Hvordan redusere post-workout utvinning ganger

Maksimere muskel vekst med disse muskel utvinning tips

Tre viktige elementer er nødvendig for muskelvekst: ernæring, styrketrening, og utvinning. Denne artikkelen vil fokusere på den tredje og ofte oversett utvinning aspekt av muskelvekst.

Hver gang du treffer vekter, små rifter utvikle seg i muskel fiber. Disse tårer er hva står for sår, sliten følelse du kan ha etter en intens treningsøkt eller en ny type trening.

Hvile for en dag eller to etter en intens treningsøkt vil tillate kroppen gjennomgå sin naturlige prosesser for å reparere disse mikroskopiske tårer, i hovedsak legge mer masse til musklene og forbedre sin styrke.

Video: "NASA" - THORIUM REMIX 2016

Heldigvis er det noen grep du kan ta for å redusere post-workout utvinning ganger slik at du ikke trenger å vente dager og dager før du er klar til å trene igjen.

Unngå Heavy Lifting mellom treningsøktene

Video: Zeitgeist Addendum

Jeg vet dette er trolig sunn fornuft for noen, men hvis det er mulig, bør du unngå tunge løft i mellom treningsøktene.

Hvis du har truffet musklene hardt, minimum hvile / utvinning tid før trening av samme muskelgruppe er 48 hours.That betyr at hvis du gjør en etappe trening på mandag, ikke trene bena igjen på tirsdag, vente til minst onsdag .

Det kan virke som mer er bedre, men det motsatte er tilfelle når det gjelder muskel utvinning. Det er mens du hviler at musklene gjenoppbygge og bli sterkere og større. Kontinuerlig stresse musklene dine med vekt tvinger dem til å rive ned enda mer uten å gi dem en sjanse til å komme seg. Noen mennesker er ivrige etter å komme tilbake i gym for å pumpe noen flere vekter, men dette vil bare forsinke fremdriften. Som tidligere nevnt, både mosjon og utvinning er nødvendig for å bygge muskler.

Tunge løft gjelder både trening og dag-til-dag aktiviteter. Enten det er treffer gym eller løfte tunge møbler, avstå fra disse aktivitetene til musklene er klare. Prøv å planlegge treningsøktene slik at de gir mening med resten av dine daglige aktiviteter. For eksempel, hvis du vet at du hjelper en venn flytte sine møbler på lørdag, IKKE trene ben på fredag. Hvis farten er intens og bena blir veldig sår og sliten, vil du være best av å vente til mandag for å trene dem igjen. Hvis farten ender opp med å bli lettere enn du trodde, kan du sannsynligvis komme unna med å trene bena senere på lørdag eller søndag. Poenget er at du trenger å strukturere treningen tidsplan for å gi musklene dine en pause slik at de kan fullt igjen.

Spise riktig mat for å støtte muskel utvinning

Selvfølgelig forsyne kroppen med riktig ernæring vil også redusere muskel utvinning ganger. Begrense inntaket av raffinert sukker (små mengder av fruktsukker er i orden), natrium og mettet fett. Når du handler på matbutikken, er en god tommelfingerregel å følge for å holde seg til utenfor. Her finner du alle de friske grønnsaker, frukt, kjøtt og brød. Innsiden aisles av de fleste dagligvarebutikker inneholde svært bearbeidet mat og snacks, som tilbyr liten eller ingen næringsverdi.

Her er noen flere ernæring tips for å bidra til å redusere post-workout utvinning tid:

• Konsumere tilstrekkelige mengder protein. For mye er meningsløst og for lite vil ikke støtte muskel utvinning
• Fisk og kylling er to gode kilder til protein
• Legge til mer farge til måltider med rød paprika, squash og løk. Mer farge betyr ofte mer næringsstoffer
• I motsetning til hva enkelte tror, ​​karbohydrater er din venn når du prøver å bygge muskelmasse. Å spise tilstrekkelige mengder karbohydrater hjelper transport protein til musklene dine
• Drikk melk for ekstra protein sammenkoblet med karbohydrater
• Unngå sukkerholdig brus og energi drinker velger vann og frukt / veggie smoothies
• Ingenting slår god gammeldags H20 når det kommer til rehydrating og spyle ut avfall

Nøkkelen til vellykket å spise sunne måltider dag etter dag er å planlegge dem ut på forhånd. Jeg anbefaler henger en kalender på kjøleskapet og gjør et notat om hva du skal spise til lunsj og middag hver dag. Kontroller at du har disse nødvendige ingrediensene før du skriver dine måltider ned. Å ha alle måltider planlagt ut for uken vil gjøre prosessen enklere og mindre tidkrevende. Planlegg handleturer skal foregå på en dag når du har nok tid til å virkelig fokusere på oppgaven og på prepping noe av maten i forkant av tiden. Dessuten er det nøkkelen som du spiser før du går innkjøp av mat. Hvis du går til butikken sulten, vil du utvilsomt komme hjem med noe søppel som var definitivt ikke på listen.

Få en massasje for å lette spenningen og forbedre blod flyte

Video: Zeitgeist Moving Forward [Full Movie][2011]

Hvis musklene er ømme og verkende, kan en lett massasje tilby noen lettelse. En profesjonell massasje terapeut kan arbeide ut noen av spenningen skapt av en intens trening, noe som igjen vil redusere utvinning ganger. Økt blodstrøm på grunn av massasje kan også hjelpe musklene komme raskere. Det er viktig å merke seg at bare lett til moderat massasje vil tilby denne fordelen. Optisk for en utvidet massasje når musklene er i midten av deres utvinning prosessen etter en intens treningsøkt kan ha motsatt effekt, faktisk øker spenningen og tårer i musklene.

Et annet utmerket alternativ er å bruke et skum valse både før og etter trening for å forbedre smidighet av og blodtilførsel til musklene dine. Når du gjør selv myofascial utgivelse med en skum roller, du får mange av de samme fordelene med massasje uten en heftig prislapp. Nå hvis du er på en tid knase og trenger å barbere litt fri gym besøk, er det bedre å hoppe pre-workoutto skum roll etter trening.

Bunnlinjen

Resten er egentlig den viktigste faktoren i utvinning, så vær tålmodig. Sørg for å få nok søvn. Dette er viktig for alle, men spesielt for aktive mennesker som prøver å bygge muskler. Syv timer bør være et absolutt minimum. Åtte eller ni timer søvn er best i tider med muskel utvinning. Dine hviledager trenger ikke å være svak og inaktive. Fortsett! Stretching og turgåing er begge gode aktiviteter for å støtte muskel utvinning. Lykke til deg i muskel-building søken!

Vi savner noen av dine favoritt måter å øke hastigheten muskel utvinning? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Se også:

• 9 tips for å redusere Post Workout stølhet