Spise for to - Nye mødre

I motsetning til det mange tror, det `s ingen grunn til å drastisk begrense din diett under graviditet og kutte ut alle matvarer du elsker. Faktisk, som David Goding oppdager det `s viktig å spise en rekke matvarer for å møte de ernæringsmessige kravene til deg og babyen din

Innholdet

Foods å inkludere

Video: murdrocks og henrik farley: den beste løgneren

Kosttilskudd
Matvarer for å unngå

Video: derfor holdt celina op med at spise

Hvor stor til å spise
Planlegging av diett

For første gang forventnings mums kan det være vanskelig å vite hva og hvor mye du bør spise, hva kosttilskudd å ta og hvilke matvarer du bør unngå. Det `s bare så mange motstridende meninger og stadig skiftende råd fra eksperter, venner og familie.

"Jeg må tilstå at jeg har funnet kryssild av informasjon om antall serverer av de ulike matvaregruppene du bør spise hver dag helt overveldende, spesielt når det så ut til å bli tilbudt i tandem med råd om vektøkning under svangerskapet," sier Kathleen Gandy, forfatter av spise for to.

"Anbefalingene virket sterk for å si det mildt, og jeg husker fleiper med en gravid kollega som we`d må gi opp arbeidet og gjøre det til en fulltidsjobb å regne ut hva du skal spise hver dag. I tillegg hatet jeg ideen om å redusere handling av matlaging og spising - sikkert en av life`s største gleder -. til en regimented rekke serverer"

Planlagt riktig, med en velfylt kjøleskap og pantry av mat med høyt nødvendige næringsstoffer, graviditet diett needn`t være et ork. Det gjør det, men trenger å bli tatt på alvor, og det er sannsynlig at du blir nødt til å gjøre noen viktige justeringer i måten du har spist før de ble gravide.

"En godt balansert og sunt kosthold er viktig for både trivsel og at babyen din," sier Alison Mackonochie, forfatter av The Practical Encyclopedia of graviditet, Babycare og ernæring for babyer og småbarn.

"Alt du spise og drikke vil også bli din ufødte` s næring, og hva du lagre før graviditet er viktig for tidlig fosterutvikling når alle de store organer dannes."

Foods å inkludere

En grunnleggende kosttilskudd regel under svangerskapet er å spise et bredt utvalg av ulike matvarer. Dette gir deg den beste muligheten til å møte alle de ernæringsmessige kravene til deg og din baby.

Ta med rikelig med frisk frukt og grønnsaker, god kvalitet lean proteinrik mat (rød kjøtt, kylling og fisk) og lav-fett meieriprodukter, fullkorn frokostblandinger og brød, bønner, nøtter, frø og rikelig med grønne bladgrønnsaker.

Video: Murdrocks og Henrik Farley: Den beste løgneren

Mens det `viktig å ha en bred næringsgrunnlaget, er det noen næringsstoffer som er spesielt viktig under svangerskapet.

Folat eller folsyre er en B-gruppe vitamin som er viktig i det første trimester når en mangel kan føre til en øket risiko for nevralrørsdefekter, inkludert ryggmargsbrokk. Matvarer rike på folat inkluderer brokkoli, spinat, asparges, avocado og folsyre befestet matvarer som brød, juice og noen frokostblandinger.

Jod-rik mat er også viktig, så lave nivåer kan øke risikoen for psykisk svekkelse hos den nyfødte babyen. For å få nok jod i kosten, øke sjømat og egg inntak, inkluderer tang og bruke salt tilsatt jod i stedet for standard bordsalt.

Jern er et avgjørende mineral for skade på fosteret og er viktig for dannelsen av nytt vev, et sunt immunsystem og for å redusere utmattelse, et vanlig problem særlig i siste del av svangerskapet.

Næringsrikt `superfoods` som er absolutt verdt å legge til å øke vitamin og mineral inntak omfatter havre (for fiber, energi, jern og B-vitaminer), bananer (for jod, kalium, folat, sink og jern) og bær (høyt vitamin C, folat og antioksidanter).

Sist men ikke minst er fet fisk, som laks, sardiner og makrell.

"Laks og annen fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer, som er viktige for din baby` s hjernens utvikling og visjon, og beskytte mot høyt blodtrykk og for tidlig fødsel. Studier har også knyttet et lavt inntak av omega-3 fettsyrer med fødselsdepresjon ", sier Gandy.

kosttilskudd

Gravide kan ha nytte tilskudd av spesifikke vitaminer og mineraler. Folat, som nevnt, er av den største betydning, slik blant annet ekstra i form av et daglig tilskudd er sterkt anbefalt. Den kan kjøpes alene eller som en del av multi-vitamin graviditet ‘formula`, som det finnes flere på markedet.

Andre næringsstoffer som kan tas enkeltvis eller som del av en formel inkludere jod, sink og vitamin C.
Inkludert en omega-3 fettsyre supplement kan også være svært fordelaktig, særlig Om du ikke en stor fisk eater.

Graviditet øker behovet for jern men dette kan vanligvis dekkes av kosttilskudd måte alene. Jernlagre kan variere fra person til person, så mye kan avhenge av nivået av jernlagre i kroppen din før de ble gravide. It`s anbefales at du diskuterer muligheten for jerntilskudd med legen din som for mye jern kan være giftig.

Du bør også konsultere legen din om ernæringsmessige kosttilskudd hvis du er vegetarianer, veganer eller lider av en medisinsk tilstand som diabetes eller fedme.

Matvarer for å unngå

Mange kvinner ignorerer risikoen for listeria, en bakterie som finnes i enkelte matvarer som fisk og ost som kan føre til micsarriage eller infeksjon av det nyfødte barnet. Som Gandy påpeker, kvinner i Japan fortsetter å spise sushi mens gravide og franske kvinner sjelden kuttet ut myke eller blå oster fra kostholdet.
Likevel, listeria, men uvanlig i Australia, er en svært reell bekymring og det `s absolutt verdt å ta på alvor. Den australske regjeringens Mat Standards` guide advarer gravide å spise kalde kokt kjøtt (inkludert sjømat som reker), rå sjømat (inkludert østers), paté, pre-forberedt salater, upasteurisert melkeprodukter, myk tjene iskrem, myke oster ( slik som brie og camembert), ricotta, feta og blå ost.

Video: Derfor holdt Celina op med at spise

Kokt kjøtt kan også forårsake taxoplasmosis (en influensalignende sykdom), noe som kan føre til blindhet eller hjerneskade hos barnet. Du bør også unngå majones og spirer for risikoen for salmonella.
Noen fisk inneholder høye nivåer av kvikksølv, som kan forårsake skader på nervesystemet av din baby. Varianter å styre klar av inkluderer sverdfisk, oransje roughy (noen ganger referert til som havet abbor) og felles flake (hai).

Vitamin A er en vitamin som tas shouldn i tilleggsskjema under graviditet, da for store mengder av vitamin kan føre til fødselsskader. Av denne grunn bør du unngå å spise leveren, som inneholder svært høye nivåer av vitamin.

Hvor stor til å spise

It`s sant at når du er gravid du spiser for to. Men det spiller `t bety at du bør øke matinntaket til noen stor grad. Legge 200-300 ekstra kalorier til ditt daglige kosthold er nok, sier Dr. Miriam Stoppard, forfatter av Conception, svangerskap og fødsel. Dette bør være spredt over fem til seks måltider om dagen i stedet for to-tre store.

Slanking under svangerskapet kan være potensielt skadelig for helsen din, så vel som din baby `s.
"Flere problemer utvikle hvis du spiser for lite enn for mye", sier Dr Stoppard.
"Graviditet er ikke tiden for slanking. Forskning har vist at når mødre å være spiser dårlig kosthold, det` s en høyere forekomst av spontanaborter, neo-natal død og lav fødselsvekt enn normalt."
It`s normalt å få rundt 12-14kg under svangerskapet.

Planlegging av diett

8am: Frokost
Don`t hoppe over det! Prøv å legge litt protein med fullkorn fiber for en komplett frokost. For eksempel, ost, egg eller peanøttsmør på fullkorn toast eller havre med frukt, melk eller yoghurt.

10:45: Brunch
Snack unna! Gå for sunne alternativer som yoghurt, frukt, nøtter, frø eller tørket frukt. Unngå sukkerholdige drikker.

13:00: Lunsj
Gjør det betydelig. Igjen, du leter å inkludere protein og karbohydrater. Prøv magert kjøtt, kylling eller tunfisk med salat i en sandwich eller rulle med ferskpresset grønnsak / frukt juice.

03:45: Ettermiddagssnacks
Mer snacks! Prøv en yoghurt smoothie, knekkebrød med dip eller toast.

06:30: Middag
Vær kreativ. Legg ekstra vegies for et næringsstoff boost, inkluderer protein (kjøtt, kylling, fisk, meieriprodukter) og unngå bearbeidet og sukkerholdige ingredienser. Lag oppstuss frites, pasta, supper, karriretter, salat toppet med grillet kylling eller en tunfisk noodle bake. `Re bare begrenset av din fantasi - og dine krav!

For å lese del en: Graviditet myter utsatt og del to: Graviditet fitness besøk womenshealthandfitness.com.au c

Del med venner:

Relaterte nyheter