ettoinfo.men

Hvordan blokkerer blått lys om natten kan forvandle din søvn

Søvn er svært undervurdert.

Det er en av de “søyler” av optimal helse ... like viktig som kosthold og mosjon.

Dårlig søvn er knyttet til hjertesykdom, type 2 diabetes og depresjon. Det er også en av de sterkeste risikofaktorer for fedme (1, 2, 3, 4).

Problemet er at mennesker sover mye mindre enn de gjorde tidligere.

Video: SCP-093 Red Sea Object | Euclid | portal / extradimensional scp

Men det er ikke slutten på det, dessverre ... det kvalitet av vår søvn har lidd også.

Det viser seg at kanskje enkelt største bidragsyter til vår kollektive søvnproblemer, er bruk av kunstig belysning og elektronikk om natten.

Disse enhetene avgir lys av en blå bølgelengde, som triks hjernen vår til å tro at det er dagtid (5).

Et stort antall undersøkelser tyder på at blått lys på kvelden forstyrrer hjernen naturlige for søvn-våkenhet, som er avgjørende for optimal funksjon av legemet (6, 7).

Heldigvis dette problemet har en enkel løsning, og det er noen praktiske fremgangsmåten du kan ta for å bli kvitt det blått lys i kveld, potensielt forbedre helsen på samme tid.

La meg forklare hvordan det fungerer ...

Annonse

Blue Light er avgjørende på dagtid ... Men en katastrofe at Night

Kroppen vår har en intern “klokke” som ligger i hjernen.

Denne klokken regulerer vår døgnrytme, 24-timers biologiske syklus som påvirker mange interne funksjoner (8).

Viktigst, avgjør det når våre legemer er primet å holde seg våken og være produktiv, og når vi føler seg sliten og ønsker å gå i dvale (9).

Døgnrytmen er ikke 100% nøyaktig. Noen ganger er det litt lenger enn 24 timer, noen ganger litt kortere.

Av denne grunn, må det signaler fra det ytre miljø for å justere seg. De viktigste signalene som justerer denne interne klokke er dagslys og mørke.

Dette faktisk gir mening ... gjennom evolusjon, lysstyrke mente at det var på dagtid og at vi bør være våken og få ting gjort, mens mørket mente at det var på tide å sove og komme seg.

Men ikke alt lyset er like, det er hovedsakelig lys av en blå bølgelengde (blått lys) som stimulerer sensorer i øyet for å sende signaler til hjernen interne klokke.

Husk at sollys og hvitt lys inneholder en blanding av ulike bølgelengder. Det er mye blått lys i (10).

Å få blått lys (spesielt fra sola) på dagtid er svært viktig. Det hjelper oss til å holde seg våken, samtidig forbedre ytelsen og humør (11).

Det har også vært noen suksess med blå lys terapi enheter for å behandle depresjon og blå lyspærer i et kontor kan redusere tretthet og forbedre humøret, ytelse og sove av arbeidstakere (12, 13, 14).

Men selv om blått lys er utrolig gunstig i løpet av dagen, kan det være en komplett katastrofe hvis vi blir utsatt for det i kveld.

Video: Flat Earth unveil 2017

Problemet er at moderne lyspærer og elektroniske innretninger (spesielt dataskjermer), også produsere stor mengder av blått lys og “lure” hjernen vår til å tro at det er dagtid.

Når det blir mørkt om kvelden, en del av hjernen som kalles pinealkjertelen utskiller hormonet melatonin, som signaliserer til våre kropper og hjerner at det er på tide å bli lei og gå i dvale.

Blått lys, enten fra solen eller en bærbar PC, er svært effektiv ved inhibering av melatoninproduksjon (15, 16).

Dette betyr at kroppen ikke får riktig signal om at det er på tide å gå i dvale, noe som reduserer både mengden og kvaliteten på søvnen.

Studier har knyttet melatonin undertrykkelse om kvelden til ulike helseproblemer, blant metabolsk syndrom, fedme og kreft, så vel som psykiske lidelser som depresjon (17, 18, 19, 20).

Mange har spekulert i at melatonin forstyrrende blått lys kan være en av de viktigste driverne bak fedme og mange av de kroniske sykdommer som er så vanlig i dag.

Men ... innendørs belysning og elektronisk utstyr er en viktig del av den moderne livsstil og at de ikke kommer bort helst snart.

Heldigvis finnes det en enkel måte å blokkere blått lys inn øynene og forstyrre den naturlige sove-våkne syklus.

Annonse

Bunnlinjen: Blått lys i kvelds triks hjernen til å tro at det er på dagtid, noe som hemmer produksjonen av melatonin og reduserer både mengden og kvaliteten på søvn.

Ved hjelp av Blue-Blocking Briller om natten er en enkel måte å løse dette problemet



Video: Section 1: Less Comfortable

Den enkleste og mest effektive måten å unngå blått lys i kveld, er å bruke rav-farget glass.

Disse brillene effektivt blokkerer alle blå lys, slik at hjernen ikke får signal om at det er ment å holde seg våken.

Studier viser at når folk bruker blå-blokkering briller, selv i et opplyst rom eller ved hjelp av en elektronisk enhet, de produserer like mye melatonin som om det var mørkt (21, 22).

I en studie ble folks melatonin om kvelden forhold under tre forskjellige lysforhold (23):

  1. Svakt lys.
  2. Sterkt lys.
  3. Sterkt lys med blå-blokkering briller.

Grafen nedenfor viser hva som skjedde med en typisk motivets melatonin nivåer ...

Som du kan se, sterkt lys nesten helt undertrykt melatonin produksjon, mens det svake lyset gjorde det ikke.

Men folk iført blå-blokkerende briller produsert samme mengde melatonin som de som blir utsatt for det svake lyset. Glassene nesten fullstendig blokkert melatonin undertrykke effekten av sterkt lys.

Nå til den morsomme delen ... ikke bare har blå-blokkerende glass vist seg å øke melatonin, studier tyder også på at de kan føre til store forbedringer i søvn og mental yteevne.

I en studie ble 20 personer randomisert til å bruke enten blå blokkerer briller eller briller som ikke blokkerer blått lys, 3 timer før sengetid. Studien pågikk i to uker (24).

Fagene som bruker de blå-blokker brillene hadde store forbedringer i både søvnkvalitet og humør.

Disse brillene har også vist seg å forbedre søvn i skiftarbeidere, når de setter dem på før sengetid (25).

Det var også en studie på eldre kataraktpasienter, som viser at blå-blokkerende linser bedre søvn og betydelig redusert dagtid dysfunksjon (26).

Samlet synes det ganske klart at bruk av blå-blokkerende briller på kvelden er effektive. Ikke bare gjør det bedre søvn, men det forbedrer også humør og kognitiv funksjon.

Selvfølgelig, dette er ikke undersøkt i en stor, langsiktig studie ... men gitt enorme Betydningen av søvn for helse, ville det ikke forundre meg om disse brillene kan også bidra til å forhindre kronisk sykdom og føre til et lengre liv.

Annonse

Bunnlinjen: Studier viser at blå-blokkerende glass øker melatoninproduksjonen i kveld, noe som fører til store forbedringer i søvn og humør.

Andre måter å blokkere Blue Light

Hvis du ikke ønsker å bruke disse brillene hver kveld, så er det noen andre måter å redusere blått lys eksponering i kveld.

En populær måte er å installere et program som heter F.lux på datamaskinen din.

Dette programmet justerer automatisk fargen og lysstyrken på skjermen basert på tidssonen. Når det er mørkt ute, programmet effektivt blokkerer all blått lys fra datamaskinen og gir skjermen en svak oransje farge.

Selv om jeg er ikke kjent med noen undersøkelse på det, at dette programmet hjelper dem mange personer som bruker datamaskinen mye i kveld krav sovner.

Det er et par andre ting du bør vurdere:

  • Slå av alle lysene i huset 1-2 timer før sengetid.
  • Få en rød eller oransje leselampe, som ikke avgir blått lys. Stearinlys fungerer godt også.
  • Hold soverommet helt mørkt (anbefales), eller bruke en søvn maske.

Det er også viktig å utsette deg selv for mye blått lys i løpet av dagen. Hvis du kan gå ute i løpet av dagen og få noen naturlig sollys.

Hvis det ikke er et alternativ, vurdere å bruke et blått lys terapi enhet på dagtid. Det er som en sterk lampe som simulerer solen og bader ansiktet og øynene i blått lys.

Hva å forvente

Jeg har en lang historie med søvnproblemer. Det tar vanligvis meg minst en time å sovne og jeg har en tendens til å våkne opp ofte i løpet av natten og føler dårlig uthvilt om morgenen.

Men ... om en uke siden, kjøpte jeg blå-blokkere briller fra UVEX som kan bidra til å blokkere blått lys.

Jeg har satt en påminnelse på telefonen min å alltid sette dem på på 8:30. Hvis jeg ikke er hjemme på den tiden, så jeg bare sette dem på så snart jeg kommer hjem om kvelden.

Etter å ha dem på i ca 1-2 timer, begynner jeg følelsen veldig avslappet og naturlig sliten.

Siden jeg begynte å bruke dem, har jeg sovner mye raskere og våkne opp uthvilt om morgenen. Mitt humør er betydelig forbedret, og jeg synes det er mye lettere å tenke og skrive.

Jeg har selv prøvd mange forskjellige ting for å sove bedre ... men bruke blå-blokkering briller er langt den mest effektive sleep “hack” jeg har prøvd.

Del med venner:

Relaterte nyheter
Har du gå ned i vekt når du sover? 10 interessante fakta om søvnHar du gå ned i vekt når du sover? 10 interessante fakta om søvn
10 Grunner til hvorfor god søvn er viktig10 Grunner til hvorfor god søvn er viktig
Effekter av søvnmangel: hvordan mangel på søvn kan sabotere din ser ut?Effekter av søvnmangel: hvordan mangel på søvn kan sabotere din ser ut?
Hvor mange timer søvn trenger du virkelig trenger?Hvor mange timer søvn trenger du virkelig trenger?
Hvor mye melatonin å taHvor mye melatonin å ta
Hvordan å sove bedre om natten? 10 kvelden hacksHvordan å sove bedre om natten? 10 kvelden hacks
10 Tips om hvordan å stoppe overstadig spise om natten10 Tips om hvordan å stoppe overstadig spise om natten
Hvordan endre din sove timeplanenHvordan endre din sove timeplanen
Hvor mye søvn gjør en 12 år gammel trenger?Hvor mye søvn gjør en 12 år gammel trenger?
Kan du fange opp på søvn?Kan du fange opp på søvn?
» » Hvordan blokkerer blått lys om natten kan forvandle din søvn
© ettoinfo.men