Topp 5 måter å maksimere muskel gevinst

Beskytt Gevinst: Hvorfor maksimere dine Hvile og Rehab er best

De innenfor fitness samfunnet vet at for å bygge muskelmasse du trenger å løfte litt jern. Men det er bare en del av den muskel-building formel. Så hva er de andre delene?

For å tillate kroppen å vokse, eller hypertrofi, må du forstå at når du trener, er du effektivt skaper microtears i muskelvev. Treffer gym for tidlig eller for hardt vil ikke tillate denne prosessen å fullt ut integrere med healing og påfølgende hypertrofi, som vil undergrave de gode gevinster. Så i utgangspunktet, løfte for mye for ofte på samme område med lite hvile vil ikke få deg stort.

1. mate musklene

For at kroppen til å helbrede og reparere ulike microtraumas som er brakt videre av trening, må du balansere dette ved å forbruke tilstrekkelig drivstoff, etter trening. Ikke bare vil dette hjelpe normalisere energinivå, men det også lever og fremmer helbredelse til musklene.

Dette gjøres enklest gjennom en protein shake, blandet med litt karbohydrater, eller et måltid, som skal helle mer i favør av protein i løpet av karbohydrater (dette kan endres avhengig av trening).

2. Self-Rehab

Hver utøver skal ha en helsevesenet team bak seg. Dette sikrer vet du hvor du skal gå før kroppen bryter ned-så lytte til hva kroppen din forteller deg!

Skum rullende er et inngangsnivå måte for å hjelpe til å bryte opp arrvev og muskulære adhesjon brakt videre gjennom løfte. Fordelene inkluderer redusert muskulær smerte og forbedret bevegelsesområdet. Avhengig av hva treningen vil være for dagen, må du kanskje å rulle ut og strekke områder som trenger mobilitet for en bedre kvalitet trening.

Hvis skum rullende ikke holde opp med din trening diett, så må du kanskje gå opp helsevesenet stigen. Massører er gode fordi de kommer til de dype områdene som ofte er for smertefullt å gjøre på egen hånd.

3. Søvn

Kroppene våre er fantastiske maskiner. Mens du sover, utgivelser kroppen din naturlige menneskelige veksthormoner (HGH) som er som de midnatt veien reparasjon gutta som jobber på motorvei (Lær mer om fordelene av HGH). Når trafikken er lav, kan de få en pokker for en mye gjort. Tilsvarende oppnå en kvalitet, vil uforstyrret natts søvn for å fremme akselerert healing og muskel reparasjon.

Konsekvenser av dårlig søvn (dvs. mindre enn 7-8 timer / natt) er tretthet, redusert healing, og dårlig ytelse på treningsstudioet som vil bremse ned dine gevinster gjør du nødt til å jobbe enda hardere.

4. Ice

En konsekvens av en streng trening plan eller et tungløft dag kan føre til forsinket utbruddet stølhet, eller DOMS. Dette er kjedelig, verkende smerter du opplever vanligvis 24-48 timer etter trening. For å kompensere for ubehag, ta et isbad (Eller vann ganske kaldt) ved å dyppe deg selv for 5-12 minutter vil gjøre triks ved å ta kanten av.

En back-up til denne mer intens diett kan være å bruke en ispose på det berørte området. En god tommelfingerregel er 10-15 minutter på hver time i 1-2 timer.

5. (Bonus!) Magnesium

Det er ikke alltid lett å få alle dine macronutrient behov møtt i løpet av dagen gjennom tradisjonelle mat kilder, uansett hvor velmenende. Vinne på trening og treningsøkter steder høyere krav til kroppen din som må være fornøyd med økt inntak av mat.

Så hvorfor er magnesium viktig? Magnesium er en co-faktor i energi konvertering prosess som hjelper kjøre kroppen (ATP à ADP + P + 2Mg, for dere vitenskap gutta). Når vi arbeider ut, bruker vi mye energi for å løfte vekten og flytte om. Kroppen din har normalt tilstrekkelig forsyninger, men mangler oppstår, slik som de opplevde etter en treningsøkt - betyr at kroppen har nesten brukt opp sin tilførsel og er craving mer.

Tilfredsstille dette suget vil redusere DOMS ved å hindre kroppen din fra å stjele magnesium fra andre kilder for å hjelpe i muskel reparere prosessen. Den beste måten å få tilstrekkelig nivå av magnesium er gjennom pålitelige kilder for magnesium (mat eller supplerende form).

Bunnlinjen

De som får de beste resultatene er de som er dedikert, bestemt og lytte til kroppen sin. Fôring musklene, får kroppen arbeidet gjort, skikkelig søvn, strekke, skum rullende, ising og tar magnesium vil ikke bare opprettholde din masse, men akselerere gode gevinster - alt samtidig redusere stølhet. Oppskriften for å beskytte dine gevinster har aldri vært enklere. Hva gjør du for å maksimere muskel gevinster? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!

Ekstra Reading:

• Ønsker å redusere stølhet etter trening? Dette innlegget er for deg.
• Dette blogginnlegget dekker omtrent alt du trenger å vite om skum rulle.