26 Matvarer med mer protein enn en egg

De kan være ydmyke i størrelse, men blir pakket inn med sunt fett, mineraler og essensielle vitaminer betyr det mektige egg kan enkelt forankre en frokost, friske opp en frisee salat til lunsj, og skyv på toppen av en burger til middag. Og de imponerende 6 gram magert protein gjør det en eksemplarisk mat for de som ønsker å få bikini-klar for sommeren.

Det skyldes spise proteinrik mat bidrar til å øke stoffskiftet, forlenge følelser av fylde og vedlikeholde muskelmasse for å hjelpe kroppen svi fett. En studie fant at kvinner som spiste en høy-protein ettermiddag snack hadde lavere nivåer av sult og spiste mindre på sitt neste måltid over de som spiste en lik-kalori, lav-protein snack.

Selv umåtelig allsidig, egg er ikke den eneste måten du kan øke muskelmasse og blast fett. Faktisk finnes det en rekke ukjente (og noen overraskende) supermat som pakke enda mer protein enn et egg. Å selv spillefeltet, vi sørget for å holde alt til en rimelig, enkel servering. Passer disse matvarene i kostholdet ditt, koble sammen med noen svette økter i uken, og du vil være å si farvel til de pesky sultfølelse-og din kjærlighet håndtakene. For mer info om en av våre favoritt makronæringsstoffer, ikke gå glipp av våre eksklusive rapport, The Ultimate Protein Guide.

1

Hemp
hjerter

Protein, per 2 ss: 6.3 gram

Sammenlignet med de kanskje mer populære Chia frø, hamp hjerter er lavere i kalorier og høyere i protein per spiseskje. Hvert frø kommer også pakket med hjerte-sunn, alfa-linolensyre, en omega-3. Studier tyder på at hamp frø kan bidra til å bekjempe hjertesykdommer, fedme og metabolsk syndrom, sannsynligvis fordi de er rike på fiber og omega-3 fettsyrer. Du kan spise dem rett fra posen, strø en håndfull på salater, i morgen havregryn eller post-workout smoothie. Finner dem i din lokale helsekost butikk eller ta en pose online fra forhandler Manitoba Harvest.

SHOP HEMP HEARTS

2

edamame
bønner

Protein, per ½ kopp: 6,6 gram

Disse dampede soyabønner gjør en god matbit å kaste i gym bag. Det er fordi de er en av de få plante-baserte kilder til fullstendig protein, som betyr at de gir alle essensielle aminosyrer-inkludert forgrenede aminosyrer som hjelpemiddel i muskelbygging. For ikke å nevne, de er også en rik kilde til magnesium, et mineral som spiller en rolle i energiproduksjon, karbohydratmetabolisme, og muskelutvikling. Hvis du ønsker å få mer igjen for pengene, grip noen tempeh. Fermentert fra soyabønner, pakker dette indonesisk produktet i en hele 21 gram protein i en halv kopp servering.

3

mung
bønner

Protein, per? Kopp (kokt): 7 gram

Vanligvis spist i asiatiske land, disse bønnene er møre i konsistensen mens søt og nøtteaktig i smaken. Hvis deres proteininnhold (en heidundrende 24. prosent per gram) ikke imponere deg, kanskje det faktum at de er høy i kalium, jern og fiber vilje. Hva mer, i motsetning til mange andre belgfrukter, grønne bønner beholde de fleste av sine høye nivåer av vitamin C, selv etter at de er kokt. Legg kokte mungbønner til salater for å øke smaken uten pæling på ekstra kalorier eller natrium.

SHOP mungbønner

4

kikerter

Protein, per? Kopp (kokt): 7,3 gram

Disse små beige kulene er et vekt-tap supermat. Høy i næringsstoffer og tarmbeskyttelses, anti-inflammatorisk løselig fiber, erter er en flat-buk våpen, noe som kan øke metthetsfølelsen og ved å slippe et appetitt-undertrykke hormonet cholecystokinin. Ikke bli sittende fast i en hummus rut- sjekk ut disse overraskende måter å bruker kikerter fortsette å se pounds smelte av.

56

mozzarella
cheddar

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6,3 grams- Cheddar, 6,5 g

Disse stifte oster er en av grunnene til at så mange pizza-elskende amerikanere møte deres proteinbehov hver dag. Ikke bare er oster en stor kilde til satiating proteiner, men de er også full av sunt fett, kalsium og vitamin D for å bidra til å støtte bein vedlikehold i alderdommen.

7

Svart
bønner

Protein, per? Kopp (kokt): 7,3 gram

Alle bønner kan være bra for hjertet, men svarte bønner også øke hjernekapasiteten. Det er fordi de er fulle av antocyaniner, til antioksidant forbindelser som har vist seg å beskytte mot celle-ødeleggende frie radikaler bidra til å forbedre hjernens funksjon. Det samme 1/2-kopp servering vil tjene opp en lik mengde av oppløselig og uoppløselig fiber. Pakk svarte bønner i en krydret burrito frokost eller puré dem inn i en hummus-lignende dukkert. Disse pulsene er en stor kilde til resistent stivelse.

8

Nyre
bønner

Protein, per? Kopp (kokt): 7,6 gram

Du har kanskje kjent bønner var en stor kilde til fiber, men du kan ikke ha forstått hvilken grad kidneybønner møte denne forventningen. Faktisk er disse røde bønner gir en heidundrende 14 gram-som er mer enn tre porsjoner med havregryn! Av den grunn kan disse pulser betraktes som et effektivt blod-sukker-pillen som dens unike resistent stivelse fibrene tar lengre tid å fordøye, slik at det er en meget "lav glykemisk" karbohydrater som bidrar til å hindre blod sukker toppene. En fersk studie fant diabetikere som spiste én kopp bønner hver dag i 3 mnd så bedre forbedringer i fastende blodsukker, kolesterol, og selv kroppsvekt enn en gruppe som spiste én kopp like-fiber, hel-hvete produkter.

9

Peanøttsmør
peanøtter

Protein, per unse (peanøtter): 7 gram
Protein, per 2 ss (peanøttsmør): 8 gram

Hvis du velge riktig type, en to-spiseskje servering av peanøttsmør lagt til din smoothie, et stykke av hele korn toast, eller kastet med kalde nudler vil tjene opp en sunn dose av muskelbyggende proteiner og sunt fett. Forbruker peanøtter kan forhindre både hjerte og koronarsykdom-den vanligste typen av hjertesykdom-ifølge en studie i The American Journal of Clinical Nutrition.

10

quinoa

Protein, per 1 kopp: 8 gram

Dette Søramerikansk gamle korn er unik i sin proteinkilde i at det kvalifiserer som en "fullstendige protein." Det betyr at det inneholder alt essensielle aminosyrene-, inkludert muskelfremmende L-arginin-en imponerende prestasjon for en plantebasert kilde. Quinoa pakker også en heftig dose av hjerte-sunt umettet fett og er også en god kilde til fiber, et næringsstoff som kan hjelpe deg til å føle fyldigere, lengre. Gi quinoa boller en prøve eller sammenkoble en øse av den gamle korn med grønnsaker, bønner, eller en salat for å skape en velbalansert måltid.

SHOP quinoa

11

gruyere
Ost

Protein, per 1 oz: 8 gram

Her er en unnskyldning for å fråtse i at vin og OST time: Dette fancy sveitsisk ost inneholder 30 prosent mer protein enn et egg i et enkelt stykke, pluss en tredjedel av RDA av øyet beskyttende vitamin A. Dette nutty ost parene godt med kjeks, og kan også legge smak til spinat paier eller en potet gratin.

12

Farro

Protein, per kopp: 8 gram

Denne italienske hvetekorn har en lignende smak å like brun ris, men med en behagelig chewier tekstur og nøtteaktig, nesten lakris-aktig smak. Toby Amidor, MS, RD, forteller oss, "Farro er fylt til randen med vitaminene A og E, og mineraler som magnesium og jern." Oppdage mer av De beste jern rik mat-og hvorfor du trenger dem!

SHOP Farro

1. 3

2% Organic,
Grass-Fed Milk

Protein, per 8-oz cup: 8 gram

Du visste sannsynligvis melk var en rik kilde til protein, men visste du at du bør alltid være på jakt etter økologisk melk? Organisk hevet kuer er ikke gitt de samme inflammatoriske hormoner og antibiotika som konvensjonelle kyr er, og gress-matet kuer har vist seg å ha høyere nivåer av omega-3 fettsyrer og to til fem ganger mer muskelbyggende CLA (konjugert linolsyre ) enn deres korn og kornforet motstykker. Selv om skummet melk er lav-cal, mange av de essensielle vitaminer melk serverer er fettløselige, noe som betyr at du juks selv ut av sine fordeler med mindre du velger minst en prosent.

14

spiret hel-
korn brød

Protein, per 2 skiver: 8 gram

Ikke alle brød er de raffinerte, hvite carb bomber som vil knuse dine vekttap mål. Denne næringsrike brød er lastet med hjernen beskyttende B-vitamin, folat, og god-for-deg korn og frø som bygg og hirse. Hva mer, fordi det er spirte, kornene, frø og belgfrukter er forhånds fordøyd og fjernet fra sine antinæringsstoffer, noe som gir deg en lett fordøyelig brød full av enda flere næringsstoffer.

15

linser

Protein, per? Kopp (kokt): 9 gram

Som alle pulser, er disse små halvmåneformede belgfrukter fylt med fiber som hjelper hastighet fett tap: Spanske forskere funnet at personer med dietter inkludert fire ukentlige porsjoner belgfrukter mistet mer vekt og forbedret kolesterol mer enn folk som ikke gjorde det. Tilsett grønne linser til salater og sub røde linser for kylling i karri.

16

Amaranth

Protein, per 1 kopp kokt: 9,4 gram

Dette nærings pakket frø var et fast innslag i Inka-diett. Kornlignende frø (som quinoa, er det som er kjent som en pseudocereal) har en mild, nøtteaktig smak. Og som for ernæringsmessig profil, gram for gram, kan få korn konkurrere med amaranth. Det er fordi den er høyere i fiber og protein enn hvete og brun ris, lastet med vitaminer, og har vist seg å bidra til å senke blodtrykket og dårlige LDL kolesterol. Legg det til granola, kok den opp som havregryn, eller kok den opp som ris: kaste med grillede grønnsaker som en seng for kylling eller med mandler, epler og geitost for en midje-smi salat.

SHOP AMARANTH

17

teff

Protein, per en kopp (kokt): 9,75 gram

Lisa Moskovitz, RD, sier teff kan være den nye quinoa: "Det er et mer komplett aminosyre-pakket protein enn quinoa selv," hun sier. "Det gjør det flott for alle som ønsker å holde kalorier lave og protein høy." Og fordelene stopper ikke der. Teff er "også en god kilde for fiber, i tillegg til å inneholde 30 prosent av det daglige verdi av blod-pumpe jern." Med mer fiber og mer protein kommer stor appetitt kontroll. Som alle korn, kan teff gjøres om til en grøt eller kokt som en risotto.

SHOP teff

18

Kamut

Protein, per en kopp (kokt): 9,8 gram

Bruk denne gamle korn i stedet for quinoa for et protein boost. Det er høy i energigivende, muskelbeskyttende mineraler som magnesium, kalium og jern, sammen med 21 gram fiber per kopp. Bonus: En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition funnet at å spise kamut reduserer kolesterol, blodsukker, og cytokiner som bevirker betennelse i hele kroppen.

SHOP Kamut

19

Gresskar
frø

Protein, per 1 oz: 9 gram

Også kjent som pepitas, gresskarfrø inneholde energigivende magnesium, fosfor og sink. Det betyr også gresskarfrø vil bidra til å gi deg glødende hud. Hudceller avhengige av sink for å lage proteiner som reparerer skadet vev og regenerere nye. Kast dem på salater og risretter eller spise dem rå i frokostblanding.

20

spelt

Protein, per 1 kopp: 10,7 gram

Nok et korn som er full av muskelbyggende protein. Stavet er et korn i forbindelse med hvete, men det er pakket med mer fiber og, selvsagt, mer protein.

21

Storfekjøtt
Dustete

Protein, per unse: 9-12 gram

Jerky er ikke bensinstasjon junk food du en gang kjente. Bare et raskt blikk på noen av disse beste jerkies, og du vil se hva vi snakker om. Fordi de er herdet og dehydrert, gram for gram, er jerky en av de mest proteinrike matvarer du kan finne. Så når du trenger stoffskiftet turtall, sult-tilfredsstillende protein etter en treningsøkt eller en sunn snacks på veien, er beef jerky en stor go-to. Når plukke en rykkete, gjør at det er mindre enn 400 mg natrium og 5 gram sukker per porsjon. Og, som alltid, omfang ut merker som kilde fra gress-matet, økologisk kjøtt for å høste ekstra nærings fordeler.

22

Banza
pasta

Protein, per 2 oz: 14 gram

denne deilige puls pasta er laget med kikerter i stedet for hvitt, raffinert mel. Som et resultat har det dobbelte av protein og 25 prosent mindre karbohydrater enn tradisjonelle nudler. Selv uten å bli beriket, pakker det 8 gram gut-vennlig fiber og 30 prosent av jern RDA per porsjon. Lage mat og spise på samme måte som du ville nyte tradisjonell pasta. Denne enkle swap vil spare nesten 100 kalorier per porsjon.

SHOP Banza PASTA

Video: The case for fish farming | Mike Velings

23

2% gresk
Yoghurt

Protein, per 7 oz: 20 gram

Hvis du ønsker å gå ned i vekt og bygge fett-kampene muskel, vil yoghurt være livlinjen beste venn. Foruten satiating kraft av sin protein og fett, er yoghurt også en av de beste kildene til gut-vennlig probiotika. En studie trykt i Journal of Nutrition fant at probiotika, som de som finnes i yoghurt, hjalp overvektige kvinner mister nesten dobbelt så mye vekt som de som ikke spiser probiotika. Velg klokt, skjønt. Hopp over lav-fett og fettfri versjonene som er skimmed av næringsstoffer og satiating makt, samt smakstilsatt yoghurt, som kan inneholde nesten like mye sukker som en dessert. Velg en merkevare fra vår eksklusive guide, 25 Beste Yoghurt for Weight Loss.

24

Fisk

Protein, per 3 oz: 24 g (ansjos) - 22 gram (tunfisk, laks, kveite, og Snapper) - 21 gram (flyndre, Sole, sardiner) - 20 gram (reker Torsk)

Mer vanlig spioneringen for sin anti-inflammatorisk, hjerne-beskyttelse, og vekt administrerende omega-3 fettsyrer, er fisk en av de prøvde og sanne, kalorifattig måter å få protein i kostholdet ditt. Finn ut hvilken fisk du bør ta tak i fra monger i vårt eksklusive rapport, Hver Populære Fish-Vurdert for ernæringsmessige fordeler!. Du vil bli overrasket over å se der noen av dine favoritter rang.

25

Fjærfe

Protein, per 3 oz: 26 gram (Tyrkia bryst) - 16 gram (kylling bryst) - 9 gram (kylling lår)

Fjørfe er en av de beste kildene til animalsk-baserte protein fordi det er mye slankere og lavere i gut-skade mettet fett. Kylling er uten tvil en av de mest populære kildene fordi det er utrolig rimelig, enkel å tilberede, og lavere i fett enn mange andre typer kjøtt. Gjøre unna med kjedelige grillet kyllingbryst og prøve ut en av disse 35 beste noensinne Kyllingoppskrifter.

26

rød
Kjøtt

Protein, per 3 oz: 19-31 gram (okse) - 23-25 ​​gram (svin) - 8,6 g (3 skiver bacon)

Rødt kjøtt er en av de mest tradisjonelle proteinkilder i tillegg til et egg. Sats på gress-matet biff når du er i butikken-det er mer næringsrike enn konvensjonelt matet motstykke.