10 Ting å gjøre før sengetid for best mulig søvn noensinne

Lyst til å sove som en baby og våkne opp uthvilt og forynget, klar til å takle en ny dag? Her har vi rundet opp 10 av våre favoritt ting å gjøre før sengetid som ikke bare vil bidra til å lulle deg inn velsignet søvn, men vil ofte gjøre morgenen så mye lettere også.

1. Dusj

Video: The Great Gildersleeve: The Bank Robber / The Petition / Leroy`s Horse

Tar en varm dusj eller bad før sengetid hjelper prime kroppen for søvn. En studie publisert i 2010 fant at små endringer i kroppens indre temperatur sender kraftige signaler til hjernen master klokke, suprachiasmatic nucleus (SCN). Dette lys-sensitive området i hjernen er ansvarlig for å kontrollere døgnrytme og mange fysiologiske funksjoner i den 24-timers syklus. SCN sender et signal for å redusere kjernetemperaturen som dagen blir kveld.

En kort (5-10 minutter) dusj midlertidig varme opp kroppen. Stepping ut av dampende badet til et kjøligere soverom vil føre til at kroppen temperaturen å falle litt, satte i gang en kjedereaksjon av trøtt-time hjernen signaler. Og dusjing om natten er en mindre ting du må gjøre i morgen.

2. Trening

Uansett hvilken tid på døgnet du gjør det, fremmer regelmessig mosjon avslappet søvn. Bare 20 minutter per dag med moderat til kraftig fysisk aktivitet hadde effekten av å forbedre kvaliteten på søvn og økt energi i løpet av dagen, ifølge en søvn studie publisert i 2011. Forestillingen om at trener nær leggetid forstyrrer søvnen er faktisk en myte, så her er noen sene øvelser verdt å prøve.

3. Gjør dine oppgaver

Enten det er å vaske retter, tar ut søpla, eller decluttering dine oppholdsrom, ta noen minutter hver natt for å rydde opp i dagens rotet. Det er så mye hyggeligere å våkne opp til en pen og ryddig hjem, og du kan finne at en renere plass vil lyse humøret når du begynner dagen.

4. Klargjør for morgen

Vær snill å din fremtid selv ved prepping så mye som mulig natten før. Sjekk neste dags værmelding og legge ut klærne til i morgen. Pakke opp lunsj. Få en kaffetrakter klar med ferske begrunnelse og vann så alt du trenger å gjøre i morgen er trykke på en knapp. Gjennomgå dag planlegger for kommende avtaler. Jo flere ting du kan få gjort i kveld betyr vanligvis mye mindre kaos i morgen.

5. Lag en liste

Hvis du finner ut at du ikke er i stand til å virkelig slappe av om kvelden fordi hjernen din er opptatt med alt du må gjøre over neste dag, eller uke eller måned, prøv å fjerne disse bekymringene og distraksjoner ved å skrive dem ned. Lage en liste kan bidra til å gjøre du føler deg mer organisert og point samtidig exorcising de dagtid streker slik at du faktisk kan nyte dine netter av.

6. Ta en liten stund å reflektere

Sett av noen minutter hver kveld, og reflektere over hendelsene i dag. Poenget er ikke å gruble på hva som gikk galt (eller delta i negative selvfølelsen), men å fokusere på det positive i stedet. Selv på de mest epically forferdelige dager, er det vanligvis minst én god ting som har skjedd. Praktisere takknemlighet er en mektig ting, og studier har vist at personer som uttrykker takknemlighet internt eller utad på en jevnlig basis er mer optimistiske, mer fornøyd med sine liv, har forbedret relasjoner med andre, og få bedre fysisk helse.

7. Les

Vi vet nå at å sovne i gløden av våre smarttelefoner, TV og annen elektronikk er skadelig for søvnkvalitet. Hvis du trenger noe å erstatte denne natten ritual, prøve å lese en reell, fysisk, trykt på papir bok. Lese bare 15 til 30 minutter før sengetid gjør deg smartere ved å øke ordforråd og øke minne- tenke på (og føler for) fiktive karakterer fremmer empati for andre i reell livs blir absorbert av en fantasiverden reduserer stress har vesentlig og øyebevegelser og hjernekraft trengs for å skanne ordene på siden har en slitsom effekt for mange mennesker, slik at de en rask og enkel overgang til drømmeland.

8. Strekk den ut

Stress kan bæres i legemet, som uttrykker seg som ryggsmerter, en krymping i halsen, eller såre muskler hele. Lindre spenningen ved å gjøre noen yoga strekninger før sengetid - som ikke bare vil fremme søvn og avslapning, men kroppen din vil sikkert være mye bedre også!

9. Åpne døren til kjæledyr

Søvneksperter har lenge anbefalt forbyr kjæledyr fra boudoir. Og hvis du tilfeldigvis har en katt som føles mest behagelig å sove på hodet eller en hund som snorker rival som din ektefelle, sove uten kjæledyr i samme rom kan bare være den beste løsningen for bedre søvn.

Video: The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics

Men en fersk undersøkelse har så tvil om den regjerende visdom kjæledyr på soverommet, finne at flertallet av deltakerne rapporterte at sove sammen med sine pelskledde venner ikke forstyrre deres søvn i det hele tatt, og faktisk bidratt til å forbedre sine zzz tallet. Cosying opp til kjæledyret ditt kan være beroligende og lindrende, så hvis du all hast kastet dem ut, kan det være på tide å rulle ut velkommen matte igjen.

10. Just Breathe

Hvis, selv etter å gjøre alt riktig og praktisere god søvnhygiene, har du fortsatt befinner deg i stand til å slå av ditt sinn og sovner, det er andre ting du kan gjøre i tillegg teller sauer. En gammel praksis preges av Øst-medisin, er ideen bak mindful pusteteknikker som dyp, fokusert pust gir mer oksygen til å sirkulere i kroppen din, som har en beroligende effekt. Tilhengere av “4-7-8” teknikk si at det kan lulle deg i søvn på mindre enn et minutt. Her er hvordan du gjør det:

• Pust dypt inn gjennom nesen i 4 sekunder
• Hold pusten i 7 sekunder
• Pust ut gjennom munnen i 8 sekunder