Best stabilitet ball øvelser

Komme i best form av livet ditt med stabilitet ball øvelser

Du kan bruke disse ball øvelser som supplerende trening i ethvert treningsprogram. Du kan også bruke disse øvelsene som grunnlag for stabilitet ball treningsøktene.

Fordelen med Trene på en stabilitet ball er at du får mer igjen for Buck

Når du utfører øvelser på ballen, core musklene og andre stabilisator muskler er alltid aktiv. De er aktive fordi ballen er en ustabil overflate, og for at det skal holde seg, må kroppen din kontrakt hundrevis av forskjellige muskler for å stabilisere ballen.

For eksempel, hvis du gjør push-ups på stabilitet ball, er du ikke bare arbeider brystet og triceps, men kjernen, skulder stabilisatorer, obliques, og enda mer muskler er aktive for å stabil ballen.

Dette ikke bare betyr at du vil gjøre kroppen sterkere og mer stabil, vil du også forbrenne mer kalorier enn du ville gjort hvis du gjorde øvelsene med en benk eller gulvet i stedet for ballen.

Hva Musklene gjør den beste stabilitet ball øvelser Target?

Hvis du bruker stabilitet ball alene, kan du målrette omtrent alle de store muskelgruppene. Derimot, stabilitet kule trening er mest effektive når du bruker annet utstyr sammen med ballen, ellers vil enkelte muskelgrupper gå glipp av.

Ved hjelp av stabilitet ball øvelser Sammen med annet utstyr vil hjelpe deg med å målrette Hver muskelgruppe i kroppen

Dette er det beste alternativet fordi du kan få fordelene ved å bruke ballen, mens du også får fordeler som ligner på motstand treningsapparater.

Det anbefales å bruke Stabilitet Ball Øvelser for å supplere en Complete Workout Plan

Den beste funksjonen til stabilitet ball trening er et supplement til en komplett full body workout program. Treningen plan bør bruke stadig skiftende former for motstand, mosjon utvalg og mosjon parametere.

En annen god måte å bruke stabilitet ball for trening er rett og slett å bruke den for bare mage- og kjerne arbeid. Dette betyr at du kan utføre en mini trening for rundt 10-15 minutter og bruke de beste sentrale oppgaver og beste abs øvelser.

Dette er noe du kan presse inn når du har tid. Helst kan du gjøre det som andre treningsøkt i dag som vil øke hjelpe stoffskiftet bedre enn å gjøre en enkelt treningsøkt i dag.

Hva er noen effektive stabilitet ball øvelser?

En god tommelfingerregel for å arbeide ut på stabilitet baller er “Ikke bli for søt”

Velge stabilitet ball øvelser som effektivt retter seg mot de ønskede muskelgrupper. Starte med de mest grunnleggende og fremgang derfra. Ikke bli for begeistret hvis du ser en ny øvelse som er ment å aller beste.

Bare det faktum at øvelsen er ny, bør være en anelse om at det ikke er den beste. Hvis det er en stor oppgave Hvorfor tok det så lang tid for noen å oppfinne det?

“Hvis det ikke er ødelagt, ikke Fiks det,” ville være en effektiv strategi. Hvis noe fungerer, er det ingen grunn til å prøve å gjøre ting “søte”, eller flere problemer enn de er verdt. Når du blir vant til de enklere oppgaver kan det være på tide å gå videre til noe mer utfordrende.

Best stabilitet ball øvelser ved hjelp av noe annet enn du og treningsball

Kjerne

Stabilitet Ball Liggende Bridge

Begynn: Ta plass på en stabilitet ball. Sitte opp høye, med skuldrene i god stilling (ikke forover), benene 90 grader med hæler direkte under knærne.

Begynn bevegelsen: Gå fremover til øvre skuldre og hode hvile på ballen. Bena skal være i en 90 graders vinkel, setemuskler bør inngås, og kjernen trekkes inn.

Det er veldig viktig å ikke bøy ryggen. Når du er ferdig, gå tilbake til utgangsstilling.

Liggende bro er en posisjon som man bruke som et utgangspunkt for mange stabilitet ball øvelser med eller uten vekter.

Stabilitet Ball Liggende broen (1 leg stabilisering)

Start: Få i stabiliteten ballen liggende bridge posisjon. For at du skal kunne stabilisere du bør sette føttene sammen før de berører.

Begynn bevegelsen: Sakte strekker ett ben ut av bakken. At beinet skal være den eneste bevegelse som oppstår i hele kroppen din. Låret bør være på samme nivå som du bare forlenge beinet, ikke bøye hoften.

Dette kan se ut som en enkel stabilitet ball øvelser, men det er det ikke. Alt annet må opprettholde helt urørlig for stabilitet ball øvelsen skal utføres på riktig måte.

Hold så lenge du kan opprettholde trukket i kjernen og innleide setemuskler, og deretter bytte føtter og gjenta. Hvis kneet opp i det hele tatt er dette hoftefleksjon.

Hoftefleksjon ville bety setemuskler, som er den antagonist muskler til hip flexors ville ikke inngås. Igjen, må setemuskler inngås for disse stabilitet ball øvelser.

Stabilitet Ball Russian Twist

Start: Gjør det til en stabilitet ball liggende bridge posisjon. Det er best å ha føttene skulder bredde hverandre. Sett begge hendene rett opp mot taket.

Din hånd skal være sammen i midten av brystet. Dette er hvor de skal forbli under hele bevegelsesområdet.

Begynn bevegelsen: Legg hendene opp mot taket. Interlock hendene rett over deg brystet. Sving til hver retning, sørg for å holde følelsen flatt på gulvet.

Hold 90 graders beinvinkler og armene utvidet i midten av brystet.

Hvis du føtter flytte i det hele tatt, det gjorde du ikke utføre stabilitet ballen øvelsen riktig. Begynn på nytt og fokus på total stabilisering kroppen.

Stabilitet Ball Plank (armer på ball)

Planken er en av de beste stabilitet ball øvelser hvis du utfører den riktig. For å utføre riktig sørge for at kjernen forblir trukket inn, ryggen ikke bue, og setemuskler er kontrakt.

Begynn: Plasser underarmene på toppen av ballen. Ta med begge føttene tilbake slik at kroppen din er i planken posisjon. Hoftene skal være nærmest mulig parallelt med gulvet. Skuldrene skal være rett over albuene til å utføre disse stabilitet ball øvelser riktig.

Hold denne posisjonen: Sørg for å holde kjernen trekkes inn og setemuskler kontrakt. Ryggen må ikke bue, hvis den gjør det, bør du sannsynligvis regress mot gulvet planken før du mestrer det.

Modifikasjoner: Du kan også presse armene fremover mens du opprettholde stabil posisjon. Hver liten bit du presse frem, gjør dette stabilitet ball trening mye vanskeligere. For å øke vanskelighetsgraden kan du også holde på en strukket strikk ledningen eller kirurgisk tube med hendene. Dette vil gjøre stabiliteten ballen planken mye vanskeligere.

Stabilitet Ball Plank (fot på ballen)

Begynn: Ligg på gulvet og danner planke posisjon. Sett føttene på toppen av en stabilitet ball. Ballene dine føtter bør være jevnt plassert på toppen av ballen.

Hold denne posisjonen: Som med alle planke øvelsen, må du holde din kjerne trukket inn og setemuskler tett kontrakt mens du opprettholder en nøytral linje med ryggraden.

Ryggen bør aldri bue under alle stabilitet ball øvelser.

Modifikasjoner: Hvis dette er for vanskelig, kan du redusere vanskelighetsgraden ved å plassere ballen mot veggen. Dette vil tillate deg å stabilisere mindre.

Jo hardere stabiliteten ball er, desto mer vanskelig stabiliteten ballen planken være. For å øke stabilisering kan du ta en fot på ballen.

For ytterligere å øke vanskelighetsgraden kan du bortføre beinet, noe som betyr bringe den ut til siden.

Stabilitet Ball walkouts

Begynn: Ligg på stabilitet ball på magen og hendene både på gulvet.

Begynn bevegelsen: Gå med hendene fremover inntil de eneste stedene når du peker på ballen er hendene og ballene dine føtter.

Walk hendene tilbake til midten av lårene berører ballen og gjenta.

Det er meget viktig å opprettholde en trukket inn kjerne for hele denne bevegelsen. Korsryggen skal aldri synke mot gulvet.

Under hele bevegelsen må du ikke føle noen smerter i ryggen. Hvis du gjør det, stopp umiddelbart og regress til gulvøvelser før du mestrer dem.

Mage

Stabilitet ball crunches

Begynn: Ligge med ansiktet opp på toppen av stabilitet ball med korsryggen helt støttes. Legg hendene enten hele brystet eller bak hodet.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen, med setemuskler kontrakt. Løft albuene opp mot taket, lavere under kontroll og gjenta.

Å variere vanskelighetsgraden av denne stabilitet ball trener du kan justere din startposisjon. Jo mer overflaten av ryggen på ballen på den øverste plasseringen jo lettere bevegelse.

Hvis hendene dine er bak hodet ditt, eller du har mindre overflate på ryggen i kontakt med ballen på toppen posisjon det er en vanskeligere, lengre spak knase.

Stabilitet Ball side crunches

Begynn: Lie møte opp med ryggen på toppen av en stabilitet ball. Det er best utføres hvis du kan sette føttene mot bunnen hjørne av en vegg.

Sving kroppen din høyre eller venstre til en 45 graders vinkel i forhold til ballen. Du bør ikke være direkte på din side.

Som noensinne retning din tur at foten skal være fremover. Spre føttene fra hverandre, og legg hendene sikringsanlegg bak hodet.

Begynner bevegelsen: Kontroller for å opprettholde den 45 graders vinkel i løpet av varigheten av bevegelsen. Albuene bør være ut til siden vekk fra kroppen. Senk kroppen til lavere albuen berører ballen.

Ryggen bør pakkes rundt ballen. Løft toppen albue rett opp mot taket. Lavere sakte og gjenta.

Stabilitet Ball Leg Slår

Begynn: Ligg møte opp på gulvet. Sett stabiliteten ballen mellom føttene og løft bena så høyt over hoftene som mulig. Sett armene ut til hver side og sørge for at hver håndflate berører gulvet.

Begynn motion: Slå beina ned på hver side. Hold føttene på hip nivå hele bevegelsesområdet.

Pass på at ryggen ikke bue og kjernen forblir trukket i løpet av hele spekteret av bevegelse.

Håndflatene skal også forbli på gulvet under hele bevegelsesområdet. Knærne skal være i tråd med tærne, ikke slått trenger.

Dette er en av de beste stabilitet ball øvelser som isolerer din nedre magemuskler hvis du gjør det riktig

Stabilitet Ball Toe Hever

Begynn: Ligg møte opp på gulvet. Sett stabiliteten ballen mellom føttene og løft bena så høyt over hoftene som mulig.

Sette ballen mellom føttene eller ankler og holde armene nede ved hoftene.

Begynn bevegelsen: Push hælene med stabiliteten ballen opp mot taket. Hoftene skal stige opp fra gulvet.

Senk hoftene på ryggen på gulvet og gjenta.

Modifikasjoner: Du kan også legge til en vri på begge retninger for å jobbe dine obliques.

Du kan også legge ankel vekter for ekstra motstand.

Stabilitet Ball V-ups

Begynn: Ligg møte opp på gulvet. Sett stabiliteten ballen mellom anklene og armene over hodet hvilende på gulvet.

Begynn bevegelsen: Samtidig, løft armene og føttene på bakken inntil de møtes på midten.

Som du nå toppen posisjon slå stabiliteten ballen fra føttene til hendene. Den neste rep slå ballen tilbake til dine føtter, eller ankler, avhengig av hva du kan nå.

Modifikasjoner: Du kan også utføre bevegelsen uten å slå ballen fra fot til hender. Den V-up er en av beste ab øvelser så vel som en av de beste stabilitet ball øvelser hvis det utføres riktig.

Hvis du ikke føler deg sliten i mageregionen, er det best å regress til en enklere bevegelse.

Bryst

Stabilitet Ball push-ups (hendene på ballen)

Begynn: Har stabiliteten ballen mot en vegg. Plasser hendene på ballen rundt skuld avstand. Det er best hvis håndflatene vendt mot hverandre, slik at du kan presse ballen.

Begynn bevegelsen: Senk brystet mot ballen. Presse deg tilbake til begynnelsen posisjon og gjenta.

Hold hodet opp og ryggen i nøytral stilling under hele varigheten av bevegelse. Ikke mist hodet mot ballen.

Modifikasjoner: For å komme videre denne stabilitet ball trening, bevege seg bort fra veggen ballen.

Du er nødt til å stabilisere mer som vil gjøre øvelsen betydelig vanskeligere.

Stabilitet Ball push-ups (fot på ballen)

Begynn: Anta en push up posisjon. Hendene skal være litt bredere enn skulder avstand. Plasser føttene på en fysio ball.

Begynn bevegelsen: Senk brystet mot gulvet. Når brystet er nær gulvet eller berører, presse deg selv opp igjen.

Ikke la korsryggen bue og hoftene til å synke mot gulvet.

Du kan variere vanskelighets denne stabilitet ball trening hvis du endrer hvilken del av låret hviler på ballen.

Hvis føttene eller tærne er på ballen, er det vanskeligere. Hvis lårene er på ballen er det lettere.

Walk-out med Push-ups

Denne stabiliteten ball trening er en kombinasjon av stabilitet ball push-ups med føttene på ballen og stabilitet ball walkouts.

De samme regler gjelder. Sørg for å holde kjernen trekkes inn, bør ryggen aldri bue.

Dual Stability Ball Bush-ups

Start: Sett 2 stabilitet baller mot en vegg.

De kan spre seg fra hverandre noen få inches eller rørende. Sett hver hånd i midten av hver ball.

Begynn bevegelsen: Senk deg brystet mot ballene helst før du berører brystet til ballene.

Presse deg tilbake til den opprinnelige posisjonen sakte og gjenta.

For å øke vanskelighetsgraden, kan du flytte ballene bort fra veggen.

Dette fysio ball øvelsen vil kreve mye skulder stabilisering.

Dual Stability Ball Chest Fluer

Begynn: Har 2 stabilitet baller på gulvet spre ca 10 inches hverandre. Plasser hver underarm ca 1/4 fra sentrum i hver ball. Ta med føttene tilbake til en push-up posisjon.

Begynn bevegelsen: Senk kroppen din ved å spre armene fra hverandre før de er direkte på din side. Når du er i nederste posisjon, hold et øyeblikk, føler strekningen i brystet.

Klem underarmene sammen igjen. Ballene bør følge, og du skulle ende opp i den opprinnelige posisjon.

Dette er en av de mest avanserte stabilitet ball øvelser så ikke forvent å kunne gjøre det hvis du er nybegynner.

legs

Stabilitet Ball Knebøy

Begynn: Plasser en stabilitet ball mot en vegg. Len deg tilbake inn ballen med den plassert i midten av ryggen. Plasser føttene rundt skulder avstand fra hverandre.

Du bør ha føttene om en fot foran hoftene.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen og sakte slippe hoftene rett ned mot gulvet.

Stopp når hofter, knær og ankler er innrettet i en 90 graders vinkel. Pause på et sekund, og huk tilbake til den opprinnelige posisjon.

Denne øvelsen er en av de mest allsidige stabilitet ball øvelser som du kan endre mange forskjellige måter. Stopp hvis du noen gang opplever kne eller ryggsmerter.

Stabilitet Ball Hip Extensions

Begynn: Danne liggende bro posisjon. Pass på at knærne er rett over anklene.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen og senke hoftene mot gulvet inntil baken berører gulvet. Sakte utvide hoftene tilbake til den opprinnelige liggende bridge posisjon. Øverst posisjon, bør korsryggen ikke buet.

Sørg for å trekke dine setemuskler. Knærne skal være rett over anklene for hele bevegelsen. Må aldri miste trukket i kjernen også.

Modifikasjoner: For å øke vanskelighetsgraden du kan sette føttene på et ustabilt underlag som en BOSU ball eller balanse disk. For å øke motstanden kan du enten har en vekt over hoftene.

Stabilitet Ball Hamstring Curls

Begynn: Ligg gulvet med hendene ved din side. Plasser stabilitet ballen under hælene med bena helt ut. Baken skal berøre gulvet. Denne oppgaven er en hvor den mykere stabiliteten ballen jo bedre.

Begynn bevegelsen: Tegn i kjernen. Når du trekker ballen mot kroppen med hæler bør du heve hoftene i en kontinuerlig bevegelse. Sørg for å trekke dine setemuskler.

Toppen av bevegelse hoftene bør være så høyt som mulig uten overordnede ryggen. I en kontinuerlig bevegelse, lavere selv tilbake til den opprinnelige stilling. Du har også muligheten til plantar flex (presse tærne i ball for kalv raise) tærne inn ballen.

Modifikasjoner: Endre håndstilling og / eller bruke en fot på en gang for å øke vanskeligheten med stabiliteten ballen hamstring curl. Dette øker vanskeligheten for disse stabilitet ball øvelser fordi mer stabilisering eller styrke er nødvendig.

Stabilitet Ball Twisting Lunges

Begynn: Hold en stabilitet ball i mellom hendene fra en stående posisjon.

Begynn bevegelsen: Lunge fremover. Pass på når du gynge forover, anlegget inngangs hæl. Kneet må være rett over hælen. Ryggen kne skal være ca 1 tomme over gulvet. Med armene utstrakt rett foran du slår ballen mot benet som er forover til det går over kneet. Bare slå så langt du kan med din kjerne trukket i tett.

For å øke vanskelighetsgraden kan du bare utføre en stasjonær utfall eller to eller fire eller ti i mellom hvert trinn. lunges er gode stabilitet ball øvelser, men kan også brukes med andre treningsballer.

Korsrygg

Stabilitet Ball Tilbake Crunch

Begynn: Ligg brystet på toppen av en stabilitet ball. Føttene skal være trukket helt ut bak deg. Legg hendene bak hodet.

Begynn bevegelsen: Sakte strekke skuldrene opp mot taket. Sørg for at du opprettholder en tegnet i kjernen.

Denne øvelsen er ikke for alle. Ta kontakt med din trener for å se om du bør gjøre det.

Stabiliteten ballen tilbake krisen utøver direkte oppreisnings spinae (lav ryggmuskler) mens alle stabilitet ball øvelser indirekte arbeide kjernen for å understøtte den nedre del av ryggen.

Stabilitet Ball Cobra

Start: samme posisjon som stabiliteten ballen tilbake krisen (ovenfor).

Begynn bevegelsen: Sakte strekke armene helt ut foran deg med tomlene opp. Hold armene så høyt som de kan mot taket og sakte rotere armene hele veien rundt i nesten en full sirkel til armene er nær hoftene.

Sakte ta med armene tilbake i motsatt retning til de er i den opprinnelige posisjon og gjenta.

Hold tomlene opp mot taket for varigheten av denne bevegelsen.

Stabilitet ball kobra er en av de stabilitets ball øvelser som også kan utføres på gulvet eller BOSU baller.

Her er mer informasjon knyttet til de beste øvelsene

• Kjøpe bare den beste øvelsen Balls
  Den Duraball Pro er den beste stabiliteten på markedet, og med riktig pleie vil vare i årevis. Som nevnt før, det kan du bruke hundrevis av pounds, aldri blir skjev og ser bra ut i alle gym.
• Stabilitet Ball øvelsen videoer
  Skriv inn øvelse video biblioteket og se gratis stabilitet ball øvelser på video kategorisert etter kroppsdel. Se dusinvis av øvelser videoer av stabilitet ball øvelser.
• Stabilitet Ball Økter
  Hvis du ønsker å bruke sveitsiske baller utelukkende i ditt treningsprogram lære av en personlig trener fordeler og ulemper til stabilitet ball treningsøktene.
• Beste Tilbake Øvinger
  Lats (øvre del av ryggen) er den eneste svakhet stabilitet ball øvelser. Du kan ikke trene lats med bare en stabilitet ball. Finn øvelser som er mest effektive for å arbeide musklene som vil gi deg den ønskede v form.
• Beste Legs Øvelser
  Vekt trening for bena er veldig viktig fordi de inneholder en høy andel av det totale kroppens muskelmasse. Finn de mest effektive øvelser for bena. Stabilitet ball øvelser for beina er ikke så vanskelig som de beste ben øvelser.
• Best Arms Exercise
  Enten du er ute å tone triceps eller bygge større biceps, vil de beste arm øvelser kutte treningen din tid og forbedre treningsresultatene. Armene er vanskelig å målrette med stabilitet ball øvelser alene, men hvis du legger manualer og vektstenger du kan få en komplett treningsøkt.
• Beste bryst øvelser
  Muskel gruppe som involverer de beste bryst øvelser er viktig for menn og kvinner. Det er viktig fordi det er en stor muskel gruppe som vil ha en betydelig innvirkning på stoffskiftet hvis inkludert i ditt treningsprogram.