7 Livsforandrende grunner til å spise mer antocyaner + topp matvarer

Nå er vi alle klar over den utrolige helsemessige fordelene ved å spise frukt og grønnsaker. Men mange folk ikke skjønner nøyaktig hvorfor disse ferske matvarer er så fantastisk.

Mens de kan skilte med en rekke helsemessige fordeler - inkludert vitaminer, mineraler og fiber - frukt og grønnsaker inneholder også noen spesielle stoffer som kan bidra til å beskytte oss fra en stadig voksende liste av sykdommer.

En gruppe av slike forbindelser er antocyaniner - en type flavonoid. Du kan allerede være kjent med flavonoider - en familie av kraftige antioksidanter - fra å lese opp på sunn egenskaper av grønn te, kakao og rødvin.

Men antocyaniner fortjener spesiell anerkjennelse for sine beskyttende egenskaper. Så kraftig er antocyaner som tester har vist at de kan gi to ganger antioksidant effekt av vitamin C!

En annen stor fordel av antocyaniner er at de er så lett gjenkjent! Bare se på tallerkenen din er nok til å fortelle om maten inneholder disse nyttige stoffer - de gir lys rød-oransje til blå-fiolett farge på mange frukter og grønnsaker.

Her er noen av grunnene til å legge Antocyanin-rik mat til kosthold:

1. Boost kognitiv funksjon

Fordi anthocyaniner er antioksidanter, kan de kjempe mot oksidativ skade - noe som er kjent for å bidra til hjernens aldring og svekket hukommelse.

En seks år studie publisert i Annals of Neurology sett på effektene av å spise Antocyanin-rik mat (nemlig jordbær og blåbær) på kognitiv funksjon hos eldre kvinner i alderen 70+. Etter å ha studert 16.000 pasienter, oppdaget forskerne at denne antioksidanten kan forsinke mental aldring av opp til to og et halvt år.

De fant også at jo høyere inntak av antocyaniner og andre flavonoider, jo langsommere av kognitiv svikt.

Men disse spesielle antioksidanter ikke bare forsinke mental aldring, de også øke læring og hukommelse.

I 2009 ble en studie på ovarieektomiserte rotter (de med eggstokkene fjernet for å etterligne post-menopausale symptomer), viste at de som ble behandlet med antocyaniner vises bedre læring og hukommelsesfunksjoner, når sammenlignet med dem som ikke bruker noen antocyaniner. I tidligere forskning, de samme forskerne vist at antocyaniner hemmet depresjon lignende symptomer i de samme dyrene.

2. Hold Liver Sunn

Vår leveren er en av våre største organer, og det spiller en viktig rolle i vår helse. Ikke bare konvertere næringsstoffer fra maten inn materialer som kroppen kan bruke, det også butikker og leverer celler med disse materialene, regulerer hormoner og spiller en viktig rolle i å avgifte kroppen.

Vær snill med leveren din ved å spise et bredt utvalg av Antocyanin inneholder matvarer.

Når en 2010 studie sett på virkningene av antocyanin-rik ekstrakt fra sort ris på rotter med kronisk alkohol-indusert leverskade, resultatene var lovende.

Rottene ble oppdelt i to grupper og administreres alkohol for å forårsake leverskade. Men en gruppe ble også gitt anthocyanin. De som er gitt antioksidanten hadde lavere nivåer av leverskade indusert av alkohol, som peker til antocyanin som en mulig måte for å redusere virkningen av giftstoffer på leveren.

Lurer på om leveren din overlesset og har behov for en naturlig detox? Sjekk ut disse skiltene som sier det er.

3. forebygge kreft

Anthocyaniner - som de fleste andre antioksidanter - kan bidra til å forebygge kreft.

Nok av bevis fra ulike typer laboratorier og kliniske studier tyder på at antocyaniner, og mat rik på antocyaniner, kan ha anti-kreft effekt:

• Brystkreft - en 2010 studie publisert i Phytotherapy Forskning viser at i test-tube eksperimenter, anthocyaniner hentet fra blåbær hjalp hemme veksten av brystkreft celler. En 2014 studie har også indikert at sort ris antocyaniner har potensial til å stoppe tumormetastase i brystkreftceller.
• Prostatakreft - en undersøkelse på effekten av blåbær proantocyanidiner funnet at de kan bidra til å eliminere frie radikaler og blokkere tumorceller dannes i tilfelle av prostatakreft.
• Tykktarmskreft - tester viser at disse forbindelsene kan bekjempe kreft i tykktarmen, selv om noen kilder (som lilla mais og blåbær) var mer effektive enn andre (for eksempel reddik og hyllebær).
• oral Cancer - i 2008, ble en gel basert på frysetørkede sorte bringebær funnet å forhindre pre-kreftsvulster munn fra å bli ondartet.
• tumor metastase - tidsskriftet Kjemisk-Biological Interactions en studie som sett på evnen av svarte ris antocyaniner å stoppe tumormetastase (spredning av cancer til andre deler av kroppen) - en betydelig kilde til kreftdødsfall. I denne studien, antocyaner viste en markert hemming "på spredning av visse kreftceller.

4. Reduser høyt kolesterol

Høyt kolesterolnivå er en av de viktigste risikofaktorer for hjertesykdom, the nummer én morder i USA. Jo høyere kolesterolet nivå, jo større risiko for å utvikle hjertesykdom eller lider et hjerteinfarkt.

The American Journal of Clinical Nutrition publiserte en studie i 2009 som fant at supplere med anthocyanin resulterte i en 13,7% økning i HDL-kolesterol (den gunstige typen kolesterol) og samtidig redusere LDL-nivå (den dårlige typen kolesterol) med 13,6%.

En nyere studie ble evnen til sort ris (et antocyanin-rik mat) til å inhibere kolesterol absorpsjon. Forskere kom til den konklusjon at svart ris gjorde lavere kolesterol, i hvert fall delvis takket være antioksidanter antocyaniner, og så anbefaler svart ris og lignende matvarer for forebygging og behandling av høyt kolesterol.

Her er 18 andre måter å naturlig senke kolesterolnivået i blodet.

5. Hold hjertet sunt

Når bærene ble undersøkt, ble det funnet at de kan redusere risikoen for hjertesykdom hos kvinner, takket være sitt høye innhold av antocyaniner.

En studie av 93,600 deltakere, utført over 18 år og publisert i 2013, fant at et høyt anthocyanin inntak er forbundet med en redusert risiko for hjerteinfarkt hos unge og middelaldrende kvinner. Forskerne fant at de fleste fordeler (en 32% reduksjon i risiko) ble vunnet av de kvinnene som spiste tre eller flere porsjoner i uken.

Annen forskning har funnet at disse antioksidantene beskytte hjertet ved å redusere oksidativt stress og inflammasjon, samtidig som den forbedrer kapillær styrke.

En annen måte antocyaner kan bidra til et sunt hjerte er gjennom reduksjon av blodtrykket - en betydelig bidragsyter til kardiovaskulær sykdom.

Mens flavonoider har lenge vært kjent for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, 2011 forskning viste at antocyaner i blåbær kan fungere bedre enn andre flavonoider på å holde blodtrykket lavt. Studie forskere sier at inntak av matvarer som inneholder antocyaner er ‘en meget mulig måte å redusere hypertensjon’ (høyt blodtrykk).

6. bekjempe fedme

En 2008 studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry rapporterer at mus matet en anthocyanin beriket fettrik diett i åtte uker fått mindre vekt enn mus foret med en fettrik diett uten antocyaniner.

Selv om dette kan eller ikke kan ha samme effekt hos mennesker, en ting vi vet er at antocyaniner finnes i frisk frukt og grønnsaker. Ved å fylle tallerkenen din med en rekke denne sunne råvarer, vil du utvilsomt begynne å føle og se bedre ut!

7. Forbedre Vision

Disse fantastiske forbindelser kan også beskytte synet ditt!

I en fransk studie, forskere testet 36 mennesker for deres evne til å tilpasse seg lys og mørke, både før og etter å ha tatt blåbær antocyaniner. I flere timer etter å supplere, de likte betydelig forbedring av synet. Men hadde effekten av innen 24 timer.

Nyere forskning viser at folk tar 50mg av solbær antocyaniner tilpasset bedre til den mørke og hadde mindre tretthet i øynene enn i placebogruppen. De som tar bare 20 mg ikke opplever disse fordelene.

Men andre tester viser ingen forbedring i nattsyn eller synsskarphet når supplere med disse antioksidanter.

Ønsker du å forbedre ditt syn? Her er hva du bør spise.

Top Antocyanin inneholder matvarer:

Fordi det gir en blå, lilla eller rød fargetone til et utvalg av frukt, grønnsaker, korn og blomster, er det lett å kjenne igjen matvarer som er rike på dette viktige antioksidanter. Her er noen du bør sikte på å spise regelmessig:

bær

Blåbær, bjørnebær, jordbær, bringebær, hyllebær, tyttebær, blåbær og andre blå, lilla eller røde skinned bær er alle rike kilder til antocyaniner. Generelt bær er fantastiske kilder til antioksidanter med blåbær å bli rangert nummer en i form av antioksidantaktivitet sammenlignet med 40 andre friske frukter og grønnsaker, i tester utført ved USDA Human Nutrition Center.

kirsebær

Terte kirsebær inneholde høyere nivåer av antocyaniner enn moreller. Jo mørkere bær, jo høyere konsentrasjon. Forskning har også funnet at personer som spiser syrlig kirsebær regelmessig opplever smertelindring fra forhold som gikt, slitasjegikt, og selv etter trening stølhet.

lilla druer

Ikke bare en fantastisk kilde av antocyaniner, lilla druer bidra til å oppløse urinsyre krystaller som kan redusere symptomene av gikt og revmatoid artritt symptomer. Deres hud huser en kjemisk forbindelse som kalles resveratrol, som viser sterk anti-inflammatorisk aktivitet og har blitt vist i studier for å blokkere den frie radikaler ansvarlig for kreft og aldring.

Rødvin

Fordi det er laget av druer, inneholder naturlig nok rødvin antocyaniner. Rødvin kan også senke kolesterolnivået, redusere blodtrykket, og kan redusere dine sjanser for hjertesykdom og slag når den nytes i moderate mengder.

plommer

Disse søte frukter er en stor kilde av antocyaniner, selv om innholdet varierer mellom varianter. En spesiell variasjon oppdrettet av australske forskere har også blitt referert til som ‘medisin’ på grunn av sine fett kampferdigheter fra frukten utrolige antioksidant innhold. Dessverre er det ikke på markedet så, for nå, vil vanlige plommer må gjøre!

aubergine

Med ganske høy anthocyanin innhold, sørg for å nyte bakt aubergine regelmessig, eller piske opp Midtøsten-favoritt - baba ganoush.

lilla asparges

Asparges er deilig og proppfull av næringsstoffer. Hver nå og da, kan velge den anthocyanin rike lilla variasjon som inneholder mer protein og mer vitamin C enn grønn asparges, selv om noe mindre fiber.

Rødkål

Forskere har oppdaget 36 ulike typer antocyaniner i rødkål (selv om bare ca 80% av disse er absorberbare av kroppen). Ikke overraskende, når frivillige konsumert tre ulike mengder av kokt rødkål, ble det funnet at de absorberes flest antocyaniner når gitt den største porsjon (2 kopper) av kokt rødkål.

svart ris

Også kjent som ‘forbudt ris’ som i det gamle Kina bare keiseren fikk lov til å fordøye det, er svart ris en antioksidant drivkraft. Ikke bare har det seks ganger mer antioksidanter enn brun eller hvit ris, men en spiseskje av svart riskli (tilsvarende 10 skjeer av kokt ris svart) inneholder den samme mengde av antocyanin som en skje med fersk blåbær, ifølge 2,010 forskning.

Andre gode kilder til antocyaniner inkluderer:

• kidneybønner
• Svarte bønner
• Granatepler
• appelsiner
• oliven
• rødløk
• Fig
• Søtpotet
• Reddik
• Mango
• beets

Økologisk er best når det gjelder å antocyaner

Mens det er godt kjent at økologisk er et bedre alternativ når det gjelder å unngå sprøytemiddelrester, disse matvarene er også ernæringsmessig overlegen, spesielt når det gjelder antioksidanter.

For eksempel forskere fra USDA genetisk forbedring av frukt og grønnsaker Laboratory og Rutgers University oppdaget at ferske økologiske blåbær hadde 50% mer antocyaniner og 67% flere fenoliske forbindelser (en annen type antioksidant) enn de konvensjonelt dyrket bær.

Men hvis det er mer kostnadseffektivt å kjøpe økologiske produkter frosset så gå for det - i hvert fall fra en anthocyanin ståsted.

Forsøk har vist at frosne eller tørkede blåbær inneholde de samme nivåer av antocyaniner som fersk frukt gjør. Her er noen flere tips for å kjøpe økologisk på et budsjett.

Les Neste: 5 Lilla grønnsaker til å vokse i hagen din