ettoinfo.men

Hvordan bygge styrke og tone

Vi slår ekspertene på de beste måtene å bygge styrke og tone. Oppdag hvordan du kan forvandle din nåværende treningsprogram og få de beste resultatene.

Bygge mager muskel handler om vekt og strabasiøs muskulaturen til det punktet at det er behov for å tilpasse seg, bedre bilde av muskelen under huden. Når det er sagt, utvalget av teknikker for tiden tilgjengelig i markedet og forskjellen mellom hver individual`s trening og ernæring historie, livsstil og kroppstype betyr å finne ut hva som fungerer best for deg er viktig.

"Hvis vi jobber med den enkelte å finne ut nøyaktig hvordan kroppen best vil svare, så ideelt sett ønsker vi å skape en prosess der de trener smartere, ikke hardere", sier leder trener og eier av Oasis Health Club Alicia Gowans.

Gowans foreslår en blanding av hypertrofi (utholdenhet) og styrketrening være med i enhver plan for best resultat. Hypertrofi protokoller tar sikte på å tretthet muskelen til et punkt der en vekst stimulus utløses og muskel sveller. Gjentagelser bør ligge i området mellom åtte og 12 med korte rester av 30 til 60 sekunder.

"Overload teknikker som super sett og jobbe til trøtthet er ekstremt effektive. Ved å holde hvileperioder relativt kort du øke metabolsk stress på muskelen, som er en ytterligere stimulans for vekst", sier Gowans.

"For hensikten med muskelvekst, bør sammensatte bevegelser som rekrutterer større muskelgrupper være navet i et program. Tenk markløft, knebøy, benkpress og roing bevegelser."

Styrke-baserte økter vil rekruttere større, mer fiber muskler. Reps bør holdes mellom seks og åtte, og hviler opp til to minutter for å hjelpe utvinning og for å etterfylle ATP (energi) som er nødvendig for å bevege den tyngre last.

"Den tyngre vekt, desto større kraft kreves for å bevege vekten i første instans. Lettere laster i forhold rekruttere‘tregere å fatigue` og færre muskelfibre på grunn av den mindre innledende forsøk på å flytte vekten ", forklarer Gowans.

"Når det er sagt, du kan rekruttere og overbelaste flere muskelfibre ved å løfte en lettere motstand på et høyere antall reps og likevel oppnå like effektive styrkeøkning og muskelhypertrofi -. Forutsatt at du trener til muskelen til utmattelse"

Den hjemme meldingen? Hvis du løfter tunge forårsaker du å ofre form eller kontrollert bevegelse, så gå lettere - bare endre opp rep range. En blanding av både styrke og hypertrofi vekttrening vil se deg presse grenser resultatmessig.

Forstå kroppen din

Å ha last og nivåer av trening ned pat er bare en del av muskel ligningen - en dypere forståelse av hvordan kroppen beveger seg er ofte resten.

"Jeg har alltid vurdere min klienten` fysiologi, muskelskjelettstruktur og bevegelsesmønstre. Jeg er ikke bare henvise til felles stabilitet og omfanget av bevegelse, men også til det grunnleggende om hvordan en klient engasjerer og aktiviserer enkelte muskelgrupper til å utføre en bevegelse," sier Gowans.

"Utvikling av en lean mass byggeplan uten å ta muskel engasjement problemer, ubalanser eller nerve manglene kan ikke bare føre til skade, men også føre til ubalanser i symmetri og muscularity."

Video: RUMPETRENING: 5 ØVELSER | Alexandra Sliwa

Gitt at muskelvekst innebærer muskler blir trøtt og brutt ned før de blir ombygd til sterkere versjoner av seg selv, er utvinning selvsagt også viktig - nemlig sove og ernæring.

"Jeg anbefaler mine klienter alltid ta en sink og magnesium supplement pre seng å forbedre søvnkvalitet, samt en omega 3 olje supplement for å legge til body`s naturlige betennelse-bekjempelse evner ", sier Gowans.

"Bløtvev styrtninger, slik som strekking, skum rullende og selv-trigger peke er også vesentlig for å unngå kumulativ innstramming muskel og potensiell skade, og bør danne en del av en hvilken som helst utvinning regime."

hvordan brensel treningsøktene

Video: Dovahkiin - 10.6.17 - Første galopp med rytter!

Hvis du finner det vanskelig å tone og stramme, kan det være fordi du er kosten for hardt uten de nødvendige protein nivåer. Nåværende bevis tyder på at du trenger å være forbruker 475 kalorier over hva du brenner for å få muskel massen effektivt i henhold til godkjent kostholdsekspert Paula Norris.

"Hvis kroppen er i energiunderskudd så er det lite sannsynlig at kroppen vil ha energi tilgjengelig som kreves for å fastsette økt muskelmasse," sier hun.

Protein gir byggesteinene i muskelvev for å hjelpe både etablering av ny muskelmasse og for å hjelpe utvinning av det som allerede er der. Aminosyrer ved sitt senter stimulere involvert i proteinsyntese enzymer, noe som betyr at det er særlig viktig etter trening.

"I løpet av 30 minutter etter en trening, et snack rikt på karbohydrater og inneholdende 15 gram protein vil redusere proteinnedbrytning og gir aminosyrene som er nødvendige for proteinsyntesen", sier Norris.

"Whey protein har vist seg å være mer effektiv i å få de nødvendige næringsstoffer til muskel som den beveger seg gjennom tarmen raskere enn kasein protein."

Men vær advart, det er slikt som for mye av en god ting. Norris foreslår å holde seg til mellom 1,2 til to gram protein pr kilo kroppsvekt - noe mer, og man risikerer overflødig protein som ikke anvendes for energien som lagres som fett.

Les hele artikkelen av Katelyn Swallow i augustutgaven av kvinners helse og Fitness Magazine.

Del med venner:

Relaterte nyheter
Mesomorph full-body workout rutine - dag 2Mesomorph full-body workout rutine - dag 2
Trenings reps og sett for å utføreTrenings reps og sett for å utføre
50/50 Treningen treningsmetode50/50 Treningen treningsmetode
Grunnleggende styrke trening prinsipper og programGrunnleggende styrke trening prinsipper og program
Den beste biceps trening for mennDen beste biceps trening for menn
Muskel bygging tips - få masseMuskel bygging tips - få masse
Hvordan å løfte vekter uten å få vektHvordan å løfte vekter uten å få vekt
Hvordan drivstoff kroppen din for styrketreningHvordan drivstoff kroppen din for styrketrening
Hvordan bygge muskler raskt? 10 beste tips fra personlige trenereHvordan bygge muskler raskt? 10 beste tips fra personlige trenere
Øvelser og tips for å bygge muskler etter 50Øvelser og tips for å bygge muskler etter 50
» » Hvordan bygge styrke og tone
© ettoinfo.men