12 Ting som gjør du får magefett

Overflødig magefett er svært usunn.

Det er en risikofaktor for sykdommer som metabolsk syndrom, type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft (1).

Den medisinske termen for usunn fett i magen er “visceralt fett”, som refererer til fett rundt leveren og andre organer i magen.

Selv normal vekt mennesker med overflødig magefett har en økt risiko for helseproblemer (2).

Her er 12 ting som gjør du får magefett.

1. Sukkerholdige matvarer og drikkevarer

Mange tar i mer sukker hver dag enn de er klar over.

Høyt sukker matvarer inkluderer kaker og godteri, sammen med såkalte “sunnere” valg som muffins og frossen yoghurt. Soda, flavored kaffe drikker og søt te er blant de mest populære sukkerholdig drikke.

Observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom høyt sukkerinntak og overflødig magefett. Dette kan i stor grad på grunn av høyt fruktoseinnhold av tilsatt sukker (3, 4, 5).

Både vanlig sukker og høy fruktose mais sirup er høy i fruktose. Vanlig sukker har 50% fruktose og høy-fruktose maissirup har 55% fruktose.

I en kontrollert 10-ukers studie, overvektige og overvektige mennesker som spiste 25% av kaloriene som fruktose-søtet drikke på en vekt-opprettholde diett opplevd en nedgang i insulinfølsomhet og økt magefett (6).

En annen studie rapporterte en reduksjon i fettforbrenning og metabolic rate blant folk som fulgte en tilsvarende høy-fruktose diett (7).

Selv om for mye sukker i noen form kan føre til vektøkning, kan sukkerholdig drikke være spesielt problematisk. Brus og andre søte drikker gjør det enkelt å konsumere store doser av sukker i en svært kort periode.

Hva mer, har studier vist at flytende kalorier ikke har de samme virkningene på appetitt som kalorier fra fast føde. Når du drikker kalorier, betyr det ikke at du skal føle full så du ikke kompensere ved å spise mindre av andre matvarer i stedet (8, 9).

Bunnlinjen: Vanlige konsumere mat og drikke med høyt sukker eller høy fruktose mais sirup kan føre til magefett gevinst.

2. Alkohol

Alkohol kan ha både sunn og skadelige effekter.

Når konsumert i moderate mengder, spesielt som rødvin, kan det redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag (10)

Imidlertid kan høyt alkoholinntak fører til betennelse, leversykdom og andre helseplager (11).

Video: 8 minutters mageøvelser

Noen studier har vist at alkohol hemmer fettforbrenningen og at overflødige kalorier fra alkohol er delvis lagret som magefett - derav begrepet “øl mage” (12).

Studier har knyttet høyt alkoholinntak til vektøkning rundt midten. En studie fant at menn som spiste mer enn tre drinker per dag var 80% mer sannsynlig å ha overflødig magefett enn menn som spiste mindre alkohol (13, 14).

Mengden av alkohol konsumert i løpet av en 24-timers periode synes også å spille en rolle.

I en annen studie, daglige drinkers som forbrukes mindre enn én drink per dag tendens til å ha minst magefett, mens de som drakk sjeldnere, men forbrukes fire eller flere drinker på “drikking dager” var mest sannsynlig å ha overflødig mage fett (15) .

Bunnlinjen: Høyt alkoholforbruk øker risikoen for en rekke sykdommer og er forbundet med overflødig magefett.

3. Trans fett

Trans fett er de usunne fett på planeten.

De er laget ved å legge hydrogen til umettet fett for å gjøre dem mer stabile.

Trans fett er ofte brukt for å forlenge holdbarhet av pakket mat, for eksempel muffins, bakervarer mikser og kjeks.

Trans fett har vist seg å forårsake betennelse. Dette kan føre til insulinresistens, hjertesykdom og forskjellige andre sykdommer (16, 17, 18, 19).

Det er også noen dyrestudier tyder på at dietter som inneholdt trans fett kan forårsake overdreven magefett (20, 21).

På slutten av en 6-årig studie, aper matet en 8% trans fett diett gått opp i vekt og hadde 33% mer magefett enn aper matet en 8% enumettet fett diett, til tross for begge gruppene som fikk akkurat nok kalorier for å opprettholde vekten (21 ).

Bunnlinjen: Transfett øker betennelse som kan drive insulinresistens og opphopning av magefett.

4. Inaktivitet

En stillesittende livsstil er en av de største risikofaktorer for dårlig helse (22).

I løpet av de siste tiårene, har folk generelt blir mindre aktive. Dette har sannsynligvis spilt en rolle i den økende forekomsten av fedme, inkludert abdominal fedme.

En stor undersøkelse fra 1988-2010 i USA fant at det var en betydelig økning i aktivitet, vekt og abdominal omkrets hos menn og kvinner (23).

Video: Effektive mageøvelser

En annen observasjonsstudie sammenlignet kvinner som har sett mer enn tre timer med TV per dag til de som så på mindre enn en time per dag.

Gruppen som så mer TV hadde nesten dobbelt så stor risiko for “alvorlig abdominal fedme” i forhold til den gruppen som så mindre på TV (24).

En studie antyder også at inaktivitet bidrar til å gjenvinne magefett etter å miste vekt.

I denne studien, rapporterte forskerne at folk som utførte motstand eller aerobic trening for 1 år etter å miste vekt var i stand til å hindre magefett gjenvinne, mens de som ikke trener hadde en 25-38% økning i magefett (25).

Bunnlinjen: Inaktivitet kan fremme økt magefett. Motstand og aerob trening kan forhindre magefett gjenvinne etter vekttap.

5. lav-protein dietter

Å få tilstrekkelig protein er en av de viktigste faktorene i å forebygge vektøkning.

Høy protein dietter føle deg full og fornøyd, øke metabolic rate og føre til en spontan reduksjon i kaloriinntaket (26, 27).

I kontrast, kan lavt proteininntak føre til at du får magefett på lang sikt.

Flere store observasjonsstudier tyder på at folk som bruker det høyeste beløpet av protein er minst sannsynlig å ha overflødig mage fett (28, 29, 30).

I tillegg har dyrestudier funnet at et hormon kjent som neuropeptid Y (NPY) fører til økt appetitt og fremmer magefett gevinst. Nivåene av NPY øke når protein inntaket er lavt (31, 32, 33).

Bunnlinjen: Lavt inntak av protein kan kjøre sult og buk fett gevinst. Det kan også øke sult hormon nevropeptid Y.

6. Menopause

Å få magefett i overgangsalderen er svært vanlig.

I puberteten, signaliserer hormonet østrogen legemet til å begynne lagring av fett på hofter og lår i forberedelse for en potensiell graviditet. Dette underhudsfett er ikke skadelig, selv om det kan være svært vanskelig å miste i noen tilfeller (34).

Menopause oppstår offisielt ett år etter at en kvinne har sin siste menstruasjon.

Rundt denne tiden, hennes østrogennivået faller dramatisk, forårsaker fett lagres i magen, heller enn på hofter og lår (35, 36).

Noen kvinner får mer magefett på denne tiden enn andre. Dette kan delvis skyldes genetikk, så vel som alderen som menopause starter. En studie fant at kvinner som fullfører overgangsalder i yngre alder har en tendens til å få mindre magefett (37).

Bunnlinjen: Hormonelle endringer på overgangsalder, resulterer i et skift i fettlagring fra hoftene og lårene til visceralt fett i buken.

7. Foreta tarmbakterier

Hundrevis av typer bakterier lever i tarmen, hovedsakelig i tykktarmen. Noen av disse bakteriene nytte helse, mens andre kan forårsake problemer.

Bakteriene i tarmen er også kjent som dine tarmflora eller microbiome. Gut helse er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem og unngår sykdom.

En ubalanse i tarmbakterier øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes, hjertesykdom, kreft og andre sykdommer (38).

Det er også noen undersøkelser tyder på at det å ha en usunn balanse av tarmbakterier kan fremme vektøkning, inkludert magefett.

Forskere har funnet ut at overvektige mennesker har en tendens til å ha større antall firmicutes bakterier enn personer med normal vekt. Studier tyder på at disse typer bakterier kan øke mengden av kalorier som absorberes fra mat (39, 40).

En dyrestudie funnet at bakteriefrie mus seg signifikant mer fett når de fikk fecal transplantater av bakterier assosiert med fedme, sammenlignet med mus som mottok bakterier knyttet til lean (40).

Studier på magre og fete tvillinger og deres mødre har bekreftet at det er et felles “kjerne” av delte flora hos familier som kan påvirke vektøkning, inkludert hvor en vekt er lagret (41).

Bunnlinjen: Å ha en ubalanse av tarmbakterier kan føre til vektøkning, inkludert magefett.

8. fruktsaft

Fruktjuice er en sukkerholdig drikke i forkledning.

Selv usøtet 100% juice inneholder mye sukker.

Faktisk, 8 oz (250 ml) av eplesaft og cola hver inneholder 24 gram sukker. Den samme mengde av druesaft pakker utrolige 32 g sukker (42, 43, 44).

Selv om fruktjuice gir noen vitaminer og mineraler, kan fruktose den inneholder kjøre insulinresistens og fremme magefett gevinst (45).

Hva er mer, det er en annen kilde til flytende kalorier som er lett å konsumere for mye av, men likevel ikke klarer å tilfredsstille din appetitt på samme måte som fast føde (8, 9).

Bunnlinjen: Fruktjuice er en høy-sukker drikke som kan fremme insulinresistens og buk fett gevinst hvis du drikker for mye av det.

9. Stress og kortisol

Kortisol er et hormon som er viktig for å overleve.

Video: Hvordan å brenne magefett naturlig og raskt med paleo progr

Det er produsert av binyrene og er kjent som en “stresshormon” fordi det hjelper kroppen din til å montere en stressrespons.

Dessverre kan det føre til vektøkning når produsert i overskudd, særlig i mageregionen.

I mange mennesker, driver stresset overspising. Men i stedet for det overskytende kalorier blir lagret som fett over hele kroppen, fremmer kortisol fettlagringen i magen (46, 47).

Interessant, kvinner som har store midjen i forhold til deres hofter har blitt funnet å utskille mer kortisol når stresset (48).

Bunnlinjen: Hormonet kortisol, som er utskilt som respons på stress, kan føre til økt magefett. Dette gjelder særlig hos kvinner med høyere midje-til-hip forholdstall.

10. Lav-fiber dietter

Fiber er utrolig viktig for god helse og kontrollere vekten din.

Noen typer fiber kan hjelpe deg å føle deg mett, stabilisere sult hormoner og redusere kalori absorpsjon fra mat (49, 50).

I en observasjons studie av 1114 menn og kvinner, ble løselig fiber inntak forbundet med redusert magefett. For hver 10-gram økning i løselig fiber var det en 3,7% reduksjon i magen fettakkumulering (51).

Dietter med høyt raffinerte karbohydrater og lite fiber synes å ha den motsatte effekt på appetitt og vektøkning, inkludert økning av magefett (52, 53, 54).

En stor studie funnet at fiber fullkorn var assosiert med redusert magefett, mens raffinert korn ble koblet til økt magefett (54).

Bunnlinjen: En diett som er lav i fiber og høy i raffinert korn kan føre til økede mengder av magefett.

11. Genetics

Gener spiller en viktig rolle i fedme risiko (55).

Likeledes viser det seg at tendensen til å lagre fett i buken blir delvis påvirket av genetikk (56, 57, 58).

Dette inkluderer genet for reseptoren som regulerer kortisol og genet som koder for leptinreseptoren, som regulerer kaloriinntak og vekt (58).

I 2014 forskere har identifisert tre nye gener assosiert med økt midje-hofte-forhold og abdominal fedme, hvorav to som ble funnet bare hos kvinner (59).

Men trenger mye mer forskning for å bli gjennomført i dette området.

Bunnlinjen: Gener synes å spille en rolle i høy midje-til-hip forholdstall og lagring av overflødige kalorier som magefett.

12. Ikke nok søvn

Å få nok søvn er viktig for helsen din.

Mange studier har også knyttet utilstrekkelig søvn med vektøkning, noe som kan være magefett (60, 61, 62).

En stor studie fulgte mer enn 68 000 kvinner i 16 år.

De som sov 5 timer eller mindre per natt var 32% mer sannsynlig å få 32 pund (15 kg) enn de som sov minst 7 timer (63).

Søvnforstyrrelser kan også føre til vektøkning. En av de mest vanlige lidelser, søvnapné, er en tilstand i hvilken åndedrettsstans gjentatte ganger i løpet av natten på grunn av bløtvevet i halsen blokkerer luftveier.

I en studie fant forskerne at overvektige menn med søvnapné hadde mer magefett enn overvektige menn uten lidelse (64).

Bunnlinjen: Kort søvn eller dårlig søvnkvalitet kan føre til vektøkning, inkludert magen fett opphopning.

Ta hjemmemelding

Mange ulike faktorer kan gjøre deg opp overflødig magefett.

Det er noen du ikke kan gjøre mye om, som gener og hormonendringer på overgangsalder. Men det er også mange faktorer du kan kontroll.

Gjøre sunne valg om hva du skal spise og hva du skal unngå, hvor mye du trener og hvordan du håndtere stress kan alle hjelpe deg å miste magen fett.