Topp 25 matvarer rike på folat

Ønsker du å være sunn?

Vel, det var et retorisk spørsmål, var det ikke? Selvfølgelig, vi alle ønsker å være sunn. Så er spørsmålet ikke om vi vil, men hvis vi vet hva kravene er.

Mosjon, søvn, ernæring og alt er bra - men det er et næringsstoff som er svært viktig (og som ikke får mye oppmerksomhet) at jeg er her for å snakke om - folsyre.

Et spørsmål - hvorfor er den viktig? Hold lesing for å finne svar. Her vil du lære om topp mat med høyt folsyre og mye mer.

Folat - A Brief

De fleste av oss ville ha sikkert hørt om folat en rekke ganger. Men hva er det? Hva har det med saken å gjøre vår å være sunn?

Folat er et vannløselig vitamin B. Det er naturlig tilstede i noen matvarer, lagt til visse andre, og også tilgjengelig i form av kosttilskudd. Dette vitamin er vital for cellevekst og metabolisme (1).

Nå er avgjørende spørsmålet - vi kan inntak folsyre gjennom kosttilskudd, ikke sant? Hvorfor stole på naturlig mat? Begge er samme uansett, ikke sant? Før jeg svarer på spørsmålet, er det noe annet du må vite.

Folat Vs Folic Acid

Vi har sett hva folat er. Men hva med folsyre? Vel, begge er ett og det samme - bortsett fra en tydelig forskjell.

Folat og folsyre er forskjellige former av vitamin B9. Bare at folat er den naturlige formen av vitamin B9. Folsyre, på den annen side, er den syntetiske form av vitamin B9. Den brukes i kosttilskudd og lagt til visse matvarer som frokostblandinger eller mel.

Fordøyelsessystemet omdanner folat inn i den biologisk aktive form av vitamin B9, kalt 5-MTHF. Men dette er ikke tilfelle med folsyre. Folsyre blir omdannet til 5-MTHF i leveren eller andre vev, og ikke i fordøyelsessystemet (2). Som er grunnen til at prosessen er ikke så effektiv. Derfor, når du tar en folsyre supplement, tar kroppen tid til å konvertere den til 5-MTHF (3).

Det er her selve problemet oppstår. Selv en liten dose på 200 mikrogram folsyre per dag ikke blir fullstendig metabolisert før neste dose. Dette resulterer i høyere nivåer av umetabolisert folsyre i blodet, noe som kan føre til alvorlige komplikasjoner.

Dette er hvor vi svare på spørsmålet vi stilte før. Når det er folat (naturlig forekommende), er det ingen tvil om det går umetabolisert. Selvfølgelig, det er naturlig. Det metaboliseres i fordøyelsessystemet. Derfor, ingen komplikasjoner.

Nå som vi har sett hvilken form for folat er bedre, la oss ta en titt på de beste folsyre rik mat.

[Les: Fordeler med Folic Acid ]

25 Foods høy i Folic Acid

1. Brokkoli

Visning størrelse - en kopp hakkede (91 g)

En enkel servering av brokkoli inneholder 57,3 mcg av folat. Dette tilfredsstiller 14% av det daglige verdi av vitamin. Bortsett fra dette, er brokkoli også rik på vitaminene A og K.

Vitamin A er viktig for å opprettholde hud og tenner helse. Det spiller også en rolle i å produsere pigmenter i netthinnen i øyet. Brokkoli inneholder karotenoider som fungerer som antioksidanter (4). Vitamin K bidrar til å hindre osteoporose og inflammasjon (5).

2. Pinto bønner

Visning størrelse - 1 kopp (193 g)

En servering av pinto bønner inneholder en heidundrende 1013 mcg av folat. Den har 670 kalorier, men ubetydelig mettet fett.

Pinto-bønner er også rik på kalium. Ifølge en studie utført ved Purdue University, USA, oppnås optimal kalium inntak knyttet til redusert risiko for slag (6).

3. frø og nøtter

Servering størrelse for linfrø - en kopp, hel (168 g)
Servering størrelse for solsikkefrø - en kopp, med skrog (46 g)
Servering størrelse for mandler - en kopp, første (95 g)

Frø som linfrø (146 mcg per porsjon) og solsikkefrø (104 mcg per porsjon), eller nøtter som mandler (48 mcg per porsjon) er rike på folat. Kan bare spiser disse rå eller legge dem til i salat for en sunn dose av folat.

Flaxseeds er også rik på mangan og andre vitaminer, som alle stotte immunsystemet og nervesystemet, ben og flere andre prosesser i kroppen (7).

Solsikkefrø og mandler er også rik på vitamin E som fremmer sunn hud og øynene (8).

[Les: Slik bruker Folic Acid for hårvekst ]

4. Asparges

Visning størrelse - 1 kopp (134 g)

En enkel servering av asparges inneholder ca 70 mcg av folat. Den inneholder bare 27 kalorier, selv om en stor del av disse kaloriene kommer fra sukker.

Video: 6 matvarer for aktiv og sunn hjerne

Asparges er også en utmerket kilde til jern og riboflavin. Jern er nødvendig for å produsere hemoglobin, en vesentlig del av de blodlegemer som opprettholder livet (9). Riboflavin spiller en viktig rolle i folatmetabolismen (10).

5. Yeast Extract Spread

Visning størrelse - 1 ts (6 g)

En servering av gjærekstrakt spredningen har 60,6 mcg av folat. Selv om høy i natrium, den inneholder omtrent 9 kalorier. Du kan bruke den med toast, kjeks, eller til og med smørbrød. Bruk litt av spredningen som den har en sterk smak.

En annen viktig forbindelse gjærekstrakt spredningen inneholder er niacin, som i henhold til en amerikansk undersøkelse, har vist seg å senke nivået av dårlig kolesterol (11).

6. Lever

Servering størrelse - 28 g

Hvis du er en ikke-vegetarianer, kan dette være gode nyheter for deg. Både biff leveren (81,2 mcg per porsjon) og kyllinglever (165 mcg per porsjon) inneholder gode mengder folat.

De er også er gode kilder til selen, som er blitt funnet å forebygge forskjellige typer av kreft og muskler og hjertelidelser (12). Men en ting er å være oppmerksom på - spise lever i moderate mengder som den også inneholder trans fett og kolesterol.

7. Urter

Servering størrelse for rosmarin - 1 ss (2 g)
Servering størrelse for basilikum - 2 ss, hakket (5 g)

Visse urter som rosmarin og basilikum er gode kilder til folat. En servering av rosmarin og basilikum gir 1,6 mcg og 3,6 mcg av folat hhv.

En studie utført i Jammu og Kashmir, India, fastslår effekten av urter, særlig basilikum, ved behandling av hypertensjon (13).

[Les: Urter med helbredende egenskaper ]

8. avocados

Visning størrelse - en kopp, kuber (150 g)

Som ikke ville elske å binge på en avocado! En enkel servering av frukt tilbyr omtrent 122 mcg av folat. I tillegg avokado også rik på vitamin C som viser cardioprotective eiendommer i røykere og overvektige eller overvektige personer (14). Også fytokjemikaliene i avokado pakke en kraftig slag.

9. Soyabønner

Visning størrelse - 1 kopp (186-256 g)

Modne soyabønner frø inneholder 697 mcg av folat mens grønne bønner 422 mikrogram folat per porsjon. De er høy i kalorier - en servering av soyabønner inneholder 376 kalorier.

Soyabønner er også en utmerket kilde til protein. Som per en studie utført ved University of South Carolina, reduserer soyaprotein konsentrasjonene av dårlig kolesterol (15). Det positivt påvirker også bein og kalsium balanse hos postmenopausale kvinner.

10. Ruccola

Visning størrelse - ett blad (2 g)

Video: Healthy Food To Eat | Eight Raw Foods Better at Eating Raw

En servering av arugula inneholder 1,9 mcg av folat. Dette mat er ekstremt lavt innhold av mettet fett og kolesterol. Være en god kilde til kalsium, jern, magnesium, mangan og kalium, er det fylt med en rekke fordeler.

11. Black-Eyed Peas

Visning størrelse - 1 kopp (172 g)

En servering av black-eyed peas inneholder ca 358 mcg av folat. I tillegg maten er også lavt kolesterol, mettet fett, og natrium.

12. Bananer

Visning størrelse - en kopp, most (225 g)

En porsjon av banan inneholder 45 mcg av folat, som er 11% av det daglige verdi av vitamin. Bananer er også rike kilder til vitamin B6, som hjelper kroppen forberede antistoffer for å bekjempe en rekke sykdommer (16). Vitaminet bidrar også til å opprettholde normal nervefunksjon og holder blodsukkeret innenfor normale grenser.

13. Tomater

Visning størrelse - 1 koppen (149 g)

En servering av tomater inneholder ca 22 mcg av folat. Tomater er også lite mettet fett, natrium, og kolesterol. De er gode kilder for karotenoider, slik som beta-karoten og lycopen, som utviser antioksidant og antitumoregenskaper (17).

14. chilipulver

Visning størrelse - 1 ss (8 g)

For oss indianere, er maten sannsynligvis ufullstendig uten en dash av chili pulver. Som er bra på en måte, som en spiseskje chilipulver inneholder 7,5 mcg av folat. Chilipulver har andre fordeler i tillegg - det stimulerer blodsirkulasjonen og forbedrer fordøyelse og metabolisme (18).

15. Papaya

Visning størrelse - en kopp, kuber (140 g)

En enkel servering av papaya inneholder ca 53 mcg av folat. Det er også en meget god kilde til vitamin A og C. frukt brukes til å behandle og forebygge forstyrrelser i gastrointestinaltrakten og tarminfeksjoner (19).

16. sitrusfrukter

Servering størrelse for appelsiner - 1 koppen (180 g)
Servering størrelse for jordbær - 1 kopp (152 g)
Servering størrelse for grapefrukt - en kopp, med saft (230g) av

Våre mødre og bestemødre har bare sunget lovsanger av sitrusfrukter helt fra barndommen. Selvfølgelig, det var en veldig god grunn for det. Sitrusfrukter, som appelsiner (54 mcg per porsjon), jordbær (36,5 mcg per porsjon), og grapefrukt (29,9 mcg per porsjon), inneholde gode mengder folat.

Som per en kinesisk studie, sitrusfrukter fungere bra for hjertet, hjernen og leveren helse (20). De viser også anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper som gjør at man kan nyte det beste av helse.

[Les: Sitrusfrukter Du bør definitivt gi en prøve ]

17. mørkegrønne bladgrønnsaker

Servering størrelse for spinat - 1 koppen (30 g)
Servering størrelse for kale - en kopp, hakket (67 g)

Grønne grønnsaker er regnet som en av de beste matvarer med folsyre. Det er ingen måte vi ikke ville ha hørt om betydningen av mørkegrønne bladgrønnsaker i kosten vår. De er grunnleggende for helse - uansett hvor eller hvordan vi bor.

Mørkegrønt, særlig spinat og grønnkål, ha gode mengder folsyre. En porsjon av spinat inneholder 58,2 mcg av folat, og en porsjon av kale har ca. 19 mcg av folat.

Bortsett fra folate innhold, mørke greener er nyttig i mange andre måter. Acording en studie, må man ha halvparten av tallerkenen fylt med frukt og grønnsaker, med mørke greener å spille en dominerende rolle. Mørkegrønt er rike på karotenoider og forskjellige andre forbindelser som gir god helse og vitalitet (21).

18. Forsterket Korn

Visning størrelse - en pakke (28 g)

Forsterkede frokostblandinger er blitt populært for hver dag. En enkel servering av forsterkede frokostblandinger inneholder 80,1 mcg av folat. Og som per en amerikansk studie, forsterkede frokostblandinger spille en viktig rolle i å redusere næringsmangel (22).

19. linser

Visning størrelse - 1 kopp (192 g)

En av de gode kilder for folsyre, en enkelt porsjon av linser inneholder en enorm 920 mcg av vitamin. Linser er også rikt på kalium som bidrar til å opprettholde sunne blodtrykksnivå (23). De er et godt proteinkilde for, og du kan vurdere dem hvis du er vegetarianer, og kan ikke stole på kjøtt eller fjærfe (24).

20. okra

Visning størrelse - 1 kopp (100 g)

En servering av okra inneholder 88 mcg av folat. I tillegg kommer okra med en rekke andre fordeler. Det er rikt på fiber, vitamin C, og er en god kilde for kalium og kalsium (25). Det er svært rik på antioksidanter som fremmer helse og trivsel. Okra kan også bli anvendt som en god kilde for protein (26).

21. rosenkål

Visning størrelse - 1 kopp (g 88)

Selv om ikke veldig appetittvekkende når det gjelder smak, rosenkål er rike på folat. En servering av rosenkål inneholder 53,7 mcg av vitamin. Det finnes andre måter rosenkål kan nytte for deg. De er rike kilder til andre vitaminer, mineraler og fiber og støtte immunforsvaret, øke beinhelse, etc. Faktisk, etter grønnkål og spinat, rosenkål inneholder den høyeste mengden av antioksidanter (27).

22. Blomkål

Visning størrelse - 1 kopp (100 g)

En servering av blomkål tilbyr deg 57 mcg av folat, som står for 14% av det daglige verdi. Cauliflowers er næringsrike og har blitt funnet å forhindre alvorlige sykdommer som kreft (28).

23. Beets

Visning størrelse - 1 kopp (136 g)

En servering av rødbeter inneholder 148 mcg av folat. Rødbeter er også blitt funnet å redusere blodtrykket, forhindre oksidativt stress, og behandle inflammasjon (29).

24. Corn

Visning størrelse - 1 kopp (166 g)

En av våre favoritt snacks, er det ikke? En servering av denne grønnsaken inneholder ca 32 mcg av folat. Mais er også rik på mangan, magnesium, fosfor, kobber og sink - som alle har ulike helsemessige fordeler (30), (31), (32), (33).

25. Gulrøtter

Visning størrelse - en kopp, hakket (128 g)

En enkel servering av gulrøtter inneholder 24,3 mcg av folat. Å være en populær grønnsak, kan det være inkludert i de fleste vegetabilske og ris forberedelser. Gulrøtter er også en rik kilde til beta-karoten, fiber, og flere andre mikronæringsstoffer (34).

Dette er matvarer rike på folat. De er naturlig, billig, og det beste av alt - de kommer med andre fordeler så vel som hjelper deg å holde i det beste av din helse.

Nå kommer enda et viktig spørsmål. Får du nok av folat? Fordi det er en forskjell mellom bare å vite om folat matvarer og faktisk nyter sine fordeler, ikke sant?

Får du nok av Folat?

Får den optimale mengden av folat på en jevnlig basis er ikke rakett vitenskap. Et balansert kosthold vil hjelpe deg å gjøre det. Enkel.

Følgende er bordet som snakker om den anbefalte daglige mengden av folat i henhold til alder.

MERK

Hvis du har noen helseproblemer eller er på medisiner, snakk med legen. Du trenger kanskje mer folat enn vanlig (35).

Generelt må man vite hvor mye av folsyre (e) må han forbruker. Som vi allerede har sett. Men hva med doseringen når noen lider av en bestemt helsetilstand?

Som er det vi nå skal se på.

Folic Acid Dosering For spesifikke helsetilstander

De som er nevnt nedenfor doser er basert på ekspertuttalelser, vitenskapelig forskning og studier, og publikasjoner. Vi har nevnt helsetilstand, den fastsatte dosering, og resultatene vitamin har produsert.

Helsetilstand	Dosering	resultater
Anemi, forårsaket av folatmangel	1-5 milligram tatt oralt	positiv
Bipolar lidelse	200 IU tas oralt daglig i 52 uker (for pasienter som er stabilisert på litium)	positiv
Cancer (generelt)	0,2-40 mg tas oralt daglig i 3-8 år	blandet
Tykktarmskreft	0,5-5 milligram tas oralt daglig i 3-8 år	blandet
Kronisk nyre sykdom	2-15 milligram tas oralt daglig eller tre ganger i uken, for 1-3.6 år	positiv
Depresjon	0,5-3 milligram tatt oralt i 3-52 uker	positiv
diabetes	5 milligram tatt oralt i 1-6 måneder	positiv
folatmangel	250-1000 mikrogram tatt oralt daglig-i tilfelle av alvorlige folatmangel, 1-5 mg oralt daglig til blodet blir korrigert	positiv
Skjør X-syndrom	10-250 milligram tas oralt daglig i 2-8 måneder	Nøytral
Hjertesykdom	0.8-40 mg tas oralt daglig i 3-88 måneder	positiv
Høye nivåer av homocystein	0,2-5 milligram tas oralt daglig i 21-168 dager	positiv
Høyt blodtrykk	5-10 milligram tatt muntlig daglig i 2-16 uker	positiv
metotreksattoksisitet	1.2-5 milli tas oralt daglig eller ukentlig i 12 uker	positiv
Forebygging av fødselsskader	0.36-5 milli tas oralt daglig	positiv
Forebygging av svangerskapskomplikasjoner	0,25-5 mg tas oralt daglig i 12-24 uker	positiv
Stroke	0,5-40 mg tas oralt daglig i 6-88 måneder	positiv
vene blodpropp	5 milligram tas oralt daglig under svangerskapet	positiv
vitiligo	5 milligram tas oralt to ganger daglig	positiv
Gum vekst forårsaket av fenytoin	Anvendt på tannkjøtt	positiv
Graviditetsrelatert tannkjøttsykdom	Anvendt på tannkjøtt	positiv

Folsyre er også blitt anvendt for generell helse vedlikehold i barn. Doseringen var 0.005-15 mg, tatt oralt daglig i 2 uker til 18 måneder. Resultatene var blandet.

Resultatene og verdier sett ovenfor, så allerede diskutert, bygger på ekspertuttalelser, forskning og andre publikasjoner. Derimot, Vi anbefaler på det sterkeste at du ikke bare gå etter hva de sier. Ta kontakt med legen din om bruken eller doseringen av folsyre for en bestemt helsetilstand du kanskje lider av. Det samme tilstanden kan være forskjellig for forskjellige individer, og en lege råd er uunnværlig.

Naturlig folattilskudd

Trykke på punktet vi diskuterte i begynnelsen (hvis du kan huske), ja, folat i sin naturlige form er alltid den beste. Men når det er en mangel, kosttilskudd har sin egen rolle å spille. De imøtekomme til legevakten.

Noen viktige tips å huske på hvis du bruker folsyre kosttilskudd:

Hvis du noen gang hadde hatt en allergisk reaksjon på folsyre, bør du ikke bruke kosttilskudd.
Før du tar supplement, la legen vite om du har nyresykdom, en infeksjon, en type anemi ikke diagnostisert av lege (men bekreftet av laboratorietester), eller hvis du er en alkoholiker.

Folsyre tilskudd har sine egne fordeler og risiko. Fordelene det har for graviditet er enorme. Men utover svangerskapet er der spekulasjoner oppstår (36).

Folsyre er en vesentlig vitamin som er ansvarlig for metabolismen og optimal funksjon av menneskekroppen. Matvarer som du spiser hver dag er rike på vitamin - du bare trenger å spise dem i tilstrekkelige mengder.

La oss nå se noen ofte stilte spørsmål.

Experts svar For Readers’ spørsmål

Hvor mye av folsyre er for mye?

Selv om det er ingen øvre grense for folat tatt gjennom mat, er den øvre grense for tilskudd av folat 1000 mcg per dag.

Hvorfor er folsyre viktig for helsen?

Menneskekroppen bruker folsyre for å fremstille celler (som inneholder de røde blodcellene). Folsyre har også vist seg å forhindre opp til 70 prosent av fødselsdefekter som involverer hjernen og ryggmargen. Folsyre kan også hindre visse typer kreft.

Betyr tar folsyre forhindre alle nevralrørsdefekter?

Ja, 70% av tiden. Men det finnes tilfeller hvor nevralrørmisdannelser kunne være forårsaket av andre grunner enn folinsyre grunner.

Hvilke matvarer rike på folat er bra for graviditet?

Brokkoli, erter, asparges rosenkål, kikerter, og brun ris.

Fortell oss hvordan dette innlegget på høy syre matvarer liste folic har hjulpet deg. Må kommentere i boksen nedenfor.

Del med venner:

Relaterte nyheter