De 12 beste maten for sunn hud

Ernæring er viktig for helsen. Et usunt kosthold kan skade stoffskiftet, føre til vektøkning og selv påvirke organer som hjertet og leveren.

Hva du spiser påvirker også helsen til et annet organ - huden din.

Som mer er lært om hvordan kostholdet påvirker kroppen, er det stadig mer klart at hva du spiser kan påvirke helse og aldring av huden din.

Denne artikkelen tar en titt på 12 av de beste mat for å holde huden sunn.

1. Fatty Fish

Fet fisk, som laks, makrell og sild, er utmerket mat for sunn hud. De er rike kilder av omega-3-fettsyrer, som er viktige for å opprettholde sunn hud (1).

Omega-3 fettsyrer er nødvendig for å holde huden tykk, myk og fuktig. Faktisk kan en mangel på omega-3 fettsyrer føre til tørr hud (1, 2).

Omega-3 fettsyrer som finnes i fisk reduserer betennelse, noe som kan være årsaken til rødhet og kviser, og selv gjøre huden mindre følsom for solens skadelige UV-stråler (2, 3).

Noen studier har funnet at fiskeolje kosttilskudd kan bidra til å bekjempe inflammatoriske og autoimmune tilstander som påvirker huden slik som psoriasis og lupus (4).

Fet fisk er også en kilde til vitamin E, som er en av de mest viktige antioksidanter for huden. Nok vitamin E er avgjørende for å beskytte huden mot skader fra frie radikaler og inflammasjon (5).

De er også en kilde av høy kvalitet protein, noe som er nødvendig for å gjøre de strukturelle proteinene som bevarer styrken og integriteten av huden (5).

Til slutt, er fisk en kilde for sink, et mineral som er viktig for regulering av inflammasjon, produksjon av nye hudceller og generelle helse hud. Å ha en mangel på sink kan føre til betennelse i huden, hudlesjoner og forsinket sårheling (6).

Bunnlinjen: Fettstoffer typer fisk inneholder omega-3 fettsyrer som kan redusere betennelse og holde huden fuktes. De er også en god kilde for høykvalitetsprotein, vitamin E og sink.

2. Avokado

Avokado er høy i sunt fett. Disse fettsyrene nytte mange funksjoner i kroppen, blant annet helsen til huden din (7).

Får nok av disse fett er viktig for å holde huden fleksibel og fuktig.

En studie av over 700 kvinner fant at et høyt inntak av fett, spesielt de typer sunt fett som finnes i avokado, var assosiert med å ha mer smidig, spenstig hud (8).

Foreløpige bevis viser også at avocados inneholder forbindelser som kan beskytte huden mot solen skade. UV-skader på huden kan forårsake tegn på aldring, så som rynker (9, 10).

Avokado er også en god kilde til vitamin E, som er en viktig antioksidant som beskytter huden mot oksidativ skade. Vitamin E er også et næringsstoff de fleste amerikanere ikke får nok av.

Interessant, synes vitamin E for å være enda mer effektive når det er kombinert med vitamin C (5).

Vitamin C er også viktig for sunn hud. Huden trenger den til å lage kollagen, som er den viktigste strukturelle protein som holder huden sterk og sunn (11).

En mangel på vitamin C er sjelden i disse dager, men vanlige symptomer inkluderer tørr, ru, skjellende hud som har en tendens til å lett får blåmerker.

Vitamin C er også en antioksidant som beskytter huden mot oksidativ skade forårsaket av solen og miljøet, noe som kan føre til tegn på aldring (11).

En 100 gram porsjon (ca 1/2 avokado) gir 10% av RDI for vitamin E og 17% av RDI for vitamin C (12).

Bunnlinjen: Avokado er høy i sunt fett og inneholder vitamin E og C, som er viktig for sunn hud. De kan også inneholde stoffer som beskytter huden mot solskader.

3. Valnøtter

Valnøtter har mange egenskaper som gjør dem til et utmerket mat for sunn hud.

De er en god kilde til essensielle fettsyrer, som er fett som kroppen ikke kan lage selv.

Faktisk er de rikere enn de fleste andre nøtter i både omega-3 og omega-6-fettsyrer (13, 14).

En diett for høy i omega-6 fettsyrer fremmer betennelse, inkludert inflammatoriske tilstander i huden som psoriasis. Omega-3 fettsyrer, derimot, bidra til å redusere betennelse i kroppen, blant annet i huden (14).

Mens omega-6 fettsyrer er rikelig i den vestlige kosthold, kilder til omega-3 fettsyrer er sjeldne. Valnøtter inneholder et godt forhold mellom disse fettsyrene, og kan derfor bekjempe inflammatoriske respons på for mye omega-6.

Hva mer, valnøtter inneholder andre næringsstoffer som huden din trenger for å fungere skikkelig og holde seg frisk.

En unse (28 gram) inneholder 6% av RDI for sink, som er avgjørende for at huden skal fungere riktig som en barriere, så vel som nødvendige for sårheling og bekjempelse av både bakterier og inflammasjon (15).

Valnøtter inneholder også små mengder av antioksydanter vitamin E, vitamin C og selen, i tillegg til 4-5 g protein per ounce (13).

Bunnlinjen: Valnøtter er en god kilde til essensielle fettsyrer, sink, vitamin E, vitamin C, selen og protein, som alle er næringsstoffer som huden din trenger for å holde seg frisk.

4. solsikkefrø

Generelt nøtter og frø er gode kilder til næringsstoffer som er viktige for sunn hud.

Solsikkefrø er et utmerket eksempel.

En unse (28 gram) av solsikkefrø inneholder 32% av RDI for antioksidant selen, 10% av RDI for sink og 5,4 g protein (16).

Dette beløpet inneholder også 37% av RDI for vitamin E, som er en fin måte å sørge for at du får nok av dette viktige vitamin og antioksidant (16).

I tillegg, solsikkefrø er en utmerket kilde for linolsyre, en essensiell omega-6 fett som bidrar til huden bli tykk, fleksibel og fuktes (16).

I et stort observasjonsstudie av mer enn 4000 kvinner, ble et høyt inntak av linolsyre assosiert med en lavere risiko for tørr og tynn hud som et resultat av aldring (17).

Bunnlinjen: Solsikkefrø er en utmerket kilde for næringsstoffer, herunder vitamin E, som er en viktig antioksydant for huden. De inneholder også linolsyre, en type fett som kan hindre tørr og tynn hud.

5. Søtpoteter

Betakaroten er et næringsstoff som finnes i planter.

Det kan omdannes til vitamin A i kroppen, og det er funnet i appelsin- og mørkegrønne grønnsaker, slik som gulrøtter, spinat og søtpoteter (5, 18).

Søtpoteter er en utmerket kilde til det.

En 1/2-cup porsjon (100 g) av bakt søtpotet inneholder nok beta-karoten for å tilveiebringe nesten fire ganger så RDI av vitamin A (19).

Karotenoider som beta-karoten bidra til å holde huden sunn ved å fungere som en naturlig sunblock.

Når forbrukes, denne antioksidant innlemmet i huden og beskytter hudcellene fra soleksponering. Dette kan bidra til å forhindre solbrenthet, celledød og de resulterende effektene av tørr, rynkete hud.

Interessant, kan beta-karoten også legge til en varm, oransje farge til huden din, noe som bidrar til en generell sunnere utseende (5).

Bunnlinjen: Søtpoteter er en utmerket kilde til beta-karoten, som fungerer som en naturlig sunblock og beskytter huden mot solskader.

6. rødt eller gult Bell Peppers

Som søtpoteter, paprika er en utmerket kilde til beta-karoten. En kopp (149 gram) av hakket, rød paprika inneholder tilsvarende 92% av RDI for vitamin A (20).

De er også en av de beste kildene til vitamin C, antioksidant som er nødvendig for å lage proteinet collagen, som holder huden fast og sterk. En kopp paprika gir en imponerende 317% av RDI for vitamin C (20).

En stor observasjonsstudie hos kvinner fant at å spise rikelig med vitamin C var assosiert med en lavere sjanse for huden om vises rynkete og bli tørr med alderen (17).

Bunnlinjen: Paprika inneholder rikelig med betakaroten og vitamin C, som begge er viktige antioksidanter for huden. Vitamin C er også nødvendig for å skape kollagen, det strukturelle protein som holder huden sterk.

7. Broccoli

Brokkoli gjør listen fordi den er full av mange vitaminer og mineraler som er viktige for hudens helse, blant annet sink, vitamin A og vitamin C (21).

Den inneholder også lutein, et karotenoid som fungerer som beta-karoten. Den beskytter huden mot oksidativ skade, noe som kan føre til at huden blir tørr og rynkete.

Video: #67 Rask, sunn, næringsrik og billig mat! Personlig trener Alfred Borgevik

Men brokkolibuketter inneholder også et spesielt stoff som heter Sulforafane, som synes å ha noen imponerende helsemessige fordeler. Det kan også ha anti-kreft effekt, blant annet på enkelte typer hudkreft (22, 23).

Sulforaphane er også et kraftig beskyttende middel mot solskader. Den fungerer på to måter: ved å nøytralisere skadelige frie radikaler og slå på andre beskyttelsessystemer på legemet (23, 24).

I laboratoriet, reduserer sulforaphane antall hudceller drept av UV-lys med så mye som 29%, og beskyttelsen varer i opptil 48 timer. Det er også bevis for at det bidrar til å opprettholde kollagen nivåer i huden (24).

Bunnlinjen: Brokkoli er en god kilde til vitaminer, mineraler og karotenoider som er viktige for hudens helse. Den inneholder også Sulforafane, noe som kan bidra til å forhindre hudkreft og beskytter huden mot solbrenthet.

8. Tomater

Tomater er en stor kilde til vitamin C og inneholder alle de store karotenoidene, inkludert lykopen.

Betakaroten, lutein og lykopen har vist seg å beskytte huden mot skader fra solen og kan også bidra til å forhindre rynker (25, 26, 27).

Fordi tomater inneholder alle de store karotenoider, de er en utmerket mat for å opprettholde sunn hud.

Men karotenoider trenger fett for å bli absorbert, så sørg for å koble tomater med noe som ost eller olivenolje.

Bunnlinjen: Tomater er en god kilde for vitamin C, og alle de store karotenoider, spesielt lykopen. Disse karotenoider beskytter huden mot solskader og kan bidra til å forhindre rynker.

9. Soy

Soya inneholder isoflavoner, eller plante forbindelser, som enten etterligner eller blokkerer østrogen i kroppen.

De kan ha flere potensielle helsefordeler, inkludert mulige fordeler for huden.

En liten studie av kvinner i 30-årene og 40-årene funnet ut at å spise soya isoflavoner hver dag i 8-12 uker forbedrede fine rynker og huden elastisitet (28).

Hos postmenopausale kvinner, kan soya også bidra til å forbedre hudens tørrhet og øke kollagen, som bidrar til å holde huden glatt og sterk (29).

Disse isoflavoner ikke bare beskytte cellene på innsiden av kroppen din mot skader, men også beskytte huden mot skader fra skadelige UV-stråler. Dette kan også bidra til å forhindre utvikling av enkelte hudkreft (30, 31, 32).

Bunnlinjen: Soya inneholder isoflavoner. Isoflavoner har vist seg å forbedre rynker, kollagen, hudens elastisitet og tørr hud, så vel som å beskytte huden mot UV-skader.

10. Mørk sjokolade

Som om du trengte en grunn til å spise sjokolade, effekten av kakao på huden er ganske imponerende.

En undersøkelse viser at etter 6-12 uker etter inntak av et kakaopulver høy i antioksidanter, opplever deltakerne tykkere, mer hydrert hud.

Deres hud var også mindre grov og skjellete, mindre følsom for solbrenthet og hadde bedre blodstrøm, noe som gir mer næring til huden (33).

En annen studie fant at regelmessig spise bare 20 gram mørk sjokolade høy i antioksidanter per dag kan tillate huden til å tåle mer enn dobbelt så mye UV-stråling før brenning, i forhold til å spise sjokolade lav i antioksidanter (34).

Flere andre studier har gitt lignende resultater, herunder forbedringer i dannelsen av rynker. Det er imidlertid verdt å nevne at minst én studie ikke fant signifikante effekter (35, 36, 37, 38).

Bevis viser at kakao kan være et kraftig verktøy for å holde huden ung og beskyttet mot skade. Sørg for å velge mørk sjokolade med minst 70% kakao for å maksimere de helsemessige fordelene og holde tilsatt sukker til et minimum.

Bunnlinjen: Kakao inneholder antioksidanter som kan beskytte huden mot solbrenthet. De kan også forbedre rynker, hudens tykkelse, hydrering, blodstrøm og hudstruktur.

11. Green Tea

Grønn te kan også ha evnen til å beskytte huden mot skader og aldring.

De kraftige forbindelser som finnes i grønn te kalles katekiner, og de arbeider for å beskytte og forbedre helsen til huden din på flere måter.

Som flere andre antioksidanter inneholder matvarer, kan regelmessig inntak av grønn te beskytter huden mot solskader (39, 40, 41).

En 12-ukers studie med 60 kvinner fant at å drikke grønn te daglig kan redusere rødhet fra soleksponering med opptil 25%. Det har også forbedret fuktighet, ruhet, tykkelse og elastisitet av huden (42).

Mens grønn te er et godt valg for sunn hud, kan det være lurt å unngå å drikke te med melk. Det finnes bevis på at melk kan redusere de gunstige effektene av antioksidanter (43).

Bunnlinjen: Katekiner finnes i grønn te er kraftige antioksidanter som kan beskytte huden mot solskader og reduserer rødhet, samt forbedre hydrering, tykkelse og elastisitet i huden.

12. Red Wine

Rødvin er kjent for som inneholder resveratrol, et stoff som kommer fra huden av røde druer.

Resveratrol er kreditert med et bredt spekter av helsemessige fordeler, og redusere effektene av aldring er en av de mest kjente.

Huden har spesifikke bindingsseter for resveratrol. Når den påføres på huden, har denne forbindelsen vist seg å minske hudens aldring.

Når det konsumeres, er det også i stand til å redusere produksjonen av skadelige frie radikaler, som skader hudceller og føre til tegn på aldring (7, 44).

Dessverre er det ikke mye som tyder på at mengden av resveratrol du får fra et glass rødvin er nok til å gjøre en forskjell i huden din. Og siden rødvin er en alkoholholdig drikke, det er negative effekter ved å drikke det i overkant.

Det er ikke en god idé å begynne å drikke rødvin nettopp på grunn av dens potensielle helsefordeler. Men hvis du drikker med måte uansett, vil du kanskje vurdere rødvin som drikke valgfrihet.

Bunnlinjen: Resveratrol, den berømte antioksidant som finnes i rødvin, kan bidra til å forsinke aldringsprosessen i huden ved å slukke skadelige frie radikaler som kan skade huden din.

Ta hjemmemelding

Hva du spiser kan ha en stor effekt på helsen til huden din.

Fra å gjøre at du får nok essensielle næringsstoffer for å beskytte huden din, mat på denne listen er gode alternativer for å holde huden på sitt beste.