Barbell Skrå benkpress mosjon tips

Den Barbell Incline benkpress

Muttere og bolter av det du trenger å vite ...

• Stigningen benkpress er generelt tenkt som en "må gjøre" når vi snakker om å bygge den "øvre bryst"
• Uavhengig av om Skrå benkpress er faktisk en god øvre bryst byggmester diskuteres, er det faktum at denne øvelsen kan brukes effektivt til å løse flere ulike situasjoner

Når noen ønsker å utvikle "øvre bryst," generelt de snakker om å øke størrelsen på den relativt minste av de to pec "hoder", heter det klavikulær hodet. Og mens det er mange effektive strategier for å håndtere denne spesifikke situasjonen, oftere enn ikke, vil en foreslå at stigningen pressen må prioriteres.

Nå, hvorvidt eller ikke den vektstang i skråbenk er en stor øvre bryst byggeren er et argument for en annen tid. Faktum i saken er at stigningen pressen, som hver trening, er et meget allsidig verktøy som kan brukes som en løsning for mange forskjellige situasjoner.

• På en side note - er skråning trykker en stor øvre bryst byggherre? Vel, med tanke på at arbeidet til Dr. Jim Stoppani (lenke) tyder på at stigningen benkpress bare aktiverer 5% mer av klavikulær hodet av brystet, på bekostning av front delt ta på seg 85% mer stress sammenlignet med benkpress, er mitt argument at det er egentlig ikke så stor. Men det er mange fordeler som følge av bruk av denne "verktøy", så la oss ta en titt på noen av de endringer som kan gjøres for å fremme varierende resultater.

Men før vi gjør, sørg for å se videoen for flere gode brystet bygningen tips.

Grip Width + Relativ skulder / albue Angle (Wide vs. Narrow)

Hvor du plasserer hendene, i forhold til hvor langt fra hverandre de er i forhold til bredden på skuldrene, vil avgjøre mye av ting. For en, jo bredere grep, jo høyere på brystet du trygt kan senke bar, mens smalere grep, jo lavere på brystet kan du trygt senke bar.

Dette betyr ikke at du ikke kan ta et bredt grep og senk bar lavere på brystet, men heller at en bredere grep er bedre egnet for å senke bar høyere opp på brystet - det samme kan sies om å bruke en smalere grep og senking høyere på brystet. Selv om det kan gjøres, det er bare ikke ideelt, som kost-nytte-analyse tungt favoriserer risikoen siden av ting, selv et nært grep med albuene blusset ut kan være en effektiv måte å øke omfanget av bevegelse at den øvre pec er utsatt for.

Dette er viktig fordi der du lavere baren vil avgjøre hvor mye, hvor musklene, jobber mest. Husk, den muskelen som er strukket mest, er rekruttert mest, og siden det er noen som bidrar musklene ansvarlig for de samme flyene av bevegelse her, veldig små endringer kan ha større nedstrøms effekter.

På grunn av orienteringen av den øvre del av brystet, og fremre deltamuskel, et tettere grep som muliggjør for en senkning av stolpen, lavere på brystet, vil strekke seg sidepartiet av den øvre Pec, samt foran delt i størst grad som kan oppnås med en overhand grep, og dermed fører til et forhøyet nivå av rekrutteringen av disse muskler. Den nære grep muliggjør også et større spekter av bevegelse, og derfor er lagt økt vekt på triceps for å fullføre heisen.

Et bredere håndtak som muliggjør for en senkning av stolpen, høyere på brystet, vil trekke den midtre del av den øvre PEC (og sternum hodet samt) lenger bort fra der det stammer, og dermed fører til et forhøyet nivå av rekruttering for det bestemt avdeling, av muskelen. På grunn av den relative vinkelen på skulderen, er denne varianten av høyere risiko, og derfor bør benyttes relativt lettere laster.

Å vite om du vil prioritere den "indre" eller "ytre" delen av den øvre pec, eller om du ønsker skuldre og triceps til mer eller mindre bidra til bevegelse, bør avgjøre hvor bredt du plasserer hendene, og hvor på brystet du lavere baren.

Grip Position (hand vs. Uærlig)

Alle vektstang presser, enten de er flate benk, stigning nedgang, eller indirekte, er vanligvis utført med en halvstikk grep. Dette plasserer drivkreftene i en posisjons av mekanisk fordel, lette bruken av større belastninger, ettersom drivkreftene består av en indre rotasjonskomponent. Ved å benytte en hemmelig grep, og plassering av trekkvogner i en stilling av mekanisk ulempe (en utvendig skulder rotert stilling), blir en større andel av belastningen som virker på triceps (siden de er ikke på langt nær så bevirket ved den relative skuldervinkelen - siden pådrivere ikke kan bidra så mye, må noe annet plukke opp slakk).

Som med et tett grep til rette for en senking av stangen lavere på brystet, en omvendt (uærlig) grep tilbyr de samme fordeler. Med en omvendt grep, er det nesten umulig å senke bar høyt på brystet, eller fakkel albuene ut til siden, og dermed tvinge albuene for å forbli tett mot kroppen. Fordi de fremre delts har også et indre rotasjonselement, og det faktum at sidepartiet av den øvre PEF beste strukket når albuene er gjemt til sidene og i tverr senkes lavere på brystet, letter den omvendte grep større øvre PECen rekruttering på bekostning av de fremre delts.

Å vite om du ønsker å øke bidraget fra de øvre Pecs på bekostning av front delt, om hvorvidt du ønsker å lede mer spenning på et bestemt område på bekostning av å kunne bruke en større belastning, bør avgjøre hvorvidt ikke du bruker en overhand eller hemmelig grep.

Hellingsvinkel

Når vi snakker om "skråning" presser, er forutsetningen alltid at benken er vinklet 45 grader - denne antakelsen taler for begge modifikasjoner skissert ovenfor også. Men vinkelen på benken vil sterkt avgjøre hvor mye, eller hvilke muskler, blir rekruttert mest.

Helningsvinkelen opererer på et kontinuum, ved at den nedre benken, jo større bidrag av Pecs på bekostning av de fremre delts, mens den høyere benken, jo større bidrag av de fremre delts på bekostning av Pecs.

Å vite om du ønsker å målrette flere Pecs, eller foran delts, bør bestemme hellingsvinkelen som er brukt.

• På en side, er grunnen til at en 45 graders vinkel øke den fremre delt aktivering med 85% i forhold til bord pressen er fordi, med en 45 graders vinkel skulderen strekkes i langt større grad, så kan det nesten blir overstrukket i den helt senket stilling, og denne forbedrede strekningen er det som letter høyere nivåer av motoraggregat rekruttering - husk at den muskel som er strukket mest mulig, blir rekruttert mest.

Bunnlinjen

Så det du har det. Flere måter å bruke det samme verktøyet og fremme et annet resultat. Hver av disse teknikkene kan bli anvendt i isolert eller flere modifiseringer kan benyttes i tillegg, avhengig av målet. Måten du bruker øvelsen bør alltid komme ned til hva du bruker den til - som betyr, hva er målet ditt for å bruke det, og hva ønsker du å oppnå fra det "Barbell Curl Exercise Tips: Hva du trenger å vite" href = "https://askthetrainer.com/barbell-curl-exercise-tips/">Barbell Curl Exercise Tips