Topp 5 tips for å få muskelmasse fort

Bygge muskelmasse raskere med disse fem fitness tips

Det er noen mennesker som naturlig utvikler store, fremtredende muskler med liten innsats. Andre mennesker, derimot, bruker utallige timer treffer vekter og tusler ned protein shakes med liten effekt på muskelmassen. De fleste faller i midten bakken: de er i stand til å forme den muskuløse kroppen de er etter med tid, krefter og ernæring.

Faktum er at hver person har en unik kroppens kjemi. Hva som fungerer for stor for en person kan ikke fungere som wellfor neste. Snarere enn å heve det hvite flagget og kaller det avsluttes, bør du følge de fem beste muskel bygging tips nedenfor for å oppnå mer muskelmasse.

Tips # 1 - Løft Heavy ... Noen ganger

Det viktigste tipset å huske når du bygger muskelmasse er å strukturere treningen rundt tunge løft. Presser kroppen din til den fysiske grensen vil stimulere veksten ved å utvikle mikroskopiske rifter i muskelfibrene.

Ikke tillat deg selv å vokse selvtilfreds med et bestemt sett av vekter. I stedet øke beløpet du løfter på en jevnlig basis.

Du må også vite at løfte tungt for uke etter uke er ikke den beste tilnærmingen til muskel gevinst og generelle egnethet. Kroppen din trenger ulike typer stimulering for å fortsette i endring. Hvis du alltid gjøre de samme tingene som bruker de samme vektene for samme mengde reps, vil kroppen din få “lat” og slutte å legge muskel.

Kroppen din er konservative i at det vil bare legge mengden av muskler den trenger for å utføre de oppgavene du setter den gjennom. For å unngå en muskel-building platå, fokusere på ulike faser av opplæringen.

En veldig enkel måte å blande opp treningsfaser er å bruke 4-6 uker løfte “lette” vekter i 15-20 reps, deretter tilbringe de neste 4-6 ukene løfte “tunge” vekter for 8-12 reps. Syklus frem og tilbake på denne måten for å holde musklene stimuleres slik at de ikke vokser selvtilfreds og angi et platå.

Tips # 2 - Gi kroppen din tid til å komme

Utvinning er like viktig som de faktiske treningsøkter. En god tommelfingerregel er å hvile i det minste 48 timer mellom styrke øvelser for samme muskelgruppene.

For eksempel, hvis du jobbet bena på lørdag morgen, for eksempel, bør du vente til mandag morgen for å jobbe på bena igjen. Så lenge du unngå tunge løft på søndag, bør musklene krefter i denne perioden.

Det er viktig å merke seg at du fortsatt kan utføre noen lett cardio trening på ‘off’ dager. Går for ajog, tur, eller sykkeltur rundt i nabolaget vil ikke hindre utvinning tid siden det er en lav-intensitet trening. Men unngå lengre utholdenhet stil cardio trening når du fokuserer på å bygge muskelmasse.

Tips # 3 - Fokus på muskelgrupper

Hvis du prøver å bygge muskelmasse, er det smart å konstruere en delt rutine snarere enn å gjøre hele kroppen treningsøktene hver eneste gang du trener. Dette har sammenheng med begrepet tilstrekkelig muskel resten vi diskuterte ovenfor.

En splittet rutine gjør at du kan jobbe enkelte muskelgrupper på bestemte dager, mens de andre hvile. På den måten kan du få nok treningsmengde til å stimulere de ønskede muskelgrupper til å vokse uten overarbeide dem.

Konstruer din trening plan fokusert rundt spesielle muskelgrupper. En super-enkel måte å begynne å jobbe på en delt programmet er å gjøre overkroppen tre dager i uken og underkroppen de andre tre dager, slik at en dag for fullstendig hvile. For eksempel kan du gjøre overkroppen på mandag, onsdag og fredag ​​og underkropp på tirsdag, torsdag og lørdag.

En annen populær split er arbeids ben, rygg og biceps sammen og bryst, skuldre og triceps på i-mellom dager. Avhengig av hva kroppen deler du prøver å bygge, kan du justere treningsprogrammet ditt deretter. Før du får altfor kreativ med muskel gruppe motstandere, må du studere hvilke muskelgrupper arbeider sammen og hvilke som er imot hverandre, slik at du kan unngå working selv.

Tips # 4 - minimere Cardio

En av de største feilene folk gjør når du prøver å få muskelmasse utfører store mengder av kardiovaskulær trening. Mens cardio trening er sikkert effektivt for å miste vekt og toning magemusklene, kan for mye cardio faktisk ha en negativ effekt på muskelmasse.

Små utbrudd av cardio er helt greit, men utfører for mye kan bokstavelig talt brenne av muskelmasse. Alle trenger noe cardio for å holde seg frisk, men ikke overdriv det når du fokuserer på bulking opp musklene dine. I stedet for å gjøre lange perioder med jevn utholdenhet-stil cardio som utvidet jogging, løping eller sykling, stokk med høy intensitet intervalltrening (HIIT) øvelser.

Kroppen er veldig spesifikk i måten det vil tilpasse seg utøve. Hvis du trener den til å kjøre, vil det unngå pakking på klumpete muskler siden som forstyrrer kroppens effektivitet i løpet av forlenget drift. Du må trene for tilpasninger du ønsker å oppnå.

Video: Rygg og biceps (overarm) trening. Full rutine. Dag 1/5

Hvis du ønsker å bulk muskler, løfte vekter og utføre minimal utvidet cardio. Hvis du ønsker å kjøre lange avstander, er det helt opp til deg, men trener på en slik måte generelt forstyrrer muskel bulking.

Tips # 5 - spiser nok protein

Uten tvil, den viktigste næringsstoffet for å bygge mer muskelmasse er protein. Denne nøkkelen næringsstoff spiller en direkte rolle i både vekst og utvinning av muskler vevs- derfor bør sunn fornuft fortelle deg å inkludere mer av det i kostholdet ditt.

Video: Enkel bryst & skulder trening Del 2/4

Den perfekte mengden protein varierer avhengig av en alder, kjønn, vekt, aktivitetsnivå, metabolisme og kroppens kjemi. Når det er sagt, er imidlertid et gram protein pr pund av lean body mass godt utgangspunkt for de fleste mennesker. For eksempel vil en person som er 180 pounds med 160 pounds av lean mass og 20 pounds av kroppen fett ønsker å konsumere 160g protein daglig.

Forbruker dette beløpet fra mat kilder alene kan være vanskelig, men du kan kompliment din diett med en myse og / eller kasein protein shake for en ekstra sjanse til dette viktig næringsstoff.

Bunnlinjen

Det er ingen “magic bullet” når det gjelder å bygge større muskler. Men det er absolutt en riktig måte og en feil vei å gå om det. Med tid, krefter, og de fem muskel bygging tips vi gikk over i denne artikkelen, vil du være på rett vei til mer massive muskler.

Har vi glemt noen av dine favoritt muskelmasse tips? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!