Hvorfor extra virgin olivenolje er den sunneste fettet på jorden

Fett i kosten er svært kontroversielt.

Du vil se folk krangler om animalsk fett, frø oljer og nesten alt i mellom.

Men en av de få fett som folk flest bli enige er sunt er extra virgin olivenolje.

Denne oljen, del av Middelhavet kosthold, er en tradisjonell fett som har vært et kosttilskudd stift for noen av verdens sunneste befolkninger.

Det er faktisk ganske mye forskning bak de helsemessige effektene av olivenolje.

Disse studiene viser at fettsyrer, og antioksidanter i det ha noen kraftige helsemessige fordeler, for eksempel en redusert risiko for hjertesykdom.

Hva er olivenolje og hvordan er det gjort?

Olivenolje er olje som er presset ut fra oliven, fruktene av oliventreet.

Prosessen er utrolig enkel ... du bare trykker på oliven og oljen kommer ut.

Men det er fortsatt ett stort problem med olivenolje ... det er ikke alltid det du tror det er. Noen lavere kvalitet versjoner kan ekstraheres ved hjelp av kjemikalier, eller fortynnet med andre billigere oljer.

Derfor kjøper riktig type olivenolje er utrolig viktig.

Den beste typen er ekstra virgin olivenolje. Den ekstraheres ved hjelp av naturlig metoder og standardisert for renhet og visse sensoriske egenskaper så som smak og lukt.

Olivenolje som virkelig er extra virgin har en særegen smak og er høy i fenoliske antioksidanter, hovedgrunnen til at (ekte) olivenolje er så gunstig.

Da har vi faste, raffinerte eller “light” olivenoljer, som ofte har blitt ekstrahert med oppløsningsmidler, behandlet med varme eller fortynnet med billigere oljer som soyabønner og raps olje.

Av denne grunn, bare typen jeg anbefaler er extra virgin olivenolje.

Men husk at det er mye svindel skjer i olivenolje markedet, og det er viktig å kjøpe fra en pålitelig selger. Selv olje som er merket som “extra virgin” kan ha blitt forfalsket med billigere oljer.

Hvis du ønsker å lese mer om olivenolje bedrageri og hva du kan gjøre for å finne virkelige extra virgin olivenolje, les denne artikkelen.

Bunnlinjen: Ekte “extra virgin” olivenolje er 100% naturlig og svært høy i antioksidanter. Mange av de lavere kvalitetsolivenoljer har blitt behandlet og utspedd med oljer billigere.

Nutrient Sammensetning av Extra Virgin Olive Oil

Extra virgin olivenolje relativt næringsrik.

Den inneholder beskjedne mengder vitamin E og K og massevis av gunstige fettsyrer.

Dette er næringsinnholdet av 100 g olivenolje (1):

• Mettet fett: 13,8%.
• Enumettet fett: 73% (det meste av det 18 karbon lang oljesyre).
• Omega-6: 9,7%.
• Omega 3: 0,76%.
• Vitamin E: 72% av RDA.
• Vitamin K: 75% av RDA.

Men hvor extra virgin olivenolje egentlig skinner i sitt innhold av antioksidanter.

Disse stoffene er biologisk aktive og noen av dem kan bidra til å bekjempe alvorlige sykdommer (2, 3).

Noen av de viktigste antioksidanter er den anti-inflammatoriske oleocanthal, så vel som oleuropein, et stoff som beskytter LDL-kolesterol fra oksidasjon (4, 5).

Noen mennesker har kritisert olivenolje for å ha en høy Omega-6 og Omega-3 ratio (over 10: 1), men husk at den totale mengden av flerumettet fett er fortsatt relativt lav, så dette bør ikke være en årsak til bekymring.

Bunnlinjen: Olivenolje er svært høy i enumettet fett og inneholder en beskjeden mengde vitamin E og K. Sanne extra virgin olivenolje er lastet med antioksidanter, hvorav noen har kraftige helsemessige fordeler.

Extra Virgin Olivenolje inneholder antiinflammatoriske stoffer

Det er antatt at kronisk betennelse er blant de ledende førere av mange sykdommer.

Dette inkluderer hjertesykdommer, kreft, metabolsk syndrom, diabetes, Alzheimers og artritt.

Det har vært spekulert i at en av mekanismene bak olivenolje fordeler, er dens evne til å bekjempe betennelser.

Det finnes bevis på at oljesyre i seg selv, den mest fremtredende fettsyre i olivenolje, kan redusere inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (6, 7).

Men hoved anti-inflammatorisk virkning synes å være formidlet av antioksidanter i olivenolje, primært oleocanthal, noe som har vist seg å fungere som ibuprofen, er en populær anti-inflammatorisk medikament (8, 9).

Forskere anslår at mengden av oleocanthal i 50 ml (ca. 3,4 ss) av olivenolje har en virkning som ligner på 10% av den voksne ibuprofendosen for lindring av smerte (10).

Det er også en studie som viser at stoffer i olivenolje kan redusere ekspresjonen av gener og proteiner som medierer inflammasjon (11).

Husk at kronisk, lavt nivå betennelse er vanligvis ganske mild, og det tar år eller tiår for å gjøre skade.

Spise rikelig med extra virgin olivenolje kan bidra til å forhindre at dette skjer, fører til en redusert risiko for ulike inflammatoriske sykdommer ... spesielt hjertesykdommer.

Bunnlinjen: Olivenolje inneholder oljesyre og oleocanthal, næringsstoffer som kan bekjempe inflammasjon. Dette kan være hovedårsaken til olivenolje helse fordeler.

Extra Virgin Olive Oil Ser ut til å være beskyttende mot Cardiovascular Disease

Hjerte- og karsykdommer (hjertesykdom og slag) er de vanligste årsakene til dødsfall i verden (12).

Mange observasjonsstudier viser at døden av disse sykdommene er lav i enkelte områder av verden, spesielt landene rundt Middelhavet (13).

Denne observasjonen opprinnelig ansporet interesse Middelhavet Diet, som er ment å etterligne måten folk i disse landene spise (14).

Studier på Middelhavet Diet viser at det kan bidra til å forebygge hjertesykdom. I en stor studie, det redusert hjerteinfarkt, slag og dødsfall med 30% (15).

Olivenolje beskytter mot hjertesykdom via en rekke mekanismer (16):

• Redusert Betennelse: Som nevnt ovenfor, olivenolje beskytter mot betennelse, en sentral pådriver for hjertesykdom (17, 18).
• Cholesterol: Olivenolje beskytter LDL-partikler fra oksidativ skade - et nøkkeltrinn i hjertesykdomsprosessen (19).
• Forbedrer endotelfunksjon: Olivenolje som forbedrer funksjonen av endotelet, som er slimhinnen i blodkarene (20, 21).
• Blodpropp: Noen studier tyder på at olivenolje kan bidra til å forhindre uønsket blodpropp, viktige funksjoner i hjerteinfarkt og slag (22, 23).
• Lavere blodtrykk: En studie i pasienter med forhøyet blodtrykk funnet at olivenolje redusert blodtrykket betydelig, og kutte behovet for blodtrykk meds med 48% (24).

Med de kjente biologiske effekter av olivenolje, er det ikke overraskende å se at folk som bruker det meste av det er betydelig mindre sannsynlig å dø av hjerteinfarkt og slag (25, 26).

Dette er egentlig bare toppen av isfjellet. Dusinvis (om ikke hundrevis) av studier i både dyr og mennesker har vist at olivenolje har store fordeler for hjertet.

Jeg personlig tror bevisene er sterke nok til å anbefale at folk som har hjertesykdom, eller er på en høy risiko for å få det (familiens historie, for eksempel), bør sørge for å ta med rikelig med extra virgin olivenolje i kosten.

Bunnlinjen: Olivenolje kan være en av de sunneste matvarer du kan spise for hjertesykdommer. Det senker blodtrykket, beskytter LDL-partikler fra oksidering, reduserer inflammasjon og kan bidra til å forhindre uønsket blodkoagulering.

Andre helsemessige fordeler av Extra Virgin Olive Oil

Selv om det meste studert for dens virkninger på hjertet helse, har olivenolje forbruket også vært forbundet med en rekke andre helsefordeler.

Kreft

Kreft er en vanlig årsak til død, karakterisert ved ukontrollert vekst av celler i kroppen.

Studier har vist at folk i middelhavslandene har en ganske lav risiko for kreft og noen har spekulert i at olivenolje har noe å gjøre med det (27).

En mulig bidragsyter til kreft er oksidativ skade på grunn av frie radikaler, men olivenolje er høy på antioksidanter som reduserer oksydativ skade (28, 29).

Den oljesyre i olivenolje er også meget motstandsdyktig mot oksidasjon, og har vist seg å ha gunstige effekter på gener knyttet til kreft (30, 31).

Mange studier i prøverør har vist at forbindelsene i olivenolje kan hjelpe til å bekjempe kreft på molekylært nivå (32, 33, 34).

Enten olivenolje faktisk forebygger kreft har ennå ikke studert i menneske kontrollerte studier.

Olive Oil og Alzheimers sykdom

Alzheimers sykdom er verdens mest vanlige neurodegenerativ sykdom, og en ledende årsak til demens.

Et trekk ved Alzheimers er en opphoping av protein floker såkalte betaamyloidplakk, i visse nerveceller i hjernen.

En studie i mus viste at en substans i olivenolje kan hjelpe til å fjerne disse plakkene fra hjernen (35).

En human kontrollert studie viste at en Middelhavet diett anriket med olivenolje hadde fordelaktige effekter på hjerne funksjon og redusert risiko for kognitiv svekkelse (36).

Bunnlinjen: Det er foreløpige bevis på at olivenolje kan bidra til å bekjempe kreft og Alzheimers sykdom, selv om dette må bekreftes i humane kontrollerte studier.

Kan du lage mat med det?

Under koking, kan fettsyrer oksidere. Det vil si at de reagerer med oksygen og bli skadet.

Det er for det meste dobbeltbindinger i fettsyremolekyler som er ansvarlige for dette.

Av denne grunn, mettet fett (uten dobbeltbindinger) er motstandsdyktig mot høy varme, mens polyumettede fettsyrer (mange dobbeltbindinger) er følsomme og bli skadet.

Det viser seg at olivenolje, som inneholder for det meste monoUmettede fettsyrer (bare én dobbeltbinding), er faktisk ganske motstandsdyktig mot høy varme.

I en studie forskere oppvarmet olivenolje til 180 grader Celsius (356 grader Fahrenheit) i 36 timer. Oljen var meget motstandsdyktig overfor beskadigelse (37).

En annen studie brukte olivenolje til frityrsteking, og det tok 24-27 timer for å nå skade nivåer som ble ansett som skadelig (38).

Samlet synes olivenolje å være svært trygt ... selv for matlaging på en ganske høy varme.

Ta hjemmemelding

Olivenolje er super sunt.

For personer med hjertesykdom eller med høy risiko for å få det i fremtiden, er olivenolje mest definitivt en “supermat”.

Men ... er det ekstremt viktig å få riktig ting. Det vil si, extra virgin olivenolje som ikke er fortynnet med billigere oljer.

Fordelene med denne fantastiske fett er blant de få tingene som folk flest i ernæring faktisk er enige om. Nå det er noe du ikke ser ofte.