30 Beste mat for hele dagen energi

"Jeg er alltid så trett," en medarbeider sa i går, med et gjesp. "Selv etter åtte timers søvn." Hun strakte seg etter en smultring. Og jeg nådd for hånden.

Wanda trengte en wake-up call.

Hvis du kan knapt holde øynene åpne i løpet av arbeidsdagen eller har en tøff tid å gjøre det gjennom det fryktede ettermiddagen lavkonjunktur, kan det meg tid til å revurdere din diett. I stedet for å spratt åpne en sukkerholdig, mage-fetende energi drink eller helle enda en kopp kaffe, laste opp på disse næringsrike, energidrevet matvarer for å holde deg gående hele dagen lang.

Mat rik på komplekse karbohydrater og protein er de beste plukker for hele dagen energi, i henhold til de registrerte dietitians og ernæringseksperter vi snakket med. Målet er å holde blodsukkeret stabilt og unngå disse drastiske toppene og fall som vil forlate deg følelsen sulten og svak. Så hamstre på disse kraftige matvarer, og holde energien opp fra frokost gjennom dessert. For å holde tritt energinivået og brenne fett, sjekk ut De 55 beste måtene å øke stoffskiftet.

1

Cottage Cheese

"En kopp cottage cheese inneholder 25 gram protein, og en studie publisert i tidsskriftet Appetitt viser at satiating effektene av cottage cheese er lik de satiating effekter levert av egg. Jeg elsker hvordan cottage cheese er en no-kokk måte å legge protein til en rekke ulike måltider og snacks." - Chelsea Elkin MS, RD, CDN

2

Laks

"En av mine favoritt energigivende mat er laks. Stappfulle av næringsstoffer, er laks en mat som bidrar til mange positive helsefordeler, inkludert energinivå, takket være B-vitaminer, spesielt B12 som kan bidra til å øke energi og bekjempe trøtthet naturlig . i tillegg er laks en av de få naturlige kilder til vitamin D, som også kan bidra til å bekjempe tretthet, får deg til å føle deg mer energi." - Rima Kleiner, MS, RD

3

Steel Cut Oats

"Stål kuttet havre øke blodsukkeret mindre enn havregryn og har flere helsemessige fordeler på grunn av måten de er behandlet. Steel kuttet havre er aldri kokt og starte fra hele korn som er gått gjennom skarpe, stål blad som skjærer havre i tynn skiver. Dette hjelper havre beholde mer fiber og protein, og gir en tett og solid struktur, slik at jeg finner dem mer tilfredsstillende enn en bolle med instant eller tradisjonelle havre." - Chelsea Elkin MS, RD, CDN For en enklere on-the-go frokost, sjekk ut vår 50 Night havre oppskrifter for vekttap.

4

Gresk yogurt

"Min favoritt er vanlig, gresk yoghurt fordi den har 18 gram protein per 6 oz servering. Jeg liker å legge frisk frukt på toppen og en spiseskje med hakkede mandler. Dette er en flott ettermiddag snack og kan også tjene som en on-the -gå frokost som en ekstra bonus, gir gresk yoghurt kalsium for å bidra til å styrke bein -.. ekstremt viktig for alle som ikke kan få nok kalsium i løpet av dagen eller for de med risiko for osteoporose" - Chelsea Elkin MS, RD, CDN For de beste alternativene, sjekk ut vår 20 beste og verste gresk yoghurt

5

mandler

"Mandler er en flott gå til snack for en rask tilfredsstillende plukke meg opp for å gi deg et løft av energi. De er fulle av protein, fiber og hjerte-sunt fett for å holde deg fornøyd med mineraler og vitaminer som mangan, kobber , riboflavin, og magnesium for å bidra til å støtte energiproduksjon." - Jen Flachbart MS, RDN

6

stekt Kikerter

"I stedet for kjeks, chips, eller pretzels, jeg liker å steke kikerter i trives kulinariske alger olje. En halv kopp kikerter gir 15 gram protein som bidrar til å holde meg over til min neste måltid, og alger olje gir hjerte-sunt enumettet fett. Du kan også legge ristede kikerter i en salat i stedet for krutonger for litt ekstra crunch ". - Chelsea Elkin MS, RD, CD

7

Tunfisk med hele hvete kjeks

"Selv om det` viktig å spise enkel og lett å fordøye karbohydrater, don `t du ønsker å gjøre det uten supplerer dem med litt protein og fett. Dette vil hindre en sukker pigg og da krasjer, noe som gjør oss sliten og humørsyk. " - Rebecca Lewis, MS, RD, leder Klinisk ernæringsfysiolog ved HelloFresh

8

matcha

"Jeg er en RD i privat praksis. For hele dagen energi, jeg kjærlighet min matcha latte. Matcha har en betydelig mengde koffein og er et flott alternativ for folk som hater kaffe eller sette forferdelige ting i det (creamers!). Ta 1 ts kokk klasse matcha pulver og røre det inn i skummet / varmet usøtet cashew melk. Tonn av EGCG, en antioksidant implisert i vekttap og kontroll av kreft." - Monica Auslander, MS, RD, LD / N, legger av Essens Nutrition

9

Mørk sjokolade

"Alle trenger litt sjokolade fikse! Målet for mørk sjokolade med et kakaoinnhold på 75% eller mer, da dette indikerer et høyere beløp av flavanoler er til stede. Par med en kopp te for en næringsrik, tilfredsstillende godbit som vil gi deg den ekstra boost av energi du trenger for å komme gjennom dagen." - Chelsea Elkin MS, RD, CD

10

Grovbrød med Ricotta

Judy Barbe, RDN, liker å kombinere protein og fiber til å føle fyldigere, lengre. Hun liker henne hele hvete toast toppet med ricotta og syltetøy eller oppskåret frukt. "Ricotta har 14 gram protein i 1/2 kopp", sier hun. Plus, fiber fra grovbrød fyller deg opp og holder blodsukkeret stabilt.

11

avokado

"Avocado er full av fiber og sunt fett, som begge er fordøyd langsommere enn enkle karbohydrater, og gir mer bærekraftig energi". - Chelsey Amer, MS, RDN

12

egg

"Egg, hele egg med eggeplomme, er min top pick. Starter dagen med egg, eller velge en hardkokt egg som snacks er to enkle måter å få varig energi. Protein og sunt fett i hele egg bidra til å holde blodsukkeret stabilt. Dette er helt avgjørende for å hindre ettermiddag nedgang og sukker cravings som pleier å komme etter karbohydrat tett mat er spist. Egg er så allsidig og kan virkelig spises som helst på dagen. Folk bør ikke gå glipp av av denne ernæringsmessige drivkraft eller energi fordelene de kan få." - Courtney Ferreira, MS, RD, LDN

1. 3

søtpoteter

"En av mine favoritt mat som gir varig energi er søte poteter fordi de inneholder fiber og komplekse karbohydrater. Plus, søte poteter inneholder vitamin A og C for en immun løft også." - Chelsey Amer, MS, RDN

14

quinoa

Quinoa har mer protein enn andre korn, som parene pent med sine naturlige karbohydrater for varig energi. Dette supermat er også spekket med folat, magnesium og mangan, som gir deg en sårt tiltrengt løft. For inspirasjon om hvordan du gjør dette kraftige korn, sjekk ut vår 30 Quinoa Oppskrifter for vekttap.

15

Valnøtter

"Valnøtter inneholder omega-3 fettsyrer som vil holde deg fornøyd og energisk." -Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

16

Høy fiber frokostblanding med melk

Andy De Santis, RD, MPH, anbefaler å kombinere en høy fiberblanding, slik som kli blanding, med et protein, slik som melk. "Når du er på jakt etter bærekraftig energi, hva du virkelig ønsker å se etter er matvarer som inneholder mye kostfiber og er rik på sakte fordøyd karbohydrater," sier han. "Karbohydrater er den viktigste kilden til drivstoff for hjernen og kroppen."

17

Vann

"Jeg finner dehydrering kan raskt tappe en person av energi og har oss nå for mat og ofte koffeinholdige drikker. Velge matvarer som sitrus, frosne bær, agurk og friske urter kan legge til et utbrudd av smaken til vann og slipper noen av de ernæringsmessige fordelene innenfor de matvarer samtidig som fuktighet og derfor vedvarende energi." - Liz Blom, RD

18

Melon

"Watermelon og cantaloupe har et høyt vanninnhold (ca. 90%) som kan hjelpe deg å holde deg hydrert og føler ditt beste. Når vi` re dehydrert, kan vi føle seg ekstra sliten eller trøtt." - Lauren Manganiello MS, RDN, CPT

19

Hjemmelaget Trail Mix

"En av mine favoritt forbruksartikler som bidrar til å opprettholde energi er hjemmelaget trail mix. Jeg kan kontrollere hva som går inn i den holde den næringsstoff tett samt balansert i makronæringsstoffer karbohydrater, protein og fett. Det er også reise-vennlig. Min favoritt mix inkluderer rå mandler, tørkede tranebær eller kirsebær og mørk sjokolade chips. Hvis jeg er ute etter en mer velsmakende blanding, vil jeg velge lettsaltede gresskarfrø, soya nøtter og solsikkefrø, og muligens ta med en klype hvitløkspulver, løk pulver og cayenne pepper." - Liz Blom, RD

20

Smoothie

En rask måte å få en ideell blanding av protein, karbohydrater og sunt fett er med en smoothie. Plukk energidrevet ingredienser som mandelsmør, grønne blader, lettmelk, frukt og selv din favoritt protein pulver. For sunne alternativer, sjekk ut vår 56 Smoothies for Weight Loss.

21

Brun ris

"En allsidig ingrediens, er brun ris en god mat å ha hvis du har lite energi. Den er rik på mangan, et mineral som hjelper kroppen å produsere energi fra karbohydrater og protein som du forbruker, slik at du føler energi lenger ." - Frida Harju, ernæringsfysiolog

22

Hummus og hele hvete Pita

"Inkludert et protein med karbohydratkilde strekker energi og metthetsfølelse," Sara Colman, RD, sier. "Lengervirkende karbohydrater med fiber fordøyes langsommere, som strekker seg energi." Hun anbefaler en servering av hele hvete pita for fiber og hummus for ekstra fiber og komplekse karbohydrater.

23

bananer

"Bananer er flott hvis du trenger en energi boost. Bananer er bygget opp fra tre forskjellige typer sukker (fruktose, glukose og sukrose) som blir absorbert i blodet ved ulike hastigheter, noe som betyr at du vil få en rask økning av energi og vant `t lider en lavkonjunktur som sukrose vil holde blod nivåer stødig." - Frida Harju, ernæringsfysiolog

24

Spinat

"Rik på jern, er spinat viktig hvis du er ute etter en energi boost. Mangel på jern i kroppen kan redusere oksygentilførselen til hjernen, slik at du føler trøtt. For å unngå en energi nedgangen legge litt spinat til lunsj, eller Alternativt, hvis du aren`ta fan av salat, tilsett noen spinatblader til morgenen smoothie." - Frida Harju, ernæringsfysiolog

25

bønner

Video: Curious Beginnings | Critical Role | Campaign 2, Episode 1

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN anbefaler tørkede bønner for deres stort antall fibre som vil stabilisere blodsukkeret. "En høy insulinrespons på matvarer kan føre til en sukker fall i blodet. Denne nedgangen fører til tretthet og tap av energi," sier hun. "Løselig fiber øker forbigående tid i tarmen, derfor redusere fordøyelse og absorbsjon tid og fører til en følelse av metthet lengre."

26

String Cheese og en Apple

Michelle Stewart, RD, MPH og CDE liker kombinasjonen av proteinet fra strengen ost, og fiber og karbohydrater fra eple. "Du ønsker å velge snacks som tilfredsstiller din sult og forsynings viktige næringsstoffer. Inkludert frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø kan bidra til å legge mangler vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber som du kan gå glipp av på måltidene," sier hun. "Når nøye utvalgt, de bidra til å holde stoffskiftet revved, blodsukkeret jevnt og din energi på det meste."

27

linser

"En vanlig årsak til kostholdsrelatert fatigue er jernmangelanemi. Jern er viktig for å lage røde blodcellene som frakter oksygen i hele kroppen. Iron hjelper også kroppen lage energi- hvis du ikke spiser nok jern vil du sannsynligvis føle deg sliten og sløv. tørkede bønner, erter og linser er gode kilder til jern som er magert kjøtt, jern-forsterkede frokostblandinger, lever, grønne bladgrønnsaker, fjærfe, fisk, hele korn og tørket frukt. Vitamin C hjelper kroppen absorbere jern fra enkelte matvarer." - Diana Cuy Castellanos, Ph.D., RD

28

Maca

"Maca er en innfødt peruanske plante som vokser i Andesfjellene som likner en liten grov stein på størrelse med en valnøtt. Maca har en positiv effekt på energi og humør som studier har vist at det kan støtte fortsatt trening fordi det øker glukose i blodet . Mens rik på aminosyrer, fytokjemikalier og en rekke vitaminer og mineraler, maca fungerer som et adaptogen og dermed hjelpe i adrenal funksjon å øke energi, redusere stress, og skape en samlet revitaliserende effekt. jeg pleier å ta maca i min pre-trening shake eller som et skudd blandet med kaffe på ettermiddagen før jeg fortsetter arbeidet." - Manuel Villacorta, MS, RD forfatter og grunnlegger av hele kroppen Reboot

29

edamame

Kimberly Gomer MS, RD, LDN, og direktør for ernæring ved Pritikin Longevity Center og Spa liker edamame for planteprotein, som sier hun holder henne full og energisk. I tillegg har den perfekte kombinasjon av protein, karbohydrater og fett for å holde blodsukkeret stabilt og gi deg en energi boost.

30

Riskake med skiver kalkun

Michelle J. Stewart MPH, RDLD / N, liker CDE kombinere et protein og carb å opprettholde energi gjennom hele dagen, og brun ris kaker toppet med deli kalkun er en av hennes favoritt måter å få både makronæringsstoffer. "Det er svært viktig å alltid ta litt protein når du spiser et karbohydrat," sier hun. "Det [også] bidrar til å spise hver tredje eller fjerde time for å sikre tilstrekkelig energi."