20 Effektive tips for å miste buk fett (understøttet av vitenskap)

Buk fett er mer enn bare en plage som gjør klær føles stram.

Fett inne i magen området er også kalt visceralt fett, og det er alvorlig skadelig.

Denne typen fett er en viktig risikofaktor for type 2 diabetes og hjertesykdommer, for å nevne noen (1).

Mange helse organisasjoner bruker BMI (body mass index) for å klassifisere vekt og forutsi risikoen for metabolsk sykdom. Men dette er misvisende.

Personer med overflødig magefett, har en økt risiko, selv om de ser tynn på utsiden (2).

Selv miste fett fra dette området kan være vanskelig, er det flere ting du kan gjøre å redusere overflødig abdominal fett.

Her er 20 effektive tips for å miste buk fett, støttet av vitenskapelige studier.

1. Spis rikelig med løselig fiber

Løselig fiber absorberer vann og danner en gel som hjelper tregere mat når den passerer gjennom fordøyelsessystemet.

Studier viser denne typen fiber fremmer vekttap ved å hjelpe deg til å føle full så du selvsagt spise mindre. Det kan også redusere mengden kalorier kroppen absorberer fra mat (3, 4, 5).

Hva mer kan løselig fiber bidra til å bekjempe magefett. En observasjons studie av over 1100 voksne funnet at for hver 10-gram økning i løselig fiber inntak, redusert magefett gevinst med 3,7% i løpet av en fem-års periode (6).

Gjør en innsats for å konsumere høy-fiber matvarer hver dag. Gode ​​kilder til løselig fiber inneholder linfrø, Shirataki nudler, rosenkål, avokado, belgfrukter og bjørnebær.

2. Unngå mat som inneholder trans fett

Trans fett er opprettet ved hjelp av pumping av hydrogen til umettede fettsyrer slik som soyabønneolje.

De er funnet i enkelte margariner og sprer seg, og de er også lagt til noen pakket mat.

Disse fett har vært knyttet til inflammasjon, hjertesykdom, insulinresistens og magefett gevinst i observasjons og dyrestudier (7, 8, 9).

En 6-årig studie fant at apene som spiste en høy-trans-fett diett fikk 33% mer magefett enn aper som spiste en diett høy i enumettet fett (10).

For å bidra til å redusere magefett og beskytte helsen din, lese ingrediens etikettene nøye og holde seg unna produkter som inneholder transfett. Disse er ofte oppført som “delvis hydrogenert” fett.

3. Ikke drikk for mye alkohol

Alkohol kan ha helsemessige fordeler i små mengder, men det er alvorlig skadelig hvis du drikker for mye.

Forskning tyder på for mye alkohol kan også gjøre deg få magefett.

Observasjonsstudier koble høyt alkoholforbruk med betydelig økt risiko for sentral fedme - det vil si, skytende fettlagring rundt midjen (11, 12).

Kutte ned på alkohol kan bidra til å redusere midje størrelse. Du trenger ikke å gi det opp helt hvis du liker det, men å begrense mengden du drikker på en enkelt dag kan hjelpe.

I en studie av mer enn 2000 mennesker, de som drakk alkohol daglig, men i gjennomsnitt mindre enn én drink per dag hadde mindre magefett enn de som drakk sjeldnere men konsumert mer alkohol på de dagene de gjorde drikke (12).

4. Spis en høy-protein diett

Protein er en svært viktig næringsstoff for vektkontroll.

Høyt proteininntak øker frigjøringen av hormonet fylde PYY, noe som minsker appetitten og fremmer fylde. Protein øker også metabolic rate og bidrar til deg å beholde muskelmasse under vekttap (13, 14, 15).

Mange observasjonsstudier viser at folk som spiser mer protein har en tendens til å ha mindre magefett enn de som spiser en lavere-protein diett (16, 17, 18).

Sørg for å inkludere en god proteinkilde til hvert måltid, for eksempel fra kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, whey protein eller nøtter.

5. redusere stressnivået

Stress kan gjøre deg få magefett ved å utløse binyrene til å produsere kortisol, også kjent som “stresshormonet”.

Video: Calling All Cars: Disappearing Scar / Cinder Dick / The Man Who Lost His Face

Forskning viser høy kortisolnivå øker appetitten og drive magefettlagring (19, 20).

Hva mer, kvinner som allerede har en stor midje tendens til å produsere mer kortisol som svar på stress. Økt kortisol legger videre fett gevinst rundt midten (21).

For å bidra til å redusere magefett, engasjert i lystbetonte aktiviteter som lindrer stress. Praktisere yoga eller meditasjon kan være effektive metoder.

6. Ikke spiser mye sukkerholdige matvarer

Sukker inneholder fruktose, som har vært knyttet til flere kroniske sykdommer når forbrukes i overkant.

Disse inkluderer hjertesykdommer, type 2 diabetes, fedme og fettleversykdom (22, 23, 24).

Observasjons studier viser en sammenheng mellom høyt sukkerinntak og økt magefett (25, 26).

Det er viktig å innse at mer enn bare raffinert sukker kan føre til magefett gevinst. Even “sunnere” sukker (for eksempel fast honning) bør brukes med måte.

7. gjøre aerobic trening (cardio)

Aerob trening (cardio) er en effektiv måte å forbedre helse og brenne kalorier.

Studier viser også det er en av de mest effektive formene for trening for å redusere magefett. Men resultatet er blandet om hvorvidt moderat intensitet eller høy intensitet trening er mer gunstig (27, 28, 29).

Uansett intensitet, hvordan ofte og hvor mye du trener er viktig. En studie funnet postmenopausale kvinner mistet mer fett fra alle områder når de gjorde aerobic trening for 300 minutter per uke versus 150 minutter per uke (30).

8. kutte ned på karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater

Redusere carb inntak kan være svært gunstig for å miste fett, inkludert magefett.

Dietter med mindre enn 50 gram karbohydrater per dag forårsake mage vekttap hos overvektige mennesker, som har risiko for type 2-diabetes og kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (31, 32, 33).

Du trenger ikke å følge en streng lavkarbodiett. Noen undersøkelser tyder på at bare erstatte raffinerte karbohydrater med ubehandlet stivelsesholdige karbohydrater kan forbedre metabolske helse og redusere mage fett (34, 35).

I det berømte Framingham Heart Study, folk med høyest inntak av fullkorn var 17% mindre sannsynlighet for å ha overflødig mage fett enn de som forbrukes dietter høy i raffinert korn (36).

9. Sett Noen av matlaging fett med kokosolje

Kokosolje er en av de sunneste fett du kan spise.

Studier viser at medium-chain fett i kokos olje kan øke metabolismen og redusere mengden fett du lagrer i respons til høyt kaloriinntak (37, 38).

Kontrollerte studier tyder på det kan også føre til mage fett tap.

I en studie, overvektige menn som tok kokos olje daglig i 12 uker mistet et gjennomsnitt på 1,1 tommer (2,86 cm) fra om hoftene uten vilje endre sine dietter eller trening rutiner (39, 40).

For å øke magen fett tap, er det best å ta ca 2 spiseskjeer (30 ml) av kokos olje per dag, som er det beløpet som brukes i de fleste studiene som rapporterer gode resultater.

Men husk at kokosnøttolje er fortsatt høy i kalorier. I stedet for å legge ekstra fett i kostholdet, erstatte noen av fett du allerede spiser med kokosolje.

10. Utfør Resistance Training (Løfte vekter)

Motstand trening, også kjent som vektløfting eller styrketrening, er viktig for å bevare og få muskelmasse.

Video: Calling All Cars: Invitation to Murder / Bank Bandits and Bullets / Burglar Charges Collect

Basert på studier i mennesker med prediabetes, type 2 diabetes og fettleversykdom, kan styrketrening også være fordelaktig for magefett tap (41, 42).

Faktisk, en studie i overvektige tenåringer viste at en kombinasjon av styrketrening og aerobic trening førte til den største nedgangen i visceralt fett (43).

Hvis du bestemmer deg for å begynne vektløfting, er det lurt å få råd fra en sertifisert personlig trener.

11. Unngå sukkerholdig drikke

Sukkerholdige drikker er lastet med flytende fruktose, noe som kan gjøre deg få magefett.

Undersøkelser viser at sukkerholdige drikker fører til økt fett i leveren. En 10-ukers studie viste signifikant abdominal fett gevinst hos personer som forbrukes drikker med høyt fruktose (44, 45, 46).

Sukkerholdige drikker synes å være enda verre enn høyt sukker matvarer. Fordi hjernen din ikke behandler flytende kalorier på samme måte som den gjør solid seg, vil du sannsynligvis ende opp forbruker for mange kalorier senere og lagre dem som fett (47, 48).

Å miste buk fett, er det best å helt unngå sukkerholdige drikker som brus, punsj og søt te, samt alkohol miksere som inneholder sukker.

12. Få nok rolig søvn

Søvn er viktig for mange aspekter ved helse, inkludert vekten din. Undersøkelser viser at folk som ikke får nok søvn pleier å få mer vekt, som kan inkludere magefett (49, 50).

En 16-årig studie av mer enn 68.000 kvinner funnet de som sov mindre enn 5 timer per natt var signifikant mer sannsynlig å få vekt enn de som sov 7 timer eller mer per natt (51).

Den betingelse som er kjent som søvnapné, hvor puste faktisk stopper intermitterende i løpet av natten, har også vært knyttet til overskytende visceralt fett (52).

I tillegg til å sove minst 7 timer per natt, sørg for at du får nok søvnkvalitet.

Hvis du mistenker at du kan ha søvnapné eller annen søvnforstyrrelse, snakke med en lege og bli behandlet.

13. Spor matinntaket og trening

Mange ting kan hjelpe deg å miste vekt og buk fett, men forbruker færre kalorier enn kroppen din trenger for vekt vedlikehold er nøkkelen (53).

Holde en matdagbok eller bruke en online mat tracker eller app kan hjelpe deg med å overvåke kaloriinntaket. Denne strategi er blitt vist å være gunstig for vekttap (54, 55).

I tillegg, mat-sporing verktøy hjelpe deg å se ditt inntak av protein, karbohydrater, fiber og mikronæringsstoffer. Mange også tillate deg å registrere din trening og fysisk aktivitet.

Du kan finne 5 gratis apps / nettsted for å spore næringsstoff og kaloriinntak på denne siden.

14. Spis fet fisk hver uke

Fet fisk er utrolig sunt.

De er rike på proteiner og omega-3 fettsyrer som beskytter mot sykdom (56, 57).

Noen bevis antyder også at disse omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere visceralt fett.

Studier hos voksne og barn med fatty leversykdom showet fiskeolje kosttilskudd kan redusere lever og magefett (58, 59, 60).

Mål å få 2-3 porsjoner fet fisk per uke. Gode ​​valg er laks, sild, sardiner, makrell og ansjos.

15. slutte å drikke fruktjuice

Selv om fruktjuice gir vitaminer og mineraler, er det like mye sukker som brus og andre sukkerholdige drikker.

Drikke store mengder kan bære den samme risiko for magefett gevinst (61).

En 8-ounce (248 gram) servering av usukret eplesaft inneholder 24 gram sukker, hvorav halvparten er fruktose (62).

For å bidra til å redusere overflødig mage fett, erstatte fruktjuice med vann, usøtet iste eller vann med kullsyre med en kile av sitron eller lime.

16. Legg eple cider eddik til din diett

Å drikke eple cider eddik har imponerende helsefordeler, inkludert senke blodsukkeret (63).

Den inneholder en forbindelse som kalles eddiksyre, som har vist seg å redusere abdominal fett lagring i flere dyrestudier (64, 65, 66).

I en kontrollert studie av overvektige menn, de som tok en spiseskje av eple cider eddik per dag i 12 uker mistet en halv tomme (1,4 cm) fra om hoftene (67).

Selv om ingen andre studier på mennesker eksisterer ennå, tar en til to spiseskjeer av eple cider eddik per dag er trygt for folk flest og kan føre til beskjedne fett tap.

17. Spis Probiotiske Foods eller ta en Probiotiske Supplement

Probiotika er bakterier som finnes i enkelte matvarer og kosttilskudd. De har alle slags helsefordeler, inkludert forbedret gut helse og forbedret immunforsvar (68).

Forskere har funnet ulike typer bakterier spille en rolle i vektregulering, og har den riktige balansen kan hjelpe til med vekttap, inkludert tap av magefett.

Som er vist å redusere magefett inkluderer medlemmer av Lactobacillus familie. Disse inkluderer Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og spesielt Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere typer bakterier, så sørg for at du kjøper en som gir en eller flere av disse bakteriestammer.

18. Prøv Intermittent Fasting

Periodisk faste har nylig blitt svært populært for vekttap.

Det er et spisemønster som gjenn mellom perioder med spising og perioder med fasting (73).

Video: The Great Gildersleeve: Gildy`s Diet / Arrested as a Car Thief / A New Bed for Marjorie

En populær metode innebærer 24-timers faster en gang eller to ganger i uken. Et annet innebærer faste hver dag i 16 timer og spise all maten i en 8 timers periode.

I en gjennomgang av studier på intermitterende faste og annen hver dag faste, mennesker opplevde en 4-7% reduksjon i magefett løpet av en periode på 6-24 uker (74).

Flere detaljer: Hvordan Intermittent Fasting hjelper deg ned i vekt og buk fett.

19. Drikk grønn te

Grønn te er en usedvanlig sunn drikke.

Den inneholder koffein og antioksidanten epigallocatechin gallat (EGCG) som begge synes å øke metabolismen (75, 76).

EGCG er en catechin, som flere studier antyder kan være effektivt for å miste buk fett. Virkningen kan forsterkes når grønn te forbruket er kombinert med trening (77, 78, 79).

20. Endre Lifestyle og kombinere ulike metoder

Hvis du bare ett av elementene i denne listen, da det ikke vil ha en stor effekt på egen hånd.

Hvis du vil ha gode resultater, så må du kombinere forskjellige metoder som har vist seg å være effektive.

Interessant, mange av disse er de samme tingene vi vanligvis forbinder med sunn mat og en generell sunn livsstil.

Derfor endre livsstil for den langsiktige er det nøkkelen til å miste magen fett og holde den av.

Når du har sunne vaner og spise ordentlig mat, har en tendens til fett tap å følge som en naturlig bivirkning.