Sunne matoljer - den ultimate guiden

Du har mange muligheter når det gjelder å velge fett og oljer til matlaging.

Men det er ikke bare et spørsmål om å velge oljer som er sunt, men også om de holde seg frisk etter å ha blitt kokt med.

Stabilitets av matoljer

Når du koke på sterk varme, ønsker du å bruke oljer som er stabile og ikke oksidere eller gå harsk enkelt.

Når oljer gjennomgår oksidasjon, de reagerer med oksygen og danner frie radikaler og skadelige stoffer som du definitivt ikke ønsker å være forbruker.

Den viktigste faktor ved bestemmelse av en olje motstand mot oksidasjon og harskning, både ved høy og lav varme, er den relative grad av metning av fettsyrene i det.

Mettet fett har bare enkeltbindinger i fettsyremolekylene, enumettet fett har en dobbeltbinding og flerumettet fett har to eller flere.

Det er disse dobbeltbindinger som er kjemisk reaktivt og er følsomme for varme.

Mettede fettsyrer og enkeltumettede fettsyrer er pen resistente mot varme, men oljer som er rike på flerumettet fett bør unngås for koking (1).

Alright, nå la oss diskutere hver type matlaging fett spesielt.

Vinneren: Coconut Oil

Når det kommer til høy varme matlaging, er kokosolje det beste valget.

Over 90% av fettsyrene i det er mettede, noe som gjør det meget motstandsdyktig mot varme.

Denne oljen er halvfast ved romtemperatur og det kan vare i måneder og år uten å gå harsk.

Kokosolje har også kraftige helsemessige fordeler. Det er spesielt rik på et fettsyre kalt Laurinsyre, noe som kan forbedre kolesterol og bidra til å drepe bakterier og andre patogener (2, 3, 4).

Fett i kokos olje kan også øke stoffskiftet litt og øke følelsen av fylde i forhold til annet fett. Det er det eneste matolje som gjorde det til min liste over supermat (5, 6, 7).

Fatty Acid Breakdown:

• Mettet: 92%.
• Enumettet: 6%.
• Flerumettet: 1,6%.

Sørg for å velge virgin kokosolje. Det er organisk, det smaker godt, og det har kraftige helsemessige fordeler.

Mettet fett som brukes til å bli betraktet som usunt, men nye studier viser at de er helt ufarlig. Mettet fett finnes en sikker energikilde for mennesker (8, 9, 10).

Smør

Smør ble også demonized i det siste på grunn av dens innhold av mettet fett.

Men det er egentlig ingen grunn til å frykte ekte smør. Det er behandlet margarin det er virkelig forferdelig ting (11).

Ekte smør er bra for deg og faktisk ganske næringsrik.

Den inneholder vitamin A, E og K2. Den er også rik på fettsyrer konjugert linolsyre (CLA) og butyrat, som begge har kraftige helsemessige fordeler.

CLA kan senke fettprosent på mennesker og vinylbutyrat kan bekjempe inflammasjon, bedre tarm helse og har vist seg å gjøre rotter fullstendig motstandsdyktig mot å bli overvektige (12, 13, 14, 15, 16).

Fatty Acid Sammenbrudd:

• Mettet: 68%.
• Enumettet: 28%.
• Flerumettet: 4%.

Det er en påminnelse for matlaging med smør. Vanlig smør ikke inneholder små mengder av sukker og proteiner, og av denne grunn har en tendens til å bli brent under høy varme matlaging som steking.

Hvis du vil unngå dette, kan du gjøre avklart smør eller ghee. På den måten fjerner du laktose og proteiner, slik at du med ren smør.

Her er en flott tutorial på hvordan å klargjøre din egen smør.

Sørg for å velge smør fra gress-matet kuer. Denne smør inneholder mer vitamin K2, CLA og andre næringsstoffer, sammenlignet med smør fra korn-matet kuer.

Oliven olje

Olivenolje er kjent for sine hjertet sunt effekter og antas å være en viktig årsak til de helsemessige fordelene ved Middelhavet diett.

Enkelte studier viser at oliven olje kan forbedre biomarkører for helsen.

Det kan øke HDL (god) kolesterol og senke mengden av oksidert LDL-kolesterol som sirkulerer i blodet (17, 18).

Fatty Acid Breakdown:

• Mettet: 14%.
• Enumettet: 75%.
• Flerumettet: 11%.

Studier på olivenolje viser at til tross for at fettsyrer med dobbeltbindinger, kan man likevel benytte den for matlaging som det er forholdsvis motstandsdyktig overfor varme (19).

Video: Fish Taco - Panert torsk med kålsalat, rømmedressing og granateple

Sørg for å velge kvalitet Extra Virgin Olive Oil. Den har mye mer næringsstoffer og antioksidanter enn den raffinerte typen. Pluss det smaker mye bedre.

Hold olivenolje i en kjølig, tørt og mørkt sted, for å hindre den fra å gå harsk.

Animalsk fett - smult, talg, Bacon Avrenning

Fettsyreinnholdet i dyr som har en tendens til å variere avhengig av hva dyrene spiser.

Hvis de spiser mye korn, vil fett inneholder ganske mye flerumettet fett.

Dersom dyrene beitet heves eller gress-matet, vil det være mer mettede og monoumettede fettsyrer i dem.

Derfor, animalsk fett fra dyr som er naturlig reist er gode muligheter for matlaging.

Du kan kjøpe ferdige smult eller talg fra butikken, eller du kan lagre stekefettet fra kjøtt til bruk på et senere tidspunkt. Bacon stekefettet er spesielt velsmakende.

Palmeolje

Palmeolje er avledet fra frukten av oljepalmer.

Den består hovedsakelig av mettede og monoumettede fettsyrer, med små mengder av flerumettede forbindelser.

Dette gjør palmeolje et godt valg for matlaging.

Red Palm Oil (uraffinert variasjon) er best. Den er også rik på vitaminer E, Coenzyme Q10 og andre næringsstoffer.

Imidlertid har noen bekymringer vært reist om bærekraft høsting palmeolje, tilsynelatende voksende disse trærne betyr mindre miljø tilgjengelig for orangutanger, som er en truet arter.

avocado Oil

Sammensetningen av avokadoolje er lik olivenolje. Den er primært enumettet, med litt mettet og flerumettet blandet inn.

Den kan brukes for mange av de samme formål som olivenolje. Du kan lage mat med det, eller bruke det kaldt.

Fiskeolje

Fiskeolje er meget rik på dyret form av omega-3-fettsyrer, som er DHA og EPA. En spiseskje med fiskeolje kan tilfredsstille din daglige behovet for disse svært viktige fettsyrer.

Den beste fiskeolje er torsk fiskeleverolje, fordi det er også rik på vitamin D3, hvor en stor del av verden er mangelfull i.

Men på grunn av den høye konsentrasjonen av flerumettet fett, bør fiskeolje aldri brukes til koking. Det er best brukt som et supplement, en spiseskje per dag. Oppbevares på et kjølig, tørt og mørkt sted.

linfrøolje

Linfrøolje inneholder mye av anlegget form av omega-3, Alfalinolensyre (ALA).

Mange bruker denne oljen til å supplere med omega-3 fettsyrer.

Men med mindre du er veganer, så jeg anbefaler at du bruker fiskeolje i stedet.

Bevis viser at det menneskelige legeme ikke effektivt konvertere ALA til de aktive former, EPA og DHA, hvorav Fiskeolje har rikelig (20).

På grunn av den store mengden av flerumettede fettsyrer, ikke bør anvendes linfrøolje for matlaging.

Rapsolje

Video: Pulled pork med coleslaw

Rapsolje er avledet fra rapsfrøene, men den Eurik syre (en toksisk, bitterstoff) har blitt fjernet fra den.

Fettsyre nedbryting av rapsolje er faktisk ganske godt, med de fleste av de monoumettede fettsyrene, så inneholdende omega-6 og omega-3 i et 2: 1 forhold, som er perfekt.

Imidlertid må rapsolje til å gå gjennom svært tøffe bearbeidingsmetoder før den dreies til det endelige produkt.

Sjekk ut denne videoen for å se hvordan rapsolje blir laget. Det er meget motbydelig og innebærer toksisk løsemiddel heksan (blant andre) - I personlig tror disse oljer er egnet for menneskelig konsum.

Mutter oljer og Peanut Oil

Det er mange mutter oljer tilgjengelig, og noen av dem smake fantastisk.

Men de er svært rik på flerumettet fett, som gjør dem et dårlig valg for matlaging.

De kan brukes som deler av oppskrifter, men ikke steke eller gjøre noe høy varme matlaging med seg.

Det samme gjelder for jordnøttolje. Peanøtter teknisk sett ikke er nøtter (de er belgfrukter), men sammensetningen av oljen er lik.

Det er ett unntak, imidlertid, og det er macadamianøttolje, som er mest monoumettet (som olivenolje olje). Det er dyrt, men jeg hører det smaker fantastisk.

Hvis du vil, kan du bruke macadamia olje for lav eller middels varme matlaging.

Ætt og vegetabilske oljer

Industriell frø og vegetabilske oljer er svært behandlet, raffinerte produkter som er altfor rik på omega-6 fettsyrer.

Ikke bare bør du ikke lage mat med dem, bør du nok unngå dem helt.

Disse oljene har blitt feilaktig betraktet som “hjerte-sunn” av media og mange ernæring fagfolk de siste tiårene.

Imidlertid knytter ny data disse oljer sammen med mange alvorlige sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft (21, 22, 23).

Unngå alle av dem:

• Soyabønneolje
• Maisolje
• cottonseed Oil
• Rapsolje
• Rapsolje
• Solsikkeolje
• Sesamolje
• Druefrø olje
• Saflor olje
• Rice Bran Oil

En studie har også sett på vanlige vegetabilske oljer på mat hyller i USA markedet og oppdaget at de inneholder mellom 0,56 til 4,2% transfett, som er meget giftig (24).

Det er viktig å lese etiketter. Hvis du finner noen av disse oljene på en pakket mat som du er i ferd med å spise, så det er best å kjøpe noe annet.

Hvordan ta vare på matoljer

For å sørge for at fett og oljer ikke gå harsk, er det viktig å holde et par ting i tankene.

Ikke kjøpe store partier av gangen. Kjøp mindre, på den måten vil du mest sannsynlig bruke dem før de får sjansen til å skade.

Når det kommer til umettet fett som oliven, palme, avokadoolje og noen andre, det er viktig å holde dem i et miljø der de er mindre tilbøyelige til å oksidere og gå harsk.

De viktigste faktorene bak oksydativ skade av matoljer er varme, oksygen og lys.

Derfor, holde dem i en kjølig, tørt og mørkt sted og sørg for å skru på lokket så snart du er ferdig å bruke dem.