42 Matvarer som utrolig lav i kalorier

Redusere kaloriinntaket kan være en effektiv måte å gå ned i vekt.

Men ikke alle matvarer er like når det gjelder næringsverdi. Noen matvarer er lav i kalorier, men også lite næringsstoffer.

Når begrense kaloriinntaket, er det viktig å velge næringsrike matvarer som inneholder mye næringsstoffer for antall kalorier de gir.

Hva mer kan en diett full av hele, næringsrike matvarer hjelpe deg å føle deg mer tilfreds mens kutte kalorier (1).

Her er 42 matvarer som er lav i kalorier - og de fleste av dem er svært næringsrik.

1-4: Kjøtt og fjærkre

Fordi de er høy i protein, kjøtt og fjørfe er gode mat å spise når du prøver å kutte kalorier.

Protein hjelper deg å føle deg mett lenger, og kan hjelpe deg å spise færre kalorier i løpet av dagen (2, 3).

Kjøtt som lavest i kalorier er de som er svært magert. Fett er kaloririk, så fettrike kjøttstykker har en høyere kalori teller.

1. Eye of Round Steak

Det er ingen grunn til at du ikke kan fortsatt nyte en biff mens kutte kalorier. Oksekjøtt er næringsrik, og det er en god kilde for vitamin B12 og jern (4).

Jern er et essensielt næringsstoff som hjelper transport oksygen i hele kroppen, mens vitamin B12 er nødvendig for å danne røde blodlegemer (5).

Vær imidlertid oppmerksom på at øyet av runden er en veldig mager kutt av okse. Pass på å ikke overcook det, eller det vil være tøff og tørr.

kalorier: 138 kalorier per 3-unse servering, eller 168 kalorier per 100 gram.

2. beinfri, skinn kyllingbryst

Kylling er et meget allsidig kjøtt som er også en utmerket kilde til protein (6).

Du kan holde kaloriinnholdet lavt ved å klippe all hud og synlig fett.

kalorier: 92 kalorier per 3-unse servering, eller 110 kalorier per 100 gram.

3. Tyrkia bryst

Kalkunbryst er høy i protein, vitamin B6 og niacin. B-vitaminer hjelper kroppen å bryte ned maten du spiser og forbrenne den til energi (7).

kalorier: 93 kalorier per 3-unse servering eller 111 kalorier per 100 gram.

4. indrefilet av svin

Indrefilet er en av de magreste kutt av svinekjøtt, noe som gjør det til en stor lav-kalori alternativ.

Svin er rike på flere B-vitaminer, og det er også en utmerket kilde for høykvalitetsprotein (8).

kalorier: 122 kalorier per 3-unse servering, eller 143 kalorier per 100 gram.

5-8: Fisk og skalldyr

De fleste fisk og sjømat er svært næringsrik, og de er gode valg når du begrense kalorier.

Som kjøtt, fisk og sjømat er høy i protein. De gir også viktige næringsstoffer som vitamin B12, jod, og omega-3-fettsyrene (9).

Omega-3 fettsyrer har mange fordeler for helsen din, inkludert å redusere betennelser og forbedre hjertet helse (10).

5. Cod

Torsk er en mager, hvit fisk som er høy i protein, men lite kalorier.

Det er også høy i vitamin B12, jod og selen, og den inneholder en grei mengde av omega-3 fettsyrer. Jod er viktig for riktig hjernen og skjoldbruskkjertelen, men mange mennesker ikke får nok av dette næringsstoffet (11, 12).

kalorier: 70 kalorier per 3-unse servering, eller 82 kalorier per 100 gram.

6. laks

Laks er en fet fisk som er lastet med hjerte-sunne omega-3s. Det er også høy i vitamin B12, og er en av de få matvarer som naturlig inneholder vitamin D (13).

Dette er viktig, som vitamin D-mangel er et vanlig problem over hele verden.

Vitamin D-mangel er forbundet med en rekke helsemessige problemer, så som osteoporose, økt risiko for kreft, autoimmune sykdommer og høyt blodtrykk (14, 15).

kalorier: 99 kalorier i en 3-unse servering eller 116 kalorier per 100 gram.

7. kamskjell

Kamskjell er en lav-kalori skalldyr med en søt, mild smak (16).

Men sørg for å hoppe over høy-kalori sauser og nyte kamskjell dampet, stekt eller grillet.

kalorier: 26 kalorier i 5 små kamskjell, eller 88 kalorier per 100 gram.

8. østers

Bare en østers gir over 100% av RDI til vitamin B12, og over halvparten av den RDI for sink og selen (17).

Et tilstrekkelig inntak av selen kan redusere risikoen for prostatakreft hos menn (18).

kalorier: 41 kalorier pr østers, eller 81 kalorier per 100 gram.

9-17: Grønnsaker

De fleste grønnsaker er lavt i kalorier, men høy i vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Dette gjør dem utmerket for vekttap.

Mange grønnsaker er også høy i både vann og fiber, som hjelper deg å føle deg mett uten å forbruke mye kalorier (19).

Stivelsesholdige grønnsaker som poteter og vinteren saft er høyere i kalorier, men likevel svært næringsrik.

9. kinakål

Kinakål, som inkluderer napa kål og bok choy, rangerer øverst på listen når det gjelder næringsinnhold tetthet. Dette kål er høy i vitamin C, og K og inneholder en grei mengde av folat (20).

Sautering kinakål gir det en utmerket smak og beholder også næringsstoffer.

kalorier: 12 kalorier per kopp eller 16 kalorier per 100 gram.

10. Brønnkarse

Brønnkarse er en krydret, grønn grønn som er en av de mest næringsrike grønnsakene du kan spise.

Det er nesten kalorifritt, men inneholder store mengder vitamin A, C og K. du kan kaste watercress inn i en salat eller wok det sammen med andre yummy grønnsaker (21).

kalorier: 4 kalorier per kopp, eller 11 kalorier per 100 gram.

11. agurker

Agurker er lave i kalorier fordi de består av mest vann.

Interessant nok, de inneholder også en grei mengde av vitamin K og flere fordelaktige anlegg forbindelser (22, 23).

kalorier: 45 kalorier pr agurk, eller 15 kalorier per 100 gram.

12. reddiker

Reddiker er et vepsebol, cruciferous grønnsak som er lav i kalorier, men full av smak.

Denne knas vegetabilsk gir en grei mengde av vitamin C og en liten mengde av folat (24).

kalorier: 1 kalori per reddik, eller 16 kalorier per 100 gram.

13. Selleri

Video: Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 12 (Official & HD with subtitles)

Selleri er kjent blant dieters som en lav-kalori grønnsaker, men det er også ganske næringsrik. Det er høy i vitamin K og anlegget forbindelser som har anti-inflammatoriske egenskaper (25, 26).

kalorier: 6 kalorier pr stengel eller 16 kalorier per 100 gram.

14. Kale

Kale er en svært næringsrik veggie. Du kan få over 100% av RDI for vitaminene A, C og K ved å spise bare en kopp grønnkål.

Faktisk en kopp grønnkål gir syv ganger så mye vitamin K du trenger på en dag. Vitamin K er en meget viktig næringsstoff som er avgjørende for blodlevring (27).

kalorier: 34 kalorier per kopp, eller 50 kalorier per 100 gram.

15. Spinat

Spinat er høy i folat, mangan og vitaminene A, C og K. Det er også rik på kreftbekjempende antioksidanter som flavonoider og karotenoider (28).

Starter måltidet med en salat laget av spinat eller andre bladgrønnsaker kan hjelpe deg til å føle fyldigere og spise færre kalorier i måltidet (29).

kalorier: 7 kalorier per kopp, eller 23 kalorier per 100 gram.

16. Bell Peppers

Paprikaene er naturlig paprika som er høy i fiber, vitamin C og karotenoider (30).

Karotenoider er kreft-bekjempelse av plantestoffer som også kan forbedre helse øye (31, 32).

kalorier: 37 kalorier pr pepper, eller 31 kalorier per 100 gram.

17. Sopp

Sopp er faktisk en sopp, men de er ofte klassifisert som en grønnsak. De inneholder flere B-vitaminer og en god mengde kalium og selen (33).

Sopp har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler, blant annet en forsterket immunsystem, nedsatt betennelse og kreft-beskyttende virkning (34, 35, 36).

kalorier: 15 kalorier per kopp, eller 22 kalorier per 100 gram.

18-23: Frukt og bær

Frukt tendens til å være høyere i kalorier enn grønnsaker. Men de fleste frukt er næringsrike og fortjener en plass i lav-kalori diett.

18. Jordbær

Video: The Agricultural Revolution: Crash Course World History #1

Jordbær er rik på fibre og antioksidanter. De gir også en stor dose vitamin C (37, 38).

kalorier: 46 kalorier per kopp, eller 32 kalorier per 100 gram.

19. Cantaloupe

Cantaloupemelon er en melon med blek, orange kjøtt som er høy i vitamin A og C (39).

Cantaloupes er også rik kilde til beta-karoten, som er viktig for friske øyne og hud.

kalorier: 60 kalorier per kopp, eller 34 kalorier per 100 gram.

20. vannmelon

Vannmelon består av hovedsakelig vann, derav navnet. Den inneholder også en god dose av vitamin A og C (40).

Dessuten, er vannmelon også rik på lykopen - en plante forbindelse som kan beskytte mot hjertesykdom og enkelte krefttyper (41, 42).

kalorier: 46 kalorier per kopp, eller 30 kalorier per 100 gram.

21. Blåbær

Blåbær er en populær, svært næringsrik frukt. De er spesielt rike på antioksidanter, vitamin C, vitamin K og mangan (43).

De plantestoffer som er vanlige i blåbær har en rekke helsemessige fordeler, blant annet en beskyttende effekt mot hjertesykdommer (44, 45).

kalorier: 84 kalorier per kopp, eller 57 kalorier per 100 gram.

22. Grapefrukt

I likhet med mange andre sitrusfrukter, grapefrukt er høy i vitamin C. Disse fruktene også få sin farge fra den viktige anlegg sammensatte lykopen (46).

kalorier: 57 kalorier for halv frukt, eller 42 kalorier per 100 gram.

23. Kiwi

Bare en kiwi, uten hud, inneholder all C-vitamin trenger på en dag. Den gir også en god dose av fiber og vitamin K-(47).

kalorier: 46 kalorier pr frukt, eller 61 kalorier per 100 gram.

24-25: Belgfrukter

Belgfrukter er en av de beste plantebaserte proteinkilder. Og for mange kalorier de inneholder, belgfrukter er svært høy i næringsstoffer.

24. Black Beans

Svarte bønner er en allsidig og rimelig proteinkilde.

De er meget høy i fiber og folat, og også inneholde en god mengde av B-vitaminer, jern, magnesium og mangan (48).

kalorier: 114 kalorier per halv kopp, eller 132 kalorier per 100 gram.

25. Linse

Sammenlignet med andre belgfrukter, linser er raske og enkle å forberede. De er også høy i protein, fiber, folat, tiamin, jern, kalium og mangan (49).

Hva mer, linser inneholder fiber, og protein. Dette gjør dem utrolig fylle selv om de er lave i kalorier (50).

kalorier: 165 kalorier per halv kopp, eller 116 kalorier per 100 gram.

26-29: Meieri og egg

Når det gjelder meieriprodukter varierer kalori teller med fettinnholdet.

Så hvis du prøver å holde kaloriinntaket lavt, stokk med lav-fett eller ikke-fett meieriprodukter.

26. Skim Milk

Skummet melk er et lav-kalori kilde for høykvalitetsprotein. Melk inneholder også kalsium, og de fleste melkeprodusenter supplere sine produkter med vitamin D (51).

kalorier: 86 kalorier per kopp eller 35 kalorier per 100 gram.

27. Vanlig ikke-fett yoghurt

Yoghurt er høy i protein og kalsium. Noen yoghurter inneholder også levende bakterier som gagner fordøyelses helse (52, 53).

Velg vanlig, usøtet yoghurt fordi smakstilsatt yoghurt inneholder mye sukker og overflødige kalorier. Legg frisk frukt eller bær for smak og naturlig sødme.

kalorier: 137 kalorier per kopp eller 56 kalorier per 100 gram.

28. Low-Fat Cottage Cheese

Cottage cheese er en myk, kremaktig frisk ost som er lav i kalorier og høyt innhold av protein.

De fleste dagligvarebutikker bære hytte oster med varierende fettinnhold. For den laveste kalori teller, velger cottage cheese med 1% melkefett.

kalorier: 82 kalorier pr halv kopp eller 72 kalorier pr 100 gram.

29. Egg

Egg er en billig og næringsrik kilde til høykvalitets protein.

De er også utrolig fylling. Studier har vist at å spise egg til frokost kan hjelpe deg å spise færre kalorier, noe som kan øke vekttap (54, 55).

kalorier: 72 kalorier per stort egg, eller 144 kalorier per 100 gram.

30-34: Korn

Den sunneste korn er de som ikke har blitt behandlet eller raffinert.

Fiber-rik hele korn kan hjelpe deg å føle deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg å spise færre kalorier (50).

30. Popcorn

Popcorn er en type korn som utvider seg og stiller når det utsettes for varme.

Air-poppet popcorn er et sunt, kalorifattig snack, så lenge du ikke kvele den med smør eller usunn pålegg.

kalorier: 31 kalorier per kopp, poppet.

31. Shirataki Noodles

Shirataki nudler er japanske nudler som er laget av et yam-lignende tuber kalt Konjac. De er nesten kalorifritt og er høy i fiber.

kalorier: 5 kalorier per 100 gram.

32. havre og havremel

Havre er en solid cerealkorn rikt på fiber og antioksidanter. De kan også inneholde protein, noen B-vitaminer og mangan (56).

Studier har vist at å spise havre er forbundet med lavere “dårlige” LDL-kolesterolet og senke blodtrykket. Noen studier tyder også at å spise havre kan hjelpe til med vekttap (57, 58, 59).

kalorier: 124 i 3/4 kopp, kokt, eller 71 kalorier per 100 gram, tilberedes.

33. Vill Rice

Video: MONSIEUR CUISINE CONNECT LIDL SILVERCREST SKMC 1200 A1 test avis notice déballage unboxing

Villris er tilberedt og spist mye som vanlig ris. Men det er litt lavere i kalorier enn hvit eller brun ris.

Vill ris inneholder også fiber, protein, noe B-vitaminer, sink og mangan (60).

kalorier: 166 kalorier per kopp, eller 101 kalorier per 100 gram.

34. Quinoa

Quinoa er et glutenfritt pseudocereal som ofte er ansett for å være en “supermat,” på grunn av dets næringsstoff og antioksidant innhold.

Den inneholder mer protein enn de fleste korn og inneholder også flere B-vitaminer, jern, magnesium og mangan (61).

kalorier: 222 kalorier per en kopp, kokt eller 120 kalorier per 100 gram, tilberedes.

35-36: Nøtter og frø

Generelt nøtter og frø er høy-kalori mat. Men de er også svært næringsrik og bør inkluderes i kostholdet ditt selv om du begrenser kalorier.

35. Unsweetened Almond Milk

Mandel melk er laget av malte mandler og vann.

Det er en populær erstatning for de som er allergiske mot kumelk, men det er også betydelig lavere i kalorier enn kumelk.

Kalsiuminnholdet av mandel melk ligner kumelk, og det er også høy vitamin E (62).

kalorier: 38 kalorier per kopp, eller 17 kalorier per 100 gram.

36. Kastanjer

Kastanjer er lavere i kalorier enn de fleste andre nøtter. De er også høy i fiber, vitamin C og folat (63).

kalorier: 63 kalorier per ounce, eller 224 kalorier per 100 gram.

37-40: Drikke

Sukkerholdig drikke er fiende av vekttap. Alternativt fleste sukkerfrie drikker er lave i kalorier.

Sjekk alltid etiketten for å sørge for at drikken ikke inneholder tilsatt sukker. I tillegg fruktjuice er høy i sukker og bør unngås.

37. Vann

Vann er den beste drikken du kan konsumere, og det er alltid kalorifritt.

kalorier: Null

38. Unsweetened Tea

Usøtet te er kalorifritt, og inneholder også fordelaktig anlegg forbindelser. Grønn te, i særdeleshet, har vært forbundet med alle typer helsemessige fordeler (64).

kalorier: Null

39. Black Coffee

Sukkerholdige drikker fra kafeer er lastet med kalorier. På den annen side, er svart kaffe en kalori-fri drikke som faktisk er sunt.

Interessant nok har noen studier vist at kaffedrikkere har en lavere risiko for noen kroniske sykdommer (65, 66, 67, 68).

kalorier: Null

40. Sparkling Water

Farris er en forfriskende og sunt alternativ til sukkerholdig brus.

De fleste glitrende vannet er bare vann som oser av karbondioksid, men sjekk etiketten på din favoritt merke for å være sikker på at sukker ikke har blitt lagt til.

kalorier: Null

41-42: Sauser

Noen sauser er fulle av sukker og kan legge kalorier til måltidet. Men det er nok av smak sauser å velge mellom som er svært lavt i kalorier.

41. Urter og krydder

Urter og krydder er en flott måte å legge til smak til maten. Flere selv har helsemessige fordeler.

Kanel, gurkemeie, hvitløk, ingefær og cayennepepper er krydder som er spesielt rik på antioksidanter og gunstige plantestoffer.

42. kalorifattig sauser

Her er noen sauser som pakke en punch av smak med svært minimal kalorier:

• Eddik: 3 kalorier per spiseskje (69)
• Sitronsaft: 3. kalorier per teskje (70)
• salsa: 4 kalorier pr spiseskje (71)
• Saus: 0,5 kalorier per teskje (72)
• Pepperrot: 2 kalorier per teskje (73)

Ta hjemmemelding

En lav-kalori diett trenger ikke å være kjedelig eller tørt. Faktisk, er det nok av sunn mat som er full av smak, men lite kalorier.

Video: SCP-432 Cabinet Maze | Object Class: Safe | extradimensional / portal scp

Forbruker en rekke næringsrike matvarer vil sikre at kroppen får de næringsstoffene den trenger, og kan også øke tilfredshet med kostholdet ditt.

Velg hele, ubehandlet mat, som har en tendens til å inneholde mest næringsstoffer.