5 Raske tips for såre muskler etter trening

Feeling "Tore Up" Etter den siste treningen? Lette Sårhet med noen raske triks!

Du vet du har hatt en god treningsøkt på treningsstudioet når musklene er ømme og verkende dagen etter. Også kjent som stølhet (DOMS), dette er et direkte resultat ofmicroscopic rifter i muskelvev. De fleste mennesker opplever DOMS etter å ha utført anfall av intens styrketrening og HIIT øvelser. Disse intense treningsøkter skaper små rifter i muskelfibrene, som fører til en generell sår, verkende følelse i dagene som følger.

Du vil også oppleve stølhet når du starter et nytt treningsprogram eller endre opp fase av trening. Hvis treningen ikke klarer å gjøre deg sår i det hele tatt, det faktisk kan være på tide å endre det opp! Stølhet er "produktiv smerte", som betyr at det er normalt og faktisk et nødvendig onde når du blir sterkere. Sårhet er en indikasjon på at du har utfordret musklene nok til at de skal bli bedre, raskere og sterkere når de leges. Del av healing såre muskler venter bare på det. Ingenting kan ta sårhet bort 100% bortsett fra tid.

Heldigvis, skjønt, kan du redusere noen av de ubehagelige super-ømme følelser ved å prøve noen enkle triks.

#1. Mild-Pressure Massasje

Video: #2 Tips om løping for nybegynnere, Personlig trener Alfred Borgenvik

En mild trykk massasje kan være en effektiv teknikk for å redusere muskelsmerter etter en intens trening. Den lett trykk av en massasje vil naturligvis redusere spenninger og samtidig forbedre sirkulasjon. I tillegg til å redusere muskelsmerter, vil en mild trykkmassasje oppfordrer raskere gjenvinnings takket være økningen i blodstrøm. Bare husk å feste med mild trykk massasje og ikke tunge dypvevsmassasje. Dype vev massasje er stor, men ikke så mye dagen etter leg dag! Som et alternativ til å betale for en massasje, vurdere selv myofascialt frigivelse ved hjelp av en skum valse, som er noe du bør gjøre uansett i løpet av din varme ups og kule nedturer.

# 2. Ispakke

Video: #55 Badstu etter trening? Er det lurt? Personlig trener Alfred Borgenvik

Ikke bekymre deg om de sprø is bad du ser idrettsutøvere tar i filmer. Brrrr! Du kan imidlertid bruke det samme prinsippet ved å bruke en enkel ispose. En pose med frosne erter fungerer godt, fordi de små, runde grønnsaker inni sekken vil samsvare med formen på uansett hva du glasur. Bruk av isen kan lette opp noen av smerte og hevelse forårsaket av muskel tårer fra en hard treningsøkt. Den kjølige følelsen vil naturlig nok redusere noe av din post-workout smerter sammen med mindre mengder av betennelse. Den beste praksis er å plassere ispose på berørte musklene for ikke mer enn 20 minutter, ta ut og vente 10-20 minutter før reapplying, og bare gjenta et par ganger. For mye glasur kan føre til vevsskader.

# 3. varme~~POS=TRUNC

En varme kompress kan fungere like bra som - om ikke bedre enn-en ispose. I en klemme, kan du plukke opp engangsvarmeputer fra de fleste stoff butikker for mindre enn en dollar et stykke, men en mer miljøvennlig langsiktig løsning er å investere i en liten elektronisk oppvarming pad. Plassere noen av disse elementene direkte på de berørte musklene i 20-30 minutter. Ikke varm ømme muskler i mer enn 20-30 minutter, eller det kan bli mot sin hensikt, forårsaker mer hevelse. Hvis en varme kompress alene ikke gir tilstrekkelig lindring, bruke det i forbindelse med en is pakke, vekslende mellom to i 20-minutters intervaller. Hvis du kommer til å trene igjen, og prøver å lette opp noen av sårhet på forhånd, kan du bruke varme for det også. Bruk av varme til de ømme områdene vil bidra til å få blodet flyter og redusere spenningen. Ising før trening er en dårlig idé fordi det reduserer nødvendig blodtilførselen til området, men det er helt fint etterpå. Det motsatte er tilfelle for varme. Hvis du søker varme eller is før eller etter trening, husk denne regelen: "varmen før, is etter"

# 4. "Hundehår"

Hvis du er super sår og stiv i dagene etter en spesielt intens trening, noen ganger det beste er å bare komme i bevegelse. Det er litt som den gamle praksisen med "hår av hunden som bet deg" for en bakrus, men det er mye sunnere i det lange løp. Selv når du er sår og sliten, kanskje du har lyst til å gjøre noe annet enn legging rundt jamret staten, prøve noen lett trening. Hold det mildt. Prøv å gå eller noen andre lys cardio. Kanskje litt yoga eller en lett sykkeltur. Hvis det har gått over 48 timer, kan du prøve noen styrketrening som var likt det som fikk deg til sår i første omgang, men med intensiteten ringt tilbake. Øvelsen vil fremme blodstrøm til områder og fart kroppens naturlige helbredende prosesser. Det kan virke counterintuitive, men når du har stølhet, er en av de verste tingene du kan gjøre bare sitte rundt gjør ingenting. Som bare forbindelser problemet.

# 5. Suge den opp og jobbe gjennom det

Husk at noen sårhet er en naturlig og nødvendig del av å bli sterkere og sprekere. Når du gjør regelmessig trening med riktig progresjon, vil du få sår. Det er bare ingen vei rundt det! Prøv å omfavne sår følelse og gratulere deg selv for å sparke din egen rumpe til det nivået som trengs for å gjøre forbedringer. Med mindre du har en skade eller sårhet er svært alvorlig, må du holde det gående med de vanlige treningsøktene, slik at du hvile 48 timer mellom styrketrening økter for de samme muskelgruppene. Hvis du er seriøs om styrketrening, det er ikke en god idé å ta mer enn et par dager av maks. Arbeid gjennom sårhet, og med tiden vil du bli mindre sår. Når treningen gjør deg ikke sår i det hele tatt for en lengre periode, er det på tide å vurdere videre til neste nivå, slik at du kan få den "produktive smerte" tilbake!

BONUS # 6. Ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs)

En annen teknikk for lindrende etter trening muskelsmerter, er å ta et ikke-steroid antiinflammatorisk medikament (NSAID), så som ibuprofen, aspirin eller naproxen-natrium. I motsetning til paracetamol (Tylenow), steroide antiinflammatoriske midler virker ved å redusere betennelse i kroppen. Når muskelfibrene blir revet fra intense treningsøkter, kan de også oppleve noen betennelse. Tar en NSAID vil målrette betennelse forårsaket av treningsøktene dine, redusere både hevelse sammen med noen av smerten forbundet med det. Som blir sagt, bare ta NSAIDs når det er absolutt nødvendig. Tar for mye NSAIDs på regelmessig basis kan påvirke helsen din på en rekke forskjellige måter. De vil også bli mindre effektive med overforbruk.

Bunnlinjen

Video: KOSTHOLD og TRENING- Her er hva du bør du spise FØR en treningsøkt

Stølhet trenger ikke å stoppe deg i dine spor! Neste gang du har det vondt, øm følelse i dagene etter en tøff treningsøkt, prøv de enkle triksene vi har diskutert over for å finne ut hva som fungerer best for å få deg tilbake i aksjon.

Video: #52 Rask, sunn, næringsrik og billig mat! Personlig trener Alfred Borgevik

Har vi glemt noen av dine favoritt måter å lette såre muskler? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Se også:

• Hvordan øke hastigheten på Post Workout Recovery
• Maksimere muskel få gjennom Rest Rehab