29 Sunn vitamin D-rik mat

Bilde: Shutterstock

Vitamin D er et fettløselig mineral som er utformet i huden når det er eksponert for UVB-stråler i direkte sollys (1). Det er en unik vitamin som er viktig for en rekke funksjoner, blant annet vedlikehold av sterke bein, muskler og tenner, cellevekst kontroll, riktig immun og nevromuskulær funksjon, og vår generelle helse (2, 3). Vitamin D mangel kan føre til en tilstand som kalles rakitt, hvor beina ikke klarer å utvikle og fungere skikkelig (4).

UV-stråler er den beste naturlige kilde til vitamin D (5). De konverterer en kjemisk stede i huden til vitamin D3. Dette blir transportert til lever og nyrer, og blir deretter omdannet til aktiv vitamin D. Imidlertid konstant eksponering for sollys over en lang tid kan øke risikoen for utvikling av hudkreft. Så trenger du begrenset eksponering for solen for å unngå vitamin D-mangel.

Ulempen med dette vitamin er at det ikke finnes i mange matvarer. Du får en rekke matvarer / produkter som hevder å inneholde vitamin D, men i virkeligheten er de bare forsterket med syntetisk vitamin D. Faktisk, er det bare en håndfull av mat med høyt vitamin d.

Vi har listet opp de topp 29 matvarer med vitamin D som er lett tilgjengelig. Sjekk de ut!

Topp 29 Vitamin D rik mat

Det er mange forskjellige og sunne vitamin d mat, alt fra naturlig forekommende seg til kosttilskudd. Ta en titt på de beste naturlige kilder til vitamin d:

1. Sunshine

Bilde: Shutterstock

Gode ​​nyheter for alle solskinn elskere!

En vanlig 30-minutters spasertur i den varme solen kan gi deg massevis av vitamin D for dagen, noe som er ganske vanskelig å få noe annet (6). Jeg snakker om direkte kontakt, ikke stråler som spredes av glassene på vinduene.

Det hele skjer ganske raskt, særlig i løpet av sommeren. Når solstrålene treffer huden vår, de stimulerer produksjonen av vitamin D i kroppen. Jo mer eksponering til solen, jo mer vitamin D-produksjon. Å øke vitamin D-nivåer når du er i solen, eksponere minst ansiktet, armer og hender, eller et tilsvarende område av kroppen din. Dette er fordi for vitamin D for å bli produsert, huden må ikke dekkes i lag. Drev dem bort til huden din begynner å snu rosa, og du er ferdig med dagens vitamin D dose.

Video: What would happen if you didn’t drink water? - Mia Nacamulli

Ikke vær redd, jeg ber deg ikke om å fullstendig grøft dine lifesaver skjerf, hatter og votter. Men, slippe dem en gang i blant å få litt sol virker som en god løsning. Aldri glem å sette på en god solkrem, lag eller ikke.

2. laks

Laks har et høyt fettinnhold, som gjør det en utmerket kilde til vitamin D. rundt 3,5 unser laks vil gi deg 80% av den anbefalte kosten mengde vitamin D.

Nøkkelen er å få laks som har blitt fanget i naturen eller er bærekraftig oppdrett. Alaskan laks inneholder 5 ganger mer vitamin D enn laks, noe som gjør det til det beste valget. Halvparten en filet av sockeye laks inneholder 1400 IE vitamin D, som er det dobbelte av anbefalt mengde du trenger for en dag.

Ikke glem å bestille en plate av den fantastiske laksen i dag!

[Les: Vitaminer for å gjøre huden din Glow ]

3. Supplements

En annen måte å innlemme vitamin D i kosten er å konsumere kosttilskudd.

Det er to former av vitamin D-supplement - vitamin D2 og D3. Den førstnevnte, også kalt ergocalciferol, blir syntetisert fra planter og gjærsopper. Denne type av vitamin D-supplement blir mest brukt i stor utstrekning. Den andre form for vitamin D-supplement er vitamin D3, vitenskapelig kjent som cholecalciferol. Dette er den mest aktive form av vitamin D Siden både vitamin D2 og D3 er ikke aktive i kroppen, de trenger å bli metabolisert til en aktiv form i det legeme, som kalles kalsitriol.

Forsiktighet: Sørg for at du rådføre deg med lege før du tar noen av kosttilskudd som er nevnt ovenfor for å unngå eventuelle tilfeller av interaksjon og allergiske reaksjoner.

4. Sopp

Bilde: Shutterstock

Sopp er faktisk den eneste plantekilden inneholdende vitamin D.

Denne geniale vokser i sollys og er gode på å absorbere sollys også, gjør den en god vitamin D-kilde. Sopp er også rik på B-kompleks vitaminer som B1, B2, B5 og mineraler som kobber.

Mengden av vitamin D i sopp varierer i henhold til type og variasjon. Shitake sopp anses som den beste kilde for vitamin D hos alle sopp.

Alltid velge sopp som tørkes i naturlig sollys og ikke ved kunstige midler.

Tips - Du kan utsette rå sopp for UV-lys for å øke deres vitamin D innhold. Skjær soppen før du setter dem ut. Dette vil hjelpe dem å absorbere mer UV-stråler, noe som vil oversette til mer vitamin D i maten.

5. mackerels

En annen fisk rekke med god D-vitamininnholdet.

Mackerels har høye mengder av omega-3-fettsyrer. Bare 3,5 unser makrell kan forsyne deg med 90% av RDI av vitamin D. Dermed kan folk som bruker flere av disse fiskene få disse viktige mineraler og vitaminer som kroppen ikke kan produsere på egen hånd.

6. kveite

Firmaet hvitt kjøtt og søtt smaken av kveite har gjort det til en favoritt blant fisk elskere. Denne flatfisk er et ernæringsmessig tett mat og inneholder viktige mineraler og vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 og B6, og omega-3 fettsyrer. Kveite er også en av de beste kildene til vitamin D, og ​​100 gram kveite fisk inneholder 1097 IU av vitamin solskinn.

7. Sild

Bilde: Shutterstock

Sild fisker inneholde en betydelig mengde av vitamin D som de beiter på plankton, som er fulle av vitamin D.

Disse skinnende grå fisk er fortært syltet, røkt eller kremet. Sild inneholder sunt fett og andre viktige næringsstoffer, som gjør dem en klok tillegg til kosthold. De er også en utmerket kilde til protein, som fremmer muskelutvikling, og inneholder store mengder av vitamin B12, selen, fosfor, kalsium og jern.

8. tran

Tran har vært et populært supplement i mange år og er svært rik på vitamin D, vitamin, og omega-3 fettsyrer.

Forbruker denne oljen regelmessig vil fremme sunne og sterke bein, forebygge osteoporose hos voksne, og forbedre hjernens aktivitet.

Tips - Tran er også tilgjengelig i kapselform, noe som er det beste alternativet for de som ikke liker sin sterke aroma.

9. Kaviar

Kaviar er en vanlig ingrediens brukt i sushi, og det gir 232 IU av vitamin D pr 100 gram servering.

Dette er et kornete teksturert fisk som har en saftig smak og er en fantastisk forrett. Det er et magasin for næringsstoffer og inneholder mineraler som selen, jern, magnesium, kalsium og fosfor. Den inneholder også viktige vitaminer som vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folater, riboflavin og pantotensyre.

10. Sardiner

Sardiner blir mer og mer populært på grunn av sine fantastiske helsemessige fordeler. De er en av de beste kildene til vitamin D.

Bare en liten mengde av sardiner vil oppfylle 70% av anbefalt kosten godtgjørelse av vitamin D. Denne fisken gir 270 IE vitamin D per 100 gram. De er også en stor kilde til vitamin B12, omega 3 fettsyrer, proteiner, og selen. Den høye omega-3 fettsyreinnhold bidrar til bedre benhelse, senker kolesterol, og reduserer inflammasjon.

[Les: Vitamin B12 rik mat kilder ]

11. Catfish

Steinbit, som sild, stadig lever av plankton og forsvinnende liten livet i havet som skaper vitamin D fra sollys.

De er lave i kalorier og inneholder vitaminer, proteiner og sunt fett. Bare en filet gir deg med på 200% av den anbefalte daglige verdien av vitamin D, og ​​159 gram av steinbit gir deg med UI 795 av vitamin D.

12. Hermetisk Tuna

Bilde: Shutterstock

Tre unser tunfisk gir 50% av vitamin D kroppen din trenger.

Frisk og villfanget tunfisk er den mest næringsrike. Dessuten spiser fet fisk som smører kroppen også gir andre helsemessige fordeler som bedre hukommelse og riktig hjernens funksjon. Lys tunfisk har den maksimale mengden av vitamin D, og ​​den har mindre kvikksølv enn hvit tunfisk.

13. Sole / flyndre

Såle og flyndre er flatfisk som inneholder en fjerdedel av den daglige påkrevde mengden av vitamin D. Pacific flyndre og såle fisk er best for forbruk.

14. okselever

Okselever er en god kilde til vitamin D- og 3 unser okselever inneholder 42 IU av vitamin D, omkring en fjerdedel av den daglige vitamin D kravet.

Oksekjøtt er også en god kilde for vitamin B12, jern og protein. Grass-matet biff er best for forbruk som den inneholder en god mengde alle essensielle næringsstoffer. Den inneholder også proteiner og tiamin.

15. Ricotta Cheese

Bilde: Shutterstock

Ricotta ost skiller seg ut som eneste kilde til vitamin D blant all melk biprodukter. Den inneholder fem ganger mer vitamin D enn andre ost.

Den inneholder en relativt høy mengde av vitamin D, rundt 25 IU per porsjon.

16. Carp Fish

Karpe fisk er også en god kilde til vitamin D. Visste du at 100 gram fisk inneholder 988 IE vitamin D?

Bortsett fra vitamin D, inneholder også denne fisk vitaminene A, D, E og K, niacin, riboflavin, og mineraler som sink, kobber, magnesium og natrium.

17. Egg

Egg inneholder vitamin D i små mengder.

Inkludert ett egg daglig i kosten vil gi deg 10% av den anbefalte dosen av vitamin D. beite-hevet høner tilbringer mye tid utendørs. Derfor sine egg har det høyeste beløpet av vitamin D i forhold til de andre egg i markedet.

I tillegg vitamin D, egg er også gode kilder til vitamin B12 og protein.

18. Salami

Salami gir 62 IU av vitamin D pr 100 gram, mens pølsene gi 55 IU av vitamin D pr 100 gram.

Note: Selv salami, skinke og pølser er gode kilder til vitamin D, de inneholder en høy mengde natrium, og kan øke kolesterolnivået. Overskudd av salami og skinke kan øke risikoen for slag, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt.

 [Les: Vitamin K rik mat ]

19. Cereal

Bilde: Shutterstock

Enkelte former av frokostblandinger inneholder også vitamin D

Før du kjøper korn, sjekk den ernæringsmessige verdien på etiketten for å få en idé om hvor mange prosent av vitamin D innhold. Velg de som inneholder minst 100 IE vitamin D. Alle kli frokostblandinger gir 131 IE vitamin D, mens fruktsmak korn gir 11 IE vitamin D.

20. Melk

Ett glass melk vil gi 20% av ditt daglige behov for vitamin D.

Skumming av melk fjerner vitamin D som det er et fettløselig vitamin. Så, alltid velge hel lettmelk. Men nå til dags, skummet melk er også beriket med vitamin D for å sikre at du ikke gå glipp av dette viktige næringsstoffet.

Husk at melkeprodukter som ost, yoghurt og iskrem ikke inneholder vitamin D eller forsterkede vitamin D. Bare væske melk og produkter laget av helmelk inneholder dette næringsstoffet.

21. Østers

Østers er en av de beste vitamin D-rik mat.

Rå, vill-fanget østers inneholder 320 IE vitamin D per 100 gram - en heidundrende 80% av vårt daglige behov. I tillegg, østers er også en god kilde til vitamin B12, sink, jern, mangan, selen og kobber.

Selv om rå østers har en høyere ernæringsmessig verdi, bør en skikkelig koker dem før du spiser for å ødelegge skadelige bakterier i dem.

Merk: Østers er høyt kolesterol og bør inntas i moderate mengder, særlig av folk som lider av hjerte-plager.

22. Orange Juice

Bilde: Shutterstock

En av de beste vitamin d frukt. Et glass fersk appelsinjuice er den beste måten å starte dagen. Du kan også vurdere pakket juice hvis frisk frukt er ikke tilgjengelige. Dette er perfekt for de som misliker meieriprodukter.

Pakket appelsinjuice er utstyrt med gode mengder vitamin D. En kopp appelsinsaft inneholder 100 IU vitamin D og 120 kalorier.

23. Soyaprodukter

Hver 79-grams porsjon av tofu byr 581 IU vitamin D. En kopp vanlig lys soyamelk gir 338 IU av vitamin D, mens soyamelk beriket med kalsium og vitamin A og D gir 297-313 IU. Du kan også prøve soya yoghurt som det tilbyr 161 IE vitamin D.

24. reker

Hver 85 g reke inneholder 139 IU av vitamin D. Den har moderate mengder av omega-3 fettsyrer, protein, selen, antioksidanter og mindre fett. Du kan nyte denne sjømat uten å bekymre deg for vekten din.

25. Margarin

Margarin er beriket med vitamin D, noe som gjør dem en deilig alternativ.

Som en av de vitamin D rik matvarer, er det et sunnere alternativ til vanlig smør som den inneholder 65% mindre mettet fett enn smør. Margarin inneholder også moderate mengder av omega-3 fettsyrer og enumettet fett, som gjør det til et godt alternativ for frokost.

26. Vanilje Yoghurt

Bilde: Shutterstock

Å ha en kopp vanilje yoghurt er den perfekte valget for de som ikke ønsker å gå til noen av de kjøttfulle godbiter. Yoghurt er bra for smaksløkene samt helse.

Hver porsjon av vanilje yoghurt er kjent å inneholde 115 IU vitamin D. En betydelig mengde, sier eg. Velg et merke som er beriket med vitamin D for å få 20% av det daglige behovet for vitamin D.

Merk: Thans alternativ kan være litt av en ‘no-no’ for Weight Watchers, med tanke på at hver kopp vanilje yoghurt inneholder omtrent 208 kalorier.

27. Smør

Gode ​​nyheter for alle smør entusiaster! Selv om det er vanligvis mislikt av slankere, blir denne ‘fet’ mat er kjent for å inneholde en liten mengde av vitamin D.

Smør er mettet fett, og det er viktig å hjelpe absorpsjon av antioksidanter og vitaminer i kroppen. Det hjelper også i absorpsjon av vitamin D oppnådd fra andre kilder.

Husk alltid at kvantitet er nøkkelen. Ikke gå over med smør. Når konsumert i moderate mengder, kan det faktisk være en sunn tillegg til kosthold.

28. rømme

Rømme, bortsett fra og gir en velsmakende vri på snacks, er også kjent for å inneholde vitamin D.

Dette dip kan legges til kosthold for å hente ut det meste av sin helsemessige fordeler. Rømme er en rik kilde av essensielle næringsstoffer som proteiner, vitaminer A, kalium og kalsium. Og hva mer? Hvert spiseskje rømme inneholder bare 28 kalorier. Sunnere enn forventet, er det ikke?

29. Swordfish

Bilde: Shutterstock

Med det antall fisk elementer som inngår i denne listen, er det ganske klart at det ikke er noen annen kilde som kan slå fisk i forhold til mengden av vitamin D gir de. Bortsett fra disse solstrålene, selvfølgelig! Swordfish er en annen tillegg til listen.

Dette deilig variasjon, i tillegg til å inneholde ulike helsemessige fordeler, er kjent å gi deg cent prosent vitamin D (ca 566 IU) med hver tre-unse tjenestegjørende. Gå videre og prøve det i dag!

Så, det var alt om hva slags mat har vitamin d. Hold lesing for å vite mer om vitamin D og de faktorer som påvirker produksjonen.

Den anbefalte dosen av vitamin D

Video: Cobra Starship: You Make Me Feel... ft. Sabi [OFFICIAL VIDEO]

Den anbefalte daglige rasjon (RDA) av vitamin D er målt i internasjonale enheter (IU). Ifølge data publisert i 2010, RDA av vitamin D er 600 IE for folk i alderen 1-70 år. Spedbarn, derimot, anbefales å ta 400 IE vitamin D per dag. Gravide og ammende kvinner trenger å ha 600-2000 IE daglig, avhengig av sin helsetilstand. Tilsvarende for personer over 71 år, dette RDA endringer 800 IE og oppover.

[Les: Vitamin E rik mat ]

Faktorer som påvirker produksjonen av vitamin D i huden din

Mengden av vitamin D produseres i kroppen din er ikke bare avhengig av type mat konsumert eller mengden av tid brukt i solen. Denne prosessen er svært spesifikk og avhenger av faktorer som ikke har noen tilknytning til din diett eller atferd, som fysisk og genetisk struktur. Ta en titt:

1. hudfarge og Tan nivå

Noen gang lurt på hvorfor lys skinned mennesker er mer utsatt for UV-eksponering og huden kreft? Det er på grunn av deres innhold av melanin. Og dette faktum er også viktig i produksjon av vitamin D.

De med bleke hud nå likevektspunktet av vitamin D produksjon omtrent etter 15-20 minutters eksponering. Eventuelle ytterligere eksponering vil forårsake skade.

Dette tidsrommet er doblet eller tredoblet i tilfelle av mørke skinned mennesker, selvfølgelig avhengig av melanin nivåer.

Så, hvis du faller i den første kategorien, utsetter deg for solen i 15 minutter eller mindre, med bare noen få klær på. Ved hjelp av en tanning bed er et alternativ, men unngå det hvis du kan.

De som faller inn i den andre kategorien kan være ute for en lengre tid. Men ikke overdriv. Avslutt prosessen så snart du vitne huden din å snu en lys rosa.

2. Tid brukt In The Sun

Hvor mye tid du bruker direkte i solen er også en viktig faktor.

De som bruker relativt mindre tid ute er mer sannsynlig å ha vitamin D-mangel i forhold til andre. Men, som forklart tidligere, dette helt avhengig av din hudtype og farge. Ikke være ute i solen for mer enn det nødvendige varighet. Det kan føre til brannskader og også føre til hudkreft.

Kroppen er ikke en maskin. Det vil bare produsere en begrenset mengde vitamin D per dag, selv om du tilbringe hele dagen i solen.

For å vite om du har fått din kvote av vitamin D for dagen, se på huden din. Hvis det er blitt rosa, er du ferdig. Mens tan er bra, ikke la det skade huden din.

3. værforhold

Været spiller også en viktig rolle i å bestemme hvor mye vitamin D kroppen kan produsere.

Overskyete dager, men relativt kjølig, er svært villedende. Du vet kanskje ikke dette, men selv skyet dager kan føre til solbrenthet. Dette er fordi selv om skyene blokkere infrarøde stråler, kan de bare filtrere noen UV-stråler, men kan ikke blokkere dem helt.

Også, snø, sand og vann reflekterer UV-stråling, øker intensiteten, uansett om været er klart eller ikke. UV-gjennomtrengning blir redusert til et lavt nivå i områder med luftforurensning som byer som er omgitt av åser.

4. breddegrad og høyde

Noen geografi for deg, folkens.

Jeg antar at du vet solens stråling er den sterkeste ved ekvator og reduserer som vi går mot polene. Derfor er UV-stråling så mye som 4-5 ganger i de områdene som faller på ekvator i forhold til Antarktis og Arktis sirkler.

Denne effekten er også på sitt høyeste ved større høyder i forhold til letter og sjø ettersom det er mye mindre atmosfæren for å absorbere den. Det høres kanskje absurd, men du er mer utsatt for solbrenthet på fjellet enn ved vanlig bakken.

5. Season

Dette er uten tvil den mest åpenbare faktoren i forbindelse med UV-stråling. Summers bety mer sol, noe som betyr mer vitamin D. Men, ta vare på vitamin D-nivåer i løpet av vinteren som det faller så mye som 50% i løpet av denne tiden av året. Så kom igjen, ta en sole.

6. Time Of The Day

Den tiden av dagen er like viktig. Den optimale tid til å ta en sole er mellom 7 AM-9 AM.

Denne gangen er perfekt som enda en kort eksponering for UV-stråler kan gi deg nok vitamin D for dagen.

Et ord av forsiktighet

Overdose av noe kan gi bivirkninger, og dette previtamin er intet unntak. Dens overdosering kan føre til en rekke forhold som kvalme, dårlig appetitt, forstoppelse, vekttap, svakhet, og nyreskader.

Disse forholdene oppstår vanligvis når du inntaket et overskudd av vitamin D-tilskudd. Vær oppmerksom på de kosttilskudd som bærer virkestoffer.

Man bør ikke ta mer enn 4000 IU per dag, enten det er gjennom eksponering for solen, matvarer, og / eller kosttilskudd.

Det var alt om mat rik på vitamin D, og ​​hvor alt du kan finne den. Så, gå videre og sole seg i solen for å få din dose av vitamin D. Dersom du er klar over noen andre topp vitamin d rik mat liste, vennligst gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor.

Hold deg i form, holde seg frisk!