Er instant nudler dårlig for deg?

Instant nudler er en populær bekvemmelighet mat spises over hele verden.

Selv om de er billig og enkelt å tilberede, er det uenighet om hvorvidt de har negative helseeffekter.

Video: Lær enkel kinesisk

Dette er fordi de inneholder mange næringsstoffer og store mengder av natrium og MSG.

Denne artikkelen ser på mulige effekter av instant nudler på helse.

Hva er Instant Noodles?

Instant nudler er en type av forkokte nudler, vanligvis selges i individuelle pakker eller kopper og skåler.

Typiske ingredienser i nudler omfatter mel, salt og palmeolje. De smaksgivende pakkene inneholder generelt salt, krydder og mononatriumglutamat (MSG).

Etter at nudler er gjort i fabrikken, blir de dampet, tørket og pakket (1).

Hver pakke inneholder en blokk av tørkede nudler, så vel som en pakke av smaks- og / eller olje for krydder. Kjøpere lage mat eller suge blokk med nudler i varmt vann med smakstilsetning før du spiser den.

Populære merkene av instant nudler inkluderer:

• Top Ramen
• kopp nudler
• Maruchan
• Mr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Kabuto Noodles

Sammendrag: Instant nudler er forkokte nudler som er dampet og tørket. De er vanligvis dyppet i varmt vann før de blir spist.

Ernæring Fakta for Instant Noodles

Selv om det kan være en god del variasjon mellom ulike merker og smaker av instant nudler, de fleste typer har visse næringsstoffer i felles.

De fleste typer av instant nudler tendens til å være lav i kalorier, fiber og protein, med større mengder av fett, karbohydrater, natrium og velger mikronæringsstoffer.

En servering av biff-flavored ramen nudler inneholder disse næringsstoffene (2):

• kalorier: 188
• karbohydrater: 27 gram
• Total mengde fett: 7 gram
• Mettet fett: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 0,9 g
• natrium: 861 mg
• tiamin: 43% av RDI
• folat: 12% av RDI
• mangan: 11% av RDI
• Jern: 10% av RDI
• niacin: 9% av RDI
• riboflavin: 7% av RDI

Husk at en pakke av ramen inneholder to porsjoner, så hvis du spiser hele pakken i en sittende, beløpene ovenfor ville bli doblet.

Det er også verdt å merke seg at det er noen spesielle varianter tilgjengelig som markedsføres som sunnere alternativer. Disse kan fremstilles ved anvendelse av hele korn eller har lavere mengder av natrium eller fett.

Sammendrag: De fleste av bruksferdige nudler har lavt kaloriinnhold, fiber og protein, men mye fett, karbohydrater, natrium og noen mikronæringsstoffer.

De er lave i kalorier, men også lav i fiber og protein

Med 188 kalorier per porsjon, instant nudler er lavere i kalorier enn noen andre typer pasta (2).

En porsjon av pre-pakkede lasagne, for eksempel, inneholder 377 kalorier, mens en porsjon av hermetisert spaghetti og kjøttboller har 257 kalorier (3, 4).

Fordi instant nudler er lavere i kalorier, spise dem kan potensielt føre til vekttap.

På den annen side, mange mennesker spiser hele noodle pakke i en sittende, som betyr at de er faktisk forbruker to porsjoner.

Det er også viktig å merke seg at instant nudler er lite fiber og protein, som kanskje ikke gjør dem det beste alternativet når det kommer til vekttap.

Protein har vist seg å øke følelsen av fylde og redusere sult, noe som gjør det til et nyttig verktøy i vekt (5, 6).

Fiber, derimot, beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, bidrar til å fremme følelser av fylde og samtidig forbedre vekttap (7, 8).

Med bare fire gram protein og 1 gram fiber per porsjon, en servering av instant nudler sannsynlig ikke vil gjøre mye av en bulk i din sult eller fylde nivåer. Så til tross for å være lav i kalorier, kan det ikke nytte midjen (2).

Sammendrag: Instant nudler er lav i kalorier, noe som kan bidra til å redusere kaloriinntaket. Men de er også lav i fiber og protein, og kan ikke støtte vekttap eller få deg til å føle deg veldig full.

Instant Noodles kan gi viktige mikronæringsstoffer

Til tross for å være forholdsvis lav i noen næringsstoffer som fiber og protein, bruksferdige nudler inneholde flere mikronæringsstoffer, blant annet jern, mangan, folat og B-vitaminer.

Noen instant nudler er også beriket med ekstra næringsstoffer.

I Indonesia er omtrent halvparten av instant nudler beriket med vitaminer og mineraler, inkludert jern. En studie fant faktisk at forbruker jern-forsterkede melk og nudler kan redusere risikoen for anemi, en tilstand forårsaket av jernmangel (9).

I tillegg er noen umiddelbar nudler fremstilt ved anvendelse beriket hvetemel, noe som har vist seg lovende i økende mikronæringsinntak uten endring av smaken eller teksturen av sluttproduktet (10).

Forskning har også vist at det å spise instant nudler kan være assosiert med en økning i inntaket av visse mikronæringsstoffer.

En 2011 studie sammenlignet næringsinntaket av 6,440 instant noodle forbrukere og ikke-instant noodle forbrukere.

De som forbrukes instant nudler hadde en 31% høyere inntak av tiamin og en 16% høyere inntak av riboflavin enn de som ikke spise instant nudler (11).

Video: TRY NOT TO CRINGE CHALLENGE 2

Sammendrag: Noen typer instant nudler er beriket å legge til ekstra vitaminer og mineraler. Øyeblikkelig nudler inntak kan være knyttet til et høyere inntak av riboflavin og tiamin.

Instant Noodles Inneholder MSG

De fleste bruksferdige nudler inneholder en ingrediens som er kjent som mononatriumglutamat (MSG), et vanlig tilsetningsstoff som brukes for å forbedre smaken i prosessert mat.

Selv om FDA anerkjenner MSG som trygt for forbruk, dets potensielle effekter på helse fortsatt kontroversielle (12).

I USA, er produkter som inneholder tilsatt MSG som kreves for å si det på ingredienser etiketten (12).

MSG er også naturlig finnes i produkter som for eksempel hydrolysert vegetabilsk protein, gjærekstrakt, soyaekstrakt, tomater og ost.

Noen studier har knyttet ekstremt høy MSG forbruket til vektøkning, og til og med økt blodtrykk, hodepine og kvalme (13, 14).

Imidlertid har andre studier ikke funnet noen sammenheng mellom vekt og MSG når folk bruker det i moderate mengder (15).

Noe forskning har også foreslått MSG kan ha negativ innvirkning på hjernen helse. En test-rør studie funnet at MSG kan forårsake svelling og død av modne hjerneceller (16).

Likevel har annen forskning vist at kosten MSG har trolig liten effekt på hjernens helse, siden selv store mengder ikke er i stand til å krysse blod-hjerne-barrieren (17).

Selv om MSG er sannsynligvis trygt i moderate mengder, kan noen mennesker har en følsomhet for MSG og bør begrense inntaket.

Denne tilstanden er kjent som MSG symptom kompleks. Lider kan symptomer så som hodepine, muskelspenninger, nummenhet og kribling (18).

Sammendrag: Ferdige nudler inneholder ofte MSG, noe som kan forårsake uønskede effekter i høye doser, og kan utløse symptomer hos pasienter med følsomhet.

Inntaket av Instant Noodles kunne knyttes til dårlig kosthold Kvalitet

Noe forskning har funnet ut at regelmessig inntak av instant nudler kan være assosiert med dårlig generelle kvaliteten på kostholdet.

En studie sammenlignet dietter av instant noodle forbrukere og ikke-instant noodle forbrukere.

Mens instant noodle forbrukerne hadde et økt inntak av noen få utvalgte mikronæringsstoffer, hadde de en betydelig redusert inntak av protein, kalsium, vitamin C, fosfor, jern, niacin og vitamin A.

I tillegg, fant studien at øyeblikke nudler forbrukerne hadde en økt inntak av natrium og kalorier sammenlignet med de ikke-øyeblikkelig nudler forbrukere (11).

Video: The Tower of Tuna Challenge!

Ferdige nudler kan også øke risikoen for å utvikle metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

En 2014 studie sett på kosten for 10,711 voksne. Den fant at å spise instant nudler minst to ganger per uke økte risikoen for metabolsk syndrom hos kvinner (19).

En annen studie så på vitamin D-status og dens forhold til kosthold og livsstilsfaktorer i 3,450 unge voksne.

Inntak av instant nudler var assosiert med reduserte nivåer av vitamin D. Den er også forbundet med fedme, en stillesittende livsstil og inntaket av sukkerholdige drikkevarer (20).

Sammendrag: Studier viser at øyeblikkelig nudler inntak kan være assosiert med et økt inntak av natrium, kalorier og fett samt et nedre inntak av protein, vitaminer og mineraler.

De er høy i natrium

En enkelt porsjon av bruksferdige nudler inneholder 861 mg natrium.

Men hvis du spiser hele pakken, dobler det beløpet til 1,722 mg natrium (2).

Det er bevis som viser at høy natrium inntaket kan ha en negativ effekt på visse mennesker som anses salt-sensitive.

Disse personene kan være mer følsomme for virkningene av natrium og en økning i inntak av natrium kan forårsake en økning i blodtrykket (21).

De som er svart, over 40 år eller har en familiehistorie med høyt blodtrykk er mest sannsynlig å bli påvirket (22).

Studier har vist at å redusere natriuminntaket kan være fordelaktig for de som er salt-sensitive.

En studie så på effekten av redusert saltinntak på over 3153 deltakere. I deltakerne med høyt blodtrykk, hver på 1000 mg reduksjon av natrium inntak ført til en 0,94 mm Hg reduksjon i systolisk blodtrykk (23).

En annen studie fulgt voksne risiko for å utvikle høyt blodtrykk over en periode på 10-15 år for å undersøke de langvarige effektene av salt reduksjon.

Til slutt syntes det at å redusere natriuminntaket redusert risiko for en kardiovaskulær hendelse med opp til 30% (24).

Sammendrag: Ferdige nudler er høy i natrium, som kan være forbundet med høyt blodtrykk hos individer som er salt-sensitive.

Hvordan velge den sunneste Instant Noodles

Hvis du liker en og annen kopp nudler, det finnes måter å gjøre det sunnere.

Plukke instant nudler laget av hele korn, for eksempel, kan øke fiberinnholdet og øke følelsen av fylde.

Lavere natrium instant nudler er også tilgjengelig, og kan bidra til å bringe ned natrium inntaket for dagen.

Dr. McDougall, Koyo og Lotus Foods er bare noen få merker som selger noen sunnere varianter av instant nudler.

Du kan også bruke dine instant nudler som base og topp dem med noen sunne ingredienser for å lage en mer godt avrundet måltidet.

Kaster i noen grønnsaker og en god kilde til protein kan forbedre ernæring profilen din instant noodle middag.

Sammendrag: Velge instant nudler som er lavere i natrium eller laget av hele korn kan gi instant nudler en sunn oppgradering. Legge til grønnsaker og en proteinkilde kan hjelpe rundt det.

Bunnlinjen

I moderate mengder, inkludert instant nudler i kostholdet sannsynlig ikke vil komme med noen negative helseeffekter.

Men de er lite næringsstoffer, så ikke bruke dem som et fast innslag i kostholdet ditt.

Hva mer, er hyppig forbruk knyttet til dårlig kosthold kvalitet og en økt risiko for metabolsk syndrom.

Video: I Imported a HEAVY-DUTY Pasta Machine From China...

Totalt moderat forbruk, plukke en sunn variasjon og legge inn noen grønnsaker og en proteinkilde.

Av og nyter instant nudler er greit - så lenge du opprettholde en ellers sunn og godt avrundet diett.