Topp 30 proteinrik mat du bør inkludere i kostholdet ditt

• Næringsstoffene som finnes i frukt er avgjørende for å opprettholde en sunn hud og hår. Du kan spise en frukt i sin rå form eller kan lage en rekke forberedelser som fruktsalater, concoction av juice, smoothies, milkshake, og så videre. Bortsett fra å ha høye nivåer av protein, frukt er også lav i fett og høy i fiber, som vil holde deg full for en lengre periode og hindre oppblåsthet.
• Supplement proteiner er tilgjengelige i form av pulver protein, protein vibrering, protein barer, og så videre. Disse kosttilskudd er tatt av kroppsbyggere for å bygge body mass ved å brenne kroppen fett under øvelser.

1. Kjøtt

Kjøtt inneholder en betydelig mengde av proteiner. Hvite eller fjærfe kjøtt er sunnere enn rødt kjøtt på grunn av sitt høye innhold av magre proteiner. Kylling er en av de mest næringsrike og allsidige kjøtt. Fire unser kylling inneholder 32 gram protein, med meget lite fett og kolesterol. Kylling er best ernæringsmessig når kokt, stekt og bakt.

Mørkt kjøtt, men god på proteiner, inneholder en høy mengde fett og kan også øke kolesterolnivået. 58 g kylling brystene inneholder 17 gram protein og 37 g kylling lår inneholder 9 gram protein. For en høy mengde protein, velg magert kjøtt eller velge fjærfe eller fisk. Prøv og unngå steking kjøtt som bacon, pølse eller frityrstekt kylling som steking fjerner proteininnholdet. Kjøtt fra organer som lever eller nyre inneholder for mye natrium og fett som oppveier fordelen av høy protein matvarer.

2. Beans / belgfrukter

Bønner og belgfrukter er en av de beste alternativene når det kommer til proteinrik mat og er ansett som de beste proteinkilder for vegetarianere. Belgfrukter som erter, linser og bønner som Pinto, garbanzo, hvit, nyre og soyabønner, er pakket med protein. Bønner er også lastet med kostfiber og åtte essensielle aminosyrer. Bønner inneholder en omtrentlig 9 mg protein per gram, og noen varianter inneholder også 12 g per 100 gram.

Sorte bønner inneholder 7,5 gram protein, og er ekstremt lav i fett med kun 1 gram fett. Soyabønner er et fint tillegg til lunsj og salater og inneholder mer enn 11 gram protein. Chickpeas inneholder 16 g protein per 100 gram. De er en av de beste mat med høyt protein for vegetarianere. Nyre bønner gir 7,5 g protein per 100 gram. Som andre bønner, bønner er høy i proteiner og gir 6 g protein per 100 gram.

3. Nøtter

Nøtter som cashewnøtter, mandler og peanøtter er høy protein mat. Den høyeste mengde av proteiner er tilgjengelig i paranøtter. En unse av Brasil mutter er tilstrekkelig til å oppfylle proteinbehovet for dagen. Paranøtter er rike på aminosyrer og omega-3 fettsyrer som hjelper i muskelutvikling og hindrer hud tørrhet. Mandler er nøtter med en rekke helsemessige fordeler, blant annet et høyt nivå av protein. ? Kopp mandler inneholder 8 gram protein.

Mandler har lavt fettinnhold, og er en stor kilde til protein-rik mat for vegetarianere. Peanøtter er en høy proteinkilde, samt med 8 gram protein. Peanøttsmør er også en god kilde til proteiner og gir oss med 8 gram protein per 30 gram. Den eneste ulempen med protein er at det er høy i fett, så legge til kosthold i moderate mengder.

4. Meieriprodukter

Meieriprodukter som melk, yoghurt, fløte og ost er viktige kilder til protein. De gir også kroppen med viktige mineraler og vitaminer. Kalsium finnes i melk holder tenner og ben i en sunn tilstand, og bidrar til å forebygge osteoporose og artritt. Skummet melk og magre meieriprodukter er et enda sunnere alternativ, spesielt for folk som ønsker å gå ned i vekt.

En halv kopp av lav-fett cottage cheese eller paneer inneholder 90 kalorier med 16 gram protein. Lav-fett sveitsisk ost inneholder 8 gram proteiner, gir parmesan oss med 10 gram protein og Romano ost inneholder 9 g protein per 100 gram.

5. Seafood

Sjømat er en veldig god kilde til protein og er lav i fett. En tre unse servering av laks inneholder 20 gram protein og 5 gram fett. Laks er også pakket med omega 3 og 6 essensielle fettsyrer som er nødvendig for en sunn livsstil. Tunfisk gir 24 g protein pr 100 gram, og torskefisk gir 20 g protein pr 100 gram.

6. guavas

Guavas er pakket med 3 gram proteiner. Bortsett fra protein, de inneholder også kalsium og en høy mengde av vitamin C.

7. avocados

Avokado er en av de mest næringsrike matvarer og inneholder en høy mengde protein. Denne frukten har 5 gram protein per 8 unser. Dette er en stor proteinrik mat for vegetarianere.

8. Asparagus

Det hengslete grønne grønnsaker er meget allsidig og kan kokes, grillet, dampet og stekt. Asparges er et ernæringsmessig tett grønnsak. En halv kopp kokt asparges inneholder 2 gram proteiner. Så, legg denne super veggis til kosthold så tidlig som mulig.

9. blomkål

Blomkål inneholder en god 3gms proteiner per porsjon. Blomkål er også en god kilde til vitamin K og gir oss med et anti-inflammatorisk fordel som tjener en rekke kroppsfunksjoner. blomkål er rikt på fiber og er gunstig for fordøyelseskanalen. Blomkål kan gjøres som en velsmakende karri eller suppe, og kan spises som en moset eller dampet tallerken.

10. Datoer

Datoer er søt og deilig frukt som vokser på dato palmer. Datoer er de beste kildene til protein, og en enkelt dato inneholder 0,220 gram protein. 100 gram datoer vil gi deg 2,50 gram protein. Datoer inneholder en rekke helsemessige fordeler og spises som både myke og tørket frukt.

11. Broccoli

Brokkoli er lavt fettinnhold, høyt innhold av protein og inneholder essensielle næringsstoffer som vitamin A, vitamin B, vitamin C, jern og kostfiber. ? Kopp brokkoli gir 2 gram proteiner. Brokkoli kan fremstilles på en rekke måter som inkluderer steking og grilling av brokkoli, og legger dem til salater og forbereder en karri.

12. Spinat

Vårt kosthold er ufullstendig uten Popeye favoritt mat. En kopp kokt og kokt spinat inneholder 5 gram proteiner. Spinat er også rik på vitamin A, vitamin B, jern, diettfiber og alle B-kompleks vitaminer.

13. rosenkål

Rosenkål kommer pakket med vitaminer, mineraler, fiber og proteiner. En kopp kokt og kokt rosenkål leveres med 4 gram proteiner. Disse spirer også inneholde noen vesentlige organiske forbindelser som har potent anti-kreft egenskaper.

14. sukkermais

En servering av søt mais inneholder 3 mg av protein og er et utmerket tillegg til pizza, pasta, supper og diverse andre retter. Men søt mais kjerner er søt og saftig og er best forberedt bare med litt smør og en dash av kalk. Mais er også en god kilde for antioksidanter og inneholder rikelig mengder B-kompleks vitaminer som tiamin, niacin, folat, og pantothenic syrer.

15. Eggehvite

Egg er en god proteinkilde, spesielt eggehviter. Eggehviter er lavt kolesterol og høyt innhold av protein. Eggehviter er også lav i fett som gjør dem perfekt mat for en sunn og næringsrik frokost. En kopp eggehviter inneholder 26 gram protein. Dette vil også gi deg energi og essensielle aminosyrer. Voksne anbefales å spise ett egg hver dag.

16. aprikoser

Disse vakre oransje-farget frukt er rike på fiber og beta-karoten som gjør dem ideelle frukt for somre. En fersk aprikos inneholder ca 0,49 gram protein. Rå aprikoser fremstilt i stykker, hvilket ga 2,30 gram protein i en porsjon. Du kan ha frisk eller tørket aprikoser. Aprikoser inneholder også vitamin A, som fremmer god visjon, antioksidanter, og en høyt innhold av vitamin C.

17. Tangerine

Tangerine er relatert til sitrus familien og inneholder næringsstoffer som gir en rekke helsemessige fordeler. Mandariner er også en av de beste protein-rik frukt. En stor mandarin Frukten inneholder 1 gram protein. Når produktet fremstilles i seksjoner, vil det gi 1,23 gram protein.

18. Coconut

Både kokos vann og kokosmasse er svært næringsrik. Kokos vann tilbyr en rekke helsemessige fordeler, og er sterkt anbefalt, spesielt i sommersesongen. Ikke kast bort skallet etter å ha drukket vann som den myke massen av anbud kokos er like rik på proteiner. Massen smaker utrolig deilig. Du kan enten ha den rå eller legge den i salater. Kokosmelk er også rik på proteiner og sunt fett.

19. Bananer

Bananer er en av de sunn frukt og inneholder 4 g protein per 100 gram. Bananer er må ha for frokost. Du kan spise dem helt eller lage en milkshake. Du kan også lage en curry med rå banan, og det smaker fantastisk. Bananer er også bra for mennesker som lider av forstoppelse problemer. De er også rike på aminosyrer, og kan brukes som ansiktet pakker for å behandle tørr hud.

20. Blåbær

Blåbær er høy protein frukt som er også rik på vitaminer og visse mineraler. Blåbær er tilgjengelig i flere former som hermetikk, sukret, usøtet, rå og sirup. Blåbær inneholder 0,50 gram proteiner, og en skål med blåbær vil gi deg 1,10 gram proteiner.

21. Tofu

Tofu er et flott alternativ til kjøtt og brukes i en rekke indiske retter. 140 gram tofu inneholder 11 gram proteiner. Bortsett fra proteiner, er tofu også rik på magnesium, jern og andre viktige næringsstoffer. Som andre soyaprodukter, reduserer tofu hjertesykdommer ved å senke dårlige kolesterolet og fremmer gode kolesterolet.

22. Mangostan

Mangostan blir hovedsakelig brukt for sin terapeutiske kvaliteter. Denne unike purpurfarget Frukten inneholder 0,5 g protein per 100 gram. En kopp av mangostan vil gi 0,89 gram proteiner. Dessuten har det også en høyt innhold av vitamin A og vitamin C, så vel som jern, kalsium og kalium. Denne frukten er en moderat kilde til B-kompleks vitaminer som tiamin, niacin og folat.

23. Soy Milk

Soyamelk er et annet godt alternativ for vegetarianere å få en god dose av proteiner. 8 unser soyamelk inneholder 7 gram proteiner. Legge til denne super drink til kosthold vil gi deg anbefalt daglig inntak av protein trengs av en privatperson.

24. fig

Figurene er en frisk kilde av god kvalitet proteiner og forbrukes i både friske og tørkede former. En middels stor moden fig inneholder 0,38 gram proteiner og en 100-grams porsjon gir omkring 0,80 av proteiner.

25. Epler

Epler kan inntas i både rå og kokt form, med eller uten skinn, og inneholder en rekke helsemessige fordeler. To mellomstore epler gi rundt 0,60 gram protein. Når serveres i skiver med hud, oppnådde man 0,30 gram proteiner.

26. peanøttsmør

To skjeer peanøttsmør og du er satt for dagen med 8gm av protein. Den tradisjonelle toast kan være smaksatt med dette hele tiden favoritt, eller peanøttsmør kan legges til protein shakes eller smoothies. Uansett, det er en velsmakende vegetarisk alternativ å spise rikelig med proteiner.

27. Mandler

En håndfull mandler er alt du trenger å ta 6 g protein. De kan legges til salater og andre retter for ekstra smak. Mandler gir også enumettet fett som er bra for hjertet.

28. Cottage Cheese

Hver halvdel kopp av cottage cheese inneholder 13gm av proteiner. Det er en stor ikke-dyrt sunn mat element. I tillegg til protein for musklene, inneholder cottage cheese kalsium for gode bein. Du kan kombinere det med grønnsaker eller frukt for å gjøre den om til en stor tallerken. Andre former for ost har også gode mengder protein. Det er best tatt i lav-fett versjon.

29. Hemp

Hamp er den nest beste produkt for de allergisk mot soya-baserte tilbud, som inneholder 3 g protein per servering. Dette anlegget derivat gir deg mange essensielle aminosyrene som kroppen bruker til å bygge muskler. Hamp meieriprodukter og hamp frø inneholder fettsyrer som i stor grad forbedrer immunsystemet.

30. hele hvete brød

Grovbrød er forskjellig fra andre raffinerte brød i måten den er behandlet. Hel hvete brød og pasta varianter er høy i proteiner sammen med andre gunstige effekter på helsen. De kan bli gjort til en del av ethvert måltid og slått seg sammen med andre matvarer for god smak.

Et balansert kosthold inneholder riktig deler av ikke bare protein, men bør ha en perfekt andel av vitaminer, mineraler og karbohydrater også. Inkluder atleast noen av de ovennevnte matvarer i kostholdet ditt som, når kombinert med andre viktige næringsstoffer, vil gi positive og sunne resultater.

10 Eksperter avslører sine hemmeligheter om beste proteinrik mat

For å hjelpe våre lesere vet mer om proteinrik mat, har vi gjennomført en ekspert roundup for å gi de beste ideene. Den innsikten vi har fått fra de eminente ernæringseksperter og dietitians er som angitt nedenfor:

1. Natalie Jill

• Whey protein: Dette kan være blandet med vann eller usøtet mandel melk og drukket alene før og etter trening. Eller kan det bli blandet inn i en smoothie med litt frukt og nøttesmør som et godt måltid erstatning. Whey protein er rask absorberende, flott for før og etter trening, og også bidrar til å undertrykke appetitt!
• Gresk yogurt: Gresk yoghurt er en favoritt av meg! Lastet med protein, har det mindre sukker enn tradisjonelle yoghurt. Dens tykk konsistens gjør det svært rik-smaker. Jeg elsker å blande meg med blandede bær og noen stenket skiver mandler
• Kalkunbacon: Nitrat-fri, organisk og frittgående. Rik på protein, har det en sterk, yummy smak og knase. Det kan bli hakket opp og lagt til salater for en ekstra punch. En annen favoritt måte å spise denne er pakket rundt grillet reker.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pasquella

• Hemp: Hemp er ansett å være en av naturens mest perfekte matvarer. Proteinet finnes i hamp, sammen med fiber, hjelper treg fordøyelse, slik at du ikke får en stor topp i blodsukkeret. Det vil også holde deg mett lenger. Hemp protein er ansett for å være en komplett protein som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som trengs for å dekke kroppens behov.
• quinoa: Som hamp, er quinoa også ansett for å være en komplett protein. På bare en kopp kokt quinoa, kan du få mer enn 8 gram protein! Quinoa inneholder også mer protein enn ris, hirse og hvete.
• Beans: På bare mer enn en kopp bønner, kan du få omtrent samme mengde protein som du ville gjort i et stykke kylling. Bønner har det kjøtt mangler - de inneholder fytokjemikalier, forbindelser som bare finnes i planter. De er høy i antioksidanter, en type fytokjemikalier, som hindrer frie radikaler i legemet.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christine

• Omega-3 kafé gratis eggehvite
• Chilenske havabbor
• Frittgående røkt kalkun - finsnittet på min favoritt deli (Bristol Farms)
• Soyamelk

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Fisk, kylling og egg
• Plantebaserte proteiner: Chia, quinoa, hamp frø, og grønne greener

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amie Valpone

• chiafrø
• linfrø
• hamp frø

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Danielle Omar

De proteinrik mat jeg oftest anbefaler til mine klienter er

• gresk yogurt
• linser
• Egg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Spinat
• quinoa
• tempeh

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Animalske proteinkilder er komplette proteiner, og vil bli brukt mer hurtig og effektivt av kroppen. Mine beste plukker er:

• egg: De er enkle å tilberede, billig, versatile- du kan spise dem som en snack eller et måltid, gjør veggie omelett, hardt koke et egg for en matbit, kaste hardkokte egg i en grønn salat, og min favoritt, egg salat.
• Tunfisk: Billig og allsidig. Jeg blande en boks med vann-pakket tunfisk med lys mayo, terninger selleri, dill, rød onion- holde i kjøleskapet for en lett matbit eller lunsj.
• Skiver Tyrkia bryst: Enkel og rask, ingen matlaging nødvendig. Flott for en rask lunsj eller snack!

Mest vegetariske proteinkilder

• nøtter: De er satisfying- inneholder sunt fett, flott for snacks og i salater.
• Beans: Kaste i salater, jeg elsker hummus som en sandwich spredning og en vegetarisk dukkert.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrik mat som jeg anbefaler til kunder er alle plantebasert fordi dagens forskning viser at en hel mat plantebasert kosthold er den beste beskyttelse mot livsstilssykdommer. Mange planteføde også inneholde fiber, har omega-3 fettsyrer, antioksidanter og andre viktige næringsstoffer som animalsk protein matvarer mangler og de ikke inneholder kolesterol eller mettet fett.

• Jeg foreslår til mine klienter at de spiser quinoa regelmessig, noe som er en stor kilde til komplett protein, pluss fiber, jern og magnesium. Det er ekstremt allsidig.
• Linser er mitt andre valg som de også inneholder alle essensielle aminosyrer, viktige mineraler og fiber.
• Hamp frø er min tredje favoritt kilde til protein som de har en perfekt forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer og er en svært biotilgjengelig kilde til komplett protein.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

Jeg er ikke en stor fan av “beste” -lister, fordi jeg tror at en av de beste tingene vi kan gjøre som eaters er å spise Variert. Så jeg vil gi deg et variert utvalg av sunn, proteinrik mat jeg liker:

• Yoghurt (meieri)
• Quinoa (korn)
• Lammekjøtt)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Håper disse tipsene vil virkelig hjelpe deg inkludere de beste high-protein matvarer i kostholdet ditt for å møte daglige proteinbehovet i kroppen din. Så, hvis tipsene skal du følge? Føl deg fri til å dele dine tanker og spørsmål om noen i kommentarfeltet.