Kan “diett” gjøre deg feit? Sannheten om kunstige søtstoffer

Tilsatt sukker er en katastrofe, og mange mennesker prøver å unngå det.

Men de fleste av oss er vant til søt mat, og ikke ønsker å leve våre liv uten dem.

Av denne grunn har ulike kunstige kjemikalier blitt oppfunnet for å gjenskape effekten av sukker.

Dette er stoffer som kan stimulere den søte smaken reseptorer på tungen.

De har som regel ingen kalorier og ikke har de skadelige metabolske effekter av tilsatt sukker.

Disse kjemikaliene er kjent som “kunstige” søtningsmidler ... i motsetning til “naturlige” søtstoffer som sukker eller honning.

Disse kjemikaliene er veldig søt, og de er ofte lagt til mat og drikke som er så markedsført som vekttap vennlig ... som er fornuftig gitt at de er nesten kalorifritt.

Men til tross for økt bruk av disse lav-kalori søtstoffer (og diett mat generelt), fedmeepidemien har bare blitt verre.

Bevisene om kunstige søtstoffer er egentlig ganske blandet og bruken av disse stoffene er svært kontroversiell.

Så ... hva er sannhet om kunstige søtstoffer? Hvordan påvirker de appetitt, kroppsvekt og vår risiko for fedme-relaterte sykdommer?

La oss se…

Det finnes mange forskjellige typer av kunstige søtstoffer

Det finnes mange forskjellige kunstige søtningsmidler som er tilgjengelige, og den kjemiske struktur varierer mellom dem.

Det de alle har til felles, er at de er utrolig effektiv på å stimulere den søte smaken reseptorer på tungen.

Faktisk, de fleste er hundrevis ganger søtere enn sukker, gram for gram.

Noen av dem (for eksempel aspartam) ikke inneholder kalorier, men det totale beløpet som trengs for å gi en søt smak er så lite at kaloriene du får i deg er ubetydelig (1).

Her er en tabell som viser de vanligste kunstige søtningsmidler, hvor søte de er i forhold til sukker og merkenavn de selges under:

Deretter er det andre lav-kalori søtningsmiddel som blir bearbeidet av naturlige ingredienser og derfor ikke regnes som “kunstig”.

Dette inkluderer naturlige null-kalori søtningsmiddel stevia, såvel som sukkeralkoholer som xylitol, erytritol, sorbitol og mannitol. Sukkeralkoholer tendens til å ha lignende sødme som sukker, men mindre enn halvparten så mange kalorier.

Denne artikkelen er strengt om kunstig søtstoffer ... men du kan lese om de naturlige seg her.

Bunnlinjen: Det finnes mange forskjellige typer av kunstige søtstoffer. De mest vanlige er aspartam, sukralose, sakkarin, Neotame og acesulfam kalium

Kunstige søtstoffer og appetittregulering

Dyr, inkludert mennesker, ikke bare søke mat for å tilfredsstille energibehovet.

Vi søker også såkalte “belønning” fra mat.

Sukker matvarer utløser hjernen kjemikalier og hormoner som skal frigjøres, en del av det som er kjent som den “mat belønning” -banen (2, 3, 4, 5).

“Food belønning” er avgjørende for følelsen fornøyd etter å ha spist og aksjer hjernen kretser med vanedannende atferd, herunder legemidler (6, 7, 2).

Mens kunstige søtstoffer gir søt smak, mange forskere mener at mangelen på kalorier hindrer full aktivering av mat belønning pathway.

Dette kan være årsaken til at kunstige søtstoffer er knyttet til økt appetitt og cravings for sukkerholdig mat i noen studier (8).

Magnetisk avbildning i 5 menn viste at sukker forbruket minsket signalisering i hypothalamus, appetitt regulator av hjernen (9).

Denne respons ble ikke sett ved forbruk av aspartam, noe som tyder på at hjernen ikke registrerer kunstige søtningsmidler som har en mettende virkning.

Det kan være at sødme uten kalorier fører til ytterligere mat søkende atferd, og legger til det samlede kaloriinntaket.

Men ... det har også vært studier hvor kunstige søtningsmidler gjorde ikke påvirke appetitt eller kaloriinntak fra flere matvarer (10, 11).

I en seks måneders studie av 200 personer, og erstatte sukkerholdig drikke med enten kunstig søtet drikke eller vann hadde ingen effekt på matinntak (12).

Bunnlinjen: Noen forskere mener at kunstige søtstoffer ikke tilfredsstiller våre biologiske sukker krav på samme måte som sukker, og kan derfor føre til økt matinntak. Imidlertid er bevisene blandet.

Søtstoffer og Sugar Cravings

Et annet argument motstående kunstige søtningsmidler er at unaturlig søtheten oppmuntrer sukker krav og sukker avhengighet.

Denne ideen er logisk med tanke på at smakspreferanser hos mennesker kan trenes med gjentatt eksponering (13).

For eksempel vet vi at reduserende salt eller fett i flere uker fører til en preferanse for lavere nivåer av disse næringsstoffer (14, 15). Sødme er ikke annerledes.

Selv om dette ikke er bevist, ser det ut til å være fornuftig. Jo mer vi spiser av søt mat, jo mer vi vil ha dem.

Bunnlinjen: Den sterke sødme av kunstige søtstoffer kan være årsaken oss til å bli avhengig av søte smaken. Dette vil kunne øke vårt ønske for søt mat generelt.

Observasjonsstudier på kunstige søtstoffer og kroppsvekt

Mange observasjonsstudier har blitt gjennomført på kunstige søtstoffer.

Slike studier tar en gruppe mennesker og be dem om ulike faktorer, som for eksempel hva de spiser.

Da mange år senere, kan de se hvorvidt en bestemt variabel (for eksempel kunstig søtningsmiddel bruk) ble forbundet med enten en øket eller redusert risiko for sykdom.

Disse typer studier ikke bevise noe, men de kan hjelpe oss å finne mønstre som garanterer videre etterforskning.

Flere av disse studiene har paradoksalt nok funnet ut at kunstig søtet drikke er knyttet til vekt gevinst snarere enn vekttap (16).

Imidlertid, den siste gjennomgang, som sammenfattet resultatene av 9 observasjons studier funnet at kunstige søtningsmidler var assosiert med en litt høyere BMI, men ikke med kroppsvekt eller fettmasse (17).

Jeg bør påpeke at denne studien var bransjen sponset. Det betyr ikke at resultatene er ugyldige, bare at vi bør være ekstra skeptisk fordi finansieringskilde i en studie kan ofte forskyve resultatene og tolkningen av dataene (18).

Det blir sagt ... korrelasjon medfører kausalitet, slik at disse studiene ikke bevise noe den ene eller den andre veien.

Heldigvis effektene av kunstige søtstoffer på kroppsvekt har også blitt studert i en rekke kontrollerte forsøk (ekte vitenskap).

Bunnlinjen: Noen observasjonsstudier har funnet kunstige søtstoffer å være knyttet til økt vekt, men bevisene er blandet.

Kontrollerte forsøk med kunstige søtstoffer

Mange kliniske studier har konkludert med at kunstige søtningsmidler er gunstige for vektkontroll (19, 20, 21, 22).

En av de største studiene så på 641 barn i alderen 4-11 år som måtte drikke enten 250 ml (8,5 unser) av en kunstig søtet drikke, eller samme mengde sukkerholdig drikke hver dag i 18 måneder.

Barna som ble tildelt kunstig søtet drikke tjente betydelig mindre vekt og mindre fett enn sukker-drikking barn (19).

Den siste gjennomgang av 15 kliniske studier funnet at å erstatte sukkerholdig drikke med sine kunstig søtet versjoner kan føre til beskjedne vekttap på ca 1,8 lbs (0,8 kg), i gjennomsnitt (17).

To andre nylige vurderinger førte til lignende funn (23, 24).

Så ... i henhold til beste tilgjengelig dokumentasjon, kunstige søtstoffer ser ut til å være mildt effektive for vekttap.

De absolutt ikke ser ut til å føre til at vekten gevinst, i hvert fall ikke i gjennomsnitt.

Bunnlinjen: Mange kontrollerte studier har studert effekten av kunstige søtstoffer på kroppsvekt. I gjennomsnitt kan erstatte sukkerholdig drikke med diett drikker forårsake vekttap på ca to pounds.

Kunstige søtstoffer og metabolsk helse

Alt dette blir sagt, helse handler om mye mer enn bare vekt.

Det er noen observasjonsstudier (igjen, studier som ikke bevise noe) som forbinder kunstig søtningsmiddel forbruket til metabolsk sykdom.

Dette omfatter en økt risiko for metabolsk syndrom, type 2 diabetes og hjertesykdom.

Noen ganger resultatene er ganske svimlende ... for eksempel, en studie fant at diett brus var knyttet til en 121% større risiko for type 2-diabetes (25).

En annen studie funnet at disse drikkevarer ble bundet til en 34% større risiko for metabolsk syndrom (26).

Dette støttes av en nylig høy-profil studie på kunstige søtningsmidler, som viser at de skyldes en forstyrrelse i tarmen bakteriemiljøet og induserte glukose-intoleranse i både rotter og mennesker (27).

Det er kjent at bakterier i tarmen (tarmflora) er utrolig viktig for helse (28, 29, 30).

Enten kunstige søtstoffer forårsake problemer ved å forstyrre tarmbakterier må studeres nærmere, men det ser ut til at det kan være noen grunn til bekymring.

Ta hjemmemelding

Erstatte sukker med kunstige søtstoffer kan være nyttig for å redusere kroppsvekt, men bare veldig lett i beste fall.

Sitt inntak absolutt ikke ut til å føre til vektøkning, i hvert fall ikke på kort sikt.

På slutten av dagen, kunstige søtstoffer er ikke “giftig” som noen mennesker gjør dem ut til å være, men jeg er ikke overbevist om at de er helt trygt heller.

Forskningen går begge veier ... og beslutningen om å bruke dem må komme ned til den enkelte.

Hvis du er frisk, glad og fornøyd med de resultatene du får og du tilfeldigvis bruke kunstige søtstoffer ... så er det ingen grunn til å endre noe. Hvis det ikke er ødelagt, ikke reparer det.

Men ... hvis du lider av cravings, dårlig blodsukkerkontroll eller noe mystisk helseproblem, unngå kunstige søtstoffer kan være en av mange ting å vurdere.

Ulike slag for forskjellige folk.