Hva er taurin? Fordeler, bivirkninger og mer

Taurin er en type aminosyre.

Den finnes i mange matvarer og ofte lagt til energidrikker.

Mange tar taurin som supplement, og noen forskere refererer til det som en “lurer molekyl” (1, 2).

Taurin har vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler, for eksempel en lavere risiko for sykdom og forbedret sports ytelse (3, 4).

Det er også veldig trygt og har ingen kjente bivirkninger når det tas i rime doser.

Hva er Taurine?

Taurin er en type aminosyre som finnes i hele kroppen. Det er spesielt konsentrert i hjernen, øyne, hjerte og muskler (5, 6).

I motsetning til de fleste andre aminosyrer, er det ikke brukt til å bygge proteiner i kroppen. Det er klassifisert som en “betinget essensiell” aminosyre.

Kroppen kan produsere noen mengde taurin, og det er også funnet i enkelte matvarer. Imidlertid kan visse individer nytte av å ta et supplement (2, 3).

De med spesifikke sykdommer eller sykdommer, slik som hjerteproblemer eller diabetes, kan også ha nytte av ytterligere taurin inntak (7, 8, 9).

Til tross for vanlig oppfatning er denne aminosyre ikke er ekstrahert fra okse urin eller bull sæd. Navnet er avledet fra det latinske ordet tyren, hvilket betyr okse eller bull, så det kan være kilden til forvirring.

Bunnlinjen: Taurin er klassifisert som en “betinget essensiell” aminosyre. Det tjener flere viktige funksjoner i kroppen.

Kilder til Taurine

Hovedkildene for taurin animalske matvarer som kjøtt, fisk og meieriprodukter (10).

Selv om noen vegetariske matvarer gir det i mindre mengder, er det lite sannsynlig at disse vil gi tilstrekkelige mengder til å optimalisere kroppens nivåer (10).

Taurin blir også ofte tilsettes til brus og energidrikker, som kan gi opptil 600-1,000 mg i en 8-unse servering. Det er imidlertid ikke anbefalt å drikke brus eller energidrikker på grunn av andre ingredienser som er skadelige (11, 12).

Formen av taurin som brukes i kosttilskudd og energidrikker (som rødt bull) er vanligvis laget syntetisk og ikke stammer fra dyr. Det er derfor egnet for veganere.

En gjennomsnittlig kosthold vil gi om lag 40-400 mg taurin per dag, men studier har brukt kosttilskudd med opptil 400-6,000 mg per dag (7, 13).

Bunnlinjen: De viktigste kosten kilder til taurin er animalske matvarer som kjøtt, fisk og meieriprodukter. Mindre mengder finnes i enkelte matplanter. Det er også lagt til mange energidrikker.

Primære roller Taurin i kroppen

Taurin finnes i flere organer, og dens fordeler er utbredt.

Sine direkte roller inkluderer:

• Opprettholde riktig fuktighet og elektrolyttbalansen i cellene (2, 14).
• Forming gallesalter, som spiller en viktig rolle i fordøyelsen (2).
• En regulering av mineraler som kalsium i cellene (2).
• Hjelpemiddel den generelle funksjon av sentralnervesystemet og øynene (15).
• Regulering av immunsystemtilstanden og antioksidantfunksjon (6, 16).

Siden det er en “betinget essensiell” aminosyre, kan en frisk person produsere den minimale mengde som kreves for disse grunnleggende daglige funksjoner.

Men kanskje større mengder være nødvendig i sjeldne tilfeller, noe som gjør det til en “essensielle” næringsstoff til noen mennesker. Dette omfatter personer med hjertesvikt, nyresvikt, eller for tidlig fødte barn som har blitt matet intravenøst ​​i lang tid (17).

Når en mangel oppstår under utvikling, har alvorlige symptomer som nedsatt hjernefunksjon og dårlig blodsukkerkontroll blitt observert (18).

Bunnlinjen: Taurin spiller mange viktige roller i kroppen. Selv om svært sjeldne, er mangel knyttet til flere alvorlige helseproblemer.

Taurin kan ha fordeler for diabetikere

Taurin kan forbedre blodsukkerkontroll og ha fordeler mot diabetes.

Diagrammet nedenfor viser hvordan langvarig supplementation redusert fastende blodsukkernivåer i rotter med diabetes, uten noen endringer i diett eller trening (19).

Fastende blodsukkernivået er meget viktig for helsen, som høye nivåer er en nøkkelfaktor i type 2 diabetes og mange andre kroniske sykdommer (20, 21).

Enkelte undersøkelser tyder på at et økt inntak kunne bidra til å forhindre type 2 diabetes ved å redusere blodsukkernivåene og insulinresistens (22, 23).

Interessant, taurin nivåer har en tendens til å være lavere i diabetikere enn friske personer, en annen indikator på at den kan spille en rolle i denne sykdommen (24).

Bunnlinjen: Taurin kan ha fordeler for personer med diabetes. Det kan senke blodsukkernivåer og forbedre forskjellige risikofaktorer for hjertesykdom.

Taurin kan forbedre hjertet helse

Taurin kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Forskning viser en kobling mellom høyere taurin og betydelig lavere forekomst av død fra hjertesykdom, så vel som redusert kolesterol og blodtrykket (8).

Taurin kan bidra til å redusere høyt blodtrykk ved å redusere motstanden mot blodstrømmen i blodkaret vegger. Det kan også minimalisere nerveimpulser i hjernen som forårsaker at blodtrykket øke (25, 26, 27).

I en studie 2 uker med taurin tilskudd i type 1 diabetikere betydelig redusert arteriell stivhet. Dette skal gjøre det lettere for hjertet å pumpe blodet rundt i kroppen (28).

I én gruppe av overvektige mennesker, 3 gram taurin per dag i 7 uker redusert kroppsvekt og forbedrede flere hjertesykdom risikofaktorene (29).

I tillegg har tilskudd blitt funnet å redusere betennelse og arteriell fortykning. Når kombinert, kan de ovennevnte faktorer drastisk redusere risikoen for hjertesykdom (8, 26, 27).

Bunnlinjen: Taurin, kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forbedre flere viktige risikofaktorer, så som kolesterol og blodtrykket.

Taurin rolle i trening ytelse

Taurin kan også ha fordeler for sportslige prestasjoner.

Forskning tyder på at det kan:

• Årsak musklene til å jobbe hardere og lengre varighet hos dyr (30).
• Øke muskler evne til å trekke seg sammen og produsere kraft i dyr (31, 32, 33).
• Å fjerne avfallsstoffer som fører til tretthet og føre den velkjente “muskel burn” hos mennesker (4).
• Beskytt muskler fra celleskade og oksidativt stress hos mennesker (34, 35).
• Øke fettforbrenning under trening hos mennesker (36).

I mus, det redusert tretthet og muskelskader under en trening (31).

I studier på mennesker, trente idrettsutøvere som supplert med taurin opplevd bedre trening ytelse. Syklister og løpere var i stand til å dekke lengre avstander og mindre anstreng (4, 34).

En annen studie støtter sin rolle i å redusere muskelskader. Deltakerne plassert på en muskel-ødeleggende vektløfting rutine funnet at det bidratt til å redusere markører for skader og muskelsmerter (37, 38).

I tillegg til disse ytelsesfordeler, kan det ha fordeler for vekttap ved å øke bruken av fett som brensel. I syklister, supplere med 1,66 g taurin økt fettforbrenningen med 16% (36).

Bunnlinjen: Taurin spiller flere viktige roller i musklene og kan bidra med ulike aspekter av trening ytelse. Dette inkluderer redusert tretthet, økt fettforbrenning og mindre muskelskader.

Andre helsemessige fordeler av Taurine

Taurin har en overraskende bredt spekter av helsemessige fordeler.

Det kan forbedre forskjellige andre funksjoner i kroppen, slik som syn og hørsel i visse populasjoner (39, 40).

I en studie på mennesker, 12% av deltagerne supplere med taurin fullstendig eliminert ringing i ørene, som er forbundet med hørselstap (41).

Taurin er også funnet i store mengder i øynene, med forskning som viser at øyet problemer kan oppstå når disse nivåene begynner å avta. Økte konsentrasjoner antas å optimalisere syn og øye helse (42, 43, 44).

Fordi det spiller en viktig rolle i regulering av muskelsammentrekninger, har forskning på dyr vist at det kan redusere beslag og å behandle tilstander slik som epilepsi (45, 46, 47).

Det ser ut til å virke ved binding til hjernens GABA-reseptorer, som spiller en nøkkelrolle i å kontrollere og beroligende på sentralnervesystemet (45, 46).

Endelig kan det beskytte leverceller mot frie radikaler og toksin skader. I en studie 2 g taurin 3 ganger per dag redusert markører for leverskade samtidig redusere oksidativt stress (48, 49).

Imidlertid trengs mer forskning på de fleste av disse fordelene.

Bunnlinjen: Taurin har et bredt spekter av potensielle helsefordeler, som spenner fra å redusere beslag til å forbedre synet.

Bivirkninger og forsiktighetshensyn

Ifølge den beste tilgjengelige bevis, har taurin ingen negative bivirkninger når de brukes i de anbefalte mengder (11).

Mens det har vært noen direkte spørsmål fra taurin kosttilskudd, har utøveren dødsfall i Europa vært knyttet til energidrikker som inneholder taurin og koffein. Dette har ført en rekke land til å forby eller begrense salget av taurin (50).

Dette kan imidlertid også ha vært forårsaket av store doser av koffein eller andre stoffer utøverne ble tatt.

Som med de fleste aminosyre-baserte tilskudd, kan problemer potensielt kan oppstå i personer med nyreproblemer (51, 52).

Bunnlinjen: Når konsumert i rimelige mengder av en frisk person, ikke taurin har ingen kjente negative bivirkninger.

Hvordan å supplere med Taurine

Den mest vanlige doseringen er 500-2,000 mg per dag.

Den øvre grense med hensyn til toksisitet er mye høyere skjønt, og til og med doser over 2000 mg synes å være godt tolerert.

Forskning på sikkerheten til taurin har foreslo at opp til 3000 mg per dag for en hel livstid er fortsatt trygt (53).

Mens noen studier kan bruke en høyere dose for korte perioder, vil 3000 mg per dag kan hjelpe deg å maksimere fordelene mens du bor i et trygt område (53, 54).

Den enkleste og mest kostnadseffektive metoden for å oppnå dette er ved pulver- eller tablett tilskudd, som kan koste så lite som $ 6 for 50 porsjoner.

Selv om du kan få taurin naturlig fra kjøtt, fisk og meieriprodukter, vil de fleste mennesker ikke spiser nok til å dekke de doser som brukes i studiene omtalt ovenfor (13).

Bunnlinjen: Supplere med 500-3,000 mg taurin per dag er kjent for å være effektiv, billig og trygt.

Ta hjemmemelding

Nå vet du hvorfor noen forskere kaller taurin en “rart molekyl”.

Svært få kosttilskudd kan gi så mange helse og ytelse fordeler for mindre enn $ 10 for en to-måneders forsyning.

Enten du ønsker å forbedre din helse eller optimalisere idrettsprestasjoner, kan taurin være svært kostnadseffektiv og sikker tillegg til supplement diett.