15 Enkle måter å redusere karbohydratinntak

Kutte ned på karbohydrater kan få store fordeler for helsen din.

Mange studier har vist at lav-carb dietter hjelpe deg å miste vekt og kontrollere diabetes eller prediabetes (1, 2, 3).

Her er 15 enkle måter å redusere karbohydratinntaket.

1. Eliminer sukkerholdig Drinks

Sukkerholdig drikke er veldig usunn.

De har en høy tilsatt sukker, som er knyttet til en økt risiko for insulinresistens, type 2 diabetes og fedme da forbrukes i overkant (4, 5, 6).

En 12-ounce (354-ml) kan av sukkerholdig soda inneholder 38 g karbohydrater, og en 12-ounce sweetened iste har 36 gram karbohydrater. Disse kommer helt fra sukker (7, 8).

Hvis du ønsker å spise færre karbohydrater, unngå sukkerholdige drikker bør være ett av de første tingene du gjør.

Hvis du ønsker å drikke noe forfriskende med en smak, prøve å legge litt sitron eller lime til club soda eller iste. Om nødvendig, bruk en liten mengde av lav-kalori søtningsmiddel.

Bunnlinjen: Sukkerholdige drikker er høy i karbohydrater og tilsatt sukker. Unngå dem kan redusere karbohydratinntaket.

2. Skjær tilbake på Bread

Brød er en stift mat i mange dietter. Dessverre, det er også ganske høy i karbohydrater og generelt lite fiber.

Dette gjelder spesielt for hvitt brød laget av raffinert korn, noe som kan ha negativ innvirkning på helse og vekt (9).

Selv næringsrike brød som rug inneholder ca 15 gram karbohydrater per skive. Og bare et par av disse er fiber, den eneste komponenten av karbohydrater som ikke fordøyes og absorberes (10).

Selv om hele korn brødet inneholder vitaminer og mineraler, er det mange andre matvarer som gir de samme næringsstoffene med mye færre karbohydrater.

Disse sunne matvarer inneholder grønnsaker, nøtter og frø.

Men det kan være vanskelig å gi opp brød helt. Hvis du finner det vanskelig, prøv en av disse deilige low-carb brød oppskrifter som er enkle å lage.

Bunnlinjen: Fullkorn brød inneholder noen viktige næringsstoffer, men disse kan finnes i mange andre matvarer som er lavere i karbohydrater.

3. slutte å drikke fruktjuice

I motsetning hel frukt inneholder fruktsaft lite eller ingen fiber og er full av sukker.

Selv om det gir noen vitaminer og mineraler, er det ikke bedre enn sukkerholdig drikke i form av sukker og karbohydrater. Dette gjelder selv for 100% fruktjuice (11).

For eksempel 12 oz (354 ml) av 100% eplesaft inneholder 48 g karbohydrater, hvorav de fleste er sukkeret (12).

Det er best å unngå juice helt. I stedet prøver smaks vann ved å legge en skive appelsin eller sitron.

Bunnlinjen: Fruktjuice inneholder like mange karbohydrater som sukkerholdige drikker. I stedet for å drikke juice, legge til en liten mengde frukt til vann.

4. Velg Low-carb snacks

Karbohydrater kan legge opp raskt i snack matvarer som chips, pretzels og kjeks.

Disse typer matvarer er heller ikke veldig tilfredsstillende.

En studie fant kvinnene følte fyldigere og spiste 100 færre kalorier til middag når de spiste en høy-protein snack, sammenlignet med en lav-protein en (13).

Har en low-carb snack som inneholder protein er den beste strategien når sultestreiker mellom måltidene.

Her er noen sunn snacks som inneholder mindre enn 5 gram fordøyelig (netto) karbohydrater per 1-oz (28 gram) servering og også litt protein:

• mandler: 6 g karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
• Peanuts: 6 g karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
• Macadamia nøtter: 4 g karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
• hassel~~POS=TRUNC: 5 g karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
• pekannøtter: 4 g karbohydrater, hvorav 3 er fiber.
• Valnøtter: 4 g karbohydrater, hvorav 2 er fiber.
• Ost: Mindre enn 1 gram karbohydrater.

Bunnlinjen: Sørg for å ha sunne low-carb snacks som nøtter og ost på hånden i tilfelle du blir sulten mellom måltidene.

5. Spis egg eller andre low-carb frokost Foods

Selv små mengder av noen frokost matvarer er ofte høy i karbohydrater.

For eksempel, en halv kopp (55 gram) av granola blandinger har typisk rundt 30 gram fordøyelige karbohydrater, selv før tilsetning av melk (14).

Omvendt, egg er en ideell frokost når du prøver å kutte ned på karbohydrater.

For det første inneholder hvert egg mindre enn ett gram karbohydrater. De er også en stor kilde til høykvalitets protein, som kan hjelpe deg til å føle full for timer og spise færre kalorier i løpet av resten av dagen (15, 16, 17).

Hva mer, egg er svært allsidig og kan tilberedes på mange måter, inkludert hardt koke for en on-the-go frokost.

For frokost oppskrifter med egg og andre low-carb matvarer, les dette: 18 low-carb frokost oppskrifter.

Bunnlinjen: Velge egg eller andre high-protein, low-carb matvarer til frokost kan hjelpe deg å føle deg mett og fornøyd i flere timer.

6. Bruk Disse søtstoffer i stedet for sukker

Ved hjelp av sukker for å blidgjøre mat og drikke er ikke et sunt praksis, spesielt på en low-carb kosthold.

En spiseskje av hvitt eller brunt sukker har 12 gram karbohydrater i form av sukrose, som er 50% fruktose og 50% glukose (18, 19).

Selv om honning kan virke sunnere, er det enda høyere i karbohydrater. En spiseskje gir 17 g karbohydrater, med omtrent samme prosentandel av fruktose og glukose som sukker (20).

Lære å nyte den naturlige smaken av mat uten å legge noe søtningsmiddel kan til slutt være best.

Men her er noen trygge sukkerfrie søtstoffer som kan selv ha noen beskjedne helsemessige fordeler:

• Stevia: Stevia kommer fra stevia planten, som oppsto i Sør-Amerika. I dyrestudier er det blitt vist å bidra til å senke blodsukkernivåer og øke insulinsensitivitet (21, 22).
• Erythritol: Erytritol er en type sukkeralkohol som smaker som sukker, hever ikke blod sukker eller insulinnivået, og kan bidra til å forhindre hulrom ved å drepe plakk-bakterier (23, 24).
• xylitol: Et annet sukker alkohol, xylitol hjelper også bekjempe bakterier som forårsaker tannråte. I tillegg foreslår dyreforsøk det kan redusere insulinresistens og beskytter mot fedme (25, 26).

Bunnlinjen: Ved hjelp av lav-kalori sukker alternativer kan hjelpe deg å holde karbohydratinntaket lavt uten å gi opp sødme helt.

7. Be om grønnsaker i stedet for poteter eller Brød på restauranter

Spise ute kan være utfordrende i de innledende fasene av en lav-carb diett.

Selv om du bestille kjøtt eller fisk uten breading eller saus, vil du vanligvis få en stivelse på siden.

Dette er ofte poteter, pasta, brød eller rundstykker.

Imidlertid kan disse stivelse legge 30 gram karbohydrater til måltidet eller mer. Det kommer an på størrelsen på porsjonene, som ofte er ganske stor.

I stedet spør serveren til å erstatte low-carb grønnsaker i stedet for high-carb matvarer. Hvis måltidet inneholder allerede en side av grønnsaker, kan du ha en annen servering, så lenge grønnsakene er ikke-stivelsesholdige type.

Bunnlinjen: Å få grønnsaker i stedet for poteter, pasta eller brød når spise ute kan redde mange karbohydrater.

8. Substitute Low-Carb Mel for hvetemel

Hvetemel er en høy-carb ingrediens i de fleste bakevarer, inkludert brød, muffins og kaker. Det er også brukt for belegning kjøtt og fisk før sauteing eller baking.

Enda hele hvetemel som inneholder mer fiber enn raffinert hvetemel, har 61 gram fordøyelige karbohydrater pr 100 gram (3,5 unser) (27).

Heldigvis, mel laget av nøtter og kokosnøtter er et flott alternativ, og allment tilgjengelig på dagligvareforretninger og fra nettbutikker.

100 gram mandel mel inneholder mindre enn 11 gram fordøyelige karbohydrater, og 100 g kokos mel inneholder 21 g av fordøyelige karbohydrater (28, 29).

Disse mel kan brukes til å belegge matvarer for sauteing, samt oppskrifter som krever hvetemel. Men fordi de ikke inneholder gluten, teksturen av det ferdige produktet vil ofte ikke være den samme.

Mandel og kokos mel har en tendens til å fungere best i oppskrifter for muffins, pannekaker og lignende myke, bakevarer.

Bunnlinjen: Bruk mandel eller kokos mel i stedet for hvetemel i bakevarer eller ved maling mat før sauteing eller baking.

9. Sett melk med mandel eller kokosmelk

Melk er næringsrik, men det er også ganske høy i karbohydrater fordi den inneholder en type sukker som kalles laktose.

En 8-ounce (240 ml) glass av full-fett eller lettmelk inneholder 12-13 gram karbohydrater (30).

Legge til en skvett melk til kaffe eller te er fine.

Men hvis du drikker melk av glassful eller latte eller rister, kan det ende opp med å bidra mye karbohydrater.

Det er flere melkeerstatning tilgjengelig. De mest populære er kokos og mandel melk, men det finnes også typer laget av andre nøtter og hamp. Vitamin D, kalsium og andre vitaminer og mineraler er ofte lagt for å forbedre næringsverdien.

Disse drikker er hovedsakelig vann, og carb innholdet er vanligvis svært lav. De fleste har 2 gram fordøyelige karbohydrater eller mindre per porsjon (31).

Men noen inneholder sukker, så pass på å sjekke ingredienslisten og ernæring etiketten for å sikre at du får en usøtet, low-carb drikke.

Bunnlinjen: Bruk mandel melk, kokosmelk eller andre alternative lav-carb melkeerstatninger i stedet for vanlig melk.

10. Fremhev ikke-stivelsesholdige grønnsaker

Grønnsaker er en verdifull kilde til næringsstoffer og fiber på en lav-carb diett. De inneholder også fytokjemikalier (plante forbindelser), og mange av disse fungerer som antioksidanter som hjelper å beskytte mot sykdom (32).

Men det er viktig å velge ikke-stivelsesholdige typer å holde karbohydratinntaket ned.

Visse rotgrønnsaker og belgfrukter, som gulrøtter, rødbeter, søtpoteter, erter, Lima bønner og mais, er moderat høy i karbohydrater.

Heldigvis finnes det mange deilige, næringsrike low-carb grønnsaker du kan spise.

For å finne ut mer om dem, kan du lese dette: De 21 beste Low-carb grønnsaker.

Bunnlinjen: Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å holde karbohydratinntaket lavt og samtidig opprettholde et høyt inntak av næringsstoffene og fiber.

11. Velg Dairy Det er lite karbohydrater

Meieriprodukter er deilig og kan være veldig sunt.

For det første, de inneholder kalsium, magnesium og andre viktige mineraler.

Dairy også inneholder konjugert linolsyre (CLA), en type av fettsyre som har vist seg å fremme vekttap i flere studier (33).

Men noen meieriprodukter er dårlige valg på en lav-carb diett. For eksempel, blir fruktsmak yoghurt, frossen yoghurt og pudding ofte lastet med sukker og meget høy i karbohydrater.

På den annen side, gresk yoghurt og ost er mye lavere i karbohydrater og har vist seg å redusere appetitten, fremme fylde, forbedre kroppssammensetningen og å redusere hjertesykdom risikofaktorer (34, 35, 36, 37).

Her er noen gode meieri valg, sammen med karbohydrat teller per 100 gram (3,5 oz):

• Vanlig gresk yoghurt: 4 g karbohydrater.
• Ost (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 gram av karbohydrater.
• Ricotta-ost: 3 gram karbohydrater.
• Cottage cheese: 3 gram karbohydrater.

Bunnlinjen: Velg gresk yoghurt og ost for å få fordelene av meieriprodukter med svært få karbohydrater.

12. Spis sunt høy-protein matvarer

Å spise et godt proteinkilde til hvert måltid kan gjøre det lettere å kutte ned på karbohydrater, og det er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt.

Protein utløser utgivelsen av “fylde hormon” PYY, reduserer sult, bidrar til å bekjempe food cravings og beskytter muskelmasse under vekttap (38, 39, 40).

Protein har også en mye høyere termisk verdi i forhold til fett eller karbohydrater, noe som betyr kroppens metabolic rate øker mer når fordøye og metabolizing det (41).

Sørg for å ta minst en servering fra denne listen over high-protein, low-carb mat til hvert måltid:

• Kjøtt.
• Fjærfe.
• Fisk.
• Egg.
• Nøtter.
• Ost.
• Cottage Cheese.
• Gresk yogurt.
• Whey protein pulver.

Bunnlinjen: Forbruker sunne proteiner til hvert måltid kan hjelpe deg til å føle full, kjempe cravings og øke din metabolic rate.

13. Forbered matvarer med sunt fett

Fett erstatter noen karbohydrater og vanligvis utgjør over 50% av kaloriene i en low-carb diett.

Derfor er det er viktig å velge fett som ikke bare legge til smaken, men har også nytte for din helse.

To av de sunneste valgene er virgin kokosolje og extra virgin olivenolje.

Virgin kokosnøttolje er en sterkt mettet fett som er meget stabile ved høye koketemperaturer. Det meste av fettet er middelskjedete triglyserider (MCT), som kan redusere magefett og øker HDL-kolesterol (42, 43).

Hva mer kan disse MCT også redusere appetitten. I en studie menn som spiste en MCT-rikholdig frokost spiste betydelig færre kalorier til lunsj enn menn som spiser en frokost høy i langkjedede triglyserider (44).

Ekstra virgin olivenolje har vist seg å redusere blodtrykket, bedre funksjon i cellene som bekler blodårene og hindre vektøkning (45, 46, 47).

Bunnlinjen: Forbereder low-carb matvarer med sunt fett kan forbedre smaken, fremme følelser av fylde og forbedre helsen din.

14. Begynn å lese mat etiketter

Ser på mat etiketter kan gi verdifull informasjon om carb innholdet i pakket mat.

Nøkkelen er å vite hvor du skal lete, og om noen beregninger må gjøres.

Hvis du bor utenfor USA, fiber i karbohydrater delen vil allerede er trukket fra.

Hvis du bor i USA, kan du trekke fra gram fiber fra karbohydrater for å få fordøyelig ( “net”) carb innhold.

Det er også viktig å se på hvor mange porsjoner er inkludert i pakken, som det er ofte mer enn én.

Hvis en sti blanding inneholder 7 gram karbohydrater per porsjon, og totalt 4 porsjoner, vil du ende opp med å ta i 28 gram karbohydrater om du spise hele posen.

Du kan finne ut mer om å lese mat etiketter her: Hvordan lese mat etiketter uten å bli lurt.

Bunnlinjen: Reading mat etiketter kan hjelpe deg med å finne ut hvor mange karbohydrater er i pakket mat.

15. Tell karbohydrater med en Nutrition Tracker

En ernæring tracker er et fantastisk verktøy for å holde orden på ditt daglige matinntak. De fleste er tilgjengelig som apps for smarttelefoner og nettbrett, samt online.

Når du går inn matinntaket for hvert måltid og snacks, er karbohydrater og andre næringsstoffer automatisk beregnet.

Noen av de populære ernæring sporing programmer er MyFitnessPal, Sparkpeople, FitDay og Cron-o-Meter.

Disse programmene beregne næringsbehov basert på din vekt, alder og andre faktorer, men du kan tilpasse din daglige carb mål og endre det når du vil.

Mesteparten av informasjonen i mat databaser er troverdig. Men husk at noen av disse programmene tillater folk å legge til egendefinerte ernæring informasjon som kanskje ikke alltid være nøyaktig.

Bunnlinjen: Ved hjelp av en ernærings sporing app eller online programmet kan hjelpe deg med å overvåke og finjustere carb inntaket.

Ta hjemmemelding

Overgang til et sunt low-carb livsstil kan være relativt enkelt hvis du har riktig informasjon og verktøy.

Hvis du lurer på hvordan å strukturere en low-carb diett, så her er en detaljert low-carb måltid plan for nybegynnere.