Trenings reps og sett for å utføre

Hvor mange sett og reps bør du gjøre for å slanke seg og tone opp musklene dine?

Video: Knebøy, kontrast-sett

er reps og sett to av de viktigste variablene i ditt treningsprogram og skal være tilpasset for å møte dine unike behov.

En av de beste måten som kan hjelpe deg å finne din representant og satt rekkevidde er din fitness mål.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, så tar sikte på 12-15 reps per øvelse og 2-3 sett.

Hvis målet ditt er å miste fett og få tonet, et rep range mellom 6-8 per øvelse og et sett område mellom 3-4 med en litt tyngre belastning enn vekttap treningsøkter.

For de som er nye til fitness og trening, her er en rask oversikt over repetisjoner og sett, og hvorfor du trenger for å få dem rett.

Hva er en øvelse repetisjon?

Kort sagt, repetisjoner se hvor mange ganger du gjentar en komplett øvelse bevegelse før du tar en pause.

For eksempel, hvis du skulle utføre 10 pushups, så du gjør 10 repetisjoner av pushups.

Deretter letrsquo-s diskutere hva øvelsen sett er.

Hvis du har lest om trener eller har jobbet for en stund nå, har du sannsynligvis hørt om treningssett.

Hvis din treningsplan ber deg om å gjøre 2, 3 runder med samme øvelse eller trening sekvens, så du gjør settene. NASM (National Academy of Sports Medicine) sier det slik: et sett er en gruppe med påfølgende repetisjoner. Enkelt sagt, er det antall ganger du utfører en bestemt oppgave.

For eksempel, hvis du utfører 10 reps i knebøy før du tar en pause, da gruppen av 10 representanter er ansett som et sett.

I et typisk scenario, har du flere øvelser du sekvensielt utfører for eksempel knebøy, pushups og planke. Fullført alle øvelsene for første gang i utgangspunktet betyr at du fullførte ett sett av hver øvelse.

Her er en rask oppsummering:

La oss ta vår populære 6-minutters morgen Før dusj treningsøkt.

Det er en tre sett av det meste 15 rep øvelser.

I praksis blir treningen utføres som nedenfor.

1. sett

• 15 knebøy [15 reps]
• 15 pushups [15 reps]
• 30 sek planke
• 15 sykkel crunches [15 reps]

2. sett

• 15 knebøy [15 reps]
• 15 pushups [15 reps]
• 30 sek planke
• 15 sykkel crunches [15 reps]

3. sett

• 15 knebøy [15 reps]
• 15 pushups [15 reps]
• 30 sek planke
• 15 sykkel crunches [15 reps]

Som du ser, er det i utgangspunktet en sekvens av 4 øvelser med 15 repetisjoner med unntak planken hold gjentas 3 ganger (sett).

Det er egentlig alt det er å repetisjoner og sett.

Velg Rep og Set teller Ifølge dine fitness mål

Som nevnt tidligere, om målet ditt er å gå ned i vekt eller tone opp kan endre passende rep og sette teller.

Det er fordi ulike mål krever kroppen til å arbeide på en bestemt måte å maksimere sluttresultatet.

Men overraskende, å finne din fitness mål er ikke alltid lett eller entydige.

Letrsquo-s si at du ønsker en lean strakt legeme. Bør målet være gå ned i vekt eller toning opp?

Svaret er det avhenger. Hvis du er overvektig og trenger å miste noe vekt og få tonet, deretter fokusere på å miste vekt enn tone opp etter at du mister det meste av overflødig vekt.

Eller enklere måte å bruke riktige reps og sett er å gå etter din kondisjon.

Hvis du aldri er ferdig styrketrening før, og du er ny på trening, uansett hva du er målet er, må du jobbe med å bygge din foundation, som betyr at du vil starte med 12-20 reps og 1-3 sett.

Hvis du har en god del av treningen erfaring, sjansene er lavere reps, høyere sett som 6-8 reps og 3-4 sett er mer hensiktsmessig for deg.

Med det i tankene, bør letrsquo-Koreas gjennomgang tre trenings mål kategorier og som tar sikte på hver fitness mål.

Strøm [6 representanter for 3-6 sett]

Power er det for noen som ønsker å forbedre hastighet og eksplosivitet. Idrettsutøvere som spiller tennis, golf, basketball, etchellip- du har en god grunn til å arbeide på din makt for å forbedre idrettslige prestasjoner.

Hvis thatrsquo-Koreas deg, så se det innstilte området av makt.

Rep teller i denne kategorien er lavere enn 6 for hvert sett, og øke din hviletid mellom settene 2-3 minutter.

Building Strength [1-5 reps til 3-5 sett]

Dette er for noen som ønsker å bli sterkere og tone opp kroppen hennes. Hvis du vurdere å styrke målet ditt, bør du fokusere på lavere reps og høyere sett, alt fra 1-5 reps og 3-5 sett per øvelse.

Din hviletid bør være rundt 2-3 minutter mellom settene.

Dette er konseptet bak StrongLifts 5x5, yoursquo-re ganske mye å gjøre fem representanter og fem sett for hver hver øvelse unntatt markløft. Dead er bare ett sett av fem reps (1 x 5). Du kan lære mer om å få sterkere med 5x5 trening her.

Hypertrofi (Toning opp på en magrere kropps) [6-12 reps i 3-5 sett]

Hypertrofi er egentlig forstørring av muskel celle, noe som betyr at det bygger pent utformet muskeltonus du ønsker i en tynn kropp. Så hvis toning opp kroppen din og bygge mager muskel tone er det du ønsker å oppnå, bør repetisjon rekke være rundt 6-12 og dine sett bør være rundt 3-5 sett per øvelse.

Som vektene blir tyngre, bør antall reps avta. Så letrsquo-si du gjør knebøy og starte vekter for det første settet er 35 pounds. Etter å ha utført 10 reps på første settet, øker du vekten i neste sett til 40 pounds. Fordi rep teller og intensitet har en invers sammenheng, har du nå bare utføre 8 representanter i stedet for 10 reps.

Hviletid for hypertrofi bør være mellom 60 og 90 sekunder mellom settene. Bygge muskelmasse oppnås best ved å utføre sammensatte bevegelser som vektstang knebøy, vektstang dead, treningsbenk presse, trekk ups og over hodet vektstang pressen.

Video: Første chins-trening Kamilla

Disse øvelsene rekruttere de mest mengden av muskelfibre. Hvis du ønsker å utvikle muskelmasse eller tone opp, er målet ditt hypertrofi.

stabilisering

Dette er en flott mål for noen starter trenings reise for første gang. Også hvis du har mye fett og vekt som du trenger for å arbeide på, er stabilisering et flott sted å starte.

Dette er et innføringsnivå fitness mål som fungerer godt for personer med begrensede treningsmuligheter, trening nybegynnere og folk med overflødig kroppsvekt og fett.

Dette målet kan du få kontroll over dine fysiske evner og stabilisering før du går for mer avanserte fitness mål.

NASM anbefaler at du utfører lav intensitet og høy repetisjoner for nedre sett teller når du bygger stabilisering. I stedet for å løfte vekter eller arbeider på hastighet, er fokus i henhold til stabilisering for å forbedre balansen ved å utføre kroppsvekt øvelser som du kan få stabilisering

Muskulær utholdenhet

Lettere vekter høyere antall repetisjoner og lavere antall sett. 12 til 20 reps i 2-3 sett. På grunn av målet ditt er å bygge utholdenhet og utholdenhet, vil du ønsker å redusere mengden av resten til 30-60 sekunder akkurat nok til å komme seg noe mer. Sirkeltrening er vanligvis perfekt for denne typen mål.

Variable Range Alter

Nå har du den ideelle treningen variabel rekkevidde, du kan bli fristet til å holde seg til det og behandle det som et statisk utvalg. Mens ideelt område er basen bør du alltid stole på, alternerende din sett og rep range hjelpen du unngå over treningen og gi kroppen din resten den trenger for å holde framdrift.

Hvert par uker i din styrke treningsprogram, itrsquo-s viktig å veksle din representant og satt rekkevidde. Vær oppmerksom på å bruke vekten thatrsquo-s passer for dine reps og sett for å unngå skader.

Igjen intensiteten har en invers relasjon til reps. Høy intensitet (tyngre vekt) generelt betyr lavere reps.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, følger dette eksemplet utøve variabel veksling. Start med 15 reps første sett, utføre only12 reps det andre settet. Fra da av, minske din representant teller med to hvert sett. Noen uker, kan du utføre høye sett med 4-7 med mye lengre hvileperiode mellom settene for å blande det opp litt. Så gå tilbake til din vanlige treningen planen. Dette vil unngå kroppen din blir overtrent. Det hjelper deg også å opprettholde muskulær utholdenhet og styrke.

Så langt har vi fokusert på forholdet mellom din fitness mål og din sett og rep range for hver øvelse.
Hva med din kondisjon? Hvordan påvirker det din trening variabler?

Mens fitness mål avgjør din sett rekkevidde for hver øvelse, fitness nivå begrenser hvor mange totalt sett du kan gjøre i en gitt treningsøkt. Litt forvirret?

Letrsquo-s Break It Down

For eksempel, hvis målet ditt er styrke, og du bestemmer deg for at du ønsker å utføre en totalt 5 øvelser for 6 sett hver. Er det rimelig? Vel, i henhold til innstilt område for styrke, er det.

Men vent!! Før vi hopper til vår konklusjon, letrsquo-s snakk om maksimal sett teller du med rimelighet kan utføre i en gitt treningsøkt basert på din kondisjon.

Nedenfor er diagrammet for maksimal samlet sett antall for hver kondisjon. (Kilde: NASM)

Denne grensen på totalt sett teller per treningsøkt er der for å hindre overtrening og minimere sjansen for å bli skadet. Så hvis du er en overachiever, vær oppmerksom på at mer er bedre er ikke alltid tilfelle. Absolutt ikke i treningsøktene.

Video: Tre øvelser som garantert gir RUMPEPUMP!

Revisiting tidligere eksempel, hvis du er en middels, gjør 5 øvelser for 6 sett anses overtrening. Den legger opp til 30 sett i en gitt treningsøkt, når grensen er 24.

Whatrsquo-s ideelt for deg i dette tilfellet på 3-4 sett med 5 øvelser.

Hvis du bare utføre 3-4 øvelser, så du kan gjøre opp til 6 sett av hver. Men vær oppmerksom på at itrsquo-s like viktig å holde seg innenfor sikkerhetssonen som å presse deg selv.

Overtrening kan øke risikoen for skader, og alltid lytte til kroppen din og presse deg selv innenfor sikker sone.

Video: #46 Hangups/chins, hva og hvordan- personlig trener Alfred Borgenvik

Så thatrsquo-Koreas en wrap for vår diskusjon på treningssett. Alltid trening smart for å få de resultatene du ønsker. Følg med for flere treningsgrunnleggende!