L-karnitin

L-carnitin er en naturlig forekommende aminosyre-derivat som ofte blir tatt som et vekttap supplement.

Det spiller en avgjørende rolle i produksjon av energi ved å transportere fettsyrer inn i cellenes mitokondrier (1, 2, 3).

Mitokondriene fungere som motorer i cellene dine, brenne disse fett for å skape brukbare energi.

Kroppen kan faktisk produsere L-carnitin ut av aminosyrene lysin og metionin.

For kroppen å produsere den i tilstrekkelige mengder, må du også rikelig med vitamin C (4).

I tillegg til L-karnitin som produseres i kroppen din, kan du også få små mengder fra kostholdet ved å spise animalske produkter som kjøtt eller fisk (5).

Veganere eller personer med visse genetiske problemer kan være ute av stand til å produsere eller skaffe nok. Dette betyr at det er en “betinget essensiell” næringsstoff (6).

Sammendrag: L-carnitin er en aminosyre-derivat som kan fremstilles i legemet eller oppnås ved å spise dyrekjøtt. Den er også tilgjengelig som et supplement.

Ulike typer karnitin

L-karnitin er standard biologisk aktive formen av carnitine, noe som er funnet i kroppen din, i matvarer og i de fleste kosttilskudd.

Her finnes flere andre typer carnitine:

• D-karnitin: Dette inaktiv form kan føre til en carnitin-mangel i det menneskelige legeme ved å hemme absorpsjon av andre, mer nyttige former (7, 8).
• Acetyl-L-carnitine: Ofte kalt ALCAR, er dette kanskje det mest effektive formen for hjernen. Den kan også anvendes for å behandle nevrologiske tilstander slik som Alzheimers sykdom.
• Propionyl-L-carnitine: Denne formen er godt egnet for blod-strømningsrelaterte problemer, slik som perifer vaskulær sykdom og høyt blodtrykk. Det kan virke via produksjon av nitrogenoksid, som forbedrer blodstrømmen (9, 10).
• L-karnitin L-Tartrate: Dette er en av de vanligste formene som finnes i sport kosttilskudd, på grunn av sin raske absorption rate. Det kan hjelpe med øvelsesforhold som for eksempel muskelsmerter og gjenoppretting (11, 12, 13).

For folk flest, acetyl-L-karnitin og L-karnitin synes å være den mest effektive for generell bruk. Men du bør alltid velge form som er best for dine personlige behov og mål.

Sammendrag: Selv om L-karnitin er standard form, kan du også ta acetyl-L-karnitin, propionyl-L-karnitin og L-karnitin L-tartrat.

L-karnitin rolle i kroppen

L-karnitin viktigste rolle i kroppen har å gjøre med mitokondriefunksjon og energiproduksjon (3, 14, 15).

Video: L-Carnitine: İddialar, Araştırmalar, Sağlığa Etkileri, Kullanım Önerileri

I celler, det bidrar til å transportere fettsyrer inn i mitokondriene, hvor de kan brennes for energi.

Omtrent 98% av kroppens L-karnitin butikker finnes i musklene, sammen med spormengder i lever og blod (16, 17).

For generell helse, fordeler det din mitokondriefunksjon og kan bidra til å øke mitokondrie vekst og helse, som spiller en nøkkelrolle i sykdom og sunn aldring (18, 19, 20, 21).

Nyere forskning har vist de potensielle fordelene med ulike former for karnitin, som kan anvendes for tilstander inkludert hjerte- og hjernesykdommer (22, 23).

Sammendrag: L-karnitin har som primær oppgave å transportere fettsyrer inn i cellene som skal behandles eller “brent” ved din mitokondrier for energi.

L-karnitin og vekttap

I teorien, ved hjelp av L-karnitin som et vekttap supplement fornuftig.

Siden L-karnitin bidrar til å bevege seg mer fettsyrer i cellene til å bli brent for energi, kanskje du tror dette vil øke din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt.

Imidlertid er den menneskelige kroppen svært komplisert, og resultatet av både humane og dyrestudier blandes (24, 25, 26, 27).

I en studie ble 38 kvinner delt inn i to grupper. En gruppe tok en L-karnitin supplement, mens den andre ikke. Både utført fire treningsøkter i uken i åtte uker.

Forskerne fant ingen forskjell i vekttap mellom de to gruppene, selv om fem deltakere tar L-karnitin fikk oppleve kvalme eller diaré (24).

En annen studie på mennesker overvåkes L-karnitin effekt på mengden av fett som deltakerne brennes i løpet av en 90-minutters ergometersykkel trening.

Forskerne fant at fire uker med å ta kosttilskudd ikke øke mengden av fett som deltakere brent (28).

Imidlertid er en analyse av ni studier funnet at deltakerne mistet et gjennomsnitt på 2,9 pund (1,3 kg) mer vekt da de ble tatt L-karnitin. De fleste av disse studiene var på overvektige personer eller eldre (29).

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte fordelene med L-karnitin i en yngre, mer aktiv befolkning. Det kan hjelpe til med vekttap for overvektige personer eller eldre, selv om en solid kosthold og mosjon regime må være på plass først.

Sammendrag: Selv om cellulære mekanismen av L-karnitin gjør det virke som det kunne ha nytte vekttap, effektene er små og forskning er blandet.

Effekter på hjernens funksjon

L-karnitin kan ha fordeler for hjernens funksjon.

Enkelte animalske studier antyder at acetyl form, acetyl-L-karnitin (ALCAR) kan bidra til å forhindre aldersrelaterte psykiske tilbakegang og forbedre markører av læring (30, 31).

I studier på mennesker, idet acetyl-L-karnitin daglig hjalp snu nedgangen i hjernen funksjon assosiert med Alzheimers og andre hjernesykdommer (32, 33, 34).

Den ble også funnet å ha lignende fordeler for generell hjernens funksjon hos eldre personer som ikke har Alzheimer eller andre hjerne forhold (35, 36, 37).

I spesielle tilfeller kan det også bidra til å beskytte hjernen fra celle skade. I en studie alkoholikere tok 2 gram acetyl-L-karnitin per dag i 90 dager. Etterpå de viste betydelige forbedringer i alle målinger av hjernefunksjonen (38).

Mer forskning er fortsatt nødvendig å undersøke de langsiktige fordelene hos friske individer som er fri for sykdom eller problemer med hjernens funksjon.

Sammendrag: L-karnitin, spesielt acetyl-L-karnitin, kan ha gunstige effekter på hjerne funksjon og andre beslektede sykdommer.

Andre helsemessige fordeler

Her er noen flere helsefordeler som har vært knyttet til L-karnitin tilskudd.

Hjertehelse

Enkelte studier har vist en potensiell nytte for å redusere blodtrykket og den inflammatoriske prosessen forbundet med hjertesykdom (23, 39).

I en studie deltakerne tok 2 gram acetyl-L-karnitin per dag. Det reduserte deres systoliske blodtrykket, en viktig indikator for hjertesykdommer og sykdomsrisiko, ved nesten 10 punkter (23).

L-carnitin er også blitt vist å forårsake forbedringer hos pasienter med alvorlige hjertelidelser, for eksempel koronar hjertesykdom og kronisk hjertesvikt (40, 41).

En 12-måneders studie fant en reduksjon i hjertesvikt og dødsfall blant deltakerne som tok L-karnitin tilskudd (42).

trening ytelse

Bevisene er blandet når det gjelder L-karnitin virkninger på idrettsprestasjoner.

Imidlertid har flere studier vist noen milde fordeler når deltakere har tatt L-carnitin bilag i større doser, eller for lengre perioder (43, 44, 45).

L-karnitin fordeler kan være indirekte og ta uker eller måneder å vise. Dette skiller seg fra kosttilskudd som koffein eller kreatin, som kan direkte forbedre idrettsprestasjoner.

L-karnitin kan ha nytte:

• Gjenoppretting: Det kan forbedre øvelsen utvinning (46, 47).
• Muskeloksygentilførsel: Det kan øke oksygentilførselen til musklene (48).
• Utholdenhet: Det kan øke blodstrøm og nitrogenoksydproduksjon, slik forsinkelse av “brenne” og redusere utmattelse (48).
• Muskel sårhet: Det kan redusere stølhet etter trening (49).
• Røde blodlegemer: Det kan øke produksjonen av røde blodlegemer, som transporterer oksygen i hele kroppen og muskler (50, 51).

Type 2 diabetes og insulinfølsomhet

L-carnitin er også blitt vist å redusere symptomer av type 2 diabetes og dens assosierte risikofaktorer (52, 53, 54).

I en human studie av pasienter med type 2 diabetes, L-carnitin forbedret blod sukker respons til en høy-carb måltid. Dette blod sukker reaksjon er en viktig indikator for risiko for diabetes og generell helse (55).

Det kan også bekjempe diabetes ved å øke et nøkkelenzym kalt AMPK, noe som forbedrer kroppens evne til å bruke karbohydrater (56).

Sammendrag: Forskning viser L-karnitin kan ha fordeler for mosjon ytelse og å behandle helsemessige forhold som hjertesykdom og type 2 diabetes.

Sikkerhet og bivirkninger

Som de fleste kosttilskudd, synes L-karnitin for å være ganske trygg og fri for alvorlige bivirkninger når de brukes fornuftig og som anvist.

En studie undersøkte L-karnitin sikkerhet ved å gi deltakerne 3 gram hver dag i 21 dager. Et omfattende panel blod ble gjennomført for hver deltaker i begynnelsen og slutten av studien, og ingen negative effekter ble sett (57).

I en gjennomgang av L-karnitin sikkerhet, doser på ca 2 gram per dag viste seg å være trygt for langsiktig bruk. Men det var noen mild bivirkninger, inkludert kvalme, og ubehag i magen (24, 58).

For de fleste synes en dose på 2 gram eller mindre per dag for å være relativt trygg og fri for alvorlige bivirkninger.

Sammendrag: Doser på 2 gram eller mindre per dag ser ut til å være godt tolerert og trygt for folk flest. Noen mennesker har rapportert kvalme eller andre fordøyelses bivirkninger, men ingen alvorlige problemer har blitt funnet.

Topp mat kilder til L-karnitin

Video: Yağ yakmak için L carnitine kullanabilirmiyim?

Du kan få små mengder av L-karnitin fra kosten ved å spise kjøtt og fisk (4; 5).

De beste kildene til L-karnitin er:

• Storfekjøtt: 81 mg per 3 oz (85 gram).
• Svinekjøtt: 24 mg per 3 oz (85 gram).
• Fisk: 5 mg per 3 oz (85 gram).
• Kylling: 3 mg per 3 oz (85 gram).
• Melk: 8 mg pr 8 oz (227 ml).

Interessant nok mat kilder av L-karnitin egentlig ha en større absorpsjon hastighet enn kosttilskudd.

I henhold til en undersøkelse, er 57-84% av L-karnitin absorbert når den er forbrukt fra mat, sammenlignet med bare 14 til 18% når det er tatt i tillegg form (59).

Som nevnt før, kroppen har også muligheten til å produsere det naturlig fra aminosyrene metionin og lysin hvis butikkene er lave.

Av disse grunner vil ta L-karnitin tilskudd kun være nødvendig i spesielle tilfeller - for eksempel hvis du bruker den til å behandle en sykdom eller helsetilstand.

Sammendrag: De viktigste kilder av dietetisk L-karnitin er kjøtt, fisk og andre animalske produkter som melk. En friskt individ kan også produsere tilstrekkelige mengder i kroppen.

Bør du ta det som et supplement?

Dine L-carnitine nivåene påvirkes av hvor mye du spiser og hvor mye din kropp produserer.

Av denne grunn, L-carnitin-nivåer er ofte lavere i vegetarianere og veganere, fordi de begrenser eller unngår animalske produkter (6, 60).

Derfor kan det være lurt for vegetarianere og veganere å ta L-karnitin tilskudd. Imidlertid har ingen studier blitt utført på disse spesifikke bestander.

Eldre kan også ha nytte av L-karnitin kosttilskudd. Forskning viser dine nivåer har en tendens til å avta etter hvert som du blir eldre (61, 62).

I en studie, 2 g L-carnitin redusert tretthet og øket muskelfunksjon hos eldre mennesker. Annen forskning viser acetyl-L-karnitin kan også bidra til å øke hjernens helse og funksjon som du alder (62, 63).

I tillegg er risikoen for mangel er høyere for de med sykdommer som cirrhose og nyresykdom. Derfor kan et supplement være fordelaktig (1, 64, 65).

Sammendrag: Spesifikke populasjoner kan ha nytte av å ta L-karnitin tilskudd. Dette inkluderer eldre og personer som sjelden eller aldri spiser kjøtt og fisk.

L-karnitin doseanbefalinger

Standard dose av L-karnitin er 500-2,000 mg per dag.

Selv om doseringen varierer fra ulike studier, her er en oversikt over bruken og dose for hver form:

• Acetyl-L-carnitine: Dette skjemaet er best for hjernen helse og funksjon. Dosene varierer fra 600-2,500 mg per dag.
• L-karnitin L-Tartrate: Denne formen er mest effektive for trening ytelse. Dosene varierer fra 1000-4000 mg pr dag.
• Propionyl-L-carnitine: Dette skjemaet er best for å bedre blodstrøm hos pasienter med høyt blodtrykk eller helse-relaterte tilstander. Dosene varierer fra 400-1,000 mg per dag.

Basert på en vurdering av den forskning, opp til 2000 mg (2 gram) per dag synes trygge for langvarig bruk, og en effektiv dose for de fleste former av L-karnitin.

Sammendrag: Selv om den anbefalte dosen varierer, rundt 500-2,000 mg (0,5-2 g) ser ut til å være både sikker og effektiv.

Artikkel sammendrag

L-karnitin er best kjent som en fettforbrenner, men den samlede forskningen er blandet. Det vil trolig ikke hjelpe deg å miste en betydelig mengde vekt.

Det meste av forskningen faktisk støtter bruken for helse, hjernefunksjon og sykdomsforebygging. Kosttilskudd kan også dra de eldre eller vegetarianere, som har lavere nivåer.

Ut av alle de forskjellige former, acetyl-L-karnitin og L-karnitin som er mest populære og ser ut til å være mest effektive.