Bør du ta citrulline kosttilskudd?

Aminosyren citrulline er stadig mer populært som et supplement for helse og trening ytelse.

Det er produsert naturlig i kroppen og finnes i matvarer, men ta kosttilskudd øker citrulline innhold i kroppen over typiske nivåer.

Mens noen mennesker er overbevist om dens effektivitet for helse og trening ytelse, andre er skeptiske.

Denne artikkelen vil fortelle deg alt du trenger å vite om citrulline og om du bør ta det.

Hva er Citrulline?

Citrullin er en aminosyre som først ble funnet i vannmelon (1).

Det anses unødvendig, noe som betyr at kroppen din kan selvsagt produsere noen på egen hånd.

Men du kan øke nivåene ved å spise mat som inneholder citrulline eller ved å ta kosttilskudd, heller enn å stole på kroppens produksjon alene.

Disse høyere nivåer kan gi gunstige effekter på helse og trening ytelse, som omtalt senere i denne artikkelen.

Citrullin har viktige roller i kroppen, men i motsetning til enkelte aminosyrer, er det ikke brukt til å bygge proteiner (2).

Imidlertid spiller det en nødvendig del i ureasyklusen, noe som rids kroppen av skadelige forbindelser. Nærmere bestemt, fjerner ureasyklusen ammoniakk fra kroppen. Sluttproduktet av denne syklusen er urea, som kroppen blir kvitt i urin.

Citrulline kan også hjelpe utvide blodårene og kan spille en rolle i å bygge muskler (3, 4).

Sammendrag: Citrullin er en aminosyre gjort naturlig i kroppen, som finnes i mat og tilgjengelig som et kosttilskudd. Øke inntaket kan ha positive effekter på helse og trening ytelse.

Hvordan virker det?

Citrulline produserer flere viktige effekter i kroppen.

En stor Måten det fungerer på er ved å øke vasodilatasjon.

Vasodilatasjon refererer til utvidelse av arterier eller vener. Det er forbundet med lavere blodtrykk og økt blodstrøm (5).

Etter citrullin forbrukt, noe omdannes til en annen aminosyre som kalles arginin.

Arginin omdannes til et molekyl som kalles nitrogenoksid, noe som fører til vasodilasjon av blodårer ved å slappe av glatte muskelceller som constrict dem (6).

Interessant, forbruker citrullin kan øke arginin i kroppen mer enn krevende arginin selv (4).

Dette er på grunn av forskjeller i hvordan kroppens prosesser og absorberer arginin og citrullin (2).

Økningen i nitrogenoksid og blodstrømmen kan være en av de som er involvert i citrullin gunstige virkninger på trening ytelse prosesser.

Selv om citrullin er ikke en aminosyre brukt direkte til å bygge proteiner, har det vist seg å øke proteinsyntesen ved å stimulere en viktig signalveien som er involvert i muskelbygging (2, 7).

Citrullin kan også redusere leverens opptak av visse aminosyrer og forhindre deres nedbrytning (4).

Gjennom disse to virkninger på proteinsyntese og aminosyre nedbrytning, kan det bidra til å opprettholde eller å øke muskelmassen.

Sammendrag: Citrullin kan øke blodstrømmen ved å øke nitrogenoksidproduksjon. Det kan også produsere positive effekter på muskel ved stimulering av proteinsyntese og avtagende aminosyre sammenbrudd.

Den finnes i noen vanlige matvarer

I tillegg til å bli produsert i kroppen, er citrullin finnes i flere matvarer.

Imidlertid har de fleste matvarer ikke blitt analysert for innhold av denne aminosyren.

Matvarer som er kjent for å inneholde citrullin inkludere (7, 8):

• Vannmelon
• Pumpkins
• Agurk
• Bitter melon
• Grapefrukt

Sammendrag: Citrulline finnes i flere matvarer, spesielt vannmelon. De fleste matvarer har ikke blitt analysert spesielt for deres citrulline innhold.

Typer citrulline Supplements

Det er to store former for citrulline i kosttilskudd:

1. L-citrulline: Dette refererer bare til citrulline av seg selv, med ingenting annet vedlagt.
2. Citrulline malat: Dette refererer til den kombinasjon av citrullin og en annen forbindelse som kalles malat, noe som er viktig for energiproduksjon (9).

Mens de to formene for kan gi noen lignende effekter, er citrulline malat mer vanlig i idrett kosttilskudd.

Men når citrulline malat brukes, er det ikke klart hvilke helseeffekter skyldes citrulline og som skyldes malat.

Sammendrag: L-citrulline og citrulline malat er de to formene som vanligvis finnes i kosttilskudd. Citrullin og malat kan hver utøver virkninger i kroppen.

Det har flere fordeler for din helse

Forskere har sett på citrulline potensielle helseeffekter, herunder effekter på blodårene, erektil dysfunksjon og trening ytelse (5, 10).

Det kan hjelpe blodårene i Widen

Forbedre muligheten av blodkar for å utvide potensielt kan øke blodtrykket og blodtilførsel til vev.

Studier har vist at en enkelt dose av L-citrulline gjør ikke forbedre evnen av arteriene til å utvide i enten friske eller syke individer (11, 12).

Men når folk som har hjertesykdom eller står i fare for hjertesykdom har konsumert L-citrulline i syv dager eller lenger, evne til arteriene til å utvide har forbedret (13, 14).

Så, selv om en enkelt dose kan ikke være veldig effektiv på å utvide blodårene, tar kosttilskudd på sikt kan være mer effektive.

Det kan redusere blodtrykket

Citrulline kosttilskudd kan redusere blodtrykket, spesielt hos personer med høyt blodtrykk.

Studier av 30 til 40 deltakere sett på virkningene av citrulline kosttilskudd i voksne med høyt blodtrykk eller andre hjertesykdommer.

De fant at deltagernes blodtrykket var redusert med 4-15% etter åtte ukers (15, 16).

Hva mer, i en liten studie som undersøker 12 voksne med normalt blodtrykk, fant forskerne at citrulline redusert blodtrykket med 6-16% etter 7 dager (17).

Imidlertid er det bevis i friske individer ikke avgjørende, siden andre forskere fant ingen nytte av citrulline over perioder på én til fire uker (14, 18).

Samlet sett er det uklart om det i hovedsak påvirker blodtrykket hos friske individer.

Andre helsemessige fordeler

Citrulline kan øke veksten i veksthormon (GH) sett etter trening (19).

Den post-øvelsen økning i GH og andre hormoner kan være involvert i de gunstige tilpasninger kroppen opplevelser når du trener (20).

Aminosyren kan også forbedre ereksjoner hos menn med erektil dysfunksjon, sannsynligvis ved dets evne til å øke blodstrømmen (21).

Sammendrag: Tar citrulline kosttilskudd kan redusere blodtrykket og forbedre blodårene dine evne til å utvide seg. Disse effektene kan forekomme mer konsekvent i mennesker med sykdommen.

Studier tyder på det kan øke trening ytelse

På grunn av sin evne til å øke blodgjennomstrømningen, har citrulline blitt studert i sammenheng med både utholdenhet og styrke basert trening.

Flere studier av utholdenhetstrening har brukt L-citrulline, mens mye av styrken basert forskning har benyttet form av citrulline malat.

utholdenhetstrening

Generelt vil en enkelt dose av citrullin ikke synes å forbedre utholdenhetstrening ytelse (4).

Ta kosttilskudd for en til to uker ikke endres oksygenforbruk (21).

Video: How To Lower High Systolic Blood Pressure Naturally

Men det kan øke oksygeninnholdet i muskelvev (22 23).

Dette betyr at selv om aminosyren ikke kan tillate at mer oksygen for å bli brukt av kroppen som et hele, kan det bedre oksygen bruk i utøvelse muskelen. Dette kan til slutt gi bedre trening ytelse.

Dette har blitt demonstrert i sykling, hvor ytelsen kan økes ved å ta citrulline kosttilskudd.

I en studie syklister som tar citrullin var i stand til å syklus for 12% lenger før konsumpsjon enn de som tar en placebo (22).

Ta disse kosttilskudd for sju dager kan også forbedre effekten under sykling. Det er hvor mye kraft kan produseres i en viss tid (21).

Samlet kan dette tillegget fordelaktig påvirke oksygen bruk i muskel, noe som kan forbedre utholdenhet.

Vekttrening

Flere studier har vist at citrulline malat kan forbedre vekttrening ytelse.

En studie på 41 menn vurderes effekten av citrulline malat på evnen til å utføre repetisjoner under trening av overkroppen.

Deltakerne var i stand til å utføre 53% flere repetisjoner etter inntak citrullin malat, sammenlignet med en placebo (24).

Hva mer, deltakernes stølhet i de to dagene etter trening var 40% lavere når de forbrukes citrulline malat før trening.

Andre forskere har også funnet at citrullin malat redusert tretthet og øket lavere kroppsvekt trening ytelse (25).

I begge disse studiene, deltakere tok supplement 60 minutter før trening.

Sammendrag: Citrulline kan øke oksygeninnhold i musklene og forbedre trening ytelse. Både utholdenhet ytelse og vekt trening ytelsen kan forbedres ved å ta kosttilskudd.

Hvor mye bør du ta?

Basert på dagens forskning, er en anbefalt dose 3-6 gram per dag av L-citrullin eller omtrent 8 gram per dag av citrullin malat.

Dosen varierer avhengig av formen på grunn av 1,75 g av citrullin malat gir 1 g L-citrullin. De gjenværende 0,75 g er malat.

Nedenfor er anbefalinger for spesifikke bruksområder:

• Vekttrening: Åtte gram citrullin malat gi ca 4,5 g av citrullin, en effektiv dose for styrketrening ytelse (24, 25).
• Oksygen i muskel: For å forbedre oksygeninnhold i muskel, tar 6 eller flere gram L-citrulline per dag i syv dager synes å være effektive (22).
• Blodtrykk: For å bedre blodtrykket, er den daglige dose av L-citrullin anvendes i forskning er typisk 3-6 gram per dag.

Videre doser på 10 eller flere gram vanligvis ikke føre til en urolig mage, i motsetning til andre aminosyrer (2).

En urolig mage er en sikker måte å avspore en treningsøkt, så dette er gode nyheter hvis du tar dette tillegget for å øke trening ytelse.

Citrullin sannsynligvis bedre tolerert på grunn av forskjeller i hvordan den er absorbert og behandlet sammenlignet med andre aminosyrer (2).

Sammendrag: Doser på 3-6 g L-citrullin eller 8 gram citrullin malat kan bli optimal. Ingen kjente bivirkninger har blitt rapportert med doser på minst 10 gram.

Disse kosttilskudd synes å være trygg

I motsetning til mange kosttilskudd, noen foreløpige opplysninger om citrulline sikkerhet ved høyere doser er tilgjengelig.

En liten studie undersøkte forskjellige doser i åtte friske menn. Konsumerte begge deltakere doser på 2, 5, 10 og 15 gram L-citrullin i separate besøk.

Selv med de høyeste dosene, deltakerne rapporterte ingen bivirkninger (26).

Imidlertid gjorde de høyeste dosene ikke ut til å øke arginin i blodet så mye som forventet, betyr at det er en grense for hvor mye av dette supplere kroppen kan bruke. Totalt sett er undersøkelsen indikerte at doser større enn 10 gram er unødvendig.

Blod analyse utført i deltakerne etter at de tok citrulline kosttilskudd viste ingen negative endringer i normale kroppsfunksjoner eller blodtrykk.

Sammendrag: Basert på dagens informasjon, er citrulline trygt og godt tolerert. Imidlertid doser på mer enn 10 g er sannsynligvis unødvendig.

Bunnlinjen

Citrullin er en aminosyre med en rekke helsemessige fordeler. Det synes også å være trygt og det er for tiden ingen kjente bivirkninger.

Dette tillegget kan fremme sunnere blodkar og lavere blodtrykk, spesielt hos personer med hjertelidelser eller høyt blodtrykk.

For vekttrening har citrulline malat blitt studert mest. En dose på 8 g kan redusere tretthet og forbedre ytelsen i trim.

Hvis du ønsker å fremme hjerte helse eller forbedre din trening ytelse, kan citrulline bli den neste supplement du bør vurdere.