Beste toning triceps øvelser

De beste øvelsene for å bygge, styrke og toning triceps

Toning triceps er trolig en av de tre mest vanlige fitness mål for kvinner. Mens kvinner er generelt ute etter mer definisjon, menn oftere enn ikke ønsker økt størrelse og styrke. Hvis du er ute etter å ta triceps til neste nivå, her er noen av de beste triceps øvelser for å forbedre muskel definisjon om du er en mann eller en kvinne.

Gå til triceps øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Lære noen grunnleggende anatomi vil hjelpe deg tone din Triceps

Triceps har tre hoder

Dette er grunnen til at muskelen kalles “tri”-steinsopp. Hvert hode har en annen opprinnelse og vedlegg. Dette er viktig å vite når du velger triceps øvelse valg. Opprinnelsen til de laterale og mediale hode er begge på på humerus (overarmsbenet) mens opprinnelsen av det lange hode er på skulderbladet (skulderblad).

Den primære funksjon av Triceps er å utvide Arms

Den primære funksjon av triceps er å forlenge armen på albueleddet. Hvis kontakten høyre skulder med høyre hånd, er forlengelse bevegelse bøye albuen rett ned fra kroppen.

Alle tre hodene på triceps forlenge arm, men den lange hodet av triceps er involvert i skulder fleksjon og abduksjon også. Dette kommer inn i bildet når du velger en komplett triceps toning motstand treningsprogram.

For å holde det enkelt, siden det lange hodet festes til skulderblad, må du ha armene fullt hevet over hodet for å få mest mulig arbeid for lange hodet. Hvis du vet dette, kan du få den mest komplette trening for triceps.

Hvorfor er Toning Triceps så vanskelig for kvinner?

Kvinner = Testosteron < østrogen

Kvinner har en tendens til å vise de gynoid mønster av fettfordeling, noe som skyldes mer østrogen enn testosteron.

Den gynoid mønster av fettfordeling er kjennetegnet ved den “pære” -form med det overskytende fett hovedsakelig fordelt i hofter og lår, samt triceps.

Dette er grunnen til toning triceps er så vanskelig. Kvinners kropper lagre større mengder fett i triceps området enn menn. Denne felles “problemområde” for kvinner er vanligvis en av de siste stedene hvor fett tap (toning) blir lagt merke til i løpet av et vekttap trening og ernæring program.

Grunnen til at toning triceps tendens til å være vanskelig for kvinner er den samme grunnen til at det har en tendens til å være svært vanskelig for menn med deres signatur “eple” form for å miste buk fett. På grunn av hormoner, er den største mengden av kroppsfett lagret i problemområder, og det er ingenting du kan gjøre for å stoppe dette.

Toning Triceps Eller noen annen kroppsdel ​​Krever et treningsprogram

Videoer av de beste øvelsene for å inkludere i en Toning Triceps treningsprogram

Husk at hvis du har overflødig kroppsfett, vekt trening øvelser vil gjøre lite for å redusere fett i problemområder. Du må redusere kroppsfett med et treningsprogram komplett med cardio, vekttrening, og et sunt balansert kosthold for å oppnå “toning” resultater.

Hvis du ikke har overflødig kroppsfett og søke å øke muskeldefinisjon eller bygge triceps muskler, her er noen av de beste øvelsene for å bruke for å få en komplett triceps toning trening.

Nybegynner Triceps øvelser

benk ​​Dips

Benk dips er en flott toning triceps øvelse som du kan utføre hvor som helst. Du trenger ikke å bruke en benk. Du kan bruke en stabilitet ball, (Klikk for video) en hotellseng, en benk, stol, etc.

Benk dips er er en effektiv måte å jobbe triceps uten tilsatt motstand. Benk dips er også stor for avanserte løftere å avslutte triceps trening.

Begynn: Fra sittende stilling på toppen av benken, plasser hendene på kanten av benken så nær baken som du kan.

Flytt baken ut av benken. Hold rumpe og nedre del av ryggen så nær benken under hele bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Senk baken mot gulvet. Senk deg så langt du kan. Hvis du føler noen leddsmerter, begrense omfanget av bevegelse eller gjøre en alternativ trening.

Bruk triceps å presse deg selv opp igjen til utgangsposisjonen, fullt utvide dine armer og klemme triceps. Gjenta.

Modifikasjoner: Du kan øke vanskelighetsgraden ved å heve føttene på en annen benk eller stabilitet ball. Du kan også holde en manual eller vekt plate på fanget for å øke motstanden og arbeidsmengden på triceps.

Høye Kabel Bar Triceps Extensions

Høy kabel triceps forlengelse eller trykk nedturer er en av de vanligste øvelsene du ser folk gjør i gym.

Start: Sett en kabel crossover eller frihånd maskinen til et nivå over hodet. Stå opp høye, holde kjernen stramt, og trekke skulderbladene.

Hendene skal være nær brystet mens du tak i baren. Ikke len deg fremover eller la skuldrene falle fremover i det hele tatt i løpet av denne bevegelsen.

Begynn bevegelsen: Utvid armene nedover så nær kroppen som mulig. Pass på at albuene er i nærheten av din side.

Senk vekten stabelen og ta med armene hele veien tilbake til brystet, beveger albuene så lite som mulig.

Modifikasjoner: Du kan endre plasseringen av albuene for å endre vekt på triceps. Hvis du endrer vinkelen på albuene, må du holde albuene i samme posisjon under hele bevegelsen.

Hvis du beveger albuene, er du mest sannsynlig bruke dine lats å skape momentum, som tar jobber fra triceps. Man kan også utføre en delvis bevegelsesområde innstilt av bare gjør 1/3 eller 1/2 av hele bevegelsesområdet.

Kabel Triceps kickbacks

Triceps kickback på lav kabelen er overlegne i forhold til tilbakeslags med manualer fordi hele bevegelsesområdet er under den samme motstand.

Triceps kickbacks er en toning triceps øvelse som vanligvis brukes som siste triceps øvelsen under noen trening for triceps.

Begynn: Sett en kabel til laveste posisjon på en fri bevegelse eller kabel cross over maskinen. Knele på gulvet om en fot fra maskinen.

Grab enten den er festet mot enden av kabelen eller håndtaket ball og posisjonere albuen mot en side parallelt med ryggen.

Begynn bevegelsen: Hold albuen mot din side, og ikke flytte den mens du sakte helt ut armen og presse triceps.

Klem triceps når armen er trukket helt ut for et sekund før du fullt ut flex armen fremover og gjenta bevegelsen.

Modifikasjoner: Hvis du ikke har en gym medlemskap, kan du bruke en motstand rør eller en manual. Du kan finne ulike typer kickbacks i trening video bibliotek under triceps trening videoer

Mellomprodukt triceps øvelser

Liggende fransk presse “21s”

Tjue som er en klassisk versjon av liggende fransk presse. Dette toning triceps øvelsen fungerer hele triceps.

Det er mange forskjellige måter å utføre den liggende fransk presse, men “21s” er de mest vanlige. “21s” er faktisk 3 forskjellige bevegelser.

Begynn: Få en rett stang eller fortrinnsvis en EZ curl bar og lå på en flat eller lav skråbenk. Skyv vekten rett opp til taket.

Prøv å holde albuene i denne posisjonen de første 7 repetisjoner. Det kan føles mer komfortabel hvis du setter tomlene på samme side av stolpen som fingrene som det vil ta belastningen av håndleddene.

Begynn bevegelsen: For de første 7 reps senk vekten sakte til øyenbrynene eller pannen. Prøv å holde albuene peker rett opp til taket og heve bar tilbake til utgangsposisjonen.

For det andre 7 reps, kan du rocke albuene litt bakover mot hodet og senk bar bak hodet. Prøv å fullt bøye armene før du utvide armene å heve bar til sin opprinnelige posisjon.

De siste 7 representanter er et tett grep benk trykk. Fra den opprinnelige posisjon, lavere vekten til nedre del av brystet. Sørg for å holde albuene inn mot sidene. Skyv vekten rett opp og senke den rett ned for å gjøre dette til det beste våpen øvelse for triceps. Du kan være i stand til å utføre mer enn 7 reps på denne bevegelsen, og kan gjøre det, men prøv å presse triceps så mye bare gjøre det til syv.

Modifikasjoner: Du trenger ikke å utføre 21 reps. Du kan gjøre hva kombinasjon av reps du ønsker. Du kan også bruke manualer. For å utføre med manualer, har manualer på siden av kroppen. De første 7 reps du vil senke manualer til ørene. Den andre 7 reps du vil senke bak hodet. De endelige 7 reps du vil senke rett ned ved siden av ribbeina.

Modifisert French Press

Modifisert fransk presse er en isometrisk sammentrekning av triceps. Dette er en god måte å styrke triceps for å gjøre deg i stand til å utføre mer avanserte triceps øvelser.

Forandringer fransk presse er en øvelse der triceps er kontrahert isometrisk for varigheten av bevegelsen.

Begynn: Legg enten en rett stang eller en EZ curl stang med en moderat vekt. Ta en litt smalere enn skulderbredde holdning.

Ligge på en treningsbenk, gulvet, eller en ball stabilitet i liggende bro stilling.

Begynn bevegelsen: Prøv å holde bar så lav som mulig og strekke armene fra brystet til over hodet.

Hold på helt utdratt stilling for en delt andre og gå tilbake baren til startposisjonen over brystet.

Prøv å ikke la baren reise mer enn et par inches over (mot taket) brystet, ansiktet eller hodet for varigheten av bevegelse.

Avanserte Triceps øvelser

Medisin ball Triceps Push-ups

Nære grep pushups med begge hendene på en enkelt medisin ball er ikke bare en av de beste funksjonelle øvelser, men en av de beste øvelsene for triceps.

Begynn: Få en medium eller stor størrelse medisin ball og legg den på et flatt hardt underlag slik som gym gummigulv eller parkettgulv. Plasser begge hendene på medisin ball.

Dette er best utføres med håndflatene mot hverandre mot siden av ballen. Push deg selv opp før du er i en solid push-up posisjon med ryggraden i en nøytral stilling.

Begynn bevegelsen: Hold hodet opp med albuene inn til sidene og senk brystet hele veien til medisin ball.

Som du senker deg ned sørg for å holde kjerne stramt ikke la hoftene sag mot gulvet.

Modifikasjoner: Hvis du ikke kan utføre disse push-ups fra en full planke, kan du utføre dem fra knærne. Hvis du utfører push-ups fra knærne, start fra føttene. Drop knærne rett ned mot gulvet og holde ryggen i samme justering.

Strøm Ring Dips

Hvis du har power (turn) ringer på ditt lokale treningsstudio eller hjemme kan du utføre en av de tøffeste øvelsene for triceps.

Dips på ringene er avansert fordi de krever svært sterke skulder stabilisatorer samt triceps.

Hvis du har en langvarig skuldre muskel ubalanse, du bør nok unngå ring eller parallelle bar dips.

Begynn: Sett ringene høye nok til der du kan holde deg opp med føttene foldet tilbake bak deg. Sørg for at du er nær nok til gulvet til der du ikke vil falle og skade deg selv.

Ta tak i bunnen av ringene og hold deg opp. Hvis du rister voldsomt, er det fordi skulder stabilisatorene ikke er skikkelig trent.

Det kan være lurt å holde seg til å holde posisjonen i stedet for å gjøre det bevegelse. Hvis du er stabile kan du begynne fall så snart du er oppe.

Begynn bevegelsen: Hold kjernen stramt og lavere selv mot gulvet. Du bør gå ned hele veien, så langt du kan. Hvis du har noen skulder eller albue leddsmerter, ikke gå så langt ned. Presse deg tilbake til øverste posisjon, klem triceps, og gjenta.

Modifikasjoner: Dips er en fin øvelse for å tone triceps om du bruker strøm ringer eller parallelle barer. Du kan øke motstanden ved hjelp av en dips belte, holder en medisin ball mellom bena eller bruke en vektet vest.

Hvis du ønsker å tone triceps, bør du vite følgende:

• Hva er egentlig Muscle Tone?
  Hva er egentlig muskeltonus? Er det en vitenskapelig definisjon som kan fjerne alle forvirring om triceps toning? En komplett, full body workout er alltid best for hele kroppen muskel toning og fettforbrenning.
• Den beste samlede øvelser for kvinner
  Kvinner har de samme musklene som menn, og skal utføre mange av de samme øvelsene. Men sjekk ut denne artikkelen for å lære hvilke øvelser er best for kvinner.
• Beste Cardio øvelser for å tone opp kroppen din
  Lære metoden bak galskapen. Er alle cardio øvelser skapt like? Er det en form for cardio du absolutt må gjøre? Finne ut.
• Effektive Tips for å miste vekt Fast
  Er det virkelig mulig å miste vekt raskt? Sjekk ut denne artikkelen for å lære akkurat det du trenger å vite, inkludert raske vekttap tips og viktige oppgaver.
• Hva er egentlig en Toning Diet?
  Riktig ernæring er nøkkelen når det gjelder muskel toning. Finne enkle måter å brenne fett med en sunn, smart, livsstil-baserte ernæring program snarere enn en kortvarig diett.