Grunnleggende styrke trening prinsipper og program

Treningsprinsippene applikasjon

Styrketrening forbereder kroppen til å gjøre de tingene vi liker å gjøre uten skader. Det er grunnlaget som alle trening og aktivitet er bygget. Uten sterke muskler og ledd vi ikke kan utføre - perioden.

Denne artikkelen vil undersøke vurderings spørsmål før du begynner et treningsprogram og gir et rammeverk for å utvikle en styrke treningsprogram.

evaluering

Medisinske og helsemessige problemer er viktig å ta før du begynner et treningsprogram.

Følgende områder må tas opp med en medisinsk faglig før du begynner på et treningsprogram:

• Har du en historie med hjertesykdom i familien din?
• Har du høyt blodtrykk?
• Har du har forhøyet kolesterol?
• Har opplevd noen svimmelhet eller besvimelse?
• Har du diabetes eller annen kronisk sykdom?
• Har du bein eller felles problemer?
• Røyker du? Er du over 40?
• Er du for tiden tar resepter og hvis så hva er de for?

Dette er noen av de “røde flagg” spørsmål hvem som helst over 40 - og som har vært stillesittende - må ha løst før du begynner på et treningsprogram for å forebygge problemer fra å bli nødhjelp.

Enhver “ja” svar må gjennomgås med noen andre enn en fitness profesjonell før du begynner med en styrke condition - eller hvilket som helst program.

Styrketrening

Styrketrening er hva jeg kaller en grunnprogram. Det skaper den “plattform” som alle fitness-programmer fremgang fordi det bygger opp kroppens evne til å tåle påkjenningene fra alle typer aktiviteter som mange av oss liker på vår tid av fra våre jobber og karrierer.

Styrketrening stabiliserer leddene ved å øke kroppens evne til å støtte og beskytte dem, øke beintetthet ved høyere belastning ved settene bedre holdning ved å styrke ryggraden, forbedrer grunnomsetning ved å øke muskelmasse (som brenner mer kalorier enn fett), positivt påvirker “kjerne styrke” av forbedring av de stabiliserende musklene i bukhulen, bidrar til å oppnå vekttap mål, og til slutt, forbedrer utseende ved å skape en tonet og elastisk legeme.

Det er mye resultat på 45 minutter med trening 3 ganger per uke!

Prøve Program

Merk: Denne prøven programmet er utviklet med et treningsstudio i tankene der tilgang til styrke utstyr er tilgjengelig. Utformingen av styrke opplæring utenfor det tradisjonelle klubbmiljø er utenfor omfanget av denne artikkelen på grunn av variabler som miljø, utstyr tilgjengelig, opplevelsen av den enkelte, spesielle behov etc.

Øvelser:

Leg forlengelse, beins, brystpresse sittende rad, skulder trykk, triceps forlengelse, biceps curl, abdominal crunches, beinpress eller knebøy, stigning brystpresse latissmusstang, sittende eller stående kalv reiser, lateral høyning, og triceps trykke ned .

Det er lurt å jevne mellomrom å endre mønsteret av programmet for å sikre kroppen er nødvendig for å holde justere til “trening stimuli” blir brukt slik som å hjelpe muskelen vokser i respons til vekt, sett og reps blir brukt.

Retningslinjer:

Avhengig av din erfaring nivå 1-3 sett på 8-12 reps er hensiktsmessig med periodiske endringer i vekt og / eller representanter for å sikre at du gir musklene dine en sjanse til å utvikle seg over tid. Bygge styrke krever at vi skal stimulere veksten av muskelfibre (celler) og utvikle evne til muskelgruppe å gjøre mer arbeid over tid.

Video: Seminar: Fibromyalgi og kroniske smerter Del 3

Justering av motstand kan være så enkelt som å gjøre tolv reps uten problemer og flytte vekten opp (marginalt) til du igjen jobbe deg tilbake til “lett for 12 igjen”. Gjør 8-12 øvelser på denne måten 2-3 ganger per uke vil hjelpe kroppen din tilpasse seg nye nivåer av ytelse og tillater deg å gjøre mer av aktivitetene du kan være lurt å gjøre som sykling, spille tennis, svømming, løping, turgåing , ski etc.

Øvelser bør gå frem fra store til små muskelgrupper og fokus må alltid være på riktig form (spesielt bruker frie vekter), hastigheten på bevegelsen, holdning, puster riktig, og innstillingene (maskiner). Å bli distrahert av telefonen er aldri en god idé når du utfører en styrke trening bevegelse!

Hold orden på resultatene dine ved å skrive ned datoen for økten, øvelser gjort, vekten brukes, antall sett, og type trening utstyr som brukes, slik at du kan endre opp programmet over tid. Dette er et svært nyttig verktøy i å nå dine treningsmål som det bidrar til å holde deg motivert.

Tillat 2-3 dager for hvile og restitusjon, avhengig av intensiteten på efforts.A timeplan som tillater deg å være fleksibel og dedikert til formålet vil hjelpe deg å holde deg på sporet over tid.

Siste tanker

Styrketrening kan holde oss unge, vital og sterk gjennom alle våre år. Det er det eneste som kan gi synlige resultater i 30 dager og som gjør for en vinnende formel.

Hvis alle av oss har gjort en innsats for å “trene for styrke” tre ganger i uken ville vi alle bli sunnere i dag.

Video: Behandlingsprogram for muskel- og skjelettlidelser

Finn deg et sted å trene i dag, satt opp et program for deg selv (eller søke hjelp fra en personlig trener for en time eller to), og begynne å trene i dag. Du vil være glad du gjorde!