Msg (mononatriumglutamat): bra eller dårlig?

Det er massevis av striden rundt MSG i naturlig helse samfunnet.

Det hevdes å forårsake astma, hodepine, og til og med hjerneskade.

På den annen side, de fleste mainstream kilder (som FDA) hevder at MSG er trygt (1).

Denne artikkelen tar en nærmere titt på MSG og dets helseeffekter, undersøke begge sider av argumentet.

Hva er MSG?

MSG er en forkortelse for mononatriumglutamat.

Det er en vanlig tilsetningsstoff som brukes til å forbedre smaken. Den har e-nummer E621.

MSG er avledet fra aminosyren glutamat, eller glutaminsyre, som er en av de mest tallrike aminosyrer i naturen.

Glutamat er en av de ikke-essensielle aminosyrer, noe som betyr at menneskekroppen er i stand til å produsere det. Det tjener ulike funksjoner i menneskekroppen, og finnes i nesten alle matvarer.

Dette bildet viser den kjemiske strukturen til MSG:

Photo kilde.

Synlig, er MSG et hvitt krystallinsk pulver som ligner på bordsalt eller sukker.

Som navnet tilsier, mononatriumglutamat (MSG) er produktet av natrium (Na) og glutamat, kjent som et natriumsalt.

Den glutamat i MSG skjer via fermentering av stivelse, men det er ingen kjemisk forskjell mellom glutamat i MSG og glutamat i naturlige matvarer.

Imidlertid kan glutamat i MSG være lettere for kroppen å få tilgang, fordi det ikke er bundet inne store proteinmolekyler som trenger å bli brutt ned.

MSG forbedrer salte eller meaty umami smak av mat (2). Umami er den femte grunnsmaken som mennesker forstand, sammen med salt, surt, bittert og søtt.

Den er populær i asiatisk matlaging, og brukes i alle slags bearbeidet mat i vestlige land.

Den gjennomsnittlige daglige inntaket ligger rundt 0,55 til 0,58 gram i USA og Storbritannia, og 1,2-1,7 gram Japan og Korea (3).

Bunnlinjen: Mononatriumglutamat (MSG) er natriumsaltet av glutamat, en aminosyre som finnes i menneskekroppen og alle slags matvarer. Det er et populært tilsetningsstoff fordi det forbedrer smaken av mat.

Hvorfor folk tror ikke at det er skadelig?

Glutamat virker som en neurotransmitter i hjernen.

Det er et “eksitatoriske” neurotransmitter, som betyr at det eksiterer nerveceller for å videresende signalet.

Noen har hevdet at MSG fører til overdreven glutamat i hjernen, og overdreven stimulering av nerveceller.

Av denne grunn har MSG blitt omtalt som en excitotoxin.

I året 1969, injisering av store doser av MSG til nyfødte mus ble vist å forårsake skadelige nevrologiske virkninger (4).

Dette papiret antent en frykt for MSG, som fortsatt den dag i dag.

I 1996, en bok som heter Excitotoxins: The Taste som dreper ble utgitt av nevrokirurg Dr. Russell Blaylock.

I sin bok, hevdet han at nervecellene, inkludert de i hjernen, kan bli ødelagt av de eksitatoriske virkningene av glutamat fra MSG.

Det er faktisk sant at økt aktivitet av glutamat i hjernen kan føre til skade.

Det er også sant at store doser av MSG kan øke blod nivåer av glutamat. I en studie ble en megadose av MSG øket blodnivå med 556% (5).

Derimot, kosttilskudd glutamat bør ha liten eller ingen effekt på den menneskelige hjerne, fordi det ikke kan krysse blod-hjerne-barrieren i store mengder (6).

Samlet sett synes det ikke å være noen overbevisende bevis for at MSG fungerer som en excitotoxin når forbrukes i normale mengder.

Bunnlinjen: Noen mennesker har hevdet at glutamat fra MSG kan fungere som en eksitotoksin, som fører til ødeleggelse av nerveceller. Men det finnes ingen studier på mennesker for å støtte dette.

Noen mennesker kan være følsomme for MSG

Det er noen mennesker som kan oppleve skadevirkninger etter inntak av MSG.

Denne tilstanden kalles kinesisk restauranten syndrom, eller MSG symptom kompleks.

I en studie ble mennesker med egen rapportert MSG følsomhet inntas enten 5 g MSG, eller placebo (en blindpille).

36,1% rapporterte reaksjoner med MSG, sammenlignet med 24,6% med placebo (7).

Symptomer inkludert hodepine, muskel tetthet, nummenhet / prikking, svakhet og spyling.

Hva denne studien tyder på, er at MSG sensitivitet er en real thing. Den terskeldose som forårsaker symptomer kan være rundt 3 gram i et enkelt måltid (1).

Men husk at 3 gram er en veldig stor dose, omtrent 6 ganger den gjennomsnittlige daglige inntak i USA (3).

Det er uklart hvorfor dette skjer, men noen forskere spekulerer i at slike store doser av MSG aktivere spormengder av glutamat til å krysse blod-hjerne-barrieren og samhandle med nevroner, noe som fører til neuronal svelling og skade (8).

MSG har også blitt hevdet å forårsake astmaanfall hos disponerte individer.

En studie viste at 13 av 32 individene erfarte et astmaanfall med store doser av MSG (9).

Imidlertid, andre lignende studier ikke finne noen sammenheng mellom MSG inntak og astma (10, 11, 12, 13)

Bunnlinjen: Det er dokumentert at MSG kan forårsake uønskede symptomer hos noen individer. Dosene som brukes i studiene var mye høyere enn den gjennomsnittlige daglige inntaket.

MSG Forbedrer smaken og kan påvirke totale kaloriinntaket

Visse matvarer er mer mettende enn andre.

Å spise mat som er mett bør føre til redusert kaloriinntak, som kan hjelpe til med vekttap.

Det finnes bevis på at å legge MSG til mat kan ha en slik effekt.

For å undersøke dette, forskere hadde folk spiser MSG-flavored supper før et måltid, og deretter målt hvor mange kalorier de konsumert under måltidet.

Disse studiene har vist at MSG kan forbedre metthetsfølelse, å hjelpe folk spiser færre kalorier ved påfølgende måltider (14, 15).

Det antas at smaken av umami, levert av MSG, bidrar til å regulere appetitten ved å stimulere reseptorer på tungen og veggen i fordøyelseskanalen (16).

Dette utløser utgivelsen av appetitt-regulerende hormoner som cholecystokinin og GLP-1 (17, 18).

Imidlertid tar disse resultatene med en klype salt fordi andre studier har vist MSG å øke, ikke reduseres, kaloriinntak (19).

Bunnlinjen: Flere studier har undersøkt effekten av MSG på kaloriinntak. Noen studier viste en nedgang, og andre en økning.

Har MSG føre til fedme eller metabolske forstyrrelser?

Inntak av MSG har vært koblet til vektøkning fra starten.

Dette er fordi injeksjon av store doser av MSG inn i hjernen til rotter og mus som får dem til å bli overvektige (20, 21).

Dette har imidlertid liten, om noen, relevans til kosttilskudd inntak av MSG hos mennesker.

Når det er sagt, er det flere observasjonsstudier som lenker MSG forbruket til vektøkning og fedme.

I Kina har økt forbruk MSG vært knyttet til vektøkning ved flere anledninger, med den gjennomsnittlige inntak som strekker seg mellom 0.33-2.2 g pr dag (3, 22).

Men i vietnamesiske voksne, en gjennomsnittlig inntak av 2,2 gram pr dag ikke forbundet med overvekt (23).

Det var også en studie knytter økt MSG inntak med vektøkning og metabolske syndrom i Thailand, men denne studien hadde en rekke feil og sannsynligvis bør ikke tas for seriøst (24, 25).

En nylig kontrollert studie på mennesker viste at MSG økt blodtrykk og økt hyppighet av hodepine og kvalme (26).

Men denne studien brukes urealistisk høy dose.

Bunnlinjen: Noen observasjonsstudier lenker MSG inntak til vektøkning, men resultatene er svake og inkonsekvent. En kontrollert studie ved hjelp av ekstremt høye doser funnet MSG å øke blodtrykket.

MSG Synes å være stort sett ufarlig

Avhengig av hvem du spør, er MSG enten 100% sikker eller en farlig nervegift. Som ofte er tilfellet i ernæring, er sannheten et sted mellom de to ytterpunktene.

Ser på bevisene, virker det ganske klart at MSG er trygt i moderate mengder.

Men megadoses, som i 6-30 ganger gjennomsnittlig daglig inntak (forbrukes i en enkelt dose) kan føre til skade.

Hvis du personlig føler at du reagerer negativt på MSG, så bør du unngå det. Enkelt og greit.

Men hvis du kan tolerere MSG uten noen symptomer, så det ser ikke ut til å være noen grunn til å unngå det.

Som blir sagt, er MSG vanligvis finnes i behandlet, lav kvalitet mat, ting som du ikke bør spise mye av uansett.

Hvis du allerede spiser en balansert, ekte mat-basert diett, så din MSG inntaket bør være lav standard.