Er det en god idé å lage mat med olivenolje? En kritisk blikk

Olivenolje er svært sunt.

Det er “standard” sunt fett ... lastet med gunstige fettsyrer og kraftige antioksidanter.

Olivenolje har også vært et kosttilskudd stift for noen av verdens sunneste befolkninger.

Når det er sagt, kan det være et problem med olivenolje ...

Mange tror at det er uegnet for matlaging på grunn av umettet fett.

Jeg pleide å tro på denne myten, men etter å gjøre mer forskning innså jeg at jeg var feil.

I dag vil jeg gjerne forklare hvorfor olivenolje er en utmerket valg for koking, selv for høye varmemetoder som steking.

Hvorfor Stabilitet av matoljer er viktig

Når fett og oljer er utsatt for høy varme, kan de bli skadet.

Dette er særlig tilfelle for oljer som inneholder mye flerumettet fett, inkludert de fleste vegetabilske oljer som soyabønner og raps.

Når overopphetet, kan de danne forskjellige skadelige forbindelser ... inkludert lipidperoksider og aldehyder, noe som kan bidra til kreft (1, 2).

Ved tilberedning i disse oljer, og noen av de karsinogene forbindelser faktisk fordampe, og kan bidra til lungekreft ved innånding. Derfor bare å være til stede i en kjøkken hvor disse oljer anvendes kan forårsake skade (3, 4).

Hvis du ønsker å minimere eksponering for skadelige og kreftfremkallende forbindelser (alltid lurt) så er det viktig å lage mat kun med fett som er stabile ved høy varme.

Det er to egenskaper av matoljer som betyr mest:

• Røyk Point: Temperaturen der fett begynner å bryte ned og slå inn røyk.
• Oksidativt Stabilitet: Hvor ømfintlig fett er til å reagere med oksygen.

Som jeg vil skissere nedenfor gjør olivenolje ganske bra i begge forhold.

For mer informasjon om hvordan du velger riktig fett / oljer, sjekk ut denne detaljert artikkel om den sunneste matlaging fett.

Bunnlinjen: Det er meget viktig å velge matfett som er stabile når de oppvarmes, fordi noen oljer kan danne karsinogene forbindelser under koking.

Olivenolje er høy i enumettet fett, som er stabile ved oppvarming

Hver fett molekyl (triglycerid) består av en glycerol-molekyl bundet til tre fettsyrer.

Video: 3000+ Common Spanish Words with Pronunciation

Alle glyserol molekyler er det samme ... men det finnes hundrevis av ulike fettsyrer i naturen og de helsemessige effektene varierer mellom dem.

Fettsyrene kan enten være mettet, monoumettet eller polyumettet.

Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger, monoumettede har en (mono = en) og flerumettede fettsyrer har mange dobbeltbindinger (poly = mange).

Photo Source.

Her er den viktigste delen ... dobbeltbindingene er ustabile når de varmes opp, og de har en tendens til å reagere med oksygen.

Derfor, jo flere dobbeltbindinger et fettsyremolekyl har, desto mer ustabilt blir det når det brukes til koking. Dette er grunnen til at mettet fett (null dobbeltbindinger) som kokosolje er meget motstandsdyktig mot varme (5).

Selv om de fleste vegetabilske oljer inneholder flerumettede fettsyrer med flere dobbeltbindinger, inneholder olivenolje for det meste monoumettede fettsyrer med en dobbeltbinding.

Som det viser seg ... som har en dobbeltbinding i fettsyren molekylet er ikke ille. Det er bare de flerumettede fettsyrer (som de i soyabønner og raps olje) som er skadelig (6).

Selvfølgelig ... oljer er vanligvis en blanding av forskjellige typer av fettsyrer. Olivenolje, for eksempel, er 73% monoumettet, 11% flerumettede og 14% mettet (7).

Med andre ord, det varmebestandige monoumettede og mettede fettsyrer utgjør 87% av olivenolje.

Bunnlinjen: Olivenolje inneholder for det meste enumettede fettsyrer, som faktisk er ganske motstandsdyktige mot varme. Skade utsatt flerumettet fett utgjør bare ca 11% av olivenolje.

Extra Virgin Olive Oil er høy i antioksidanter og vitamin E, som bidrar til å bekjempe Oksidasjon

Den eneste olivenolje jeg anbefaler er extra virgin olivenolje.

Den er utledet fra den første pressing av oliven og inneholder mange bioaktive stoffer, blant annet kraftige antioksidanter og vitamin E (8, 9).

Vitamin E viktigste formål er å virke som en antioksidant i kroppen. Det hjelper det å bekjempe frie radikaler som kan forårsake skadelige kjedereaksjoner i våre cellemembraner (10).

Fordi olivenolje er høy på antioksidanter og vitamin E, har det ganske mye naturlig beskyttelse mot oksidativ skade (11).

Bunnlinjen: Olivenolje inneholder Vitamin E og mange kraftige antioksidanter. Disse stoffene beskytte oljen mot skade under høy varme matlaging.

Olivenolje er motstandsdyktig mot oksidativ skade

Når en olje oksyderes, det reagerer med oksygen og danner forskjellige skadelige forbindelser.

Dette kan skje ved romtemperatur og er en av måtene oljer går harsk, men denne prosessen er sterkt akselerert når oljene er oppvarmet.

Et olje mottakelighet for oksidativ skade avhenger først og fremst to ting:

• Konsentrasjonen av flerumettede fettsyrer, som har en tendens til å oksydere (reagere med oksygen).
• Nærværet av antioksidanter, som motvirker oksidativ skade (det er derfor de er kalt anti-oksidanter).

Som beskrevet ovenfor, er lav olivenolje på flerumettede fettsyrer (ca. 11%) og høy i antioksidanter.

Tallrike studier har utsatt olivenolje til høy varme i lange perioder og målte hvordan det påvirker kvaliteten og ernæringsmessige egenskaper av oljen.

Mange av disse studiene brukte en høy temperatur i svært lang tid. Men selv under disse ekstreme forholdene, olivenolje gjorde det ganske bra.

En studie dypfryst flere forskjellige typer av olivenolje i 24 timer, og bemerket at det var meget motstandsdyktig mot oksydasjon. Extra virgin olivenolje, som er høyere på antioksidanter, gjorde det beste (12).

Andre studier er enig med denne ... olivenolje ikke oksyderer mye når de brukes for matlaging, mens vegetabilske oljer som solsikkeolje oksiderer og danner skadelige forbindelser (13).

Men ... En studie viste at spiser et måltid med oppvarmet olivenolje økt oksidativt markører i blodet sammenlignet med et måltid med uoppvarmet olivenolje (14).

I denne studien, olivenolje var ikke extra virgin, og det ble kokt i 8 timer ... så dette kan ikke aktuelt å en virkelig verden situasjon, spesielt ikke hvis du er matlaging med ekte extra virgin olivenolje.

Det er også en myte at oppvarming olivenolje fører til dannelse av transfettsyrer. I en studie steke olivenolje 8 ganger på rad bare øket trans fettinnhold fra 0,045% til 0,082%, likevel en ubetydelig mengde (15).

Video: 3000+ Common English Words with Pronunciation

Generelle ... det ser ut til at olivenolje er veldig stabil, selv under ekstreme forhold som dyp steking i lengre perioder av gangen.

Bunnlinjen: Mange studier har avslørt olivenolje for sterk varme i lange perioder av gangen. Selv under slike ekstreme forhold, ikke olivenolje ikke danner vesentlige mengder av skadelige forbindelser.

Olive Oil har en moderat høy røyk punkt

Den røykpunkt av en olje er den temperatur hvor det begynner å bli dårligere i varmen og produserer synlig røk.

Når dette skjer, blir de fettmolekylene får spaltes til glycerol og individuelle fettsyrer, mens også slå inn i ulike skadelige og potensielt toksiske forbindelser.

Video: 2000+ Common Swedish Nouns with Pronunciation · Vocabulary Words · Svenska Ord #1

Men de andre spor næringsstoffer i olje, som vitaminer og antioksidanter, kan også begynne å brenne og avgi røyk, noen ganger ved lavere temperaturer enn oljen selv.

Vanligvis er en del av fettsyrene i en olje er gratis og ikke er festet til glycerol. Disse kalles frie fettsyrer. De mer frie fettsyrene er i en olje, jo lavere er røyk punkt.

Fordi raffinerte oljer er lavere i spor næringsstoffer (en dårlig ting) og lavere i frie fettsyrer, de vanligvis har en høyere røyk punkt.

Også når oljen er oppvarmet, mer frie fettsyrer dannes i olje, slik at røyken punktet faktisk går ned jo lenger du koker det.

Det er vanskelig å fastslå en oljens nøyaktig røyk punkt, fordi det ikke skjer på en gang. Det er et område hvor en høyere temperatur former progressivt mer røyk.

Mange av tallene for røyk poeng vil du finne på internett er bare anslag. Tallene variere mellom forskjellige partier.

Mange kilder sette røken punktet for olivenolje sted rundt 375-420 ° F (190-215 ° C). Raffinert olivenolje er ofte plassert omkring 468 ° F (242 ° C),.

Det gjør det til et trygt valg for de fleste tilberedningsmetoder, inkludert de fleste pan steking.

Video: The Great Gildersleeve: Birdie Sings / Water Dept. Calendar / Leroy`s First Date

Bunnlinjen: Olivenolje er røykpunkt er et sted rundt 375-420 ° F (190-215 ° C). Dette gjør det til et godt valg for de fleste tilberedningsmetoder.

Matlaging kan ødelegge noen av antioksidanter i olivenolje

Vanlig matlaging bruk er usannsynlig å oksidere eller vesentlig skade oljen.

Imidlertid kan det redusere noen av antioksidanter og vitamin E, som er følsomme for varme.

I en studie oppvarmning olivenolje ved 356 ° C / 180 ° C for 36 timer førte til en reduksjon i antioksidanter og E-vitamin, men de fleste av sporforbindelsene var intakte (16).

En av de viktigste aktive forbindelsene i olivenolje kalles oleocanthal. Dette stoffet er ansvarlig for olivenolje anti-inflammatorisk virkning og brennende følelse i halsen som kvalitet olivenolje bringer (17).

Oppvarming olivenolje ved 464 ° C / 240 ° C i 90 minutter redusert mengden av oleocanthal med 19% i henhold til en kjemisk test, og 31% i henhold til en smakstest (18).

I en annen studie simulert steking i 24 timer reduserte noen egentlige sammensetninger, men 10 minutter i en mikrobølgeovn eller i kokende vann bare hadde liten effekt (19).

De sporforbindelser i olivenolje er også ansvarlig for noen av dets smak. Derfor overoppheting olivenolje kan fjerne noe av smaken.

Husk at de studier som viser at varme forringer olivenolje sin antioksidanter og vitaminer bruker heller ekstreme forhold.

Bør du lage mat med olivenolje?

Kvalitet extra virgin olivenolje er en super sunt fett som beholder sine gode egenskaper under matlagingen.

Den viktigste grunnen kan du ikke ønsker å bruke det, er at oppvarming det for mye kan ha negativ innvirkning på smaken.

Troen på at olivenolje oksiderer og går harsk under matlaging er en skadelig myte som skremmer folk fra å bruke denne utrolig sunt fett.