9 Tips for å redusere stølhet

Hva er årsaken til stølhet etter trening, og hva kan gjøres for Relief?

Hvis du er interessert i fitness, har du uten tvil opplevd den fryktede stølhet i dag eller så etter en tøff treningsøkt eller å prøve en ny stil av øvelsen. Du stokking rundt stivt og stønnet hver gang du prøver å sette seg ned på sofaen dagen etter beinet dag. Eller kanskje du overdrev biceps curls og dine ømme armer står fast i T-Rex posisjon i flere dager.

Dette fenomenet har et navn: stølhet, eller DOMS. DOMS er helt normalt, og betyr ikke nødvendigvis at du gjorde noe galt i treningen. Det oppstår på grunn av små rifter i muskelfibrene som skyldes uvant typer aktivitet eller ny intensitet. Som kroppen reparerer disse microtears, musklene gjenoppbygge å bli større, sterkere, og å ha mer utholdenhet. Vi bare gjør gevinster i kondisjon gjennom stresse kroppen på nye måter å få til nye tilpasninger til disse stressfaktorer.

Det er viktig å merke seg at hvis du har akutte smerter i ett område enten under eller etter trening, dette er ikke normalt, og du kan faktisk har skadet deg selv. Forstuinger og stammer er helt forskjellig fra DOMS og kan kreve behandling behandling. Slutte å trene og se en lege hvis du er usikker.

Det er ofte en følelse av tilfredshet i å være sår etter en hard treningsøkt, fordi du vet at du kommer til å sprette tilbake bedre enn før, men innrømme det, hvis du kunne redusere stølhet med enkle tips og triks, ville du ikke ønsker å ?

Prøv disse 9 tips utformet for å redusere normal stølhet og hindre ekstrem sårhet skjer i det hele tatt:

Tips 1: Hold Moving

Hvis du er intenst sår, er det siste du ønsker å gjøre er mer mosjon. Men noen ganger det er akkurat det du trenger for å få blodet flyter, lettelser stivhet og sårhet og påskynde reparasjonsprosessen. Prøv å gå en tur, jogge eller sykkeltur.

Hvis det har gått 48 timer siden treningen som forårsaket sårhet, er det vanligvis OK å tøffe det ut for noen mer vekttrening. Du vil generelt føle deg bedre når du kommer inn i treningen. Men hvis sårhet er ekstrem, er kroppen din forteller deg at du trenger mer utvinning tid. Velg turgåing og andre milde former for trening og holde seg på mer vekt trening før sårhet er mer håndterlig.

Tips 2: Strekk og Foam Roll

Stretching er ditt første forsvar mot slik ekstrem sårhet å skje i første omgang. Du bør strekke før og etter trening som en del av din varme opp og kjøle seg av. Gjør selv myofascial utgivelse (SMFR) med en skum roller like før noen strekking er alltid en god idé. SMFR fører til at musklene for å frigjøre spenninger ved å sende et signal til nervesystemet til å slappe av muskelen blir stimulert. Når musklene er mer avslappet, får du mer ut av strekninger. Det er som å gi deg en dyp vev massasje, og det er mye billigere!

Hvis du allerede er sår, stretching og skum rullende kan lette symptomene betydelig. Bruk skum rullende og strekke langs gang og andre milde former for trening for å "holde flytte" som foreslått i det første tipset.

Se også:https://askthetrainer.com/self-myofascial-release-with-a-foam-roller/

Tips 3: Sug

Ta et varmt bad, eller enda bedre, slappe av i en badestamp eller mineral bad hvis du har tilgang til en. Varmen hjelper musklene til å slappe av og slippe det overskytende spenning som gjør sårhet verre. Økt blodstrøm kan hjelpe fart kroppens restitusjonstiden.

Tips 4: Ice Varme

I likhet med soaking, vekslende mellom is og varme bidrar til å avlaste følelsen av sårhet og kan redusere restitusjonstid. Is for ikke mer enn 20 minutter. Bruk en isblokk som du vil sette i en matboks, en pose med frosne erter, eller hva annet du har som er iskald.

Heat kan brukes for litt lengre, men ikke overdriv. 30 minutter fungerer godt. Forsøk med en varmepute eller varmeflaske.

Tips 5: Massasje

En god massasje fra en sterk massasje terapeut som ikke er redd for å bruke dype press føles fantastisk når du er sår. Massasje også hastigheter utvinning tid og kan hjelpe riktig holdning problemer hvis du får massasje regelmessig.

Hvis du kan finne en terapeut som tilbyr sports massasje, enda bedre, fordi de er opplært i teknikker for å hjelpe idrettsutøvere muskel utvinning. De samme prinsippene bak selv myofasciell frigivelse med et skum valse er på jobb i massasje.

Tips 6: Hvile og tempoet selv

Noen ganger den beste tingen å gjøre er å ta noen velfortjente utvinning tid. Du bør alltid hvile muskelgrupper i 48 timer mellom treningsøktene, men en utvidet time-out kan kalles for i tilfeller av ekstrem sårhet. Å være super-sår er kroppens måte å fortelle deg at du overdrev det, og at du må ta det med ro en stund.

Du kan huske at tip # 1 var å være i bevegelse, og lurer på hvorfor jeg nå fortelle deg om å hvile. Avtagende DOMS er ikke en eksakt vitenskap og ulike tilnærminger kan fungere godt for ulike personer eller for den samme personen på en annen dag. Spille den av øret og eksperimentere for å finne hva som fungerer best for deg under nåværende omstendigheter.

Og hvile betyr ikke nødvendigvis legging rundt gjør ingenting: turgåing og stretching er gode valg for hviledager.

Se også:https://askthetrainer.com/active-recovery-for-obstacle-racing/

Tips 7: Ernæring tilskudd

Spis et balansert kosthold med mye protein, nok karbohydrater for å opprettholde energinivået, og nok gode fettstoffer for å hjelpe med utvinning og celle reparasjon. Et balansert kosthold betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, men her er noen grunnleggende praktiske retningslinjer: unngå bearbeidet mat og raffinert sukker, forberede de fleste måltider hjemme ved hjelp av hele mat ingredienser, og slo opp en salatbar hvis du spiser på rømmen. De fleste kostanbefalinger følge 60-20-20 regelen: 60% av kaloriene fra karbohydrater, 20% fra protein, og 20% ​​fra fett.

Protein er viktig for muskel utvinning. Hvis du ikke får nok protein i kosten din, bør du vurdere å supplere med whey protein isolat eller andre raske-absorberende høy kvalitet på proteintilskudd umiddelbart etter treningen.

L-Glutamin er et supplement du kan ta for å støtte muskelutvikling som kan være nyttig for å hindre stølhet. Også er det noen god dokumentasjon på at fiskeolje kan hjelpe med muskel utvinning. Det er mange gode grunner til å ta fiskeolje, inkludert forbedret felles helse og mental funksjon. Jeg anbefaler at mest alle supplere med fiskeolje enten de er opptatt av muskel utvinning eller ikke.

Se også:https://askthetrainer.com/supplements-reviews/

Tips 8: Ibuprofen

Ibuprofen bør ikke være førstevalget, men hvis du sliter med å komme gjennom dagen på grunn av ekstrem stølhet og ømhet, gå videre og ta litt. Jeg skal innrømme at ibuprofen har lagret min rumpe et par ganger!

Aldri stole på ibuprofen, men fordi overdreven bruk kan rive opp fordøyelsessystemet og skade leveren. Aldri ta mer enn anbefalt dose.

Tips 9: Kaffe (?)

Jeg tror ikke jeg trenger mer hjelp begrunner min koffein vane, men jeg trodde dette var fascinerende: En fersk studie fra University of Georgia viste at kvinner som forbrukes tilsvarende ca to kopper kaffe redusert sin doms. De er ikke sikker ennå om resultatene oversette til menn eller flere faste kaffedrikkere, men det er en interessant idé! Forhåpentligvis finner de ut at sjokolade fungerer også ...

Se også:https://askthetrainer.com/caffeine-exercise-performance/

En unse av forebygging ...

... er fortsatt verdt et pund av vaksinen. Prioriter en god varme opp og kjøle ned inkludert selv myofascial release og strekker seg når du arbeider ut, og du vil unngå ekstrem sårhet skjer i første omgang. Husk at noen sårhet er normalt og nødvendig når du gjør fitness gevinster, men ekstrem sårhet er verken normal eller nødvendig, særlig fordi det vil forstyrre treningen intensitet for resten av uken.

Siden holde opp treningen volum og intensitet er viktig for enhver fitness mål, vil du ønsker å sørge for at du holde deg fullt funksjonell. Ikke la unødvendig stølhet stå i veien: eksperimentere med 9 tips for å finne ut hva som fungerer best for deg.