Hvor mange timer søvn trenger du virkelig trenger?

Søvn er helt avgjørende for din helse.

Men når livet blir opptatt, er det ofte det første til å bli neglisjert eller ofret.

Dette er uheldig fordi god søvn er like viktig for god helse som å spise sunn mat eller får nok mosjon.

Les videre for å finne ut hvorfor søvn er så viktig for helsen din, og hvor mye du bør få hver natt.

Det er grunnleggende for god helse

Søvn er mer enn bare en gang for kropp og sinn å hvile. Faktisk, mens du sover, er kroppen din hardt arbeid.

I løpet av denne tiden, gjenoppbygger kroppen musklene du har slitt ned i løpet av dagen og renser bort skadelige plakk og avfall som produseres i hjernen. Dette er viktige prosesser som holder både sinn og kropp kjører riktig (1).

Ditt sinn også prosesser og svarer på viktige følelser og opplevelser fra dagen og forplikter dem til å minne (2).

Søvn er også viktig for å regulere dine følelser. Faktisk blir sove ute for bare én natt kan øke din emosjonelle respons til negative følelser med 60% (2).

For ikke å nevne, en mangel på det gjør det vanskelig for kroppen å regulere viktige ting som appetitt kontroll, immunsystem, god metabolsk funksjon og din evne til å opprettholde en normal kroppsvekt (3, 4).

Endelig spiller søvn en viktig rolle i å regulere din døgnrytme, eller interne klokke.

Denne indre klokke kjører på en ca 24-timers tidsplan og regulerer når du føler deg våken og trøtt. Det kan også bidra til å regulere ting som metabolisme, immunfunksjon og inflammasjon (5, 6).

Sover ikke lenge nok, sove på ulike tider av døgnet og eksponering for sterkt lys om natten kan kaste av denne indre klokke og mange prosesser det regulerer (6).

Selv om du tror du får god hvile, er ikke alle sovne skapt like. Ikke bare er det viktig å få nok hver natt, men det er også viktig å få god kvalitet på søvnen.

Likevel, det er ingen universell definisjon for søvnkvalitet.

Det kan imidlertid bli definert som hvor lang tid det tar deg å sovne, hvor ofte du våkner i løpet av natten, hvor uthvilt du føler neste dag eller hvor mye tid du bruker på forskjellige stadier av søvn (7).

Fordi god søvn er nødvendig for å kunne så mange aspekter ved god helse, bør du sørge for å få nok hver kveld en høy prioritet.

Video: How to raise successful kids -- without over-parenting | Julie Lythcott-Haims

Sammendrag: Å få nok kvalitet søvn er nødvendig for ulike grunner, blant annet å opprettholde immunforsvaret og metabolsk funksjon, behandling dagens minner og opprettholde en normal kroppsvekt.

Ikke Prioritering Det har negative helsemessige konsekvenser

Video: Lazer Team

Det er anslått at nesten en tredjedel av voksne og to tredjedeler av high school-elever ikke får nok søvn hver natt (8).

Dessverre kan ikke få nok av god kvalitet sove forårsake mye mer skade enn bare trøtt.

Video: Humans Need Not Apply

Hvis du er søvnmangel, du er mindre i stand til å ta gode beslutninger, mindre kreative og mer sannsynlig å bli involvert i en bilulykke eller dø i ung alder (8, 9).

Dette kan delvis skyldes det faktum at ikke får nok søvn kan skade kognitiv ytelse.

En studie fant at å få bare fem timer per natt for flere netter på rad synker mental ytelse i samme grad som drikker nok alkohol til å ha en blod alkoholinnhold på 0,06 (8).

Som om ikke det var nok, kan dårlig søvn gjør at du føler deg mer negativ, mindre produktive og handle mindre etisk på jobb (2, 8).

Enda verre, får dårlig kvalitet eller ikke nok søvn øker også sjansene for å utvikle kroniske sykdommer som fedme, hjertesykdom eller diabetes (10, 11, 12, 13).

Og fordi det er den tiden da kroppen fjerner avfall og skadelige plakk fra hjernen, kan det være grunnen til at dårlig søvn synes å være forbundet med en økt risiko for Alzheimers sykdom (8).

Sammendrag: Ikke får nok søvn er knyttet til mange negative effekter, inkludert svekket fokus og beslutningsprosesser og en høyere risiko for hjertesykdommer, fedme, diabetes og Alzheimers.

Hvor mye søvn du trenger avhenger av flere ting

Hvert individ har unike behov og preferanser, og svaret på hvor mye søvn du trenger er ikke annerledes.

Likevel er det mye søvn du trenger per natt i stor grad bestemmes av alder.

Offisielle anbefalinger for søvnlengde er fordelt på aldersgruppen (14):

• Eldre voksne (65 +): 7-8 timer
• Voksne (18-64 år): 7-9 timer
• Tenåringer (14-17 år): 8-10 timer
• Skolebarn (6-13 år): 9-11 timer
• Førskolebarn (3-5 år): 10-13 timer
• Småbarn (1-2 år): 11-14 timer
• Spedbarn (4-11 måneder): 12-15 timer
• Nyfødte (0-3 måneder): 14-17 timer

Men noen mennesker trenger mer eller mindre søvn enn det som er generelt anbefalt, avhengig av følgende faktorer.

Genetisk sminke

Genetikk er en annen faktor for hvor mange timer søvn du trenger per natt.

Visse genetiske mutasjoner kan påvirke hvor lenge du trenger å sove, til hvilken tid på døgnet du foretrekker å sove og hvordan du reagerer på søvnmangel (15).

For eksempel, de med en spesifikk genetisk mutasjon få med bot på rundt seks timer, mens folk uten det virkelig trenger omtrent åtte timer i gjennomsnitt (15).

Og folk bærer visse andre genetiske mutasjoner er mer negativt påvirket av søvnmangel eller erfaring dypere søvn (15).

Dessverre er din genetiske makeup ikke noe du kan endre, og det er ingen praktisk måte å vite om du bærer en av disse mutasjonene.

Derfor er det viktig å bare ta hensyn til hvordan du føler deg å avgjøre om du får riktig mengde søvn.

søvn kvalitet

Kvaliteten på søvnen din kan også påvirke hvor mye du trenger.

Hvis søvnkvaliteten er dårlig, kan du oppleve at du fremdeles føler deg sliten etter å få det bør vurderes nok.

Derimot, hvis du får god kvalitet søvn, kan du være i stand til å klare seg bedre med litt mindre.

Mange studier har funnet at kort søvnlengde, samt dårlig søvnkvalitet, er ansvarlige for mange negative søvnrelaterte effekter (16, 17, 18, 19).

Derfor er det ikke bare viktig å fokusere på å sove lenge nok, men også på å sove godt nok.

Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

I tillegg kan mange vanlige søvnforstyrrelser har negative effekter på søvnkvalitet, for eksempel søvnapné. Hvis du regelmessig føler at du ikke sover godt eller er ekstremt sliten og vet ikke hvorfor, er det en god idé å sjekke inn med legen din.

Sammendrag: Hvor mye søvn du trenger avhenger av mange ulike faktorer, inkludert din alder, genetikk og hvor godt du sover om natten. Likevel, 7-9 timer per natt er ideell for de fleste voksne.

Tips for bedre søvn

Siden kvaliteten er viktig, prøv å sikre at du sover godt hele natten.

Her er noen tips for å forbedre søvnen din:

• Følg regelmessige intervaller: Gå til sengs på samme tid hver kveld bidrar til å regulere din indre klokke. Ved å følge en uregelmessig søvnmønster har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet og varighet (20, 21).
• Opprett en beroligende sengetid rutine: Vedta en avslappende rutine før sengetid kan hjelpe deg å få i humør til å sove. For eksempel lytte til beroligende musikk har vist seg å bidra til å bedre søvnkvalitet i enkelte grupper (22).
• Skape et komfortabelt miljø: Sove i et stille, mørkt rom på en behagelig temperatur kan hjelpe deg å sove bedre. Å være for aktiv før sengetid, for varmt eller i støyende omgivelser er knyttet til dårlig søvn (21, 23).
• Minimer koffein, alkohol og nikotin: Studier har knyttet koffein, alkohol og nikotin bruk til dårligere søvnkvalitet. Prøv å unngå koffein på ettermiddagen og kvelden (24, 25, 26, 27).
• Reduser bruk av elektronikk: Overdreven bruk av mobiltelefoner og elektronikk har vært assosiert med dårlig søvnkvalitet. Selv eksponering for lyse rom lysene før sengetid kan negativt påvirke søvnen (28, 29).
• Være mer aktive: Studier har vist at det å være inaktive er assosiert med dårligere søvn, og omvendt, få mosjon i løpet av dagen kan hjelpe deg å sove bedre om natten (30, 31, 32, 33).
• Øv meditasjon: Meditasjon og avslapning trening kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og hjernens funksjon, selv om forskningen er ikke klart (34, 35, 36, 37).

Sammendrag: Sover godt er viktig å holde seg frisk og uthvilt. Vaner som minimerer koffein og sover på vanlige timer kan hjelpe.

Bunnlinjen

Hvor mye søvn du trenger varierer for hver person og påvirkes av flere faktorer. Men for de fleste voksne, 7-9 timer per natt er den ideelle mengden.

Vær oppmerksom på hvordan du føler deg i løpet av dagen for å finne ut om du får riktig mengde for deg.

Hvis du sover nok, bør du føler deg våken og energisk i løpet av dagen. Hvis du synes du er svak eller ofte sliten, kan du trenger å sove mer.

For å få mest mulig ut av leggetid, skape gode vaner, som å minimere koffein og alkohol inntak, etter en vanlig søvn tidsplan og skape et behagelig sovemiljø.