Natriumhydrogenkarbonat kosttilskudd og trening ytelse

Natriumbikarbonat, også kjent som natron, er et populært husholdning produkt.

Den har mange bruksområder, alt fra matlaging til rengjøring og personlig hygiene.

Imidlertid kan natriumbikarbonat også gi noen interessante helsemessige fordeler.

Mange idrettsutøvere og gym-goers bruke den til å hjelpe dem å utføre under intens trening.

Denne detaljerte veiledningen forklarer alt du trenger å vite om natriumbikarbonat og trening ytelse.

Hva er natriumbikarbonat?

Natriumbikarbonat har den kjemiske formel NaHCO3. Det er et mildt alkalisk salt som består av natrium og bikarbonationer.

Natriumbikarbonat er også kjent som natron, brød brus, natron og matlaging brus. Det er ofte funnet i naturen, oppløst i mineralkilder.

Det er imidlertid best kjent som den hvite, luktfri, ikke-brennbart pulver du kan finne i din lokale supermarked.

Bunnlinjen: Natriumbikarbonat er best kjent som natron. Det er et alkalisk salt, lett finnes i sin hvite pulverform i de fleste dagligvarebutikker.

Hvordan virker Natron fungerer?

For å forstå hvordan det fungerer natriumbikarbonat, er det nyttig å først forstå begrepet pH.

Hvordan pH påvirker trening ytelse

I kjemien, er pH-en skala som brukes til å gradere hvor sur eller alkalisk (basisk) en løsning er.

En pH på 7,0 er ansett som nøytral. Noe lavere enn 7,0 er surt og noe ovenfor det er alkalisk.

Som mennesker er vår pH naturlig nær nøytral. Det forblir normalt omkring 7,4 i blod og 7,0 i muskelceller.

Du fungerer best når syre-alkaliske balanse forblir nær dette målet, og det er derfor kroppen din har ulike måter å opprettholde disse nivåene.

Imidlertid kan visse sykdommer eller eksterne faktorer forstyrre denne balanse. En av disse faktorene er høy intensitet, også kjent som anaerob trening (1).

Under anaerob trening, kroppens behov for oksygen overstiger det tilgjengelige tilbudet. Som et resultat, kan musklene ikke stole på oksygen for å produsere energi.

I stedet må de bytte til en annen sti - anaerob veien.

Oppretting av energi gjennom anaerob reaksjonsveien produserer melkesyre. For mye melkesyre reduserer muskelceller pH-verdi under det optimale 7.0 (1).

Dette forstyrret balanse begrenser energiproduksjon og kan også redusere musklenes evne til å trekke seg sammen. Begge disse effektene til slutt føre til tretthet, hvilket reduserer trening ytelse (2, 3).

Hvordan Natron bidrar til å holde pH

Natriumbikarbonat har en alkalisk pH på 8,4, og kan derfor øke blod pH litt.

Høyere blod pH som tillater syre å bevege seg fra muskelceller i blodet, å returnere pH-verdien til 7,0. Dette gjør at musklene for å fortsette sammen og frembringer energi (1, 4).

Forskere tror dette er den primære måten at natrium bikarbonat kan hjelpe deg å trene hardere, raskere eller lengre (1, 2, 5).

Bunnlinjen: Natriumbikarbonat fjerner syre ut av muskelceller, bidrar gjenopprette en optimal pH-verdi. Dette kan redusere tretthet og øke ytelsen.

Hvordan natriumbikarbonat påvirke Sports Performance?

Forskere har undersøkt hvordan natriumbikarbonat påvirker trening ytelse for mer enn 8 tiår.

Ikke alle studier publisert så langt viser de samme effektene, men de fleste er enige om at det er gunstig (5).

Natriumbikarbonat er spesielt nyttig for høy intensitet som varer mellom 1 og 7 minutter, og medfører store muskelgrupper (2, 6, 7).

I tillegg er de fleste forbedringene synes å finne sted mot slutten av en trening. For eksempel, det observert en nyere studie en ytelsesforbedring på 1,5 sekund i løpet av de siste 1000 meter av en 2000-meter (1,24 mil) roing arrangementet (8).

Resultatene er lik for sykling, spurt, svømming og lagidretter (6, 9, 10).

Imidlertid kan fordelene variere fra person til person. De kan også være avhengig av den type aktivitet, kjønn, personlig toleranse og trening nivå (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Til slutt er det bare noen få studier undersøkt hvordan natriumbikarbonat påvirker utholdenhets trening, og ikke av dem alle funnet fordeler (13, 14, 15).

Mer forskning er nødvendig for å utforske dette emnet før anbefalinger kan gis.

Bunnlinjen: Natriumbikarbonat kan bidra til å forbedre ytelsen i de senere stadier av høyintensiv trening. Imidlertid trengs mer forskning.

Hvordan påvirker det intervalltrening?

Intervalltrening er når en person veksler mellom intens og mindre intens trening i løpet av en enkelt økt.

Noen eksempler på denne type trening inkluderer former for løping, sykling, roing, svømming, olympisk vektløfting og CrossFit.

Studier som så ved denne type øvelse funnet at natriumbikarbonat bidro til å forhindre reduksjon i ytelse (2, 16, 17).

Dette generelt ført til generelle forbedringer av 1,7 til 8% (18, 19, 20, 21).

Intervalltrening er svært vanlig i mange idretter, og studier finner at natriumbikarbonat inntak kan ha nytte judo, svømming, boksing og tennis (22, 23, 24, 25).

Til slutt, til evnen til natriumbikarbonat hjelpe deg presse gjennom sluttfasen av treningen kan også forbedre dine resultater treningen.

For eksempel, hadde deltakerne som tok natriumbikarbonat løpet av en 8-ukers intervall-trening program syklet for 133% lengre ved slutten av studieperioden (26).

Bunnlinjen: Natriumbikarbonat forbedrer trolig kroppens evne til å utføre under intervalltrening, noe som kan ha nytte ytelse i mange idretter.

Effekter av natriumbikarbonat på muskelstyrke og koordinering

Natriumbikarbonat kan også bidra til å øke styrken.

I en studie, erfarne vektløfting som tok natriumbikarbonat 60 minutter før trening var i stand til å gjøre 6 flere knebøy i sin første av tre sett (27).

Dette tyder på at natriumbikarbonat kan forbedre ytelse, spesielt ved begynnelsen av en sesjon (27).

I tillegg kan natriumbikarbonat også ha nytte muskel koordinasjon.

For eksempel, en studie fant at det hjalp å opprettholde tennisspillere swing nøyaktighet. En annen studie fant lignende fordeler for boksere slag nøyaktighet (24, 28).

Disse resultatene tyder på at natriumbikarbonat kunne ha effekter på hjernen, men det trengs mer forskning for å finne ut nøyaktig hvordan dette fungerer.

Bunnlinjen: Natriumbikarbonat kan forbedre muskel koordinering og øke styrken. Det kan også øke antall tungt repetisjoner du kan gjøre på treningsstudio.

Andre helsemessige fordeler av natriumbikarbonat

Natriumbikarbonat kan nytte for din helse på andre måter også. For eksempel det:

• Reduserer halsbrann: Natriumbikarbonat er en vanlig ingrediens i antacider, som ofte brukes for å redusere halsbrann og behandle magesår (29, 30).
• Fremmer tannhelse: Tannkrem som inneholder natron synes å fjerne plakk mer effektivt enn tannkrem uten det (31).
• Bedrer responsen til kreftbehandling: Natriumbikarbonat kan bidra til å forbedre respons på kjemoterapi. Men det finnes ingen humane studier på dette (32, 33, 34).
• Bremser ned nyresykdom: Natriumbikarbonat behandling hos personer med nyresykdom kan bidra til å forsinke en reduksjon i nyrefunksjon (35).
• Kan lindre insektbitt: Bruk av et natron og vann lim til insektsbitt kan redusere kløe. Imidlertid har ingen vitenskapelige studier blitt gjennomført.

Bunnlinjen: Natriumbikarbonat kan bidra til å forbedre fordøyelsen, tannhelse og kløe fra insektbitt. Det kan også ha nytte pasienter med nyresykdom eller de som gjennomgår kjemoterapi.

Kosttilskudd og dosering instruksjoner

Natriumbikarbonat kosttilskudd kan bli funnet i kapsel eller tablettform.

Du kan også kjøpe det som vanlig natron pulver.

De forventede fordelene er de samme, uansett hvilken form supplement du velger.

De fleste studier er enige om at en dose på 90-135 mg per pund (200 til 300 mg / kg) kroppsvekt produserer fordeler, og det bør tas 60-90 minutter før trening (5).

Men tar natriumbikarbonat så nær trening kan føre til mageproblemer for noen mennesker. Dersom dette er tilfelle for dere, vurdere å starte med en mindre dose, som for eksempel 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Du kan også finne det nyttig å ta dosen din tidligere enn 90 minutter før trening.

For eksempel, en studie viste at inntak av 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutter før trening var like effektive, men redusert mageproblemer (36).

Du kan også redusere bivirkninger ved å ta den med vann eller et måltid (11).

Til slutt, å dele opp natriumbikarbonat dose i 3 eller 4 mindre doser og spre dem over dagen kan også bidra til å forbedre toleranse. Bare husk at effekten varer bare opptil 24 timer etter siste dose (37, 38).

Bunnlinjen: Natriumbikarbonat kan finnes i pulver, pille eller kapsel form. Doser på 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) bør tas opp til 3 timer før trening eller som 3 eller 4 mindre doser fordelt over dagen.

Sikkerhet og bivirkninger

Natriumbikarbonat regnes som trygt når det tas i doser anbefalt ovenfor.

Større doser kan forårsake alvorlig øke blod pH. Dette er farlig og kan forstyrre hjerterytmen og forårsake muskelspasmer (39, 40).

I tillegg, når natriumbikarbonat blandes med magesyre, den produserer gass. Dette kan føre til magesmerter, oppblåsthet, kvalme, diaré og oppkast (1, 41).

Ikke alle vil oppleve disse bivirkningene. Alvorlighetsgraden av symptomene kan variere basert på mengden tatt og personlig følsomhet (42, 43).

Forbruker natriumbikarbonat kan også øke blod natrium nivåer, som kan øke blodtrykket hos noen mennesker.

I tillegg kan store mengder av natrium gjøre kroppen holde vann. Mens økt hydrering kan være nyttig for dem å trene i varmen, kan det være en ulempe for de som konkurrerer i vekt kategorien Sport (5).

Endelig er natriumbikarbonat anbefales ikke for kvinner som er gravide eller ammer. Det er heller ikke foreslått for personer med hjertesykdom, nyre problemer eller en historie med elektrolyttforstyrrelser som aldosteronisme eller Addisons sykdom.

Bunnlinjen: Inntak av natriumbikarbonat er generelt betraktet som sikre når det tas i de anbefalte doser. Imidlertid kan det føre til ubehagelige bivirkninger og anbefales ikke for alle.

Ta hjemmemelding

Tar natriumbikarbonat er en trygg og pålitelig måte for å øke utøve ytelse, særlig i høy-intensitet og intervall aktiviteter.

Det kan også øke styrke og opprettholde koordinering i slitne muskler.

Når det er sagt, betyr dette tillegget ikke fungerer for alle. Den eneste måten å finne ut om det vil fungere for deg er å gi det et forsøk.