Hvordan endre din sove timeplanen

Søvnmangel kan føre til alle slags helseproblemer, fordi kroppen bruker den tiden til å reparere og fornye seg selv. Det er viktig å få 6-8 timer søvn hver dag, ellers vil du ikke være i stand til å yte ditt beste. For å forbedre din søvnkvalitet, er det viktig at du holder deg til en sunn søvn tidsplan. Men noen ganger må du gjøre små endringer i tidsplanen søvn vurderer hendelser utenfor din kontroll. Det er mulig å lære hvordan du endrer sove tidsplan, midlertidig eller permanent. La oss finne ut hva du kan gjøre i denne forbindelse.

Hvordan Endre Sleeping Plan

Det kan virke vanskelig å bytte til en annen sovende tidsplan fra den du allerede har, men det er veldig mye mulig. Her er hvordan du kan gjøre det effektivt.

1. Kjenn din optimale sovetid

Den nøyaktige varigheten av optimal søvn varierer mye fra person til person, men ideelt sett bør du få minst 6-8 timer søvn hver natt. En god idé er å holde en søvn logg - det vil bidra til å identifisere når du må sove å våkne opp på ønsket tid i morgen.

Du trenger bare å dokumentere det totale antall timer du sover hver natt. Fortsett å holde en logg for en uke eller to. Kombiner disse timene og gjennomsnittlig dem. Deretter bør du jobbe bakover for å vite når du skal gå til sengs for å få nok søvn hver natt. Mens du gjør justeringer, sørg for å få minst 7 timer søvn hver natt.

2. Endre tidsplanen søvn Gradvis

Ikke gjør brå endring i sovende tidsplan. Hvis du har vært å våkne opp klokken 10 i mange år og nå ønsker å starte dagen på 5 a.m, kan du ikke oppnå det over natten. Den beste måten er å gjøre bare 15-minutters intervaller på en gang. Det betyr at hvis du våkner opp på 8 am, men ønsker nå å få 6 am, starte med å få opp på 7:45 for de første dagene. Når du blir komfortabel, barbere av ytterligere 15 minutter. Hold gjør det samme til du kommer til 6 am.

3. Ikke bruk Screens ved sengetid

Du bør slå av datamaskinen, TV og annen elektronikk minst en time før sengetid. Elektroniske enheter som avgir blått lys kan påvirke dine øyne på en negativ måte, og også forstyrre søvnen. De gjør hjernen din tror det er på dagtid, og det bør holde seg aktiv. Du vil være bedre å gå i dvale mens du leser en bok i stedet for å se på en skjerm.

4. få litt sol Eksponering

Du kan virkelig bidra til å sette kroppens indre klokke ved å se morgenlyset daglig. Det interne klokke er svært følsom for mørke og lys. Dette er grunnen til at noen eksponering for solen først i morgen vil bidra til å gjøre nødvendige endringer i din sove timeplanen. Bare få din kopp kaffe og nyte litt tid i solen for å starte dagen på en positiv måte.

5. Hold De Night Dim

Du bør dempe disse night å signalisere hjernen din at det er på tide å sove. Du kan gjøre det tidligere på natten for å gjøre hjernen din tror at det er natta og det bør slutte å være som aktiv. Det er et viktig skritt mot å lære hvordan du kan endre din sove timeplanen. Det er bedre å slå av noen lyse indirekte lys for å hjelpe hjernen slappe av.

7. Ikke bruk på snooze-knappen

Uansett hvor hardt du prøver å endre tidsplanen søvn, vil du mislykkes hvis du ikke hoppe på snooze-knappen. Du kommer aldri til å gjøre denne overgangen hvis du ikke kan motstå fristelsen til å få noen ekstra blunker i morgen. Det etter snooze søvn er aldri kommer til å hjelpe, fordi det ikke er høy kvalitet søvn. Still inn alarmen til den tiden da du ønsker å få opp og sørg for å respektere at alarmen.

8. Hold naps Short

Hvis du virkelig nyte en ettermiddag lur, er det bedre å holde det kort. Mens ettermiddag naps kan hjelpe lade batteriene, de bare kommer til å forstyrre nattesøvn hvis du ikke holde dem korte. Ideelt sett bør naps være lenger enn 20 minutter. Lenger enn dette kan gjøre kroppen din ta lur som primær sove tid, og som kan føre til alle slags problemer.

9. Ikke ta Sentralstimulerende Før Sleep

Det er viktig å unngå å ta noen sentralstimulerende midler før sengetid. Du bør også unngå aktiviteter som vil stimulere nervesystemet. Her er noen forslag:

• Ikke forbruke koffein før søvn. Det kopp kaffe har du i morgen kan gjøre hjernen din tror at det skal være aktive, noe som vil gjøre det vanskeligere å sovne. Derfor bør man ikke har koffein i minst 6 timer før du sovner.
• Ikke innta alkohol etter middagen. Alkohol fungerer som en dempende og bremser ned kroppen din for en stund. Det kan hjelpe deg å sovne lett, men du vil våkne opp midt på natten når du kommer ut av effekten av alkohol. Det påvirker også blodsukkernivået som også kan forstyrre din søvn sykluser.
• Ikke trening i minst en time før sengetid. Enhver cardio aktivitet kan være taxing for nervesystemet og selv uroe kroppens indre klokke. Din søvn vil bli en mye mer stressende. Hvis du virkelig ønsker å gjøre noe, begrense deg til lys stretching og lav-effekt øvelser, for eksempel en kort kveldstur.

10. Vær mest mulig konsistent

Du er aldri kommer til å lære hvordan du endrer sove tidsplan hvis du ikke forstår viktigheten av å være konsekvent. Du har å gjøre gradvise endringer i sovende tidsplan og når du når målet ditt, sørg for å opprettholde samme timeplan i løpet av uken. Du bør ha samme timeplan for helgene også.