26 Måter å føle deg mett mens du spiser mindre

Video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe | Food / drink scp

Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sannsynligvis opplevd konstant cravings, buk utspill, og hengeren som uunngåelig kommer med trimming ned. Og selv om dine kolleger kan har endelig innsett magen knurrer er ikke illevarslende signal om en brå regn, har vi en følelse av at de ikke hadde noe imot hvis du fikk kvitt falsk alarm.

Heldigvis, quieting magen er ikke vanskelig å gjøre. Hemmeligheten er en tre-trinns prosess: regjeringstid i umettelig appetitt ved å bli kvitt miljøet og sinn av triggere som forårsaker cravings, kuttet ut de matvarer som gjør deg mer sulten, og til slutt bruke kalorier på mat som øker metthetsfølelse.

Nedenfor vi deler våre tips for hvordan du kan hjelpe stenge din sult hormoner slik at du kan drive gjennom presentasjonen uten dagdrømmer om sjokoladeplater. Nå som hjernen kan endelig fokusere på andre enn alltid prøver å finne mat ting, bruke den til å lese opp på disse 25 enkle måter å miste 10 pounds-Du være glad du gjorde!

Først Reign In Your Appetite

De høres ut som de mener det samme, men sult og appetitt er separate prosesser. Sult er den fysiske behov for mat når kroppen sanser en dukkert i blodsukkeret. Appetitt, på den annen side, er den betingede ønske om å spise ofte hva du føler når du ser at stykke sjokoladekake rett etter at du har hatt en mer-enn-fylling middag. Førstnevnte kan holde oss leve, men sistnevnte får oss til å bli fett. Og det er også grunnen til at vi aldri ser ut til å føle deg mett etter at vi har spist oss mette. Heldigvis, med følgende tips og triks, kan du undertrykke appetitten og utnytte din sult for å jobbe for vekttap innsats.

1

Slappe av

Enten det er din jobb, ektefelle eller barn, stress kan være en dieter verste mareritt. Ifølge ernæringsfysiolog Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Stress sparker opp kortisolnivå i høygir, som fremmer sult og overspising." Så selv om du spiser godt, kan du ikke føler deg full hvis du stadig stresset, forklarer en studie publisert i Behavioral Brain Research. Forfatterne oppdaget at når overvektige kvinner hadde høyere nivåer av kortisol, deres nivåer av sult hormon ghrelin klarte å redusere etter et måltid, og deres oppfatning av sult var høyere enn de som hadde lave nivåer av kortisol. Så selv om de spiste det samme måltidet, understreket gruppen var mer sannsynlig til å fortsette å spise for å tilfredsstille sine hormonsignaler.

Spis dette! Tips

I tillegg passer flere av disse stress-bekjempelse mat i kostholdet ditt, Hever anbefaler stress management teknikker som meditasjon, fotturer, eller snakke med en venn eller terapeut for å hjelpe deg å håndtere de underliggende problemene fremme stress. Når du er mindre stresset, vil du være mindre sannsynlighet for å fylle opp unødvendig.

2

Beef opp Salater

Ingen diett føles komplett med mindre du spiser en salat nesten hver dag, men du kan teknisk være å gjøre det galt. Selv greener er fullpakket med næringsstoffer, vitaminer og mineraler, hvis salaten mangler betydelige, energigivende karbohydrater for å fylle drivstoff på hjernen og musklene eller protein for å holde deg følelsen fornøyd vil du bli sliten og sulten kort tid etter, og krever mer drivstoff forklar Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.

Spis dette! Tips

Pare salater med en kilde til sunt fett, som en avokado eller nøtter, eller protein, som quinoa, bønner egg, kylling eller laks. Protein og fett tar lengre tid å fordøye, noe som betyr at de vil bo i magen, fremme følelser av fylde, og dermed har en appetitt-undertrykke effekt. En studie publisert i Nutrition Research, oppdaget de som spiste et proteinrikt måltid hadde en lavere respons på ghrelin, var mindre sulten i tre timer senere, og forbrukes færre kalorier for de neste 24 timer i forhold til de som bare spiste karbohydrater.

3

Drikk opp

De som føler seg sulten er ofte bare tørst, ifølge en studie i fysiologi Oppførsel. Seksti prosent av tiden, vil folk spise i stedet for drikke når kroppen er faktisk behov for et høyt glass med vannet. Det er fordi en del av hjernen som kalles hypothalamus regulerer både sult og tørst, og noen ganger blander opp sine signaler. Når du sørge for å drikke nok vann hele dagen-og spesielt før måltider-du vil ikke bare å fylle opp magen for å hjelpe avverge sult men du vil også holde energinivået opp og stoffskiftet fra dipping mens du spiser mindre.

Spis dette! Tips

Drikk to kopper vann før hulene i et måltid. En studie publisert i fedme funnet denne taktikken å føre folk til å spise 75 til 90 kalorier mindre enn folk til å ikke slukke tørsten i løpet av et måltid. Og hvis du ønsker å sprite opp drikke valgfrihet, ta en tepose av Rooibos. Ifølge forskning, flavonoider som finnes i denne urte te kan redusere stress hormoner som utløser sult og fettlagring.

4

Slå av `Toons

Med slike hektisk tidsplaner, mange av oss velger å multitaske ved å spise middag mens fanger opp på våre favorittprogrammer. Så mens du kan være i stand til å komme inn på kontoret samtale om siste natts episode av Game of Thrones, du setter din waistline på risiko Det er på grunn av en liten ting som kalles distrahert spise. Når vi spiser foran TV eller datamaskin eller på veien, kan det hindre signalet av metthet fra nå våre hjerner i ordinær spilletid. Forskning har vist at folk kan konsumere hundre ekstra kalorier når distrahert i motsetning til fokus på maten.

Spis dette! Tips

For å unngå denne fallgruven, slå av eventuelle distraksjoner rundt deg mens du spiser og fokusere på alle aspekter av måltid når du spiser slik at du ikke fortsetter mindlessly gumlet.

5

Oppfatter større porsjoner

Slanking krever at du redusere porsjonene-og det betyr at platene, boller og kopper også. En studie i International Journal of Obesity oppdaget folk var mer fornøyd for lengre perioder av gangen etter at forskere viste deltakerne en stor del av frukt gikk inn i deres smoothie i forhold til deltakere som ble vist et lite stykke frukt, selv om begge gruppene ble faktisk gitt samme størrelse smoothie å drikke. Forfatterne av studien foreslår nøkkelen til å miste vekt kan være i å manipulere våre forestillinger om hvordan fyller vi tror maten vil være før vi spiser den.

Spis dette! Tips

Prøv trikset hjemme ved å bruke mindre tallerkener og glass som gjør porsjoner ser mer sjenerøs, det er bare en av de 15 måter å bryte dårlige matvaner. På den måten vil du lure hjernen til følelsen fyldigere, selv om du faktisk har spist mindre!

6

Cut Your Food i mindre biter

En måte å dempe appetitten? Funn fra en Arizona State University studien tyder på at du bør skjære maten i mindre biter. Forskerne fant at når folk spiste ett bagel kuttet i små biter til frokost, de spiste 25 prosent færre kalorier til lunsj sammenlignet med dem som spiste det samme bagel helhet.

Spis dette! Tips

Få mer måltid tilfredshet fra mindre mat hele dagen ved forsettlig kutte smørbrød eller proteiner i mindre, bite-sized stykker under frokost og lunsj. Dette kan bidra til å lure hjernen til å tro du spiser mye mer enn du faktisk er.

7

Spis saktere

Helt skjerf ned et fullt måltid i 5 minutter flat å fortsatt føle sulten etterpå? Det er fordi det tar tid for signalet fra magen for å komme til hjernen din at du nettopp har spist. Uten at signal, vi vanligvis spiser forbi vår faktiske fylde. I stedet prøver å strekke måltidet å være en full 20 min. Hvorfor 20-minutters grensen? Det tar så lang tid for sult hormoner å videresende meldingen mellom seg selv, og deretter til hjernen.

Spis dette! Tips:

Splitte opp middagen i to runder: Når hovedretten kommer, begynne med å spise en halv, og deretter vente i minst 10 min før du avslutter den av. Nippe litt vann (for å fylle deg opp litt mer), og chatte for å gi magen en sjanse til å fordøye og avgjøre om du har fått nok, uavhengig av hva som restaurant-størrelse plate kan si.

8

Pregame med en salat

Se grønt! Flere studier har funnet at noshing på en lav-kalori, høy-volum snack hjelpe deg fylle opp og redusere totale kaloriinntaket i løpet av måltidet. Ifølge Cornell forskere, kan pre-lasting dine måltider med salater faktisk hjelpe kroppen din kontroll sine blodsukkernivået ved å redusere post-spising pigger. Så du vil ikke bare holde fyldigere lenger, men du vil også spare kroppen din fra en betennelse fremkallende topp i blodsukkeret.

9

Få noen shuteye

Mett handler ikke bare om hva du spiser, det handler også om å ta vare på kroppen din. Når du ikke får nok kvalitet søvn, har kroppen din problemer med å regulere sin sult hormoner: ghrelin, den "jeg er sulten" hormonet, skyter opp mens leptin, den "jeg er mett" hormon, reduseres. Ikke bare det, men University of Chicago forskere funnet ut at søvnmangel øker kroppens nivåer av kjemikalier kalt endocannabinoids-og ja, de samme kjemikaliene hva forårsaker den beryktede "munchies" etter en røyker cannabis. Endocannabinoids er ansvarlig for ønsket om å hengi seg til noe søtt, salt eller fett, selv når du ikke er fysisk sulten.

Spis dette! Tips

For å lettere nå disse ekspert-anbefalte seks til åtte timers søvn en natt, slå av enhetene en time før sengetid, utvikle en sengetid rutine som konsekvent signaliserer kroppen din er det på tide å sove, og prøve å opprettholde en konsekvent søvn tidsplan. Alt er bare noen få av 30 ting å gjøre før sengetid for å gå ned i vekt.

10

Hold deg til Solids

Smoothies og juice kan være alle raseri akkurat nå, men hvis du noen gang har hatt et måltid-erstatning drikke og vært sulten nesten umiddelbart etter, her er hvorfor: Kroppen din ikke registrerer flytende kalorier på samme måte som det gjør med faste stoffer. Faktisk har energi hentet fra væsker vist seg å være mindre tilfredsstillende enn kalorier fra fast føde, så vi får en tendens til å drikke mer før vi føler fornøyd, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Eksperter hypotese at den fysiske handlingen tygge kan øke fysiologiske satiety svar-en fersk undersøkelse i Mat Kvalitet og Preference tilskrives satiety signal med det faktum at hørselen knase av mat kan tjene som en måte å overvåke ditt forbruk-eller at hele matvarer er mer sakte fordøyd enn væsker, en prosess som kalles gastrisk tømming, forårsaker magen å faktisk føle fyldigere, lengre .

Spis dette! Tips

Vi absolutt elsker våre smoothies rundt her, men hvis du har blitt utsatt for alltid sulten kan det være best hvis du har lagt ut på de blandede retter.

Deretter Skjær Junk

Ja, å ha en renere kjøkken fører til mindre overspising, men vi er spesielt snakk om å kutte ut junk food i kostholdet ditt. Du kan bidra til å akselerere din vekttap suksess ved å fjerne disse verste, sult-induserende ingredienser og deres felles mat gjerningsmannen fra kjøkkenet.

11

Ditch Diet

Det kan være "sukkerfri" men ikke ta det som en unnskyldning for å overindulge. Kunstig søtet drikke har vært kjent for å rampen opp appetitten enda mer enn ekte sukker fordi disse ingrediensene utenom evolusjonære satiety mekanismer. Ifølge en studie i British Journal of Nutrition, Forskerne fant at mens drikkevarer søtet med glukose og fruktose (to komponenter av vanlig bordsukker) økt metthetsfølelse og redusert sult hormonet ghrelin, drikke søtet med et kunstig søtningsmiddel var ikke i stand til å påvirke metthet hormon signalering i det hele tatt. For ikke å nevne, har kunstig alternativ vært forbundet med å ødelegge forsvarlig gut helse.

12

Kaste Junk Food

Det er ikke rart mat produserer vil ta innsats som "Kan ikke spise bare ett!" Oddsen er i deres favør! Junk mat er kjemisk konstruert for å lure hjernen til å tro du er fremdeles sulten. "I hovedsak disse matvarene er calorically tett, men mangler faktiske ernæring. Så har du å spise mer og mer på maten før hjernen får beskjed om at du faktisk er full," aksjer Rebecca Lewis, RD for HelloFresh. Det er fordi forskerne har oppdaget en perfekt blanding av tilsetninger, smaker og teksturer som hacke våre evolusjonære nærings reseptorer. Disse bearbeidet mat stimulere en så sterk belønning forbindelse i hjernen vår at det triks hjernene våre til å tro vi trenger mat og gjør det svært enkelt å spise.

1. 3

Si "Nei" Fat-Free

Ikke alle yoghurter er skapt like. Når du velger den "sunn" skummet eller lav-fett alternativet, vil du ofte være på jakt etter mer å spise. Det er fordi forbruker sunt fett er fordøyd sakte og bidra til å tilfredsstille vår appetitt. For ikke å nevne, fordi fett gir smak, mange fettfattig mat, som yoghurt og peanøttsmør, er pumpet full av smak øker sukker og salt-som kan føre deg til å spise mer.

14

Pass på MSG

Det er ikke bare kinesisk mat som du må se etter når det gjelder appetitten turtall additiv, MSG. Alt fra chips og supper til snackbarer og bearbeidet kjøtt inneholder dette tilsetningsmiddel under dekke av hydrolysert vegetabilsk protein, autolysert gjær eller gjærekstrakt. MSG, eller mononatriumglutamat, anvendes som en smaksforsterker i en rekke bearbeidede gods. Forskning tyder på at MSG fører til en drastisk økning i appetitten. En gruppe forskere hypotese det er fordi dette signalstoffet-ligne kjemisk aktiverer smaksløk celler som slipper "lykkelig" hormonet serotonin-fordi hjernen vår evolusjonært kobler MSG med å spise en næringsrik tett stykke kjøtt-som får oss til å kreve enda mer av det. Sørg for å styre klar av mat med dette tilsetningsstoff på etiketten.

15

Sier Sayonara til Sugar

Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011

Hvis du spiser sjelden hjemmelaget mat, kan du ta i en heidundrende 60 prosent av din totale daglige kalorier fra tilsatt sukker, ifølge en studie publisert i BMJ Åpen. Det er fordi produsentene lure helse-skade additiv inn i nesten alle behandlet mat-og mange vil raske deg. Spise mat med sukker, så vel som høyt raffinerte karbohydrater, forårsaker en økning i den fett lagring av hormonet insulin. Når det er mye insulin, er for mye sukker skodder bort i fettcellene, slik at ingen for blod. Resultatet? En stor krasj og påfølgende lavt blodsukker som gjør at du føler deg sulten kort tid etter inntak.

Til slutt, hamstre disse matvarer

Hvorvidt disse matvarene forlenge følelsen av fylde eller undertrykke appetitten ved økende nivåer av leptin, uansett, de kommer til å hjelpe deg å føle deg mett med færre kalorier. Å spikke din midt ned til en flat mage, spise mer av disse matvarene som vil dempe cravings og sult pangs i sjakk i flere timer.

16

artisjokker

High-fiber matvarer er et must når det gjelder å mett på færre kalorier. Dette makronæringsstoff er fordøyd sakte i tarmen og bidrar også legge bulk til matvarer som gir deg tilfredsstillelse av tygging og en følelse av en full mage. Bladgrønnsaker, gulrøtter og selleri er alle gode valg, men artisjokker sitte på toppen av pakken. Det er fordi en enkelt medium artisjokk serverer 40 prosent av det daglige nødvendige fiber inntaket. I tillegg kokker er også ett av de matvarer høyeste i den løselige fiber, inulin, som virker som en prebiotisk, mate de gode tarmbakterier. Opprettholde riktig gut helse bidrar også til å kontrollere leptin og ghrelin nivåer.

17

resistent stivelse

Du vet raffinerte karbohydrater brytes raskt ned i kroppen og kan vokse magefett, men ikke alle karbohydrater har samme effekt. Faktisk kan de rette stivelsesholdige matvarer faktisk hjelpe deg å trimme ned. Litt underripe bananer, bønner og rå havre er rike på resistent stivelse, en kilde til prebiotika som passerer gjennom øvre tarmen ufordøyd. I stedet, de beveger seg nedover til tykktarmen, hvor de mates tarmbakterier, som fører til forlenget følelse av metthet og fermenteringen av anti-inflammatoriske forbindelser som bidrar til å sprenge fett. En annen kilde av resistent stivelse, kokte og avkjølte poteter, er også en av de mest fylle matvarer Det er, i henhold til en undersøkelse publisert i European Journal of Clinical Nutrition.

18

Trail Mix

Bærbare, smakfulle og fulle av satiating trio av protein, fiber og sunt fett: trail mix er en av de beste mat for å hjelpe deg til å føle full. I tillegg til, snacking kan også bidra til å redusere binging ved måltider ved å holde blodsukkernivå stabil og stoffskiftet brummende, som hindrer legemet fra å lagre fett.

19

Spinat

Ta en pose med spinat for å oppheve din mat cravings naturlig. Nyere forskning tyder på spesifikke forbindelser, kjent som thylakoids, funnet i membraner av spinatblader kan tjene som en kraftig appetitt suppressant. Studien, publisert i tidsskriftet Appetitt, fant at en drikk som inneholdt spinat thylakoids betydelig reduserte kvinners begjær og hjalp dem til å miste et gjennomsnitt på 5,5 flere pounds enn placebogruppen i løpet av tre måneder. En kopp spinat har bare syv kalorier, så kaster en håndfull eller to i smoothies, salater, og stir-frys for å fylle opp uten å fylle ut.

20

Kanel

Krydre opp livet ditt! Dette varme krydder har vist seg å bidra til å opprettholde din fastende blodsukker, ifølge en studie i Journal of Medicinal Food. Når blodsukkernivået si konstant lenger, kroppen din vil ikke utløse frigjøring av sult hormon ghrelin, så vil du bli holdt fra indulging unødvendig. Dryss den på yoghurt, havregryn, popcorn eller sub det for sukker for å legge smak til kaffe.

21

avokado

Ikke bekymre deg-spise fett vil ikke alltid gjøre deg feit. Avokado er fullpakket med hjerte-sunt enumettet fett, som de som finnes i olivenolje og nøtter, som dimme din sult brytere og sal av munchies: en studie i Nutrition Journal fant at deltakerne som spiste en halv fersk avokado med lunsj rapporterte en 40 prosent redusert ønske om å spise i flere timer etterpå. Oh, og gjorde vi nevne at de samme umettet fett kan også hindre lagring av magefett? Det er en vinn-vinn-situasjon, som de mer magefett vi har, jo vanskeligere er det å kontrollere vår appetitt, ifølge en ny studie fra University of Florida.

22

havregrøt

Grøft bearbeidet, sukkerholdige frokostblanding og spise en bolle med havre om morgenen. Ifølge forskning publisert i Journal of American College of Nutrition, spise havregryn resultater i større følelse av metthet enn kald frokostblanding. Hvorfor? Magen-fyllingsevne er uløselige fibre. I en kanadisk studie, oppdaget forskerne at de som dietter ble supplert med uløselige fiber hadde lavere nivåer av sult-induserende hormon ghrelin.

23

Hummus

Flatbrød hummus er ikke bare pakket med mettende protein, men som har den Middel dip lager i pantry også gi deg en unnskyldning for å spise mer mettende, fiberrike grønnsaker. Belgfrukter-som også inkluderer bønner, linser og erter-har vist seg å være noen kraftige appetitt suppressors. En fersk gjennomgang, publisert i tidsskriftet fedme, oppdaget at personer som forbrukes ¾ til 1 kopp belgfrukter daglig følte så mye som 31 prosent fullere enn de som avsto.

24

bringebær

De kan være små, men bringebær er en mektig sult fighter. En fersk liten studie i tidsskriftet Appetitt fant at unge kvinner som spiste bare en 65-kalori kopp bær spiste omtrent 20 prosent færre kalorier en time senere enn kvinner som spiste det samme antall kalorier i godteri. Oversettelse: Spise bær vil ikke bare slå ned dine krav, de vil avverge overspising, også. Det er fordi bare en kopp bringebær gir 8 gram mettfiber. Føler ikke begrenset til dukker dem vanlig, heller. Kast dem i en smoothie eller på toppen av en salat-du vil gjøre hele kroppen en tjeneste.

25

gresk
Yoghurt

Gresk yoghurt pakker en en til to slag når det gjelder å slå sultfølelse: det pakker over 20 gram satiating protein og en heidundrende 20 prosent av det daglige kalsiumbehov. Uten nok kalsium i kroppen din, er det mer sannsynlig å oppleve angst og depresjon, noe som kan øke kortisol og sult hormon nivåer. Fordi tygge bidrar til å øke metthetsfølelse, legge til noen nøtter eller bakt havre, som er høy i fiber for å legge en crunch til kremet yoghurt.

26

Apple Cider Eddik

Bland opp et eple cider vinaigrette og de pysete salater kan faktisk være i stand til tidevannet deg over til middag. Det er fordi en studie i tidsskriftet BMC Gastroenterology funnet at eddiksyre i eddiken kan både forsinkelse magetømming og langsom frigjøring av sukker i blodet-to kraftige komponenter av forløp følelser av fylde. En separat studie blant pre-diabetikere funnet at tilsetningen av 2 ss eplecider eddik til en høy-karbo måltid reduserte den påfølgende økning i blodsukkeret med 34 prosent! Dessuten bruker den som en salat topper, oppdage disse 30 Awesome bruksområder for Apple Cider Eddik.