Sukkeralkoholene: bra eller dårlig?

I mange tiår har sukkeralkoholer vært populære alternativer til sukker.

De ser og smaker som sukker, men har færre kalorier og færre negative helseeffekter.

Faktisk, mange studier viser at sukkeralkoholene kan faktisk føre til helse forbedringer.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på sukker alkoholer og deres helseeffekter.

Hva er sukkeralkoholer?

Sukkeralkoholer (eller “polyoler”) er typer søt karbohydrater.

Som navnet tilsier, er de som hybrider av sukkermolekyler og alkohol molekyler.

Til tross for “alkohol” delen av navnet, har de ikke inneholder noen etanol, ble forbindelsen som får deg beruset. Sukkeralkoholer er trygge for alkoholikere.

Flere sukkeralkoholer finnes naturlig i frukt og grønnsaker.

Imidlertid er de fleste stilles industrielt, hvor de blir behandlet fra andre sukkere, slik som glukose i maisstivelse.

Dette er hva sukkeralkoholer se ut (hvite krystaller, akkurat som sukker):

Fordi sukkeralkoholer har en lignende kjemisk struktur som sukker, er de i stand til å aktivere de søt smaksreseptorer på tungen.

I motsetning til kunstige og lav-kalori søtstoffer, sukker alkoholer ikke inneholder kalorier, bare færre enn vanlig sukker.

Bunnlinjen: Sukkeralkoholer er typer av søte karbohydrater som finnes naturlig eller bearbeidet fra andre sukkere. De er mye brukt som søtstoffer.

Vanlige sukkeralkoholer i moderne kosthold

Det er mange forskjellige sukkeralkoholer som ofte brukes som søtningsmidler.

Det er flere forskjeller mellom dem, inkludert deres smak, kaloriinnhold og helseeffekter (1).

xylitol

Xylitol er den vanligste og godt undersøkt sukker alkohol.

Den har en distinkt mint smak, og er en vanlig ingrediens i sukkerfri tyggegummi, drops og munnhygiene produkter som tannkrem.

Det er omtrent like søt som vanlig sukker, men har 40% færre kalorier. Bortsett fra noen fordøyelsessymptomer når forbrukes i store mengder, er xylitol godt tolerert (2).

Erythritol

Erythritol er et annet sukker alkohol som er vurdert å ha en utmerket smak.

Den er behandlet ved fermentering av glukose i maisstivelse. Den har 70% av sødme av sukker, men bare 5% av kaloriene.

Sammen med det lav-kalori søtningsmiddel stevia, er erytritol hovedingrediensen i den populære søtningsmiddel blanding kjent som Truvia.

Erythritol har ikke de samme fordøyelses bivirkninger som de fleste andre sukkeralkoholene, fordi det ikke når tykktarmen i betydelige mengder.

I stedet, det meste av det blir absorbert inn i blodbanen og deretter utskilles uforandret i urinen (3).

sorbitol

Sorbitol er hevdet å ha en jevn munnen føler og kjølig smak.

Det er 60% så søt som sukker, med ca 60% av kaloriene. Det er en vanlig ingrediens i sukker-fri mat og drikke, inkludert gelé sprer og mykt godteri.

Den har svært liten effekt på blodsukker og insulin, men kan føre til betydelig fordøyelses nød.

maltitol

Maltitol er behandlet fra sukkeret er maltose, og har en meget lignende smak og munnfølelse som vanlig sukker.

Det er 90% så søt som sukker, med nesten halvparten av kalorier. Selv om produkter som inneholder maltitol kan hevde å være “sukkerfrie”, det er godt absorbert av kroppen og forårsaker toppene i blod sukker.

Hvis du har diabetes, da være skeptisk til “low carb” produkter som er søtet med maltitol, og sørg for å overvåke ditt blod sukker nøye.

Andre sukkeralkoholene

Andre sukkeralkoholer som vanligvis finnes i noen matprodukter inkluderer mannitol, isomalt, laktitol og hydrogenert stivelseshydrolysat.

Bunnlinjen: Mange forskjellige sukkeralkoholene er vanlig i moderne kosthold. Dette inkluderer xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol og mange andre.

Sukkeralkoholer har lav glykemisk indeks og ikke Spike blodsukker eller insulin

Glykemisk indeks er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.

Forbruk av mat som er høy på glykemisk indeks er assosiert med fedme og tallrike metabolske helseproblemer (4, 5, 6).

Diagrammet nedenfor viser den glykemiske indeks for flere sukkeralkoholer, sammenlignet med sukker og ren glukose:

Photo kilde.

Som du kan se, de fleste sukkeralkoholer ha en ubetydelig effekt på blodsukkernivået. I tilfelle av erytritol og mannitol, er glykemisk indeks null.

Det eneste unntak fra dette er maltitol, som har en glykemisk indeks på 36. Dette er fortsatt meget lav sammenlignet med sukker og raffinerte karbohydrater.

For mennesker med metabolsk syndrom, pre-diabetes eller diabetes, sukkeralkoholer (kanskje bortsett fra maltitol) kan betraktes som utmerkede alternativer til sukker.

Bunnlinjen: De fleste sukkeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsukker og insulin nivåer, med unntak av maltitol.

Sukkeralkoholer kan forbedre tannhelse

Tannråte er et godt dokumentert bivirkning av overskytende sukkerinntak.

Sukkeret strømmer visse bakterier i munnen, som formerer seg og utskiller syrer som svekker den beskyttende emalje på tennene.

I motsetning til dette, sukkeralkoholer som xylitol, erytritol og sorbitol faktisk beskytter mot tannråte (7). Det er en av de viktigste grunnene til at de er så populære i mange tyggegummi og tannkrem.

Xylitol er godt kjent for sin gunstige effekt på tannhelsen, og har blitt studert ganske grundig (8, 9).

“Dårlig” bakterier i munnen faktisk lever av xylitol, men de er ikke i stand til å forbrenne den, slik at det ender opp med tilstopping deres metabolske maskiner og å hemme deres vekst (10).

Erythritol er ikke undersøkt så grundig som xylitol, men en 3-årig studie i 485 skolebarn fant ut at det var mer beskyttende mot karies enn xylitol og sorbitol (11).

Bunnlinjen: Xylitol, erytritol og sorbitol føre til forbedringer i tannhelsen. Xylitol har blitt studert mest, men det er noen bevis for at erytritol er den mest effektive.

Andre helsemessige fordeler av sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer kan ha en rekke andre fordelaktige effekter som er verdig markeringer.

prebiotisk: Sukkeralkoholer kan mate den vennlige bakterier i tarmen, som har en prebiotisk effekt som kostfiber (12, 13, 14).

Bone helse: Mange rottestudier har vist at xylitol kan øke benvolum og benmineralinnhold, som skal bidra til å beskytte mot osteoporose (15, 16).

Hud helse: Kollagen er det viktigste strukturelle protein i hud og bindevev. Studier i rotter har vist at xylitol kan øke produksjonen av kollagen (17, 18).

Bunnlinjen: Sukkeralkoholer kan mate den vennlige bakterier i tarmen, og har vist seg å være fordelaktig for ben og hud i dyrestudier.

Sukkeralkoholer kan føre til fordøyelsesproblemer

Hovedproblemet med sukker alkoholer, er at de kan forårsake fordøyelsesproblemer, spesielt når forbrukes i store mengder.

Kroppen kan ikke fordøye de fleste av dem, slik at de reiser til tykktarmen hvor de blir metabolisert av tarmbakterier.

Hvis du spiser mye sukker alkoholer i løpet av kort tid, kan dette føre til symptomer som gass, oppblåsthet og diaré.

Hvis man har irritabel tarm syndrom (IBS) eller en følsomhet for FODMAPs, så kan det være lurt å vurdere å unngå sukkeralkoholer helt.

Sorbitol og maltitol synes å være de største lovbrytere, mens erytritol forårsaker minst symptomer.

Bunnlinjen: Når konsumert i store mengder, kan de fleste sukkeralkoholer forårsake betydelig fordøyelses nød. Dette avhenger av den enkelte, samt type sukker alkohol.

Xylitol er giftig for hunder

Xylitol er godt tolerert av mennesker, men er meget giftig til hunder.

Når hunder spiser xylitol, kroppen tror at det er sukker og begynne å produsere store mengder insulin.

Når insulin går opp, hundens cellene begynner å trekke sukker fra blodet.

Dette kan føre til hypoglykemi (lavt blodsukker) og kan være direkte dødelig (19).

Hvis du eier en hund, holde xylitol utenfor rekkevidde, eller ut av huset helt.

Dette sannsynligvis gjelder ikke andre kjæledyr, og gjelder trolig bare til xylitol, ikke andre sukkeralkoholene.

Hvilke Sugar Alkohol er den sunneste?

Ut av alle sukkeralkoholene, synes erytritol å være den klare vinneren.

Den har nesten ingen kalorier, ingen effekt på blodsukkeret og fører til betydelig mindre fordøyelsesproblemer enn de andre.

Det er også bra for tennene, og vil ikke ende opp med å skade hunden din.

Plus, det smaker ganske fantastisk. Det er i utgangspunktet akkurat som sukker uten kalorier.