17 Påvist tips for å sove bedre om natten

En god natts søvn er like viktig som regelmessig mosjon og et sunt kosthold.

Forskning viser at dårlig søvn har umiddelbare negative effekter på hormoner, trening ytelse og hjernefunksjon (1, 2, 3, 4, 5).

For både voksne og barn, kan det også føre til vektøkning og økning sykdomsrisiko (5, 6, 7).

I kontrast, kan god søvn hjelpe deg å spise mindre, trene bedre og bli sunnere (2, 8, 9, 10).

I løpet av de siste tiårene, har både søvnkvalitet og kvantitet avvist. Faktisk, mange mennesker ofte får dårlig søvn (11, 12).

Hvis du ønsker å optimalisere din helse eller gå ned i vekt, så får en god natts søvn er en av de viktigste tingene du kan gjøre.

Her er 17 evidensbaserte tips for å sove bedre om natten.

1. Øke Bright Light Eksponering i løpet av dagen

Kroppen har en naturlig tidtaker klokke kjent som døgnrytmen (13, 14).

Det påvirker hjernen, kroppen og hormoner, og hjelper deg å holde seg våken og fortelle kroppen din når det er tid for å sove (14, 15).

Naturlig sollys eller sterkt lys i løpet av dagen bidrar til å holde døgnrytmen sunt. Dette forbedrer dagtid energi, samt nattesøvn kvalitet og varighet (16, 17, 18).

Hos pasienter med søvnløshet, dagtid lys eksponering bedret søvnkvalitet og varighet. Det er også redusert tiden det tok å sovne med 83% (19).

En lignende studie i den eldre funnet 2 timer med lys eksponering i løpet av dagen økte mengden av søvn etter 2 timer og søvneffektiviteten med 80% (20).

Til dags dato, det meste av forskningen er hos pasienter med alvorlige søvnproblemer. Men selv om du har gjennomsnittlig søvn, daglig lyseksponering vil mest sannsynlig bidra til å forbedre den.

Du kan oppnå dette ved å få daglig sollys eksponering eller, dersom dette ikke er praktisk, investere i en kunstig lys enhet eller pærer.

Bunnlinjen: Daglig sollys eller kunstig lys kan bedre søvnkvalitet og varighet, spesielt hos de med alvorlige søvnproblemer eller søvnløshet.

2. Redusere Blue Light Eksponering i kveld

Eksponering for lys i løpet av dagen er fordelaktig, men nattens lys eksponering virker i motsatt retning (21, 22).

Igjen, dette er på grunn av sin innvirkning på døgnrytmen, lure hjernen til å tro det er fortsatt dagtid. Dette reduserer hormoner som melatonin, som hjelper deg å slappe av og få dyp søvn (23, 24).

Blått lys er det verste i denne forbindelse, som slippes ut i store mengder fra elektroniske enheter som smarttelefoner og datamaskiner.

Det finnes flere populære metoder du kan bruke for å redusere natta blått lys eksponering. Disse inkluderer:

• Briller som blokkerer blått lys (24, 25).
• Last ned en app som f.lux å blokkere blått lys på din bærbare eller stasjonære PC.
• Installere en app som blokkerer blått lys på smarttelefonen. Disse er tilgjengelig for iPhone og Android-telefoner.
• Slutt å se TV og slå av eventuelle skarpe lys 2 timer før du går til sengs.

Les mer her: Slik blokkerer blått lys om natten kan Transform Your Sleep.

Bunnlinjen: Blått lys triks kroppen til å tro det er på dagtid. Det er flere måter du kan redusere blått lys eksponering i kveld.

3. Ikke bruker koffein sent på dagen

Koffein har mange fordeler, og er fortært av 90% av den amerikanske befolkningen (26, 27, 28, 29, 30).

En enkelt dose av den kan forsterke fokus, energi og sport ytelse (31, 32, 33).

Men når forbrukes sent på dagen, kan stimulering av nervesystemet stoppe kroppen din fra naturlig slappe av om kvelden.

I en studie, forbruker koffein opptil seks timer før sengetid betydelig forverret søvnkvalitet (34).

Koffein kan bo forhøyet i blodet på 6-8 timer. Derfor kan drikke store mengder kaffe etter 3-4 P.M. anbefales ikke, spesielt hvis du er koffein sensitive eller har problemer med å sove (31, 35).

Hvis du ønsker en kopp kaffe sent på ettermiddagen eller kvelden, så hold deg til koffeinfri kaffe.

Bunnlinjen: Koffein kan betydelig forverre søvnkvalitet, spesielt hvis store mengder er inntatt i sent på ettermiddagen eller kvelden.

4. Reduser Uregelmessig eller Long dagtid naps

Mens korte “power naps” har vist seg gunstig, lang eller uregelmessig napping i løpet av dagen kan negativt påvirke søvnen din.

Sove på dagtid kan forvirre ditt indre kroppsklokken, som betyr at du kan slite med å sove om natten (36, 37).

I en studie deltakerne faktisk endte opp med å bli mer trøtt i løpet av dagen etter å ha tatt på dagtid naps (37).

En annen studie fant at mens napping i 30 minutter eller mindre kan forbedre dagtid hjernens funksjon, kan lengre naps negativt påvirke helse og søvnkvalitet (38).

Imidlertid har enkelte studier vist at de som er vant til å ta regelmessige dagtid naps ikke lider av dårlig kvalitet eller forstyrret søvn om natten.

Hvis du tar regelmessige dagtid naps og sove godt, så er det sannsynlig ikke et problem. Som alltid, det avhenger av den enkelte (39, 40, 41).

Bunnlinjen: Effektene av dagtid naps avhenge av den enkelte. Hvis du har problemer med å sove om natten, stopp napping eller forkorte naps.

5. Prøv å sove og våkne ved konsekvent Times

Kroppens døgnrytme funksjoner på et sett sløyfe, samkjøre seg med soloppgang og solnedgang.

Å være i samsvar med din søvn og våkne ganger kan hjelpe i søvnkvalitet på lang sikt (42).

En studie fant de som hadde uregelmessig søvnmønster og gikk til sengs sent i helgene rapporterte dårlig søvn (43).

Andre studier har fremhevet at uregelmessig søvnmønster kan endre din døgnrytme og nivåer av melatonin, som signaliserer hjernen din til å sove (43, 44, 45).

Hvis du sliter med søvn, prøv å få i en vane å våkne opp og gå til sengs på en lignende tid hver dag og natt. Etter flere uker, kan du ikke engang trenger en alarm.

Bunnlinjen: Prøv å få til en vanlig søvn / våkne syklus, spesielt i helgene. Hvis mulig, prøv å våkne opp naturlig på et tilsvarende tidspunkt hver dag.

6. Ta en Melatonin Supplement

Melatonin er et sentralt søvnhormonet som signaliserer hjernen din når det er tid til å slappe av og gå til sengs (46).

En melatonin supplement er et svært populært hjelpemiddel for å sovne raskere og bedre søvnkvalitet.

Ofte brukt til å behandle søvnløshet, kan det være en av de enkleste måtene å sovne raskere (47, 48).

I en studie, 2 mg melatonin før sengetid bedret søvnkvalitet og energi neste dag, og hjulpet folk sovner raskere. En annen studie fant halvparten av deltakerne sovnet raskere og hadde en bedring i søvnkvalitet (48, 49) 15%.

I tillegg ble det ikke abstinenssymptomer rapportert i noen av de ovennevnte studiene.

Melatonin er også nyttig når du reiser og justere til en ny tidssone, så det hjelper kroppens døgnrytme tilbake til normal (50).

I noen land, trenger du en resept på melatonin. I andre, er melatonin allment tilgjengelig i butikker eller på nettet. Ta rundt 1-5 mg, 30-60 minutter før sengetid.

Start med en lav dose for å vurdere din toleranse, og deretter øker den sakte etter behov. Siden melatonin kan endre hjernens kjemi, er det anbefales at du sjekker med en medisinsk faglig før bruk.

Bunnlinjen: En melatonin supplement er en enkel måte å forbedre søvnkvaliteten og sovner raskere. Ta 1-5 mg, 30-60 minutter før du går til sengs.

7. vurdere disse andre kosttilskudd

Flere kosttilskudd kan indusere avslapning og hjelpe deg å sove, inkludert:

• Ginkgo biloba: En naturlig urt med mange fordeler, kan det hjelpe til med søvn, avslapning og stressreduksjon. Ta 250 mg, 30-60 minutter før seng (51, 52).
• glysin: Noen få studier har funnet at 3 g av aminosyren glycin kan forbedre søvnkvaliteten (53, 54, 55).
• Valerian root: Denne roten er støttet av flere studier som viser det kan hjelpe deg å sovne og bedre søvnkvalitet. Ta 500 mg før sengetid (56, 57, 58).
• magnesium: Ansvarlig for over 600 reaksjoner i kroppen, studier viser magnesium kan forbedre avslapping og forbedre søvnkvaliteten (59, 60, 61).
• L-Theanine: En aminosyre, L-teanin kan bedre velvære og søvn. Ta 100-200 mg før kursen til seng (62, 63, 64).
• lavendel: En kraftig plantebasert supplement med mange helsemessige fordeler, kan lavendel indusere en beroligende og stillesittende-lignende effekt for å bedre søvn. Ta 80-160 mg inneholdende 25 til 46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Sørg for å bare prøve disse kosttilskudd ut en om gangen. Selvfølgelig, de er ikke en magisk kule for å fikse søvnproblemer, men de kan være nyttig når den kombineres med noen av de andre tipsene i denne artikkelen.

Bunnlinjen: Flere kosttilskudd kan hjelpe med avslapping og søvnkvalitet. Disse kan fungere godt i kombinasjon med andre strategier.

8. Ikke drikk alkohol

Å drikke et par drinker på kvelden kan negativt påvirke søvn og hormoner.

Alkohol er kjent for å forårsake eller øke symptomer på søvnapné, snorking og forstyrret søvnmønster (72, 73).

Det endrer også nattetid melatoninproduksjon, som spiller en nøkkelrolle i kroppens døgnrytme (74, 75, 76, 77).

En annen studie funnet at alkoholforbruk om natten redusert de naturlige nattlige økninger i vekst hormon, som spiller en rolle i døgnrytmen og har mange andre viktige funksjoner (78).

Bunnlinjen: Unngå å drikke alkohol før sengetid, da det kan redusere nighttime melatonin produksjonen og føre til forstyrret søvnmønster.

9. Optimaliser Soverom Miljø

Mange tror at soverommet miljø og oppsettet er viktige faktorer i å få en god natts søvn.

Dette kan omfatte forhold som temperatur, støy, møbler valg og arrangement, eksterne lys og mer (79).

Tallrike studier har fremhevet at ekstern støy, ofte fra trafikken, kan føre til dårlig søvn og langsiktige helseproblemer (80, 81, 82).

En studie som undersøkte soverom miljø av kvinner funnet at rundt 50% av deltakerne merke forbedret søvnkvalitet når reduksjoner i støy og belysning ble innført (83).

Video: Governors, Senators, Diplomats, Jurists, Vice President of the United States (1950s Interviews)

For å optimalisere soverommet ditt miljø, prøve å minimere ekstern støy, lys og kunstig lys fra enheter som vekkerklokke. Sørg for at soverommet er en rolig, avslappende, rent og hyggelig sted.

Bunnlinjen: Prøv å optimalisere soverommet miljøet ved å eliminere eksternt lys og støy og gjør det til en generelt avslappende miljø.

10. Sett soverommet ditt Temperatur

Kropp og soverom temperatur kan også dypt påvirke søvnkvaliteten.

Som du kanskje har opplevd i løpet av sommeren eller når du er på ferie, kan det være svært vanskelig å få en god natts søvn når det er for varmt.

En studie fant at soverommet temperaturen påvirket søvnkvaliteten enda mer enn ekstern støy (79).

Andre studier viser at økt kropps og soverom temperatur kan redusere søvnkvaliteten og øke våkenhet (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Rundt 70 ° C eller 20 ° C, synes å være en behagelig temperatur for de fleste, selv om det alltid er avhengig av dine preferanser og hva du er vant til.

Bunnlinjen: Test forskjellige temperaturer for å finne ut hvilken som er mest behagelig for deg. Rundt 70 ° F / 20 ° C virker komfortabel for folk flest.

11. Ikke spis sent på kvelden

Sen spising kan negativt påvirke både søvnkvalitet og den naturlige frigjøringen av veksthormon og melatonin (90, 91, 92, 93, 94).

Det blir sagt, en high-carb måltid spist et par timer før leggetid kan hjelpe deg å sovne raskere og bedre søvnkvalitet.

Dette er sannsynligvis på grunn av sin effekt på hormon tryptofan, som kan gjøre deg trett (95).

I en studie ble en høy-carb måltid spist 4 timer før sengetid hjulpet sovner raskere (96, 97).

Interessant, en studie fant at en lav-carb diett også bedre søvn, noe som indikerer at karbohydrater er ikke alltid nødvendig, spesielt hvis du er vant til en lav-carb diett (98).

Bunnlinjen: Forbruker et stort måltid før sengetid kan føre til dårlig søvn og hormon forstyrrelser. Men spiser karbohydrater et par timer før sengetid kan hjelpe.

12. Slapp av og tømme tankene i kveld

Mange mennesker har en pre-søvn rutine som hjelper dem å slappe av.

Avspenningsteknikker før sengetid har vist seg å forbedre søvnkvaliteten og er en annen vanlig teknikk som brukes til å behandle søvnløshet (99, 100, 101).

I en studie, en avslappende massasje bedret søvnkvalitet i syke pasienter (102).

Det er mange strategier du kan prøve, inkludert lytte til avslappende musikk, lese en bok, ta et varmt bad, dyp pust og visualisering.

Teste ulike metoder og finne ut hva som fungerer best for deg.

Bunnlinjen: Avspenningsteknikker før sengetid kan være nyttig, og har også blitt brukt for å behandle søvnløshet.

13. Ta et avslappende bad eller dusj

En avslappende bad eller dusj er en annen populær måte å sove bedre.

Video: CIA Secret Operations: Cuba, Russia and the Non-Aligned Movement

Studier har vist at det kan forbedre den generelle søvnkvalitet og hjelpe folk sovner raskere, spesielt eldre (103, 104, 105, 106, 107).

I en studie, et varmt bad 90 minutter før sengetid bedret søvnkvalitet og hjalp deltakerne få større mengder av dyp søvn (104).

Alternativt, hvis du ikke ønsker å ta en full bad om natten, har studier vist at bare bade føttene i varmt vann kan hjelpe deg å slappe av og bedre søvn (106, 107).

Bunnlinjen: Et varmt bad, dusj eller fotbad før sengetid kan hjelpe deg å slappe av og bedre søvnkvalitet.

14. utelukke en Sleep Disorder

En underliggende helsetilstand kan være årsaken til søvnproblemer.

En vanlig problem er søvnapné, noe som fører til inkonsekvent og avbrutt pusting. Personer med denne lidelsen slutter å puste flere ganger mens du sover (108, 109).

Denne tilstanden kan være mer vanlig enn man tror. En gjennomgang fant at 24% av menn og 9% av kvinnene hadde søvnapné (110).

Andre vanlige klinisk diagnostisert problemene omfatter søvnbevegelsesforstyrrelser og døgnrymeforstyrrelse / telefonforstyrrelser, som er vanlig i skiftarbeidere (111, 112).

Video: 193rd Knowledge Seekers Workshop - Thursday, October 12, 2017

Hvis du alltid har slitt med søvn, kan det være lurt å snakke med en lege om det.

Bunnlinjen: Det er mange vanlige forhold som kan føre til dårlig søvn, inkludert søvnapné. Se en lege om dårlig søvn er et gjennomgående problem i livet ditt.

15. Få en komfortabel seng, madrass og pute

Noen lurer på hvorfor de alltid sover bedre på et hotell.

Brønn, bortsett fra den beroligende, seng kvalitet kan også ha en effekt (113, 114).

En studie sett på fordelene med en ny madrass i 28 dager. De fant det reduserte ryggsmerter med 57%, skuldersmerter med 60%, tilbake stivhet ved 59% og forbedret søvnkvalitet med 60% (115).

Andre studier har også funnet at nye senger kan forbedre søvn. I tillegg kan dårlig kvalitet sengetøy føre til økt nedre ryggsmerter (116, 117).

Den beste madrass og sengetøy er svært subjektiv. Hvis du oppgraderer din sengetøy, basere ditt valg på personlige preferanser (117, 118, 119, 120, 121).

Det anbefales at du oppgraderer sengetøy minst hvert 5-8 år.

Hvis du ikke har byttet ut madrass eller sengetøy i flere år, kan dette være en svært rask (men muligens dyrt) fix (116).

Bunnlinjen: Forskning viser at sengen, madrass og pute kan i stor grad påvirke søvnkvalitet og felles eller ryggsmerter. Prøv å kjøpe en høy kvalitet madrass og sengetøy hver 5-8 år.

16. Tren regelmessig, men ikke før Bed

Trening er en av de beste science-støttet måter å forbedre din søvn og helse.

Det kan forbedre alle aspekter av søvn, og har blitt brukt til å redusere symptomer på søvnløshet (122, 123, 124, 125, 126).

En studie hos eldre funnet at fysisk trening nesten halvert mengden av tiden det tok å sovne og hjalp dem sove 41 minutter lengre på kvelden (125).

I søvnløshet pasienter med alvorlige problemer, mosjon gitt flere fordeler enn de fleste medikamenter. Øvelse redusert tid til å sovne med 55%, total natten våken tid med 30%, angst med 15% og økt total søvntid med 18% (127).

Selv om daglig mosjon er nøkkelen for en god natts søvn, utføre det for sent på dagen kan også føre til problemer med å sovne for noen mennesker.

Dette er på grunn av den stimulerende effekten av trening, noe som øker årvåkenhet og hormoner som adrenalin eller adrenalin. Men noen studier viser ingen skadelige effekter, så er det helt klart an på den enkelte (128, 129, 130).

Bunnlinjen: Regelmessig trening på dagtid er en av de beste måtene å sikre en god natts søvn.

17. Ikke drikk noen form for væske før sengetid

Nokturi er den medisinske termen for overdreven vannlating i løpet av natten. Det påvirker søvnkvalitet og dagtid energi (131, 132).

Drikke store mengder væske før sengetid kan føre til lignende symptomer, men noen mennesker er mer følsomme enn andre.

Selv om hydrering er svært viktig, er det lurt å redusere væskeinntaket på slutten av kvelden.

Prøv ikke å drikke noen væsker 1-2 timer før du går til sengs.

Du bør også sørge for å bruke badet rett før du går til sengs, noe som kan redusere sjansene for å våkne om natten.

Bunnlinjen: Reduser væskeinntaket på slutten av kvelden og prøver å bruke badet rett før sengetid.

Ta hjemmemelding

Søvn spiller en nøkkelrolle i din helse.

En stor gjennomgang funnet at det er utilstrekkelig søvn øker fedme risikoen med 89% hos barn og 55% hos voksne (133).

Andre studier har vist at mindre enn 7-8 timer per natt øker risikoen for utvikling av hjertesykdom og type 2-diabetes (134, 135, 136).

Hvis du er interessert i optimal helse og velvære, så du bør gjøre sove en topp prioritet i livet ditt.