Jordbær 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Den jordbær, vitenskapelig kjent som Fragaria ananassa

Det er en hybrid av to Wild Strawberry arter fra Nord-Amerika og Chile.

Jordbær er lyse rødt i fargen, har en saftig konsistens, en karakteristisk aroma, og en søt smak.

De er en utmerket kilde til vitamin C og mangan, og også inneholde fine mengder av folat (B9) og kalium.

Jordbær er meget rik på antioksidanter og plantestoffer, og kan ha fordeler for hjertesykdommer og blodsukkerkontroll (1, 2).

De er vanligvis spises rå og frisk, men kan også brukes i en rekke syltetøy, gelé, desserter og mat smakstilsetning.

Dette er hva jordbær se ut:

ernæring Fakta

Jordbær består i hovedsak av vann (91%) og karbohydrater (7,7%). De inneholder bare mindre mengder av fett (0,3%) og protein (0,7%).

En kopp hele jordbær (150 gram) inneholder mindre enn 50 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder opplysninger om alle de viktigste næringsstoffene i jordbær (3).

karbohydrater

Friske jordbær er meget høy i vann, slik at deres totale karbohydratinnhold er meget lavt (mindre enn 12 gram karbohydrater per kopp).

De fleste av karbohydrater i dem kommer fra enkle sukkere, slik som glukose, fruktose og sakkarose, men de inneholder også et brukbart fibermengde.

Netto fordøyelig karbohydrat innholdet er mindre enn 6 gram på hver 100 gram jordbær.

Jordbær har en glykemisk indeks score på 40, som er forholdsvis lav (4).

Dette betyr at jordbær ikke skal føre til store toppene i blod sukker nivåer, og regnes som trygge for diabetes.

Fiber

Omtrent 26% av karbohydratinnholdet av jordbær er i form av fibre.

En kopp av jordbær gir 3 gram fiber, både oppløselige og uoppløselige.

Dietary fibre er viktig å mate den vennlige bakterier i tarmen og forbedre fordøyelses helse. De er også nyttige for vekttap, og kan bidra til å forhindre mange sykdommer (5, 6).

Bunnlinjen: Karbohydratinnholdet i jordbær består hovedsakelig av fibre og enkle sukkerarter. De scorer relativt lavt på glykemisk indeks og bør ikke medføre store toppene i blod sukker nivåer.

Vitaminer og mineraler

De mest tallrike vitaminer og mineraler i jordbær er listet opp nedenfor.

• Vitamin C: Jordbær er en utmerket kilde til vitamin C, en antioksidant som er viktig for immunforsvaret og hudens utseende (7, 8).
• mangan: Ofte finnes i store mengder i hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker, er viktig for mange prosesser i kroppen dette sporelement (9).
• Folat (B9): Et av B-vitaminer, viktige for normal vevsvekst og cellefunksjon. Folat er spesielt viktig for gravide og eldre (10, 11, 12).
• kalium: Et mineral som er involvert i mange viktige kroppsfunksjoner, slik som regulering av blodtrykket (13, 14).

I mindre grad, jordbær også inneholder jern, kobber, magnesium, fosfor, vitamin B6, vitamin K og vitamin E.

Bunnlinjen: Jordbær er en god kilde til C-vitamin, mangan, folat (B9) kalium og, og inneholder små mengder av flere andre vitaminer og mineraler.

Andre plantesammensetninger

Jordbær er lastet med antioksidanter og gunstige plantestoffer.

• Pelargonidin: Hoved Antocyanin i jordbær, ansvarlig for sin farge (15).
• Ellaginsyre: Finnes i store mengder i jordbær, er ellaginsyre en polyfenol antioksidant som kan ha mange helsefordeler (16).
• ellagitanninene: Relatert til ellaginsyre, blir ellagitanninene omdannes til ellaginsyre i tarmen (16).
• procyanidins: Antioksidanter, som vanligvis finnes i jordbær kjøtt og frø, som kan ha gunstige helseeffekter (17, 18, 19).

Bunnlinjen: Jordbær inneholder store mengder gunstige plantestoffer og antioksydanter, så som pelargonidin, ellaginsyre, ellagitanninene og procyadiner.

antocyaner

Mer enn 25 forskjellige antocyaner er funnet i jordbær. Pelargonidin er den mest tallrike (15, 20).

Antocyaner er ansvarlig for lyse farger av frukt og blomster.

De er vanligvis konsentrert i skinn av frukt, men bær (som jordbær) pleier også å ha antocyaniner i kjøttet.

Antocyaner innhold er vanligvis proporsjonal med fargeintensiteten øker sterkt som frukten modner (21, 22).

Spise Antocyanin-rik mat har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler, spesielt når det gjelder hjerte helse (23, 24).

Bunnlinjen: Pelargonidin er den viktigste anthocyanin i jordbær, og fører deres lys rød farge. Antocyaner kan ha fordeler for hjertet helse.

Ellagitanninene og Ellaginsyre

Jordbær er konsekvent rangert blant de beste kilder til fenoliske antioksydanter, med nivåer opp til 2-11 ganger større enn på andre frukter (25, 26, 27).

Ellagitanninene og ellaginsyre utgjør en stor del av disse antioksidanter i jordbær (28).

De har fått stor oppmerksomhet, og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. Dette inkluderer å bekjempe bakterier og å bidra til å forebygge kreft (29, 30, 31).

Hoved ellagitannin i jordbær er sanguiin `H-6 (1).

Bunnlinjen: Ellagitanninene og ellaginsyre er svært kraftige antioksidanter som finnes i jordbær. De har blitt koblet med en rekke helsemessige fordeler.

Helsemessige fordeler av Jordbær

Forbruket av bær har vært forbundet med redusert risiko for mange kroniske sykdommer (31, 32, 33).

Strawberry forbruk kan forbedre hjerte helse, senke blodsukkernivået og bidra til å forebygge kreft.

Hjertehelse

Kardiovaskulær sykdom (hjertesykdom) er den vanligste dødsårsaken i verden.

Studier har funnet et forhold mellom bær, eller bær antocyaniner og forbedret kardiovaskulær helse (21, 34, 35, 36).

Store observasjonsstudier, at inkluderte tusenvis av mennesker, har knyttet bær forbruk med lavere risiko for hjerte-relaterte dødsfall (37, 38, 39).

Ifølge en studie hos middelaldrende mennesker med veletablerte risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, kan bær øke HDL-kolesterolet, lavere blodtrykk og forbedrer funksjonen av blodplater (40).

Jordbær kan også forbedre blod antioksidant status, redusere oksidativt stress, hemme inflammasjon, forbedre vaskulær funksjon, bedre blodfettstoffene og redusere den skadelige oksydasjon av LDL-kolesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

I det siste har virkningene av frysetørkede jordbær kosttilskudd på type 2-diabetes eller metabolsk syndrom blitt studert intenst, hovedsaklig hos overvektige eller fete personer.

En betydelig nedgang i flere viktige risikofaktorer ble observert etter 4-12 uker med tilskudd. Dette inkluderer LDL-kolesterol, inflammatoriske markører (C-reaktivt protein), og oksidert LDL-partikler (45, 46, 47, 48, 49).

Bunnlinjen: Jordbær kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forbedre kolesterol profil, senke blodtrykket og redusere inflammasjon og oksidativt stress.

Blood Sugar forordning

Når spaltes karbohydrater, blir de brytes ned til enkle sukkerarter, som deretter sluppet ut i blodet.

Med økt blodsukker, begynner kroppen å skille ut insulin, som forteller cellene til å plukke opp sukker fra blodet og bruke den til brensel eller lagring.

Ubalanse i blod sukker regulering, eller dietter høy i matvarer som fører til store toppene i blod sukker, er forbundet med økt risiko for fedme, type 2 diabetes og kardiovaskulær sykdom (50, 51, 52).

Jordbær synes å avta glukose fordøyelse og redusere toppene i både glukose og insulin etter et karbohydratrikt måltid, sammenlignet med et karbohydratrikt måltid uten jordbær (53, 54, 55, 56).

Dette innebærer at jordbær kan være særlig nyttig for forhindring av metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

Bunnlinjen: Jordbær kan forsinke den fordøyelse av karbohydrater og å redusere toppene i både blodsukker og insulin nivåer.

Cancer Prevention

Kreft er en alvorlig sykdom, karakterisert ved ukontrollert vekst av unormale celler, utover deres normale grenser.

Cancer dannelse og progresjon er ofte knyttet til oksidativt stress og kronisk inflammasjon (57, 58).

En rekke studier tyder på at bærene kan bidra til å hindre flere typer kreft, gjennom deres evne til å bekjempe oksidativt stress og inflammasjon (59, 60, 61).

Jordbær har blitt vist å hemme tumordannelse i en dyre-modell av kreft i munnhulen og i humane leverkreftceller (62, 63).

De beskyttende virkninger av jordbær kan bli drevet av den ellaginsyre og ellagitanninene, som har blitt vist å hemme veksten av kreftceller (64, 65).

Mer menneskelig forskning er nødvendig for å bedre forståelsen av effektene av jordbær på kreft.

Bunnlinjen: Animalske og prøverørs studier tyder på at jordbær kan bidra til å beskytte mot flere typer kreft.

Bivirkninger

Jordbær er vanligvis godt tolerert, men allergi er ganske vanlig.

Jordbær som er dyrket i beskyttede omgivelser (for eksempel drivhus), kan inneholde mer enn pesticidrester jordbær dyrket på friland (66, 67, 68).

Strawberry Allergi

Strawberry allergi er ganske vanlig, spesielt hos små barn.

Jordbær inneholder et protein som kan kryss-reagere og gi symptomer hos mennesker som er følsomme for bjørkepollen eller epler, kjent som pollen-matallergi (69, 70, 71).

Vanlige symptomer inkluderer kløe eller prikking i munnen, urtikaria, hodepine, hevelse av lepper, ansikt, tunge og svelg, eller pusteproblemer i alvorlige tilfeller (72).

Den allergifremkallende protein antas å være knyttet til de røde antocyaniner. Fargeløse, hvite jordbær er vanligvis godt tolerert av allergiske personer (73).

Bunnlinjen: Strawberry allergi er ganske vanlig, spesielt blant barn. Personer som er følsomme for bjørkepollen, eller har eple allergi, kan få allergiske symptomer etter inntak av jordbær.

Sammendrag

Jordbær er lav i kalorier, og er både deilig og sunn.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og plantestoffer, hvorav noen har kraftige helsemessige fordeler.

De helsemessige fordeler inkluderer lavere kolesterol og blodtrykk, redusert betennelse, redusert oksidativt stress og forebygging av kreft.

Videre kan de bidra til å forhindre store toppene i både blodsukker og insulin nivåer.

Jordbær er en utmerket tillegg til et sunt kosthold.