å prøve 215 for neste sett.

Du kan hele tiden teste deg selv med vektene diagrammet antyder. Etter hvert vil du merke benkpress vekter foreslått av diagrammet blir enklere. Hvis dette er tilfelle, har du lært hvordan du benkpress mer og bør teste din 1RM. Retest din 1RM ikke mer enn en gang i måneden.

avanserte sett

Det er mange måter å utfordre kroppen din som vil hjelpe deg å tilpasse å bli sterkere. Det er alltid bedre å ha en spotter når du benkpress med tung vekt. Det vil tillate deg å løfte mer vekt i gjennomsnitt for hvert sett. Du vil også være i stand til å utføre følgende mer avansert sett.

negative Reps

Den negative del av heises kalles den eksentriske. I denne fasen musklene forlenge mens under motstand. Under den eksentriske fasen, kan du kontrollere betydelig mer vekt enn du kan løfte opp.

En negativ rep er når du senker en vekt som er tyngre enn din 1RM. Du bør ikke utføre mer enn to eller tre, og alltid ha en spotter. Negative reps bør brukes med måte, på det meste to ganger i måneden.

tvunget representanter

Forced reps er når musklene er helt utmattet og din spotter hjelper deg utføre et par flere reps enn du kan gjøre selv. Det er godt å gjøre 1 eller 2 forced reps.

Noen mennesker kan håndtere tvunget reps hvert sett, men det er vanligvis bedre å bruke dem med måte slik at ikke overstress leddene. Mange tror at mer forced reps er den beste måten å trykke på mer vekt, men dette er ikke nødvendigvis den beste strategien.

delvis Reps

Delvise representanter er når man fokusere på en spesifikk del av benken pressen omfanget av bevegelse. Hvis du har problemer med å låse vekten ut på toppen av benken, kan du gjøre et sett med bare den øverste 1/3 av benkpress. Hvis du har problemer med å få bar rett utenfor brystet, kan et sett av bunnen 1/3 av benkpress bevegelse hjelpe deg å øke din styrke.


Hvilke andre øvelser vil bidra til å øke benkpress?

Bare fordi du har en vitenskapelig, strukturert benkpress program betyr ikke at du kan overse andre muskler i kroppen din. Musklene som er viktige for en sterk benkpress, kan triceps, bryst og fremre deltoids bli jobbet ekstra med ulike typer presser. Her er noen forskjellige benkpress teknikker som vil supplere din benkpress rutine.

3-Grip Barbell Bench Press

Den 3-grep vektstang benkpress er en fin måte å spre kjærlighet. Hovedvekten vil endres fra den triceps, bryst, og fremre deltoids under forskjellige steder av denne heis. Du kan bestemme hvilke muskler er din svake leddet, som er en verdifull tips for å lære hvordan du benkpress mer.

Begynn: Ligg på benken med øynene ser rett opp i baren. Trekk skulderbladene og vedlikeholde denne stabilisering. Ved første, ta en nærmere grep rett rundt skulderbredde.

Begynn bevegelsen: hekte av bar og bringe vektstang over nedre del av brystet. Senk bar rett ned til under brystvortene. Albuene bør være så nær din side som mulig. Heve bar tilbake til posisjon rett over nedre del av brystet. Når du har utført et gitt antall reps, rerack vekten.

Den andre grep på bar er vanlig grep. Dette måles vanligvis med en viss finger på markeringene på linjen. Lavere vekten til rundt brystvorten nivå og trykker den opp i en svakt buet bevegelse til der sluttpunktet ligger rundt halsen / haken. Utfør et gitt antall repetisjoner og rerack vekten.

Den tredje grep er et bredt grep. Grab baren ganske mye så bredt som mulig uten å miste en finger når du rerack baren. Senk vektene til rundt brystvortene igjen og trykk. Nær slutten av dette settet, vil du legge merke til brystet jobber ganske mye.

Modifikasjoner: Hvis du ønsker å øke din benk, ville 3,3,3 reps være et godt sett, men du kan gjøre det slik du vil. Du kan endre rekkefølgen på settet når du finner det svake leddet i benkpress kjeden.

Se også:


Lukk Grip Dumbbell Presser

Lukk grep dumbbell presser er stor for triceps og fremre deltoids. Hvis du har problemer under benkpress fase av løfte baren fra brystet, er denne øvelsen en fin måte å bidra til å styrke musklene som vil hjelpe deg å få bar av brystet.

Begynn: Sitt på en treningsbenk med manualer på lårene. Hold albuene inn mot kroppen din og lene deg tilbake på benken.

Push manualer rett opp og ned på nedre del av brystet nivå. Manualer bør være rett over albuene ut til siden av kroppen din.

Begynn bevegelsen: Senk manualene mens du holder albuene tett inn mot sidene.

Senk manualene helt ned til de berører kroppen din og heve dem opp igjen og pass på å presse triceps.

Modifikasjoner: Som med alle benkpress øvelser, kan du endre vinkelen på benken for å flytte fokus til de øvre brystmusklene for stigning og de nedre brystmusklene for nedgang.

Å vite hvordan du benkpress mer krever kunnskap om dine styrker og svakheter, og du bør justere vinkelen på benken tilsvarende. Hvis du er svakere fra den nederste delen av benken, ved hjelp av en skråning oftere vil gagne deg fordi du vil styrke fremre deltoids.


Stabilitet Ball benkpress

Hvis du utfører tung benkpress på stabilitet baller, vil du bidra til å styrke stabilisatorer som vil hjelpe deg å benkpress mer.

Begynn: Plasser en stabilitet ball om en fot bak en vektstang som er ca 3 fot opp på en knebøy rack. Sitt oppreist med brystet om en fot bak baren.

Ta ditt beste grep og gå frem til du danne liggende bro på ballen. Som du går fremover, hekte av vektstang og plasser den over brystet. Din liggende bro skal ha skuldre og nakke hviler på toppen av stabilitet ball.

Begynn bevegelsen: Sakte, gjentar, sakte lavere barbell ned mot brystet. Hvis du ikke har en sterk kjerne eller scapulær Saker (øvre middelryggmuskulaturen) kan du merke intens risting. Prøv å jobbe gjennom dette som du skyver barbell opp igjen.

Modifikasjoner: Det er best å ha en spotter for denne bevegelsen av sikkerhetsmessige grunner. Du kan endre vinkelen ved å bevege hoftene ned for å bruke stabilitet ballen som en skråbenk. Du kan også utføre en variant av benkpress som du kan gjøre på en benk, slik som 3-grep benkpress.


Forbedre Benkpress Via en komplett treningsprogram

  • Secrets å øke benkpress
  • Benkpress Charts
    Ikke glem å skrive ut lasten oppdraget diagrammet, noe som vil bidra til å øke benkpress ved å bruke den beste vekt for hvert sett.
  • Beste bryst øvelser
    Alle øvelser for brystet vil hjelpe deg å styrke din Pecs. Hva du har lært her gjelder også for andre bryst øvelser.

Leter du etter mer informasjon

Del med venner:

Relaterte nyheter
De beste øvelsene for å målrette din indre brystetDe beste øvelsene for å målrette din indre brystet
Liste over brystet øvelser og hvordan du gjør dem riktigListe over brystet øvelser og hvordan du gjør dem riktig
Hvordan trene brystet med kettlebellsHvordan trene brystet med kettlebells
Hvordan du kan forbedre din benkpress fortHvordan du kan forbedre din benkpress fort
Hvordan å tone brystetHvordan å tone brystet
Disse påvist tips vil øke benkpress sikkertDisse påvist tips vil øke benkpress sikkert
Den beste dumbbell triceps øvelser du bør gjøreDen beste dumbbell triceps øvelser du bør gjøre
Benkpress hemmeligheterBenkpress hemmeligheter
De beste 13 bryst øvelser for alle nivåerDe beste 13 bryst øvelser for alle nivåer
De 3 favoritt bryst øvelser av arnold schwarzeneggerDe 3 favoritt bryst øvelser av arnold schwarzenegger
» » Hvordan benkpress mer
© ettoinfo.men